Ruminações mentais e tormentos internos

Eles são chamados de “idéias negras”, “obsessões” ou “ruminações”. Eles geralmente ocorrem após um choque emocional. Eles assombram a mente por dias ou meses. Como podemos explicar a irrupção dessas idéias fixas em nossas vidas diárias? Como lidar com isso? Muitas pesquisas e teorias psicológicas tentam responder a essas perguntas.

Todo mundo já teve essa experiência. Isso ocorre após uma discussão séria com um colega de trabalho ou um membro da família. O conflito é violento e o rompimento brutal. Durante os dias e noites que se seguem, nosso espírito é invadido por essa história. É difícil se concentrar no seu trabalho, dormir. As mesmas idéias voltam à mente: a cena do argumento, a face do nosso interlocutor, as respostas que gostaríamos de dar, as conseqüências dessa quebra etc.

Este é um exemplo do que é comumente chamado de ”  idéias negras  “. Psicólogos falam de ”  ruminação mental  “. Ocorre no cotidiano de todos nós, antes de desaparecer rapidamente. Ele toma uma maneira dramática e invasiva em pessoas que sofreram choque traumático, depressão ou pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).

A ruminação mental, tem levantado uma série de questões entre os psicólogos. Como está se desenvolvendo? Um evento traumático é necessário ou pode surgir endogenamente sem motivo aparente? Podemos controlar sua aparência ou sempre ocorre em momentos inesperados? Está relacionado a certos distúrbios clínicos (transtornos obsessivos, depressão, estresse pós-traumático) ou diz respeito a toda a população?

O indivíduo que enfrenta emoções extremas

Nos dias seguintes a um evento traumático? um assalto por roubo, por exemplo?, a pessoa é frequentemente vítima de pensamentos obsessivos que chegam a atormentar. Ela vai e volta indefinidamente, imagina o que ele poderia ter feito, censura a si mesma por não reagir de maneira diferente, etc.

O psicólogo Mardi J. Horowitz (1) , especialista em estados de estresse pós-traumático, foi um dos primeiros a se interessar por essas ruminações mentais . Pensamentos “intrusivos” se manifestam primeiro pelo retorno involuntário de lembranças relacionadas ao evento: a vítima de um acidente não para de reviver as mesmas cenas? choque, ferido, visão de sangue. Outro sinal marcante dessa ruminação é precisamente a tentativa da pessoa de repelir esses pensamentos.

J. Horowitz – esses pensamentos intrusivos não pertencem necessariamente à patologia, mas são necessárias ao equilíbrio psicológico do indivíduo. Após um intenso choque emocional, nosso aparelho mental cria respostas destinadas a reabilitar a vida normal. 

Deste ponto de vista, a repetição de ruminações é explicada pela necessidade de completude do organismo. 

O evento traumático (agressão, por exemplo) se depara com nossos padrões mentais atuais, nossas rotinas de pensamento e nosso estilo de vida. Agora, acidente ou agressão é uma interrupção repentina no curso normal dos eventos. 

A necessidade de completude se manifesta em tentativas repetidas de alinhar novas informações com padrões mentais pré-existentes. Enquanto permanecer incompleto, persistem ruminações intrusivas. 

A tentativa de restabelecer um tipo de harmonia mental será realizada progressivamente por um processo duplo. Em situações menos graves, essa tentativa será feita por assimilação, isto é, pela integração das novas informações em um esquema mental anterior. 

Se a ruptura for mais profunda, será necessário um processo de acomodação: desta vez, será uma questão de adaptar antigos esquemas mentais a novas informações. Em um caso de agressão, a vítima pode tentar inserir gradualmente a memória violenta em seu mundo mental, que geralmente é mais pacífico. Gradualmente, as memórias desaparecem e são “absorvidas” no pensamento usual. 

Mas se a diferença for muito grande entre a realidade e os padrões mentais, uma acomodação dos esquemas à nova realidade se torna essencial. Pensamentos intrusivos ocorrerão desde que a discordância entre padrões mentais e a memória do evento não seja eliminada.

MJ Horowitz insiste na dinâmica das ruminações ao longo do tempo. Após a irrupção de pensamentos desagradáveis, processos de controle são implementados para proteger nosso aparato mental. Há uma oscilação regular entre momentos de plena consciência da realidade do evento e outros caracterizados por uma negação da realidade. 

Seria precisamente essa oscilação entre momentos de confronto e períodos de evasão (tanto dos lugares onde o evento ocorreu quanto das emoções associadas) que permitiria, a longo prazo, recuperar-se de um episódio doloroso desse tipo.

