Você constantemente joga e vira na cama? Ronco? Você precisa se levantar muitas vezes por noite para ir ao banheiro? Você acorda se sentindo cansado de manhã? Você costuma ter problemas para adormecer?

 Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, seu sonho provavelmente não é tão bom quanto gostaríamos. Você tem distúrbios do sono e estamos prontos para ajudar – eis algumas dicas e truques para melhorar o sono!

1. Relaxe

À noite, o corpo humano precisa aliviar a tensão antes de mergulhar em um sono calmo e profundo. Portanto, é sempre útil relaxar à noite, ajudando o corpo a se preparar para um merecido descanso. Tente yoga ou meditação.

2. Invista em um bom colchão

Você nunca deve economizar na escolha de um colchão. Qual a idade do seu colchão atual? É confortável? Possui proteção contra ácaros? Você sente calor ou frio quando dorme? Suas costas doem de manhã? Talvez seja hora de atualizar o seu quarto e comprar um colchão que o ajude a dormir bem!

3. Tenha cuidado com alimentos e bebidas.

Acredite, alimentos pesados ​​à noite podem causar muitos danos. O corpo lida com a digestão, o que tornará quase impossível o relaxamento completo. 

O abuso de álcool também complica seu sono além do que você precisa. Não discutiremos – talvez o álcool possa ajudá-lo a adormecer, mas a qualidade desse sonho é muito menor que o normal.

Boa regra: sem café da tarde. Outra boa regra: não beba muito para dormir – provavelmente você terá que acordar no meio da noite para ir ao banheiro.

4. Não fume

Você tem o hábito de fumar à noite antes de ir para a cama? Fumar tranquiliza e ajuda a adormecer? Você está enganado! Os cigarros contêm nicotina, e a nicotina é um estimulante que mantém o corpo acordado.

5. Modo de suspensão

Muitas evidências científicas sugerem que uma rotina rigorosa melhora significativamente o sono . Experimente – vá para a cama no mesmo horário da noite e acorde no mesmo horário da manhã. 

Mesmo nos finais de semana! Pode ser difícil no começo, mas você vai se acostumar e, mais importante, a qualidade geral do seu sono aumentará bastante.

6. Exercícios

Exercícios regulares não apenas mantêm o corpo em forma, mas também aumentam a qualidade do sono. A atividade física ao ar livre é ainda mais agradável do que uma visita a um centro esportivo, e a luz do sol e o ar fresco trazem benefícios adicionais. 

Apenas nunca se exercite muito algumas horas antes de dormir – o que o torna mais ativo o impede de adormecer.

7. Na cama você precisa …

O que posso dizer, a cama foi projetada para dormir. E também por fazer sexo! Mas definitivamente não é para assistir televisão, navegar na web, comer ou trabalhar. 

Se você está acostumado a usar sua cama para muitos assuntos estranhos, sua mente pode ter deixado de associá-la ao descanso noturno, o que às vezes complica o adormecimento.

8. Ar fresco

Se você fornecer ao seu corpo ar fresco suficiente, ele ficará mais relaxado e preparado para uma boa noite de sono. Abra as janelas do quarto por alguns minutos antes de ir para a cama ou deixe-as abertas a noite toda, se a rua não estiver muito fria. 

Se isso não for suficiente para adormecer facilmente, faça uma pequena caminhada ao ar livre antes de tentar dormir.

9. Não durma durante o dia

É bom tirar uma soneca depois do almoço, não é? Mas isso também pode afetar a sua noite de sono. Quando você não sentir a necessidade absoluta, evite o sono durante o dia, especialmente no final da tarde . Assim, você estará pronto para desligar sua mente assim que o corpo tocar a cama.

10. Pegue um livro

Se tudo mais falhar, talvez você só precise se distrair e ocupar sua mente com alguma coisa . Você sabe qual a melhor coisa a fazer antes de ir para a cama? Leitura, é claro! 

