moca dormindo de costas

Lutar por uma vida decente? Mas ela quase um terço consiste em dormir! Além disso, sua maneira de passar a noite afeta muito como serão os seus dias. E sobre saúde, bem-estar e nada a dizer …

Embora – por que nada? Talvez você não esteja acostumado a pensar  na extensão do  efeito de sua cama em seu corpo ? Vamos ver em ordem …

Reiniciar – ou sobrecarregar?

Você sabe, 4 horas de sono são suficientes … para que, de manhã, você possa de alguma forma escovar os dentes e abotoar os botões da camisa. Quando se trata de restaurar o desempenho do cérebro e tarefas que exigem concentração, resistência e bom humor, você imediatamente percebe que o café não é uma panacéia.

De fato, até 8 horas de sono não são suficientes – se você as gasta em um sofá “esburacado”, e na manhã seguinte você acorda machucado. Depois de um “descanso”, você não apenas fica com a cabeça pesada o dia inteiro, mas às vezes quase não mexe as pernas …

Uma coruja … um madrugador … um cisne?

Suponha que você se considere uma “coruja”, mas é improvável que existam 14 vértebras e vasos sanguíneos adicionais no pescoço que alimentem o cérebro – um mecanismo que permite que esses pássaros espertos vire a cabeça 270 graus. 

E as consequências do fato de você ficar deitado por muito tempo com uma coluna curvada podem muito bem ser rigidez, cólicas, dor de cabeça …

cama vazia
cama vazia

Se o buraco no sofá for largo e profundo o suficiente, você pode ficar sem um travesseiro – mas agora você parece nem um pássaro, mas um grande cão esperto junto à lareira. Em uma palavra, tudo isso é maravilhoso, mas não é hora de começar a dormir humanamente?

Muitos espirros?

Obviamente, má postura leva à compressão dos pulmões e complica o trabalho do coração . Mas isso não é tudo.

Com o tempo, o volume interno da sua cama é preenchido por pequenas criaturas aracnídeos com tamanho de 0,1 a 0,5 mm – ácaros. 

Eles se alimentam de partículas mortas da pele e, em vez disso, excretam as fezes, que contribuem para a destruição ainda mais intensa das células da pele e podem causar reações alérgicas graves em algumas pessoas. 

Portanto, se ainda não for rentável trocar o colchão ou o sofá principal, pense em pelo menos uma camada protetora adicional entre ele e seu corpo.

Além disso, é desejável que a superfície do sono esteja seca e limpa, porque além dos carrapatos, as bactérias tendem a ficar embaixo do cobertor e, onde estão as bactérias, há um cheiro desagradável …

Sofre de irritação ou incomodo?

By the way, sobre a condição da pele. As regras são conhecidas: quanto pior você dorme, pior sua aparência . 

Rosto inchado e enrugado, bolsas e hematomas sob os olhos, erupção cutânea e irritação na pele – todas essas são razões para olhar meticulosamente para sua cama, contar fontes termais e tomar medidas duras. 

O olhar amarrotado não adornou ninguém. E conflitos com células nervosas circundantes não aumentam.

A conclusão se sugere, certo? Não deixe de cuidar da sua saúde por um longo tempo – procure constantemente maneiras de melhorar a qualidade da sua cama, seu sono e sua vida ! E nós, por nossa parte, sempre temos prazer em lhe lançar algumas novas idéias de trabalho.

O que fazer para dormir melhor? 6 princípios úteis

manhã com um sorriso no rosto é garantido!

Claro, cada um de nós pelo menos uma vez enfrentou distúrbios do sono e insônia. E cada um desenvolveu seu próprio método de “tratamento”. Alguns tomam pílulas, outros aumentam a atividade esportiva e alguém ajuda um jantar saudável antes de dormir …

Se você deseja dormir profundamente à noite, tente as 6 regras para melhorar o sono noturno. O despertar da manhã com um sorriso no rosto é garantido!

1. Escuridão, silêncio e frescura

Três fatores principais para um bom sono: escuridão, silêncio e frescura. Aqui está o que você precisa fazer para criar condições ideais para relaxar:

  • Mova as cortinas do quarto e apague toda a luz.
  • Feche as portas do quarto para que o barulho e a luz do lado de fora não perturbem sua paz.
  • Abra as janelas (se você mora em uma área tranqüila) ou ligue a ventilação para manter a sala fresca.

Um quarto fresco e escuro ajudará o corpo a dormir bem e a melhorar sua qualidade.

2. Treino matinal

Se você costuma ficar incomodado à noite e tem dificuldade em se preparar para dormir, o motivo pode estar se escondendo em um excesso de energia que você não tem tempo para gastar durante o dia. 

É por isso que aconselhamos que você faça exercícios pela manhã, para que sua energia diária possa ser distribuída uniformemente e você não tenha muita força à noite. Ao mesmo tempo, o exercício matinal fortalece o sistema imunológico e limpa os pensamentos.

Assim, você mudará a ansiedade que o impede de dormir à noite para um cansaço agradável. Você vai querer descansar e dormir lhe dará força.

