A falta de sono é um companheiro constante da vida do homem moderno. Ameaça sua saúde, carteira, relacionamento com os outros … Como lidar com as consequências de noites sem dormir?
Em uma sociedade que fica acordada 24 horas por dia, às vezes é difícil encontrar as 7-8 horas necessárias para uma noite de sono. Isso pode ser especialmente perigoso se você tiver uma profissão responsável – por exemplo, piloto, cirurgião ou motorista de caminhão.
Problemas semelhantes são bem conhecidos das pessoas com distúrbios do sono e doenças que interferem no sono. Assim como enfermeiros e trabalhadores em turnos, cujas horas de sono estão sujeitas a um horário apertado.
O que causa insônia?
Todo mundo conhece os efeitos a curto prazo da privação do sono – letargia, irritação, sonolência. Os efeitos a longo prazo podem ser mais graves, incluindo obesidade, depressão, problemas de memória e até acidentes. Aqui está o que ameaça a privação do sono:
- Humor mimado – incluindo irritabilidade, falta de motivação e ansiedade.
- Diminuição da produtividade – incluindo desatenção, incapacidade de concentração, diminuição do tempo de reação e dificuldade em tomar decisões.
- Efeitos físicos a longo prazo – O risco de pressão alta, doenças cardíacas e diabetes pode aumentar.
Para mais detalhes, consulte o artigo ” O que causa falta de sono “.
Medidas de emergência
Não há necessidade de discutir com a natureza. A única cura para a falta de sono é, é claro, um sonho. No entanto, há momentos em que você só precisa se arrumar rapidamente. Aqui estão algumas sugestões que podem ajudar:
- Satisfaça a fome e a sede em tempo hábil . Durante os períodos de falta de sono, seu corpo procura economizar energia. Como resultado, sua força ou apetite podem desaparecer – você não deseja comer e beber normalmente. Recuse fast-food e calorias vazias – como você sabe, elas podem até consumir sua energia.
- Hesitar. O exercício aeróbico moderado pode trazer alívio temporário, apenas não exagere, caso contrário, sua fadiga só piorará.
- Aproveite o ar fresco e o sol. A exposição ao sol ajuda a redefinir o relógio do corpo. Quando você é exposto à luz solar direta, o corpo para de produzir o hormônio melatonina e a sonolência diminui.
- Tome uma xícara de café. Cerca de 80% dos adultos usam o café como estimulante. Depois de uma noite sem dormir, você pode precisar beber mais de um copo para se animar. No entanto, tente evitar um abalo de energia: quando o efeito da cafeína cessa, o retorno pode ser muito pior se você não dormir o suficiente.
- Tente parecer melhor do que você sente . Uma aparência desleixada ou negligência na higiene pessoal pode levar a uma deterioração da sua aparência e bem-estar. Por outro lado, respeitar a decência pode ajudá-lo a aguentar até o final do dia.
- Tire uma soneca à tarde . Tente dormir “em reserva” se você souber que haverá uma noite sem dormir e, em seguida, reabasteça as reservas de energia com a ajuda de um breve dia de sono. Até 15 a 20 minutos podem ser muito úteis. Honestamente, se você descansar por mais de 30 minutos, pode ser difícil acordar novamente.
Lembre-se, tudo isso não substitui uma boa noite de sono! Se você não dormir o suficiente, poderá eventualmente recuperar o atraso, mas é improvável que consiga fazê-lo em uma noite. Restaure a força gradualmente ao longo de várias noites.
Se você notar sintomas de longo prazo de privação do sono ou se tiver muitas vezes insônia, converse com seu médico . Os distúrbios do sono podem ser um sinal de doença grave – é possível que o tratamento seja necessário. Todos esses problemas podem afetar seus estudos.
7 dicas para entrar no ritmo após uma noite sem dormir
Seja após uma longa noite de festa, por causa da lua cheia ou do ronco do parceiro: Às vezes, dormimos menos do que nosso corpo precisa para descansar. Com nossas sete dicas, você pode começar o dia em forma após uma noite sem dormir.
Todo mundo provavelmente já passou noites sem ovelhas antes. Lua cheia, ronco, mau tempo ou uma festa de sucesso: há muitas coisas que podem afetar nosso sono. Não é incomum acordar na manhã seguinte com dor de cabeça ou pálpebras inchadas e reclamar de cansaço e lentidão. No entanto, isso não precisa acontecer!
Com as sete dicas a seguir, você pode começar o dia com energia após uma curta noite:
1. Faça jogging ou vá à academia
Provavelmente, o exercício não é o seu primeiro pensamento depois de dormir pouco.
Mas uma unidade esportiva frouxa promove a circulação sanguínea e melhora a concentração pela manhã.
Além disso, os hormônios da felicidade são liberados durante o treino – e aumentam o bem-estar geral.
Não importa se você vai correr , andar de bicicleta ou fazer uma sessão de treinamento na academia, o principal é que você se mexe!
2. Dê um passeio
Movimento é a melhor maneira de ficar fisicamente apto e mentalmente acordado.
Se você não pode praticar esportes, faça uma caminhada ao ar livre.
Então você não apenas recebe outros pensamentos, mas também coleta energia para o dia.
3. Beba chá verde
A cafeína é o número 1 na lista dos estimulantes mais eficazes!
Os viciados em café não precisam prescindir da sua amada poção de feijão pela manhã, mas o chá verde também é um bom remédio para a fadiga.
O chá contém pelo menos 50 mg de cafeína por xícara.
A bebida quente com sabor ligeiramente amargo também contém o aminoácido L-teanina, que aumenta a produção de dopamina.
O hormônio garante que possamos nos concentrar melhor.
