Você está cansado, mas não consegue dormir: uma situação que muitas pessoas conhecem muito bem. Para que os problemas de adormecer sejam coisa do passado, reunimos 9 dicas para adormecer rapidament, e de forma muito profunda!

De técnicas de respiração específicas a formas de acalmar sua mente e remédios caseiros comprovados, existem muitos métodos que você pode tentar para ajudá-lo a adormecer melhor à noite!

Dica 1 : Como adormecer quando não está cansado?

Bem acordado à noite, mesmo que você tenha esperado ansiosamente pela cama aconchegante o dia todo – isso lhe parece familiar? Então, o organismo pode simplesmente não estar ajustado para dormir na hora certa. Isso só funciona com um ritmo diário constante (aliás, uma parte importante da chamada higiene do sono ).

Portanto, as primeiras dicas são:

• Tente se levantar e ir para a cama na mesma hora todos os dias , inclusive nos fins de semana;
• Não vá para a cama até que esteja realmente cansado;
• Se você costuma ficar cansado durante o dia, uma soneca curta (10 a 20 minutos) é melhor do que passar a tarde inteira com sono;
• Evite a luz da tela azul de smartphones, pelo menos uma hora antes de dormir. Essa luz desequilibra o “hormônio do sono” melatonina, porque o corpo a percebe como a luz do dia. Isso faz com que ele desperte o corpo novamente, mesmo que ele esteja realmente pronto para dormir.

Em outras palavras, talvez seu corpo esteja cansado há muito tempo e você ainda percebeu. Para se acostumar, é claro que é preciso paciência, mas um ritmo de sono regulado é a forma mais sustentável de prevenir o estado de “ainda não estou cansado”!

Dica 2 : Melhor adormecer quando você está animado

A apresentação importante no dia seguinte, um grande evento ou apenas algo que aconteceu durante o dia: às vezes, você está muito animado para adormecer . E daí?

Em tais casos, é importante estabelecer um tempo limite para pensar nos assuntos, e procurar não extrapolar esse tempo. Esses aromas podem ajudar:

• Lavanda acalma a mente, como após um dia estressante no trabalho;
• O lúpulo ajuda se dores de cabeça (relacionadas ao estresse) surgirem durante o dia;
• Com seu efeito de equilíbrio, a valeriana mantém a ninhada sob controle e ajuda nas mudanças de humor.;
• O pinheiro-manso contém pinosilvina, um óleo essencial com efeito calmante. E o quarto inteiro não precisa ser redecorado – talvez um travesseiro de pinho seja a chave para a felicidade do sono;

Dica 3 : Adormeça melhor se tiver muitos pensamentos na cabeça

Essa pergunta vai de mãos dadas com a dica 2: O que fazer se sua cabeça simplesmente não quiser descansar? Muitas pessoas conhecem a condição muito bem – assim que você se deita na cama, tem pensamentos irritantes como “E se …?” Ou “Se eu tivesse …”. E assim, você percebe que não vai conseguir dormir rapidamente.

Nesse casos, é melhor não se impressionar e acalmar amente! Esses truques podem ajudar:

• Tente não se pressionar. O pensamento “Eu realmente preciso adormecer!” Apenas causa mais estresse.
• Levante-se novamente e anote seus pensamentos, coloque-os para fora. Deixe seus pensamentos, preocupações ou mesmo ideias repentinas correrem soltas. Tudo o que você escreve pode ser tirado da sua cabeça. E como diz o ditado: o papel é paciente!
• Distraia-se , por exemplo, com as conhecidas ovelhas pulando a cerca do vizinho gordo. Não precisa necessariamente ser ovelha – a contagem monótona em si é importante. No entanto, todos devem tentar por si mesmos se esse método ajuda. Afinal, algumas pessoas relatam que a contagem prefere mantê-los acordados do que deixá-los adormecer.
• Tente incorporar exercícios de relaxamento como meditação na vida cotidiana. Se você se acostumar a meditar por 5 a 10 minutos todos os dias, poderá criar um estado de calma interior muito mais rápido à noite.

Dica 4 : Música e meditação para ajudá-lo a adormecer

Não é dormir na meditação! Mas sim usar a meditação para adormecer, ela é um dos métodos diferentes que você pode experimentar. Convenientemente, existem tantos guias para a meditação para adormecer na Internet – então tente novamente!

A meditação silenciosa ainda é um pouco difícil para você? Então, talvez um leve ruído de fundo ajude , por exemplo:

• O som do mar…
• O som da chuva…
• O som dos pássaros…

Dica 5 : Técnicas de respiração

Inspire, expire – adormeça! As técnicas de respiração provaram ser uma ajuda para dormir e claramente vale a pena tentar. A mais conhecida é provavelmente a técnica 4-7-8 , que apresentaremos brevemente a seguir .