Um modelo sociocognitivo de ruminações

O modelo proposto pelo psicólogo Ronnie Janoff-Bulman tem várias semelhanças com o de MJ Horowitz. A principal contribuição deste pesquisador da Universidade de Massachusetts diz respeito aos nossos sistemas de crenças fundamentais de que o evento traumático vem perturbar (2) . 

Depois de um acidente, uma demissão, um ataque, o desaparecimento de um ente querido …, nossa visão do mundo passa por uma espécie de processo de colapso. Três tipos de “crenças básicas” são brutalmente questionadas.

A primeira crença diz respeito à benevolência do mundo circundante. Embora muitas pessoas pensem que o “mundo exterior” é imperfeito (“muito sofrimento, injustiça etc.”), muitas pessoas pensam que seu mundo é bastante indulgente com elas. Pelo menos ele estava tão longe! Então, de repente, surge um evento que contradiz essa crença profundamente enraizada em si mesma. A pessoa agredida é brutalmente confrontada com um ato injusto, hediondo e cruel. O mundo ao redor foi bastante satisfatório, agora ele se tornou malicioso!

A segunda crença é baseada na ideia de que o mundo faz sentido. Todo mundo pensa inconscientemente que os eventos da vida ocorrem de acordo com regras estabelecidas e facilmente compreensíveis. Assim, alguém se refere implicitamente a uma teoria de um mundo justo em que todos obtêm o que merecem, e que agir de uma certa maneira leva a certos resultados.

 Por exemplo, um padrão bem estabelecido é que uma pessoa que faz exercício físico regular provavelmente permanecerá saudável. Que essa pessoa está contraindo uma doença séria e nossa crença em um mundo coerente e justo está entrando em colapso.

A terceira crença é sobre o próprio valor. Todo mundo acredita mais ou menos em sua boa sorte e pensa que ele “vale” alguma coisa. O choque traumático leva a um súbito colapso da auto-estima. Pessoas que são agredidas, demitidas ou que sofrem de uma doença têm uma queda na auto-estima.

Vamos dar o exemplo de agressão. De repente, as três crenças básicas parecem obsoletas: “O mundo ao meu redor é hostil, injusto, insano, e eu não tenho valor. Essa invalidação sinaliza a profunda interrupção dos sistemas de referência do indivíduo, bem como a necessidade de tratamento ativo das informações emocionais para reconstruí-las gradualmente.

O modelo de R. Janoff-Bulman postula, como o de MJ Horowitz, que a alternância regular entre confronto e evitação é uma condição necessária para a adaptação.

 Cada novo lembrete do evento permitiria uma redução na intensidade das emoções desagradáveis ​​associadas a uma extinção gradual da resposta emocional: uma espécie de habituação. O objetivo final desse tratamento da emoção é incluir gradualmente o evento traumático em um novo universo de crenças. 

Alguns fatores desempenhariam um papel facilitador na aceleração da adaptação. Por exemplo, o apoio emocional da comitiva permite que o indivíduo traumatizado negue sua nova crença em um mundo malévolo. Finalmente, R Janoff-Bulman mostra a utilidade de

Ideias fixas e idéias negras

Pensamentos invasivos são característicos de alguns distúrbios obsessivos. Assim, a pessoa que se pergunta se ela fechou a porta de sua casa e volta para verificar, não uma, como às vezes fazemos, mas cinco, dez ou vinte vezes seguidas! Assim que ela se afasta de sua casa, a dúvida, a angústia a invade. 

Apenas um novo cheque permite que ele se acalme? temporariamente? a preocupação dele. Em alguns casos, pensamentos intrusivos têm funções conjugais. Algumas pessoas com transtornos obsessivos ficam impressionadas com idéias bizarras como: “Se eu contar em múltiplos de dois o máximo de tempo possível, passarei no meu teste de contratação. “

O psicólogo canadense Stanley Rachman (3) investigou a natureza dessas ruminações. Parece que pensamentos intrusivos não são exclusivos de pacientes com transtornos obsessivos. Cada um de nós pode saber regularmente. 

Hoje, pelo menos 80% da população em geral é considerada como tendo obsessões com conteúdo semelhante àquelas com transtorno obsessivo-compulsivo. 

Por outro lado, ruminações intrusivas são muito mais frequentes e intensas em casos patológicos. Além disso, os sujeitos obsessivos têm muito mais dificuldade em descartar essas idéias do que outros. Eles ficam mais perturbados com a aparência e tentam, em vão, removê-los mentalmente.

SJ Rachman estava particularmente interessado nos tipos de respostas implementadas para lidar com as ruminações. Algumas reações levam à manutenção ou mesmo ao reforço da frequência das ruminações. Isso vale para as “metacognições” que alguns pacientes desenvolvem sobre seus distúrbios. 

