Em caso de insônia, é necessário contar as ovelhas para adormecer. Quem não ouviu essa expressão? E quem nunca tentou? De qualquer forma, uma coisa é certa: essa técnica de adormecer não funcionou para muitas pessoas. É um pouco como comer para crescer, embora essa crença popular seja disseminada, mas não seja verdadeira. Então, não, contar ovelhas não ajuda a adormecer, é na verdade o contrário. .
Contar ovelhas não ajuda a adormecer
Esse exercício mental deve facilitar o sono imaginando e contando ovelhas pulando sobre uma cerca viva. No entanto, este exercício forçará nossa mente a permanecer concentrada e atenta, além de levar à atividade cerebral , que é totalmente inconsistente em adormecer.
Para encontrar o sono, você precisa relaxar e deixar nossa mente vagar livremente. É por isso que inventamos várias técnicas de relaxamento que impedem você de refletir e pensar sobre suas preocupações quando vai dormir .
Quanto menos o cérebro funciona, mais cedo adormecemos. Registrar todos os acontecimentos não ajudará você a adormecer. É o contrário: um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Oxford mostrou que essa técnica tem o efeito oposto e atrasa o sono por causa da atividade cerebral que causa. Em resumo, quanto mais ovelhas você contar, e mais devagar você encontrará o sono!
Encha-se de pensamentos positivos
Por outro lado, existe uma técnica para facilitar o adormecimento. Para isso, não há mais questão de enumerar qualquer animal. Não, para adormecer, é recomendável limpar sua cabeça de qualquer pensamento negativo e estender seu corpo e mente ao máximo.
De fato, imaginar uma cena relaxante e ser projetada ali terá o efeito de ajudá-lo a relaxar. Gradualmente, sua frequência cardíaca e sua respiração diminuirão. Ao descansar gradualmente, seu corpo naturalmente desencadeará o sono. É deixando sua mente vagar que você tem a melhor chance de cair nos braços de Morfeu rapidamente.
“Perdi o trem do sono”: explicações
“Eu perdi o trem do sono” Essa expressão popular é usada quando perdemos o momento perfeito para adormecer , porque sim, podemos realmente perder o trem do sono. Mas o que exatamente é o trem do sono? Como podemos sentir falta disso? E se sentirmos falta disso?
Por que falamos de “trem do sono”?
Você já deve ter ouvido este pequeno: “Durma rapidamente, caso contrário você perderá o trem do sono”. Mas o que isso significa exatamente? De fato, é uma representação de ciclos de sono esquematizados na forma de um trem.
Uma noite consiste em 4 a 6 trens (ou ciclos de sono). 1 trem representa um ciclo de sono , cuja duração é de aproximadamente 90 minutos. A locomotiva representa a fase do sono e segue os carros, correspondendo a diferentes estágios do sono.
Após o último vagão, que representa sono paradoxal, acordamos naturalmente ou “pegamos um novo trem”, ou seja, partimos para um novo ciclo de sono. O trem do sono é a representação pictórica do nosso sono.
Maus hábitos noturnos, péssima noite
Como muitos adultos, seus dias são muito (também) carregados e você sempre adia o tempo de ir para a cama . O bocejo é cada vez mais frequente, a concentração se torna difícil e, no entanto, você não quer dormir: finalmente quer aproveitar um momento para você. Você prepara sua agenda sobrecarregada no dia seguinte e finalmente vai para a cama.
Quando você finalmente fecha os olhos, não quer mais dormir. Você pode virar e virar, nada é feito, o sono se foi. É isso aí, você acabou de perder o trem do sono!
Será necessário esperar um ciclo inteiro de sono , é cerca de 90 min, sentir novamente o desejo de dormir …
Como não perder mais o trem do sono?
Então, como você pode perder o trem do sono e adormecer em alguns minutos? É muito simples: como vimos, nosso corpo trabalha a um certo ritmo.
Portanto, é recomendável seguir esse ritmo (mesmo nos finais de semana), tentando ir para a cama todos os dias no mesmo horário: isso é chamado de rotina do sono. Nem sempre é fácil, no entanto, é a melhor solução para adormecer mais rapidamente e, assim, dormir mais. Este é um dos primeiros passos na terapia cognitiva e comportamental , o padrão ouro para insônia.
