cama arrumada

Acontece que as pessoas não conseguem adormecer por causa do hábito de estar constantemente alerta. Essa condição pode ser enfrentada por aqueles que se mudaram para um apartamento novo ou, por exemplo, por pais jovens – seu bebê já cresceu e dorme docemente pela manhã, mas você parece ter esquecido completamente como. 

A coisa mais desagradável – ao perceber que a manhã está se aproximando, você entra em pânico cada vez mais. Como dormir sem se preocupar?

Se você está constantemente pensando em todas as situações possíveis e impossíveis, estará familiarizado com as noites sem dormir .

Se você continuar meditando várias vezes, é difícil se livrar desse comportamento – nem mesmo se isso fosse realmente uma vantagem. Se você continuar rolando na cama porque não consegue dormir por causa da meditação, tende a entrar em pânico e sempre assume o pior, deve começar a mudar sua mentalidade.

Como revela um artigo da revista americana de negócios ” Inc “, significativamente mais pessoas estão mais pensativas do que você imagina.

É perfeitamente normal pensar em situações diferentes. No entanto, torna-se problemático quando sua vida é afetada pelo pensamento constante. É o caso se o seu humor sofre porque você fica pensando em situações negativas, não consegue dormir, porque pensa muito ou se acha difícil se concentrar em outras coisas.

Amy Morin, psicoterapeuta, revela a “Inc” que as pessoas pensativas têm duas mentalidades: ruminação e preocupação constante . Enquanto as situações passadas são analisadas repetidamente durante a reflexão, preocupações permanentes dizem respeito a situações que se situam no futuro . Ambos os padrões de pensamento impedem a pessoa de viver aqui e agora – e de ser feliz.

Se você se reconhece nele, não precisa se preocupar mais do que já o faz. Amy Morin explica que existem algumas dicas sobre como parar de se preocupar demais.

Quando a preocupação toma conta do nosso sono

À noite, preocupações e medos inflam como um balão. Estamos bem acordados entre as 23:00 e as 17:00 e cansados ​​até a morte no dia seguinte. Pensar pode nos roubar o sono e nos levar ao desespero. Mas podemos fazer muito para ter uma boa noite de sono.

Dormir ainda é um fenômeno misterioso que não pode ser gerenciado apenas com disciplina. Embora existam regras sólidas que ajudam a dormir melhor. Ao mesmo tempo, o bom sono também resulta de um estilo de vida auto-suficiente.

Desejar dormir atrapalha o sono

O que acontece se planejamos adormecer o mais rápido possível, porque precisamos estar em forma amanhã? Exatamente: ficamos acordados. Como o sono não obedece à vontade, podemos apenas deixá-la acontecer. Adormecer significa deixar ir. Muitas vezes, o pensamento de não dormir no dia seguinte causa o maior estresse. Mas uma noite acordada nos faz menos mal do que pensamos. No tratamento da depressão, isso é considerado uma opção terapêutica.

O sono geralmente ocorre quando nos tornamos inesperados: do desejo de dormir, dos pensamentos do dia anterior, das preocupações e fantasias de desastre. Mas não é fácil quando estamos sob o poder o dia todo.

O sono começa antes de ir para a cama

Sarah, participante do meu seminário de autocuidado, administra vários empregos em paralelo como uma mulher típica de alto desempenho: a casa com dois filhos pequenos e seu trabalho em período integral na administração da cidade. À noite, ela cai na cama cansada. Mas à noite ela acorda de pesadelos com palpitações e dorme apenas um máximo de cinco horas. Ela pondera muitos tópicos por horas: o novo ponto de pigmento no decote pode ser um câncer de pele inicial ? Então o que acontece com as crianças? Ontem, ela deveria ter recusado na reunião da equipe. E amanhã ela estará morta de novo.

Na discussão em grupo do seminário, ela percebe que não faz uma única pausa durante o dia. Mesmo para o almoço, ela se senta com seus colegas na reunião diária da equipe. À noite, ela cuida de seus e-mails até o último minuto, escaneia o Instagram e conversa no WhatsApp.

Seguindo o meu conselho, Sarah instalará vários micro-intervalos de um a três minutos durante o dia nas próximas semanas, nos quais deliberadamente aprofundará a respiração com os olhos fechados e prolongará a expiração para se acalmar – no banheiro, em silenciosos minutos no escritório, quando o computador estiver ligado começa. O tempo e o esforço envolvidos são mínimos, o impacto é profundo.

