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Não consegue uma boa noite de sono? Um guia para uma noite tranquila

Um bom sono vale seu peso em ouro. As baterias de energia carregam, os pensamentos são ordenados e o corpo regenerado. Mas a qualidade do sono sofre de estresse. Nosso guia do sono ajuda você a combater os distúrbios do sono – para uma noite repousante e mais energia durante o dia.

Os predadores mais comuns do sono

Olhar para o despertador é rotina, você rola da esquerda para a direita, não consegue adormecer: não está sozinho nesse cenário. Os distúrbios do sono são considerados “doenças populares”. De acordo com a Sociedade Alemã de Pesquisa e Medicina do Sono, mais de 80% da força de trabalho está enfrentando problemas do sono, como adormecer e / ou adormecer. Poucos dormem mais de seis horas.

As causas mais comuns de problemas do sono incluem ansiedade, preocupação e estresse. Quando seu corpo e sua mente estão energizados, é difícil adormecer. Muitos entram em pensamentos em espiral por horas. Os hormônios do estresse que circulam no corpo também impedem o sono. Alguns até tiram o medo de não conseguir adormecer novamente. Trabalho em turnos, doenças físicas, ronco e distúrbios respiratórios também costumam ter um impacto negativo no ritmo do sono.

Consequências diretas

As noites conturbadas não são apenas frustrantes, são também um grande fardo para a saúde. A falta de sono é uma condição excepcional para o corpo. O resultado é fadiga e exaustão. Você reage com mais rapidez e irritação, seu desempenho diminui, a concentração e a capacidade de resposta diminuem. Pode ser perigoso. Por exemplo, isso aumenta o risco de acidentes no trânsito.

Consequências a longo prazo

A longo prazo, a falta de sono realmente afeta o corpo. Além de um risco aumentado de doenças cardiovasculares, doenças metabólicas e transtornos mentais, como depressão, estudos recentes apontam até para um risco aumentado de demência. O sistema imunológico também sofre. Como a falta de sono também estimula a produção do hormônio da fome grelina, aumenta o risco de excesso de peso.

Durma bem e mantenha-se saudável!

Um bom sono não apenas nos mantém acordados, mas também saudáveis. Porque à noite, muitos processos importantes ocorrem no corpo: os patógenos são combatidos, as células são renovadas e os nutrientes são processados. O sistema cardiovascular pode descansar e o cérebro pode processar o que experimentou durante o dia. Portanto, vale a pena ir para a cama a tempo e investigar os motivos dos distúrbios do sono.

Todos nós tivemos uma noite curta ou mal dormida de vez em quando. Contanto que continue sendo a exceção, é metade da natureza. No dia seguinte, nem nos sentimos particularmente cansados. Mas se dormir tarde se tornar um hábito, mesmo que sempre tenhamos que acordar cedo, ou algo mais nos impeça de dormir bem e por tempo suficiente, nossa saúde física e mental estará ameaçada a longo prazo. O que leva à pergunta: quanto sono é suficiente – e quando é bom?

Seu bom sono fala quando …

  • Você adormece rapidamente,
  • dorme direto e
  • fica relaxado no dia seguinte

Alguns se lembram de acordar várias vezes durante a noite. Mas enquanto eles apenas se virarem e voltarem a dormir, não é tão ruim assim. A principal característica é se sentir bem e relaxado durante o dia. A duração ideal do sono varia de pessoa para pessoa, mas geralmente uma recomendação de 7 a 8 horas para adultos pode ser feita. Crianças e adolescentes precisam de mais sono para se desenvolver. No entanto, se você se sentir constantemente fraco e a causa não for clara (por exemplo, muito pouco sono devido ao estresse), você deve investigar.

Enquanto dormimos, nosso corpo não apenas tem uma chance de se recuperar, mas também tem muitas tarefas importantes a fazer. Alguns órgãos, como o cérebro e o fígado, estão trabalhando a toda velocidade à noite. Nosso cérebro não apenas processa as informações do dia, mas também elimina substâncias e proteínas nocivas, resíduos celulares que estão ligados ao Alzheimer e outras doenças neurológicas durante o sono. Conexões nervosas importantes são fortalecidas à noite, o que é importante para nossa capacidade de aprender. Aqueles que dormem bem são mais equilibrados, mais concentrados, mais produtivos e cometem menos erros – seja no trânsito, durante um teste ou no trabalho.