Diante de uma idéia assustadora, o paciente fica com raiva ou se desespera. Ele não reage mais simplesmente ao evento emocional, mas à aparência de seus pensamentos. Segundo SJ Rachman, a metacognição é um bom preditor da persistência de pensamentos intrusivos. 

Quanto mais intensas as reações emocionais (raiva, tristeza) são à aparência desses pensamentos, mais difícil será a última de afastar de nossas mentes.

Estudos sobre os efeitos do humor no recall fornecem uma explicação para esse resultado. Eles indicam que um estado depressivo diminui bastante a capacidade do indivíduo de recuperar material emocional positivo e, ao mesmo tempo, facilita a recuperação de episódios negativos. 

Consequentemente, o desenvolvimento de um estado de angústia emocional contribuiria para a recordação e a manutenção da ruminação mental dos eventos negativos.

A ruminação tem sexo?

A depressão é outra área importante de pesquisa em ruminações (4) . Sabemos que a frequência da depressão é duas vezes maior para as mulheres do que para os homens.

Segundo Susan Nolen-Hoeksema, essa diferença poderia ser explicada por uma estratégia mental mais específica para as mulheres, diante de um estado de estresse, de um choque emocional ou de um humor disfórico. Quando uma pessoa é vítima de seus tormentos internos, uma primeira maneira possível de resposta é a distração. É tudo sobre “mudar suas idéias” através de uma atividade recreativa (esporte, cinema, discussão com os amigos).

 A segunda resposta é a da ruminação, que consiste em se preocupar com os sintomas, as causas e as conseqüências do estado depressivo de uma pessoa (“Tenho a sensação de ter um estômago com nó, isso é sério?”, ” Por que eu quero chorar tanto? ” No entanto, existem muitas evidências de que as mulheres têm maior probabilidade de se envolver em atividades de ruminação,(5) .

 Essa escolha preferencial para respostas ruminativas explicaria a prevalência de depressão em mulheres. Uma resposta ruminativa ajudaria a manter ou reforçar o estado depressivo inicial.

S. Nolen-Hoeksema tem sido capaz de apoiar esta hipótese por estudos de laboratório e estudos de campo prospectivos. Então, em um estudo, teve a chance de entrevistar um grupo de estudantes duas semanas antes de um terremoto espetacular na Califórnia.

 Os alunos preencheram questionários sobre seu nível de depressão, bem como como eles reagiram ao aparecimento de estados depressivos (resposta ruminativa versus resposta distrativa). Este grupo foi reexaminado dez dias após o cataclismo e novamente sete semanas depois.

 Pensa-se que quatro fatores afetam o nível de depressão: depressão inicial, nível de estresse objetivo (isto é, medido por observadores externos), frequência de respostas ruminativas e respostas distrativas.

A maioria dos modelos concorda que a intensidade das ruminações reflete a profundidade do tratamento emocional e que, se essas ruminações persistirem a longo prazo, elas refletem uma adaptação deficiente. Alguns insistem na dinâmica temporal de um ciclo de respostas em que o confronto, especialmente na forma de ruminação, alterna com fases de evitação. A ruminação se desenvolve involuntariamente ou voluntariamente. Esta é uma faixa importante para seu controle.

Podemos nos livrar de maus pensamentos?

Tentativas comuns de eliminar “pensamentos intrusivos” costumam estar fadadas ao fracasso. Quanto mais tentamos descartá-los, mais eles se manifestam. É melhor tentar domá-los do que suprimi-los.

“Evite pensar em um urso polar! “Esse é o tipo de injunção impossível de respeitar, porque basta descartar uma imagem da mente para que ela se imponha a nós. “Pensamentos proibidos” afetam particularmente o desviante sexual que procura se livrar de suas fantasias, ou o bulímico que quer expulsar de sua mente fatias de presunto que estão esperando na geladeira. 

Pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) também vivem dessa maneira. Outras circunstâncias também geram pensamentos intrusivos: mágoa, conflito pessoal … Desejamos poder rejeitar a imagem assustadora que o persegue e assombra. Daniel Wegner, professor da Universidade da Virgínia, realiza estudos desde meados da década de 1980 sobre esses pensamentos intrusivos e as estratégias adotadas para se livrar deles, a distração mais comum (“tenho que mudar de idéia”). Em geral, a mudança de ar, da configuração usual, evita seu retorno perpétuo. 

O método funciona, mas de uma maneira dispendiosa, porque supõe-se investir em uma infinidade de atividades. E os resultados são apenas provisórios. Assim que a distração termina, os “maus pensamentos” voltam a galope.