4. Café da manhã equilibrado
Um café da manhã saudável aumenta o desempenho e fornece ao corpo nutrientes essenciais. É melhor usar produtos e proteínas de grãos integrais, por exemplo, pão de centeio com ovos mexidos.
5. Tome um banho frio
Tomar um banho frio aumenta a circulação sanguínea e estimula o corpo.
Portanto, você definitivamente deve tomar um banho frio depois de uma curta noite, se quiser descansar e descansar.
Como alternativa, você pode contrastar os chuveiros para experimentar a mudança entre temperaturas quentes e frias, proporcionando efeitos positivos semelhantes.
Para quem não consegue dormir … Que dicas realmente ajudam a adormecer?
Como você lida com insônia? Provavelmente, mesmo antes de ler em nosso site, o silêncio, a escuridão, o ar fresco e a ausência de gadgets são importantes no quarto, algo (olá aos pais!) Conseguiu contar algumas teorias populares sobre como melhorar o sono. Digamos, contar ovelhas, beber leite quente … Mas apenas porque esses “métodos comprovados” são passados de geração em geração, não significa que eles funcionem. Verificar de novo?
Número 1. Contagem de ovelhas
Se seu objetivo é adormecer de tédio , tente contar ovelhas. Ou multiplique números de três dígitos. Ou faça outros exercícios de matemática na mente. Mas sonhar com algo agradável antes de dormir pode dar rapidamente o resultado desejado.
Os pesquisadores pediram 41 pessoas com insônia para testar várias técnicas de sintonização mental para dormir. Nas noites em que os participantes eram solicitados a apresentar cenas relaxantes – uma praia, massagem ou uma caminhada na floresta – adormeciam em média 20 minutos mais cedo do que quando precisavam contar as ovelhas ou não recebiam instruções.
Portanto, contar apenas ovelhas não pode ajudar, mas pode atuar como um ritual de preparação para a hora de dormir – uma espécie de meditação. A imaginação ajuda a distrair o estresse diário . Antes de dormir, é melhor sonhar em um ambiente descontraído e não pensar em como você passou as oito horas anteriores!
Número 2. Canções de ninar
Música agradável à noite pode realmente se tornar uma chave preciosa para o mundo do sono. Muitas coisas interessantes estão escritas sobre isso aqui: “É útil dormir com música?” E em um estudo, as pessoas mais velhas que ouviram acalmar as melodias por 45 minutos antes de irem para o lado relataram melhora do sono em 35% dos casos.
Claro, o rap dificilmente é adequado aqui. Enquanto a música permanecer suave e sem pressa – de 60 a 80 batimentos por minuto – ela pode estimular reações físicas que contribuem para adormecer, como diminuir a freqüência cardíaca e a respiração . Quando uma pessoa fecha os olhos, a frequência das ondas cerebrais muda. A música lenta supostamente tem um efeito semelhante, tornando mais fácil adormecer.
Número 3. Leite morno
Acreditava-se que um copo de leite morno à noite ajuda a adormecer, porque contém triptofano. Nós mesmos escrevemos sobre isso no artigo ” Dieta noturna “. De fato, acontece que o leite e outros produtos proteicos bloqueiam o efeito causador da sonolência do triptofano. No entanto, o leite quente ainda tem uma vantagem psicológica – o mesmo, por exemplo, como um cobertor velho e amado.
Segundo a pesquisa, as crianças que bebiam leite quente antes de dormir dormiam um pouco mais. Mas para adultos, os resultados não se aplicam . Parece que esse é um dos mitos populares – eles pensam que, uma vez que o remédio funcione para crianças, o fará para adultos. Enquanto isso, muitos adultos têm pelo menos uma leve intolerância à lactose, portanto, tomar leite na hora de dormir só pode levar ao desconforto.
Número 4. Exercícios respiratórios
A concentração da atenção na respiração , seja no quadro de um complexo de ioga noturno, treinamento automático ou qualquer outra técnica próxima a você, pode ter o mesmo efeito na preparação para o sono que a meditação. Por exemplo, desconexão do estresse habitual e diminuição da freqüência cardíaca.
Número 5. Banho quente
Cerca de duas horas antes de dormir, a temperatura do corpo diminui , seguindo os processos naturais que preparam seu cérebro para adormecer. A imersão em um banho quente aumenta temporariamente a temperatura, mas depois, quando você sai da água, leva a um resfriamento perceptível, o que ajuda a relaxar e adormecer mais rapidamente.
Um banho não é tão necessário para você dormir, mas ajuda a se refrescar . Estudos mostram que as pessoas que tomam um banho quente antes de dormir não apenas dormem mais rápido, mas também dormem melhor.
Número 6. Álcool
Muitas pessoas afirmam que bebem para relaxar no final do dia, mas o álcool “para o sonho vindouro” pode realmente destruir seu sono. Você provavelmente acordará com mais frequência nas primeiras horas da manhã e não conseguirá adormecer novamente, ou seu sono se tornará perturbador.
O álcool é muito prejudicial porque afeta o fígado. E leva várias horas para dominá-lo . Portanto, um copo de vinho no jantar não é um problema, mas mais perto de dormir – torna-se claramente supérfluo.
Número 7. Saia da cama
Parece bobagem – como você adormece se nem está na cama? – mas, por incrível que pareça, funciona. O fato é que, quando você tem insônia, o quarto pode causar ansiedade . Um pequeno estudo de um grupo de adultos que relatou problemas com o sono mostrou que aqueles que passavam menos tempo na cama dormiam melhor.
Tente se levantar após 15 ou 20 minutos , saia do quarto e sente-se em outra parte da casa até sentir sono e depois volte para a cama. Isso deve funcionar!
Fontes científicas:
http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/