No sono profundo, também são liberadas quantidades aumentadas de hormônios do crescimento, que apoiam a regeneração física em adultos. As células da pele e órgãos internos são renovadas de maneira particularmente eficaz à noite, o que beneficia a saúde e a beleza. Quanto melhor dormimos, melhor o nosso sistema imunológico funciona. Sono adequado significa que nossas células T, que procuram e matam células infectadas, podem se encaixar melhor. Essa capacidade de ancoragem é importante porque é o primeiro passo no sistema de defesa do corpo, que libera o corpo das células infectadas. O sistema cardiovascular também é aliviado ao dormir, o que reduz o risco de derrame e ataque cardíaco.

Quando uma doença perturba o sono

Um distúrbio do sono pode ser resultado direto de uma doença ou queixa de saúde existente. Entre outras coisas, a síndrome das pernas inquietas, apneia do sono com ronco intenso, doenças cardiovasculares, sintomas da menopausa, mau funcionamento hormonal (por exemplo, uma doença da tireóide), deficiência de ferro, câncer ou reumatismo podem perturbar o sono. Doenças mentais ou neurológicas, como demência, distúrbios de ansiedade, neuroses ou depressão, também podem privá-lo do sono.

Se você não tem conhecimento de nenhuma doença relevante e, apesar da boa higiene do sono, sofre de distúrbios do sono, fadiga persistente e possivelmente ainda dor ou desconforto por quatro semanas ou mais, é melhor fazer um exame médico.

Higiene do sono – os melhores pré-requisitos para um bom sono

Às vezes, as razões para um sono pouco reparador são devidas a pequenas coisas. Depois, há parafusos de ajuste que podem ser usados ​​para melhorar facilmente a qualidade e a quantidade de sono. A lista de verificação a seguir pode ser útil:

  • Temperatura ambiente ideal de 18 graus Celsius (16 graus pode ser suficiente para tetos mais grossos)
  • Quarto escuro (cortinas pesadas e escuras; persianas) ou máscara para dormir
  • Tome um banho quente nos pés antes de dormir ou uma garrafa de água quente na cama
  • Calmo na hora tardia (sem atividades emocionantes, meditativas ou esportes)
  • Sem TV, smartphone ou tablet  
  • Bom colchão (obter aconselhamento e teste)
  • Não tome tarde da noite ou refeições pesadas à noite
  • Não consuma bebidas com cafeína (café, cola, chá preto ou verde) no final da tarde ou à noite
  • É melhor evitar o álcool e fumar completamente, caso contrário, a partir das 19h
  • Fornecer iluminação noturna ao ir ao banheiro (sem luz ofuscante e brilhante)
  • Ventilação completa antes de ir para a cama
  • Horários consistentes e regulamentados para dormir e acordar

Você deve parar de usar seu laptop, tablet e smartphone pelo menos uma hora antes de ir para a cama, porque os comprimentos de onda azuis da luz da tela nos mantêm acordados. Isso também se aplica a contribuições empolgantes, sérias e estressantes na TV ou nas redes sociais. Não é preciso dizer que não é uma boa idéia consumir estimulantes como cafeína, álcool e tabaco à noite.Textos e atividades interessantes também matam o sono nas últimas horas. 

Os rituais noturnos, por outro lado, são altamente recomendados: arejar, trocar de roupa, escovar os dentes, etc., sempre na mesma ordem, ajuda você a descer. Aqueles que costumam pensar na hora de dormir e acham difícil desligar devem tentar um pouco de ioga, exercícios respiratórios, relaxamento muscular progressivo ou treinamento autogênico.

Muitos podem desligar-se durante a leitura e interromper o carrossel de pensamentos sobre os problemas diários. Como leitura na hora de dormir, é mais fácil recomendar material de leitura que não seja muito atraente. Um ou outro usa leitura direta chata – ou mesmo um livro que você já conhece. Geralmente, é recomendável reservar a cama para dormir e não realizar outras atividades neste local. No entanto, algumas pessoas podem muito bem ler algumas páginas na cama e adormecer. Experimente você mesmo.

O hormônio do sono melatonina

A razão pela qual uma sala escura nos ajuda a adormecer está relacionada ao hormônio melatonina. Esse hormônio tem a principal tarefa no corpo de regular nossas fases de vigília e sono. A melatonina é liberada pela glândula pineal no cérebro no escuro, com o resultado de que nos cansamos e o corpo se prepara para dormir. Quando fica claro pela manhã, a liberação diminui – o sinal para o corpo acordar e se levantar. 

Comida para uma boa noite de sono!