O efeito rebote

As obras de D. Wegner mostram até a existência de um “efeito rebote”. Após um período de exclusão relativa, as idéias intrusivas voltam a vigorar. Esse efeito rebote é baseado, em particular, em um mecanismo perverso. A tentativa de repulsão voluntária cria uma espécie de foco da mente nas idéias a serem descartadas.

 Quanto à imagem do urso polar, quanto mais queremos evitar essas idéias, mais ela está grávida. Wegner, portanto, sugere outra estratégia para se livrar dos pensamentos intrusivos: em vez de tentar eliminá-los, é melhor tentar controlá-los, domar os animais do que suprimi-los. 

Da mesma forma, parece mais eficiente concentrar-se em um único “distrator”, que ocupa a mente com mais eficácia do que muitos. Pegue um livro ou dedique-se à sua coleção de borboletas,

Os estudos do Dr. Wegner foram objeto de muitos debates e pesquisas de psicólogos sobre se o efeito rebote e suas estratégias para evitá-lo se aplicavam bem a pensamentos emocionalmente carregados. Os resultados são bastante contrastados. O que significa que as feridas da alma, em qualquer caso, desejam curar.

Ruminação Mental: Por que e como isso acontece?

Todo mundo, em um momento ou outro de sua existência, é vítima de ruminação mental. De fato, é um estado de fragilidade bastante normal que pode afetar homens e mulheres. Em princípio, a ruminação mental ocorre após uma discussão violenta, um acidente, um evento importante (luto, falha profissional ou pessoal …).

 Em suma, situações traumáticas. Além disso, são necessárias ruminações mentais para o nosso equilíbrio psicológico . De fato, eles nos permitem desenvolver nossa intuição e antecipar um perigo por meio de ações. Mais do que tudo, eles geram maior criatividade, inteligência e sensibilidade.

Mas acontece que esses pensamentos se concentram repetidamente em nossa mente e se tornam uma obsessão. Em vez de esquecer o passado e aproveitar o momento presente, estamos constantemente nos recuperando do evento traumático . 

Pensamos que pensamos, mas, na realidade, paralisamos o pensamento com mil idéias empurrando em nossa cabeça. Assim, não podemos mais distinguir o que é importante e o que não é. Na pior das hipóteses, as ruminações mentais, forçando-nos a viver no passado, nos expõem a doenças inflamatórias ou cardiovasculares.

Geralmente, a ruminação mental é mais grave em pessoas ansiosas ou deprimidas . Mas também naqueles que sofrem de transtorno obsessivo-compulsivo ou TOC, fobia ou paranóia. Na maioria das vezes, ele se manifesta da seguinte maneira:

• Pensamentos repetitivos e assustadores que ocorrem a qualquer hora do dia em um problema;
• Incapaz de pensar em qualquer outra coisa e se concentrar em uma atividade;
• Tente repelir esses pensamentos negativos sem ter sucesso.

As consequências da ruminação mental

Segundo Ronnie Janoff-Bulman, pesquisador da Universidade de Massachusetts, após um evento traumático, nossas crenças fundamentais são viradas de cabeça para baixo. Em outras palavras, não temos mais a mesma visão do mundo ao nosso redor . Esse colapso diz respeito principalmente a três crenças:

O mundo circundante

Para a maioria de nós, o mundo é meio benevolente. De fato, mesmo que ninguém seja poupado do mal. Comparado com aqueles que vivem na miséria ou aqueles que acorrentaram infortúnios, dizemos que temos muita sorte. Então, quando algo sério ou cruel acontece, nossa crença entra em colapso.

E karma

De acordo com a lei do karma “colhemos o que plantamos”. Para uma pessoa que está acostumada a fazer o bem, ou pelo menos nunca machucar ninguém, a ocorrência de um evento odioso é incompreensível . Ela tende a pensar, a lembrar do passado para entender por que a desgraça a atingiu agora. Mas, acima de tudo, ela percebe que o mundo não está certo.

Auto-estima

Após uma demissão, um divórcio … muitas pessoas pensam que são a causa desse fracasso . Assim, sua autoconfiança entra em colapso. 

Como reagir a ruminação mental

Ruminação Mental: Como reagir? Uma notícia perturbadora, uma grande apresentação para trabalhar amanhã, um mal-entendido com um amigo, um e-mail esquecido, uma conta não paga, uma memória muito embaraçosa … Às vezes, colocar seu cérebro em “Desligado” para dormir é mais difícil do que o esperado . Os pensamentos se fundem e, de repente, são 2 horas da manhã e o despertador toca em algumas horas.