Ponto essencial para não perder o sono do trem: identifique os primeiros sinais de sono e, quando o desejo de fechar os olhos estiver muito forte, deslize para baixo das cobertas.
Se você resistir ao seu desejo de dormir por cerca de 15 minutos, seu corpo “voltará à estrada” e você se sentirá mais acordado. Devemos esperar por um novo ciclo de sono, cerca de 90 minutos, para sentir vontade de voltar a dormir … É muito útil se você estiver à noite com os amigos, mas muito menos se precisar acordar cedo. dia seguinte.
Outra maneira de não perder o trem do sono é conseguir relaxar e relaxar a mente na hora de dormir. Não é fácil para muitos.
Sim, há um trem do sono e acontece quase todos os dias no mesmo horário. Ele recupera todos aqueles que desejam ir para a terra dos sonhos . Felizmente, há trens a noite toda, infelizmente, eles só passam a cada 90 minutos.
Como adormecer mais rápido?
As características do sono não são invasivas e ativas. Mas eles dificilmente alcançarão sua eficácia total se não forem acompanhados pelo respeito de um certo número de realidades biológicas e pela adoção de hábitos conducentes ao sono. Reunimos para você 12 dos melhores conselhos cientificamente reconhecidos. Eles ajudarão você a responder a essa pergunta que diz respeito a todos: como adormecer com mais facilidade?
Para dormir mais rápido, exponha-se à luz do dia.
Mesmo no inverno, a luz do dia é o “doador de hora” mais poderoso do seu relógio biológico.
Como lembrete, o relógio biológico é um dos dois principais mecanismos que causam o desejo de dormir à noite.
É “regulado” por “doadores de tempo” (luz, temperatura, horário das refeições). Isso permite que ele fique na hora certa.
Não perca a oportunidade de se expor à luz do dia. Alguns minutos são suficientes, por exemplo, durante o intervalo para o almoço.
Para dormir mais rápido, afaste-se das telas. (Sim, você sabe … mas você sabe o porquê?)
Você provavelmente já ouviu isso dezenas de vezes: à noite, tente limitar o consumo de telas leves uma hora antes da hora de dormir. Porque eles emitem luz azul, assim como a luz solar. Essa luz é capturada por células especializadas da retina. Eles transmitirão ao seu corpo a mensagem de que ainda é dia … Resultado: diferentes áreas do cérebro responsáveis pela manutenção da vigília são excitadas, o que afeta significativamente o sono e a qualidade do sono em geral.
Sem cochilo para dormir rápido à noite
Se você tiver dificuldade em adormecer, precisará de toda a pressão do sono antes de dormir.
Como lembrete, a pressão do sono é o acúmulo de substâncias hipnogênicas (que causam sono) no corpo durante o dia. Esse é um dos dois principais mecanismos que causam o desejo de dormir à noite.
Uma soneca ou um início de sono permitem que seu cérebro comece a se livrar de algumas dessas moléculas hipnogênicas acumuladas . Certamente fornece energia, o que é ideal se você precisar dirigir ou precisar terminar alguma coisa. Mas é bastante contraproducente se você quiser adormecer facilmente à noite …
Abaixe a temperatura para facilitar o sono
A temperatura do nosso corpo faz parte dos parâmetros regulados pelo nosso relógio biológico.
Diminui a partir das 19h para atingir o mínimo por volta das 3h. Essa queda de temperatura é essencial para adormecer.
Como promovê-lo? Regulando a temperatura do seu quarto abaixo de 20 ° C. Ou … tomar banho. Pode-se pensar que, pelo contrário, preferiria aquecer o corpo: é verdadeiro e falso.
É verdade nos momentos que se seguem ao banho em questão, mas depois é falsa. O aumento da temperatura segue um declínio automático que o coloca nas condições certas para dormir. Os especialistas recomendam pelo menos 1 a 1h30 entre o banho e a hora de dormir, para permitir que a temperatura diminua.
Conclusão : banho ou ducha 1h a 1h30 antes de dormir, mas principalmente não antes.
Como adormecer mais rápido? Use meias na cama!
Pode parecer estranho, mas está provado : usar meias na cama realmente acelera o sono. Como a cabeça, nossas mãos e pés são nossos principais trocadores de calor. Ao mantê-los aquecidos enquanto o resto do corpo fica mais frio, a vasodilatação dos capilares sanguíneos, assim a superfície de troca com o exterior, aumenta.