Pegue um livro e mergulhe no maravilhoso mundo das palavras. Temos certeza de que um sonho repousante ocorrerá em apenas alguns minutos. Boa noite e bom sono!

Respostas verdadeiras a 7 perguntas sobre o sono “de qualidade”

Você passa quase um terço da sua vida em um sonho, mas você se considera um especialista neste tópico? Provavelmente não. Ainda não sabemos muito sobre essa condição específica, embora mergulhemos nela todas as noites … Parece que chegou a hora de obter respostas para 7 perguntas “eternas” sobre o sono !

1. Por que é confortável dormir com um travesseiro entre os joelhos?

Sim, simplesmente porque você se sente bem e confortável assim! Embora, se você pensar bem, dormir com um travesseiro entre os joelhos tenha duas vantagens específicas às quais muitos aspiram. Primeiro, a circulação de ar melhora, o que ajuda seus pés a suar menos. 

Em segundo lugar, a postura do sono se torna mais benéfica para a saúde, pois a carga na região lombar e nos quadris é reduzida, o que evita possíveis problemas na idade adulta e também ajuda a aliviar a dor nessas áreas, se você já a estiver sentindo.

2. Por que algumas pessoas têm paralisia do sono?

A paralisia sonolenta é uma condição desagradável e, às vezes, assustadora, que priva temporariamente uma pessoa da capacidade de se mover, falar ou de alguma forma reagir ao que está acontecendo ao redor. Isso pode acontecer quando adormecer ou acordar. 

Além disso, a paralisia do sono é frequentemente acompanhada de alucinações, uma sensação de peso ou corrente passando pelo corpo. Por que esse fenômeno desagradável aparece? 

Especialistas acreditam que isso é causado por distúrbios na fase REM do sono , fazendo com que o cérebro fique parcialmente acordado, enquanto os músculos ainda estão “dormindo”.

3. Por que o sono é tão importante quando você está doente?

De fato, quando uma pessoa está doente, seu corpo exige insistentemente apenas uma coisa: dormir. Felizmente, esse desejo atende às recomendações da maioria dos médicos no tratamento das doenças mais comuns. Mas por que o sono é tão importante? 

Porque fortalece o sistema imunológico , dando ao corpo mais “soldados” para combater a infecção. 

Portanto, se você ficar doente, é melhor fechar as persianas, desligar as luzes, cobrir-se com um cobertor confortável e dormir o máximo possível! Isso aumenta muito suas chances de uma recuperação rápida …

4. Por que você quer dormir imediatamente após comer?

Admita – você costuma sentir uma soneca depois de um jantar saudável? Bem, você não está sozinho, porque as razões para sonolência bem alimentada são puramente biológicas.

 O corpo precisa descansar para digerir eficazmente os alimentos e absorver a energia que ele contém . 

Mais especificamente (para os mais curiosos) – a alimentação desencadeia o sistema nervoso parassimpático, que diminui os batimentos cardíacos e a respiração, mas acelera a motilidade do trato gastrointestinal, resultando em muita sonolência.

5. Por que algumas pessoas falam enquanto dorme?

Dúvida é o termo pelo qual os médicos se referem à atividade da fala em um sonho. Além disso, eles enfatizam que esta é uma doença bastante comum. 

Segundo estudos, cerca de metade das crianças e cerca de 5% dos adultos falam em um sonho. Porque Ainda não se sabe exatamente, pois a duplicação pode ocorrer em quase qualquer estágio do sono. 

Às vezes, isso se torna resultado de desinibição ou doença patológica, mas mais frequentemente se manifesta sob a influência de certas drogas (ou substâncias entorpecentes), estresse, preocupações com a vida ou febre.

6. Por que o sono é bom para o cérebro?

Quando criança, a mãe costumava dizer que você precisa ir para a cama a tempo, se quiser crescer saudável e inteligente? 