Mas como parar esta inundação de pensamentos e noites incessantes com desconto? Aqui está uma lista de dicas testadas por nós.

1. Ritual da hora de dormir versus ruminação mental 

Na era da hiperconectividade, informações, notificações e estímulos de todos os tipos invadem nosso cotidiano. A noção de “desconexão” nunca foi tão precisa e difícil de alcançar. Nosso cérebro precisa de tempo para digerir e processar o fluxo de informações do dia.

Aconselhamos, por exemplo, a ir para a cama logo após comer, não é? Bem, com pensamentos, é a mesma coisa. Requer uma câmara de descompressão, um ritual para dormir que permitirá que você relaxe. Por exemplo, você pode levar meia hora para organizar seu dia (escolha suas roupas, faça sua bolsa ou prepare sua refeição).

Depois, você pode passar 30 minutos relaxando do lado de fora da cama (tome chá de ervas, leia um livro …). Cabe a você encontrar a rotina que mais lhe convém, evitando obviamente a cafeína e as telas.

2. Escrita vs ruminação mental

Conquiste o pensamento com a caneta! Pegar um caderno e uma caneta (sim, as telas ainda são proibidas) e gastar 15 minutos para observar suas preocupações, frustrações e observações acaba sendo um método muito eficaz. Segundo um estudo publicado no Relatório Especial da Harvard Medical School , colocar emoções no papel reduziria significativamente o estresse e a ansiedade.  

Se, em vez disso, suas ruminações e preocupações estiverem relacionadas às suas tarefas no dia seguinte, dedique 5 minutos para estabelecer um plano de ação e sinta-se mais preparado e menos impotente.  

3. Meditação versus ruminação mental

É uma ferramenta essencial na sua luta contra as ruminações. É simples, eficaz e muito mais fácil do que você pensa. Seu efeito sobre o estresse e a ansiedade está bem estabelecido e novos estudos científicos são lançados regularmente com novos benefícios. Incorporar 10 minutos de meditação em sua rotina de sono é uma ótima maneira de acalmar sua mente e preparar seu corpo para dormir.

Respiração ao quadrado

Como fazer isso?

• 1 / Inspire profundamente inflando a barriga (princípio da respiração abdominal);
• 2 / Bloqueie sua respiração quando seus pulmões estiverem cheios.
• 3 / Expire completamente contando até 4
• 4 / Quando seus pulmões estiverem completamente vazios, bloqueie sua respiração.

4. Cognição vs ruminação mental

A hiperexcitação cognitiva devido ao estresse aumenta o tempo gasto no sono. Esforçar-se demais para adormecer torna-se contraproducente. Esses pensamentos, consistentes e frequentemente estressantes, interferem de fato nos processos de adormecer.

 O princípio da técnica da cognição é: mantenha o foco em uma sequência de palavras reproduzidas pelo seu banner. Concentrado em sua representação mental, você não deixa mais espaço para a ruminação.

Como esquecer o passado e exorcizar a ruminação mental? 

Como mencionado acima, é bem possível domar a ruminação mental. 

Reconhecer pensamentos negativos

O primeiro passo para afastar as idéias sombrias é identificá-las. De fato, ao procurar o porquê e o como, nossa razão situada no nível do córtex frontal iniciará ações para apagar as emoções desagradáveis ​​relacionadas ao evento. E, eventualmente, eliminar pensamentos tóxicos.

Faça um exercício de reenquadramento positivo

A reformulação positiva é uma técnica de PNL (Programação Neuro Linguística) que é a reconsiderar um evento e vê-lo de outra perspectiva . Em outras palavras, dramatizamos e procuramos algo positivo por trás de um problema. Você não precisa necessariamente da ajuda de um especialista em PNL para fazer este exercício. De fato, uma prática diária nos permite dominá-la. 

Meditando para sair da ruminação mental

Através da prática regular da meditação da atenção plena , podemos recuperar o controle da nossa ruminação mental. De fato, essa prática nos permite aceitar nossas emoções sem julgá-las . Mas também para não nos deixarmos dominar por nossos pensamentos. 

Auto-estima no trabalho

Essa técnica permite conhecer os mecanismos cerebrais básicos para limitar a toxicidade de pensamentos negativos e promover maior auto-estima. 

E você, como você exorciza suas ruminações mentais?

Para concluir 

Assim, você tem algumas novas ferramentas e técnicas à sua disposição para ajudá-lo a colocar seus pensamentos em segundo plano e adormecer mais rapidamente.

É possível que algumas ruminações sejam causadas por insônia crônica.