Isso reduz a temperatura corporal , um pré-requisito para adormecer. No final, em uma sala fria, adormecer é duas vezes mais rápido, graças a um simples par de meias.
Exercício!
Como a luz, a atividade física é um sincronizador do relógio biológico. Praticar esportes torna mais fácil adormecer aumentando a pressão do sono , que é o acúmulo de substâncias hipnogênicas em nosso corpo. Mas isso não é tudo: o esporte também tem um efeito antidepressivo, muito benéfico para adormecer.
Um estudo americano mostrou que 150 minutos de atividade física moderada a intensa por semana reduz o risco de sentir sono em 65% durante o dia. Reserve os esportes intensos para o dia e vá à noite para exercícios mais moderados, como ioga ou alongamento, para evitar o aumento da temperatura do corpo, prejudicial para adormecer.
Respeite as Portes du Sommeil …
Apesar do lado acumulativo da fadiga, há períodos mais ou menos favoráveis do dia, ou mesmo totalmente desfavoráveis, para adormecer.
Como eles funcionam? A alternância de acordar / dormir, além de ser regulada pelo relógio biológico em um ritmo de 24 horas, segue outro sub-ritmo: o ritmo “ultradiano”. Esse ritmo consiste em ciclos de 90 a 120 minutos que afetam sua capacidade de concentração e seu nível de energia.
Durante o dia, você experimentará aumentos regulares na sonolência, a cada 2 horas aproximadamente.
À noite, não perca esse nicho, onde é mais fácil adormecer .
Por serem pessoais, você terá que aprender a reconhecer os sinais de alerta, a dificuldade de se concentrar nos primeiros bocejos após um período de alerta.
Sem emoção durante a segunda parte do dia para encontrar o sono
Quanto mais você tem dificuldade em adormecer, mais é aconselhável evitar o consumo de estimulantes (chá, café, bebidas açucaradas). E isso, a partir das 8h antes de dormir, se você faz parte de pessoas sensíveis à cafeína. Chega de café no final da tarde! Porque se os efeitos da cafeína atingem seu pico após 1h / 2h, alguns podem durar até 8h ou mais após o seu último copo … E, assim, perturbam os padrões de sono e sono.
Otimize seu ambiente de sono para adormecer mais facilmente
- Uma temperatura fria na sala (entre 16 e 20 ° C) facilita a regulação da temperatura corporal necessária para um bom sono e um sono reparador.
- Verifique se você está em um ambiente à prova de som , mesmo se estiver usando tampões para os ouvidos ou usando uma cortina de som para evitar ruídos que possam impedir o sono, acordar à noite ou perturbar o sono.
- Da mesma forma, opte por cortinas blackout para não ser perturbado por luzes artificiais ou amanhecer que aponta.
- Por fim, invista em roupas de cama de qualidade , adaptadas à sua morfologia e à sua posição de dormir. Um colchão ou travesseiro inadequado pode causar dificuldade em adormecer e micro-despertar causada por dor ou dormência.
Instale uma rotina de dormir.
Leia algumas páginas de um livro, faça um pouco de meditação ou alongamentos … A implementação de uma rotina na hora de dormir pode associar fortemente a cama ao sono. Também permite não passar muito tempo acordado na cama e adormecer mais facilmente.
Trata-se de condicionar o corpo e a mente a dormir, como é feito para as crianças. Encontre sua rotina e fique lá o máximo que puder! Em caso de alarme noturno, a rotina pode ser repetida.
Espere para estar cansado!
Procurar dormir quando não se quer é fonte de ruminação e angústia. Definitivamente, isso não ajudará a adormecer mais facilmente.
Se o sono for lento, leia algumas páginas ou escolha uma atividade silenciosa. Isso impedirá que você pense que não está dormindo.
Se, após 20 minutos, o sono ainda não chegar, mantenha a calma. Essa atividade noturna aumentará sua pressão do sono até que você se sinta pronto para voltar a dormir. Será possível adormecer mais facilmente.
Último truque para adormecer com mais facilidade: adie a hora da sua cama.
De uma maneira contra-intuitiva, limitar o tempo gasto na cama pode tratar a insônia . Também facilita adormecer mais tarde. De fato, ao mudar a hora de dormir, você aumentará a pressão do sono e facilitará o adormecimento.