3. Nutrição

Preste atenção à sua comida!

Pare de tomar café e outras bebidas com cafeína à noite. A exposição à cafeína pode durar até 7 horas, por isso recomendamos que você pare de tomar café ao meio-dia. Chocolate e bebidas carbonatadas têm o mesmo efeito.

Tente jantar pelo menos 2 horas antes de dormir.

4. Reduza o estresse …

… mesmo que pareça impossível. Muitos de nós continuamos a pensar em trabalhar muito depois do final do dia útil. No entanto, tente desligar esses pensamentos e se concentrar no relaxamento

O estresse tem um efeito extremamente negativo sobre a saúde – afeta nosso sistema imunológico, provoca doenças, desencoraja o apetite e interfere no sono.

5. Faça o som dormir seu hábito

Se não conseguir dormir por 8 horas, você deve acostumar seu corpo a um ritmo novo e mais calmo. Como leva cerca de 30 minutos para adormecer, aqueles que costumam ir para a cama por volta das 22 horas precisam dar um alarme às seis e meia da manhã, ou seja, meia hora depois.

Assim, você terá certeza de que seu sono durará realmente 8 horas, enquanto seu corpo se acostuma.

6. É hora de desligar a TV

Presumivelmente, o ponto mais fácil e, no entanto, implementá-lo ainda é o mais difícil. É por isso que recomendamos que você simplesmente retire a TV do seu quarto. O mesmo vale para computadores e outros dispositivos eletrônicos que podem distraí-lo.

Afinal, muitas pessoas pensam que a TV as ajuda a adormecer. No entanto, estudos mostram o contrário. As pessoas que assistem TV antes de dormir dormem mais tarde do que as que não assistem. 

Além disso, após filmes de terror e filmes que exigem maior concentração de atenção, não é tão fácil adormecer. Sem mencionar o risco de ver sonhos desagradáveis.

Se você quiser relaxar antes de dormir, leia um livro ou preste atenção ao seu parceiro. Atividade na cama causará fadiga agradável, e bons sonhos não serão mais um problema para você.

8 dicas valiosas para dormir bem

Durma bem e acorde descansado – o que parece tão fácil às vezes não funciona tão bem. O motivo pode ser uma higiene inadequada do sono. Nossos especialistas em sono têm algumas dicas sobre como encontrar um sono reparador e explicam o que constitui uma boa higiene do sono.

Uma lista de verificação para um sono mais tranquilo

Existem muitos fatores que afetam o sono. Isso também ocorre porque nossa consciência não é completamente desligada durante o sono. Por exemplo, percebemos dor, ruído ou brilho. Infelizmente, é exatamente isso que pode afetar seriamente a qualidade do sono. Uma das consequências disso é que acordamos na manhã seguinte e nos sentimos rodeados, ainda cansados ​​e simplesmente inaptos.

A boa notícia é que muitos distúrbios do sono podem ser melhorados minimizando fatores desfavoráveis, como ruído, luz intensa ou um ambiente de sono desconfortável. Aqueles que criam uma boa higiene do sono também poderão dormir melhor novamente. Nosso especialista em medicina do sono, biólogo qualificado Andreas Eger, diretor técnico e Dr. Christian Lechner, médico chefe de neurologia e neurogeriatria, do centro de medicina do sono da Clínica Helios Amper em Dachau .

Como o sono funciona: neurotransmissores e substâncias mensageiras

Várias áreas do cérebro estão envolvidas no sono. Eles influenciam nosso ritmo sono-vigília liberando certas substâncias do mensageiro. As mais importantes dessas substâncias mensageiras são:

Norepinefrina

Ele tem um efeito ativador no cérebro e, portanto, promove a atenção. Os benzodiazepínicos podem impedir que a noradrenalina seja transportada para o cérebro anterior. No caso de distúrbios graves do sono, eles podem ser usados ​​como pílulas para dormir.

Adenosina

Esta é uma substância que o deixa cansado. Será lançado quando estivermos acordados há muito tempo. A adenosina inibe os neurotransmissores ativadores como a noradrenalina.

Melatonina

A melatonina também promove o sono. No entanto, a luz brilhante inibe a formação de melatonina. É por isso que dormimos melhor no escuro. A concentração de melatonina aumenta durante a noite e atinge seu pico por volta das três da manhã. Com a idade, o corpo produz menos melatonina.

A melatonina em si não produz fadiga, mesmo que tenha um efeito semelhante. Pelo contrário, é um cronômetro: a melatonina em uma produção aumentada indica que é hora de ir para a cama.

O médico do sono Andreas Eger explica como a distribuição de mensageiros que promovem o sono pode ser apoiada da maneira mais eficaz possível, evitando fatores extrínsecos disruptivos:

Dica 1: fique à vontade

Crie um ambiente de sono no qual você se sinta completamente confortável: uma cama confortável, um bom colchão, uma posição deitada confortável e a temperatura certa para dormir – nem muito quente nem muito frio.