Duas medidas imediatas para a ninhada

Além disso, Sarah agora está fazendo o exercício “Die Kiste”, que a ajuda a completar as impressões do dia e a sobreviver a noites cheias de preocupações com facilidade: na performance, ela coloca em uma caixa todas as memórias, pensamentos e idéias estressantes sobre o futuro em uma caixa, fecha a tampa e a coloca em uma local distante, onde permanece fechado pelo menos até amanhã.

Como uma segunda medida, Sarah se levanta assim que pensa por mais de alguns minutos à noite. Ela aceita o que é e lê um romance, que a impede de pensar até que se canse de novo depois de um tempo. Dessa maneira, ela ancora uma nova experiência em sua consciência: a cama é apenas para dormir, não para ficar acordada. Além disso, ela dorme – primeiro para testes – separadamente do marido, para não ser despertada pelo ronco. Ele não estava tão feliz com isso no começo, mas desde então mudou de idéia porque percebe o desempenho de sua esposa todos os dias.

Três dicas para “sono reparador”

1. Acorde leve, durma escuro:  meia hora por dia – todos podem fazer isso – até duas horas ao ar livre durante o dia. Substituição, especialmente no inverno: uma lâmpada de terapia diurna. Em contraste, escuridão profunda à noite: máscara para dormir e cortinas opacas. Se você precisar sair à noite, não acenda as luzes.

2. Desligue em todos os níveis: desligue o smartphone, o computador e a televisão pelo  menos uma hora antes de dormir e expulse do quarto. Use um despertador normal, o celular também deve sair do quarto. 

A última vez que duas ou três horas antes de dormir, comer ou se exercitar, beber o último café ao meio-dia, comunicação emocionante (por favor, não discuta antes de ir para a cama), também evite livros emocionantes. Quando houver um ritmo agitado pela manhã, prepare tudo bem à noite, vista a roupa, prepare a louça para o café da manhã: a perspectiva de uma manhã sem estresse dá uma sensação de satisfação.

3. Autocuidado à noite:  tire um quarto de hora de silêncio sozinho, o que também é possível em trabalhos familiares ou complexos. Escreva um diário, ouça música, tome banho, tome banho, perceba sua própria respiração e, assim, chegue ao agora e com uma boa sensação corporal. 

Um diário de autocuidado com as seguintes seções pode ajudar: “Obrigado” em três ocasiões por gratidão e “presentes de aprendizado” com algo que você aprendeu – mesmo com experiências difíceis. “Solte” o que você deixa descansar pelo menos até amanhã, mesmo que ainda não tenha terminado.

6 regras simples para tornar mais fácil adormecer:

  • Sem estimulantes na hora de dormir – como cafeína, fumo e refeições pesadas!
  • Condições confortáveis ​​- colchão confortável, temperatura ideal na sala, escuridão e silêncio sempre que possível
  • Algo que ajuda a relaxar – por exemplo, meditação diária ou ioga
  • Não vá para a cama até sentir sono
  • Não durma muito
  • Não durma durante o dia

E isso, é claro, não é tudo – afinal, a lista principal de recomendações pode ser complementada.

Truques e sutilezas úteis:

  • Se você não conseguir adormecer, levante- se e faça uma coisa chata pré-selecionada – pelo menos 20 minutos. Isso irá ajudá-lo a mudar. Lembre-se de que a leitura na cama não funcionará.
  • Não há “muletas para dormir” , como álcool ou pílulas para dormir! Isso é importante porque nada deve prejudicar sua fé em seu próprio mecanismo natural para adormecer. Além disso, os remédios artificiais geralmente ajudam por um curto período de tempo – e durante o resto da noite você simplesmente se vira e vira e no dia seguinte se sente distraído.
  • Não confie demais em pílulas, caso contrário , elas podem se tornar parte integrante da sua vida.
  • Não reclame com ninguém sobre o seu sonho. Isso também pode afetar sua crença em sua própria capacidade de dormir normalmente. Os psicólogos têm certeza de que o que você está falando sobre o seu sonho está se tornando realidade. É melhor programar-se com declarações como “Eu geralmente durmo muito bem”. Com o tempo, isso se tornará realidade.
  • Não procure desculpas e tente não comprometer o regime – por exemplo, não fique da noite para o dia se isso puder afetar adversamente a qualidade do seu sono.
  • Não olhe para o relógio à noite . A partir disso, você pode começar a entrar em pânico ainda mais. Seu bem-estar no dia seguinte é importante, não o número de horas que você passou em um sonho.
  • Se você costuma começar a se preocupar enquanto está deitado na cama, encontre algo que o acalme . Por exemplo, pense no fim de semana em breve. Ou que o cônjuge sempre o ajudará se você sentir uma falta catastrófica de sono no dia seguinte.