Sabe, ela estava certa – o cérebro realmente precisa dormir, porque fortalece as conexões neurais , o que, por sua vez, favorece o desenvolvimento de habilidades mentais – em particular, melhora a memória, a capacidade de aprender e se concentrar rapidamente. 

E essas são habilidades muito importantes em qualquer idade. A propósito, você sabia que a falta de sono também aumenta o risco de desenvolver Alzheimer?

7. Por que preciso dormir de costas?

Bem, talvez não. O sono nas costas não é recomendado para quem ronca e para pessoas com certos distúrbios do sono (por exemplo, apneia do sono). 

Mas para algumas pessoas isso pode ser benéfico. Em primeiro lugar, é favorável à saúde da coluna e do pescoço , porque as costas permanecem planas (desde que você durma em um colchão de qualidade). Em segundo lugar, ajuda a reduzir as rugas, pois seu rosto não pressiona contra um travesseiro ou cama. 

Em terceiro lugar, contribui para a saída de fluido da face, o que significa que, ao acordar, não ficará tão inchado quanto depois de dormir em uma posição diferente. Ótima opção para uma bela adormecida!

Você nunca deve fazer essas 5 coisas antes de ir para a cama

Não é apenas a duração do sono que decide como nos sentimos pela manhã. Acima de tudo, são as coisas que fazemos antes de dormirmos.

Você sente que está de manhã porque simplesmente não dormiu o suficiente à noite ? Ou você é uma daquelas pessoas que, apesar de uma boa noite de sono (a partir de oito horas), simplesmente não conseguem se pôr de pé?

Então você deve dar uma olhada no que está fazendo à noite imediatamente antes de adormecer. Porque alguns hábitos podem arruinar seus planos para uma boa noite de sono antes de fechar os olhos. Comendo frutas Por exemplo, mas há muitas outras coisas que impedem sua recuperação. 

1. Beber álcool

Um copo de vinho faz você se cansar antes de dormir e ajuda a adormecer. Mas o álcool tem um impacto negativo na qualidade do sono . O tempo que você passa dormindo na cama pode ser mais longo – não é realmente relaxante.

2. Ler no tablet ou smartphone

A luz brilhante indica ao corpo que é hora de se tornar ativo. Se você ainda usar seu smartphone ou tablet na cama à noite e olhar para a luz brilhante do dispositivo , terá problemas para encontrar o sono depois. Se você ainda deseja usar seu tablet ou smartphone à noite, instale um aplicativo de escurecimento como Twilight (disponível na PlayStore e no iTunes ). Isso amortece a luz forte e faz o dispositivo brilhar em tons de vermelho , que têm uma influência significativamente menor no comportamento de vigília e sono.

3. Beber cafeína

É claro que não se deve tomar um expresso duplo antes de ir para a cama. Mas é surpreendente quantas horas antes de dormir você deve evitar a cafeína para encontrar uma boa noite de sono . Mesmo aqueles que tomam o café expresso três horas antes de ir para a cama adiam o relógio interno por 40 minutos, dificultando o sono. Este foi o resultado de um estudo da Universidade do Colorado. Os cientistas recomendam evitar completamente a cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.

4. Usar redes sociais

As razões para isso ainda não estão totalmente esclarecidas, mas um estudo da Universidade de Pittsburgh mostrou que pessoas entre 19 e 32 anos que usam intensamente as redes sociais antes de dormir (ou seja, não apenas leem, mas também comentam e, por exemplo, sobre “curtir”) têm o dobro de distúrbios do sono do que as pessoas que não lidam com o Facebook ou o Instagram antes de dormir. Se você tiver problemas para dormir, não deverá visitar essas redes pelo menos à noite.

5. Comer gordura saturada e açúcar

Em um estudo recente, cientistas da Academia Americana de Medicina do Sono mostraram que a qualidade do sono e a probabilidade de adormecer diminuem rapidamente se alimentos com gorduras saturadas e açúcar são consumidos antes de dormir. Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas secas ou bagas, garantem um sono muito melhor e mais tranquilo.

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/