Certos alimentos podem ajudá-lo a dormir melhor à noite – especialmente aqueles que contêm triptofano. Nosso corpo não só precisa desse aminoácido essencial para a produção do serotonina do “hormônio da felicidade”, mas também é indispensável para a produção do hormônio do sono melatonina.

Castanhas de caju , nozes e amêndoas da sua loja de alimentos naturais são ideais como lanches à noite. Eles contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​e muito triptofano. Além disso, sementes de abóbora e aveia fornecem muitos nutrientes saudáveis ​​e triptofano para um bom sono.

Feijão branco, ervilha e lentilha também contêm triptofano. Como esses alimentos não são facilmente digeríveis, podem ser consumidos na hora do almoço.

O cacau é popular como bebida para uma boa razão: o magnésio que ele contém reduz a excitabilidade dos músculos e nervos e tem um efeito relaxante. Talvez você goste da versão vegana preparada com bebida de aveia , soja , amêndoa ou caju particularmente bem?

O chá de ervas é a bebida clássica para relaxar e adormecer melhor. 

Muitas ervas têm um efeito calmante e para melhorar o humor. Erva de São João, valeriana e lavanda são particularmente famosos a esse respeito. Saiba mais sobre essas ervas medicinais, seus efeitos e a aplicação correta.

Se de repente você tiver problemas com o sono – você torce constantemente, acorda no meio da noite devido ao desconforto ou seu sono é perturbado pela dor nas costas / nas pernas – o  colchão pode ser o culpado.  

Observe mudanças repentinas ou crônicas no sono para ver se você precisa substituir o colchão.

Quando começar a pensar em um colchão novo?

Alguns acreditam que a cada sete anos ocorrem algumas mudanças na vida de uma pessoa. E a cada sete anos, há um desejo de substituir seu colchão – não é uma coincidência interessante? 

Em sete anos, o colchão tem tempo para atendê-lo bem (aproximadamente 20.000 vezes!) E está pronto para ser substituído . Se você comprou um colchão muito bom, pode usá-lo por até 10 anos.

Aqui estão alguns motivos convincentes para substituir seu colchão:

1. Dor nas costas constante

Nessa situação, é útil considerar duas coisas: seu estilo de vida e seu colchão. Se você passa muito tempo sentado em uma postura, incluindo dirigir, ou se é sensível a mudanças de temperatura, à noite, suas costas podem começar a doer. 

Embora mudar seu estilo de vida nem sempre seja fácil, você pode tentar. Comece a praticar esportes . Melhora a circulação sanguínea no corpo, dá energia aos músculos e alivia a tensão nas costas.

Outra tarefa importante é garantir que suas costas sejam o colchão certo: resistente, mas confortável . Os colchões elásticos apoiam a coluna na posição correta e evitam a inclinação. 

Se você está acostumado a colchões macios, pode sentir desconforto no início, mas depois de alguns dias seu corpo se acostumará.

Quadro da cama de madeira
Quadro da cama de madeira

2. O colchão começa a ceder

O colchão deve se ajustar ao peso do seu corpo. Acrescente a isso as longas horas, dias, semanas, meses e anos – uma carga realmente longa! Embora materiais elásticos e duráveis ​​sejam usados ​​em colchões, com o tempo, alguns produtos começam a assentar . 

Quando isso acontece, você perde o apoio necessário e o conforto que deseja. E isso significa que é hora de substituir o colchão!

Portanto, se o seu colchão ficar montanhoso ou começar a ficar pendurado na borda da armação, você deverá pedir um novo. Seu colchão deve mantê-lo calmo, mesmo se você estiver em pé. Se você levantar o colchão no ar e as bordas estiverem dobradas, você deve se dirigir para um colchão novo.

3. De difícil a suave

Se o seu colchão estiver muito rígido, ele literalmente ricocheteia nas moedas. A moeda que você joga apenas fica no colchão? Nesse caso, você pode ter certeza de que é hora de substituir. 

Estudos mostram que, se você tiver problemas nas costas, deve dormir em um colchão de rigidez média, pois fornece melhor suporte da coluna. 

E se o seu colchão perde sua elasticidade por uso prolongado ou por crianças pulando sobre ele com muita frequência, seus problemas nas costas podem agravar.

4. Ácaros

Toda noite, quando dormimos, nosso corpo libera células mortas da pele. Infelizmente, os ácaros – organismos microscópicos que vivem no pó e se multiplicam em nossos colchões – se alimentam dessas células mortas. 