Deseja melhorar o seu sono? 8 dicas simples

Você está tendo dificuldade em adormecer? Isso pode levar à fadiga, irritação e distração constante e, além disso, prejudicar seriamente sua saúde . 

Mas antes de decidir tomar pílulas para dormir, tente implementar 8 recomendações simples – elas devem ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono!

homem vendo o relogio
homem vendo o relogio

Dica 1. Faça um cronograma e cumpra-o

Se houver muita confusão em sua vida, pode ser mais fácil falar do que fazer. No entanto, seu sonho, infelizmente, não aceita desculpas. 

Portanto, se você realmente deseja melhorar a qualidade do seu sono, tente ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora – e isso também se aplica aos fins de semana e feriados.

Dica 2. Desenvolva um ritual para dormir

Você sabe como os pais inventam rituais noturnos para os filhos para facilitar o sono? Pode parecer engraçado, mas também funciona com adultos . 

Crie seu próprio ritual para dormir; pode incluir um banho relaxante, algumas páginas do seu livro favorito ou talvez até um pouco de meditação. Quando seu corpo percebe que você está pronto para dormir, “desconectar” será mais fácil.

Dica 3. Não durma durante o dia

Isso nem sempre é fácil: em primeiro lugar, o sono durante o dia é agradável e difícil de resistir e, em segundo lugar, se você não dorme o suficiente durante a noite, provavelmente está cansado durante o dia, e a sesta é a única salvação de um sentimento irresistível de constante. exaustão .

 Mas, no entanto, o sono diurno pode ser facilmente o culpado de sua fadiga, porque complica o sono noturno. 

Desista, e a qualidade da sua noite de sono pode aumentar acentuadamente.

Dica 4. Tire um tempo para o exercício

Por que sempre deveria haver um lugar para exercício na vida? Existem aproximadamente um milhão de causas, e o sono melhorado é apenas uma delas. 

Segundo os estudos , exercícios vigorosos podem melhorar significativamente a qualidade do seu sono , portanto você deve incluí-los definitivamente em sua programação diária. Apenas não faça isso antes de ir para a cama – caso contrário, o efeito pode ser exatamente o oposto.

Dica 5. Fique de olho na situação.

Você ficará surpreso com o quanto o ambiente muda seu sono e como é fácil melhorá-lo. Primeiro, cuide da temperatura certa – em um quarto muito quente, você tem poucas chances de dormir bem, bem como em um quarto muito frio. Em segundo lugar, ventile cuidadosamente a sala e verifique se há ar fresco suficiente nela . 

Proteja-se de ruídos, luz e eletrônicos . Use tudo o que ajuda a relaxar – cortinas pretas, uma máscara para dormir, tampões para os ouvidos, registrando ruído branco ou o ruído de um ventilador …

Dica 6. Durma na melhor cama possível

O colchão e o travesseiro certos podem fazer maravilhas, então tente dormir na melhor cama possível – este provavelmente será um dos melhores investimentos em sua vida. Se a cama estiver confortável e ao mesmo tempo oferecer um bom apoio, você poderá dormir em paz e acordar sem dor no pescoço ou nas costas. 

Se você sofre de alergias, preste atenção aos produtos hipoalergênicos, caso contrário você obviamente terá que esquecer umas férias relaxantes.

Dica 7. Acerte o relógio biológico para o sol

Seu corpo possui um relógio interno que informa quando é hora de adormecer e quando acordar. 

Mas como as pessoas passaram por muito tempo no estágio de evolução em que o sol era a única fonte de luz, seu relógio interno às vezes pode se perder. Mas eles são fáceis de ajudar – você só precisa prestar atenção à iluminação . 

De manhã, ofereça luz solar a cada oportunidade e, à noite, evite luzes brilhantes, melhorando assim a qualidade do seu sono.

Dica 8. Desista de tudo o que impede o sono

Você está acostumado a ter um jantar apertado ou a beber bebidas fortes para o próximo sonho? É agradável tratar-se de vez em quando, mas se esse comportamento se repetir todas as noites, torna-se facilmente a causa de noites sem dormir.

 Álcool, cigarros, cafeína, alimentos apimentados ou até apenas refrescos abundantes podem impedir que você durma até a manhã seguinte, então tente ficar sem eles à noite. Em vez disso, é melhor dar uma mordida leve cerca de uma hora antes de ir para a cama.

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/

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