“Uma boa orientação é uma temperatura em torno de 18 graus ” , diz Eger. Qualquer pessoa que se sinta desconfortável, congele, sinta frio ou suores, deve ajustar roupas de dormir, cobertores ou a temperatura ambiente. Pijamas apertados também podem dificultar o sono e causar noites sem dormir.

Dica 2: descubra o lado sombrio da noite

A luz brilhante com uma força de 5.000 a 10.000 lux é bastante boa para o corpo. Liberamos serotonina, que tem uma função ativadora e antidepressiva.

A desvantagem, de acordo com Eger: “A luz brilhante reduz a duração do sono porque a serotonina suprime a melatonina”. Se o sol sair de manhã cedo, uma cortina escura ou óculos para dormir podem prolongar o sono.

Dica 3: coloque seu smartphone no modo noturno

Verificando e-mails e as últimas notícias antes de dormir? Melhor não: “A luz dos smartphones e tablets é tão pesada quanto a luz do dia”, diz Eger. A alta proporção de luz azul nos monitores inibe a produção de melatonina no cérebro. É por isso que é melhor desligar os celulares à noite .

De acordo com Eger, os smartphones mais novos oferecem um compromisso se você não pode ficar sem o smartphone em sua cama. O “modo noturno” reduz a luz azul ativadora de ondas curtas entre 450 a 480 nanômetros, para que a produção de melatonina seja menos inibida.

Dica 4: relaxar

Precisamos descansar para dormir. E isso é perturbado pelo barulho, por exemplo, quando o quarto fica em uma rua movimentada. Depois, diz: feche a janela ou use tampões para os ouvidos para reduzir o nível de ruído.

“Agitar as atividades antes de dormir também pode ser contraproducente”, diz Eger. Atividades esportivas, jogos de computador envolventes ou filmes emocionantes aumentam seu pulso, pressão arterial e taxa de respiração – e nos impedem de descansar. Pode até criar estresse e seus pensamentos podem andar por um tempo enquanto você já está na cama e deveria estar dormindo. É essencial evitar isso. Confie no treinamento autogênico ou leia um livro.

Dica 5: crie um ritual do sono

Se você tiver dificuldade para descansar à noite, pode colocar seu corpo no modo de sono com um ritual regular de sono. Estes podem ser horários regulares para dormir, exercícios de relaxamento ou uma xícara de chá de lúpulo .

“Algumas pessoas se sentem confortáveis ​​com produtos de valeriana, disponíveis gratuitamente em farmácias, por exemplo”, diz Eger. Por outro lado, o médico do sono desaconselha o máximo possível os remédios para dormir. Estes podem rapidamente tornar-se viciantes dentro de algumas semanas. “Aqueles que tomam pílulas para dormir por um longo período de cinco a dez anos geralmente precisam tanto tempo para se afastar”, diz Eger.

A interrupção repentina de pílulas para dormir é difícil com uma dependência, porque os sintomas de abstinência aparecem imediatamente. Além disso, a importante fase do sono REM também é suprimida pelos comprimidos para dormir.

Dica 6: é melhor evitar álcool, cafeína e alimentos pesados

Um copo ocasional de vinho à noite pode ajudá-lo a adormecer. “Mas álcool em excesso é um bumerangue ” , diz Eger: “Ele impede que você fique dormindo porque a produção de suor, a desidratação induzida por álcool (dessecação) e, consequentemente, a sede são estimuladas – e por último, mas não menos importante, aumento de visitas ao banheiro”. a pessoa em questão também acorda.

Além disso, alimentos pesados ​​interrompem o sono porque o corpo precisa trabalhar mais para digerir. Por exemplo, carboidratos e proteínas são mais fáceis de digerir do que pratos gordurosos. É por isso que as pessoas com sono perturbado não devem comer logo antes de dormir. “Quanto tempo antes de dormir, não há regra geral”, diz Eger. “Todo mundo deveria tentar fazer isso sozinho.”

Mesmo café e refrigerantes com cafeína não são propícios para dormir. “A cafeína é o antagonista da adenosina promotora do sono”, diz Eger: “Como a cafeína tem os mesmos receptores que a adenosina, ela inibe a fadiga”. 

Dica 7: não tire uma soneca à tarde

Por último, mas não menos importante: aqueles que não conseguem dormir podem ter dormido o suficiente, por exemplo durante o dia. “Se você tira um cochilo à tarde regularmente, mas costuma dormir mal à noite, evite tirar um cochilo à tarde”, aconselha Eger. Além disso, cochilo não é o mesmo que cochilo. Uma pequena soneca de dez minutos faz o mesmo .

Dica 8: exercite-se ao ar livre

Problemas de sono também podem surgir se a liberação de adenosina não for promovida o suficiente durante o dia. “A adenosina é criada pelo movimento”, diz Eger. “Com uma caminhada ao ar livre, você pode apoiar o cansaço à noite.” Como mencionado, o esporte ou muito exercício em uma hora posterior não é aconselhável. Também é mais fácil incorporar uma caminhada curta no trabalho diário , por exemplo, durante os intervalos para o almoço.  

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.