Em apenas alguns anos de uso, o colchão pode conter entre 10.000 e 1.000.000 de ácaros vivos.

Embora os lençóis elásticos, o uso regular de um aspirador de pó e a roupa de cama frequente ajudem a reduzir a quantidade total de ácaros, eles não podem ser completamente eliminados e, se você não tomar cuidado, poderá desenvolver alergias. Portanto, recomendamos que você substitua seu colchão em tempo hábil.

7 truques incomuns para ajudá-lo a adormecer

Não consegue dormir de novo? E então o calor do verão foi adicionado … Se você já tentou todos os métodos usuais, mas não conseguiu adormecer, talvez seja a hora de mostrar um pouco mais de originalidade. 

Oferecemos 7 truques bastante criativos que ajudarão você a enganar seu corpo, a fim de mergulhar no sono de forma rápida e fácil!

1. Tente não adormecer

Idéia maluca? Tão louco que pode funcionar! Se a sua dificuldade em adormecer é causada por se esforçar demais, pode valer a pena aproveitá-la. Você só precisa começar a combater a sonolência – e isso irá superá-lo em questão de minutos. 

Seu cérebro é mais difícil do que você pensa, e é por isso que o truque pode ser eficaz. De qualquer forma, você não precisa de muito esforço; então, o que você perde se tentar?

2. Feche a narina direita

Soa selvagem também – mas realmente funciona! Este é um antigo truque de ioga que permite baixar a pressão arterial e, portanto, relaxar o corpo em minutos. Basta virar do lado esquerdo e fechar a narina direita com o dedo e, em seguida, começar a respirar lenta e profundamente pela narina esquerda. 

Isso deve ajudá-lo a relaxar e dormir imperceptivelmente – uma maneira simples e completamente natural de se livrar da insônia.

caminha de crianca
caminha de crianca

3. Analise os eventos do dia

Se seus dias estão cheios de preocupações e os pensamentos em sua cabeça o assombram à noite, quando você tenta adormecer, uma análise mental dos eventos do dia para um sonho à frente pode ser útil. Basta percorrer a memória de tudo o que experimentou durante o dia na direção oposta .

 Isso ajuda a compreender as impressões e limpar a mente das preocupações. Assim que você conseguir aceitar tudo o que aconteceu com você naquele dia, o sonho não vai demorar muito.

4. Tente relaxar os músculos.

O relaxamento muscular é uma maneira simples, mas extremamente eficaz, de alcançar a calma, o que leva a uma boa noite de sono. Isso é fácil: deite-se de costas, respire lenta e profundamente, depois aperte os músculos ao inspirar, prenda a respiração por alguns segundos e expire para relaxar os músculos. 

Repita para cada parte do corpo individualmente. Mas lembre-se, é tão relaxante que você já pode dormir no meio do exercício …

5. Vá para um canto legal

É mais fácil adormecer quando você está feliz e contente. Tente mover-se mentalmente para um lugar agradável antes de ir para a cama. Isso pode ajudar muito a melhorar sua qualidade de sono. Apenas feche os olhos e imagine que você está em um ambiente em que se sente bem.

 Pode ser sua cidade turística favorita, casa dos pais ou um lugar inventado, por exemplo, um pasto com lindas flores. Fique lá, desfrutando de todos os detalhes – e em breve você terá uma boa noite de sono.

6. Coloque no papel tudo o que o incomoda

Se você costuma virar e virar sem dormir na cama, pensando no que precisa fazer amanhã, esse conselho pode realmente ajudá-lo a estabelecer um regime de sono e descanso. Antes de ir para o lado, pegue uma folha de papel com uma caneta e desenhe um plano para o dia seguinte. 

Isso pode incluir tarefas que você precisa concluir, pessoas para as quais você precisa ligar, lugares que você vai visitar ou problemas que ainda precisam ser resolvidos. Assim, você pode ter certeza de que não esquecerá nada e pare de se preocupar com isso agora – a manhã da noite é mais sábia!

7. Marque a música

Parece engraçado? Deixe estar, mas se realmente ajudar a adormecer, não escove sem tentar. Primeiro você precisa sentar confortavelmente ou deitar na cama. Tente relaxar completamente o corpo. 

Os olhos devem estar fechados. Agora, comece a respirar pelo nariz e, lentamente, exalando ar com um ruído através dos lábios que não estão bem fechados. 

Concentre-se na sensação de vibração no corpo , sentindo como a sonolência se acumula. Repita isso várias vezes, depois fique em silêncio, imerso no mundo mágico do sono.

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/

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