Adormecer em 60 segundos: a técnica 4-7-8

Encontrar o sono em 60 segundos com a técnica de respiração certa : essa é a promessa da técnica 4-7-8. Neste exercício simples …

• … você inspira por quatro segundos
• … então relaxa por sete segundos e …
• … expira tão uniformemente quanto possível por oito segundos

Essas etapas são repetidas até que você se encontre na terra dos sonhos.

O método 4-7-8 promete adormecer em muito pouco tempo, com o apertar de um botão, por assim dizer. Mas quão realista isso é? Bem, geralmente leva entre 5 e 20 minutos para adormecer.

Todo mundo tem que testar por si mesmo se a combinação de contagem e respiração é realmente poderosa. Porque o que funciona para alguns causa estresse para outros: prenda a respiração, conte, expire devagar – e isso deve levar ao sono?

Se essa técnica de respiração não tiver o efeito desejado mesmo com um pouco de prática, a respiração profunda pode ser a melhor solução: inspire e expire da maneira mais uniforme possível. É assim que você simula a respiração durante o sono e com um pouco de habilidade pode “persuadir” seu corpo a adormecer!

Dica 6 : O que fazer se você tem medo de não conseguir dormir?

Pode acontecer de você ir para a cama com medo de não conseguir dormir novamente. Em tais casos, a intenção paradoxal de Viktor Frankl pode ser uma solução. O método de Frankl se baseia na ideia de que determinado comportamento é realizado propositalmente, embora se queira realmente livrar-se dele.

E como isso se relaciona com os problemas para adormecer? Muito facilmente:

Deite na cama e apague a luz, como se estivesse prestes a adormecer.

Em vez de se preocupar conscientemente com “Não consigo dormir”, tente ativamente tentar ficar acordado .

Com essa abordagem, você está fazendo exatamente o que deseja superar. Como costuma acontecer, não há mal nenhum em tentar!

Se isso não funcionar, você pode tentar a auto-hipnose. O que a princípio parece um tanto estranho, deve ser dominado com um pouco de prática: você tenta se hipnotizar nos braços de Morfeu. Você pode usar instruções escritas ou formatos de áudio.

Dica 7 : Adormeça melhor se alimentando melhor

Os hábitos alimentares afetam quase todas as áreas da vida, principalmente no sono. Muitas vezes, algumas mudanças culinárias já ajudam a adormecer melhor.

Dica de especialista: durma melhor com magnésio

O magnésio suficiente permite que o organismo durma melhor . Se você tiver muito pouco do elemento em seu corpo, isso pode levar a problemas para adormecer e cãibras musculares noturnas. O magnésio é encontrado em muitos alimentos , incluindo:

• Pão integral e macarrão
• Aveia
• Sementes de abóbora.

Coma pelo menos 3 horas antes de ir dormir – Um estômago cheio não gosta de dormir. Portanto, a última refeição do dia não deve ser muito pesada e deve ser realizada pelo menos três horas antes de deitar . Caso contrário, o intestino fica ocupado com a digestão e assim fica difícil dormir em paz.

Se você não consegue comer algumas horas antes de dormir por falta de tempo, o jantar deve ser o mais fácil e digerível possível.

E outra dica: evite bebidas alcoólicas antes de dormir! Isso geralmente garante que você adormeça rapidamente – mas o sono se torna mais agitado. E manter o sono é tão importante quanto adormecer.

Dica 8 : Remédios caseiros como soníferos naturais

Não é à toa que os remédios caseiros clássicos para os problemas de adormecer ainda são populares: o leite morno com mel ou o chá de ervas antes de dormir são preparados rapidamente. A propósito: quanto mais você combinar os bons e velhos remédios caseiros com um ritual , melhor!

Leite quente com mel

O leite contém o hormônio promotor do sono melanina e o aminoácido triptofano, que é igualmente importante para um bom sono, mas apenas em quantidades muito pequenas . Ainda não foi comprovado cientificamente que o leite morno com mel pode realmente ajudar a dormir.

Isso significa que a dica da vovó é uma mentira? Não necessariamente, porque apenas por razões psicológicas, a deliciosa bebida pode desdobrar seu efeito em algumas pessoas – uma tentativa definitivamente não fará mal!

Qual chá é bom para adormecer?

O chá é um meio particularmente popular de facilitar o adormecimento. Os chás de ervas em particular ajudam a dormir mais rápido. Aqui estão apenas algumas opções:

• Camomila
• Lavanda
• Erva-cidreira
• Valeriana

Frequentemente, há também combinações especiais de chás de ervas, como lavanda e camolima. Experimente as diferentes variedades – com certeza haverá algo para o seu gosto.

Vinagre de maçã antes de dormir

Uma simples bebida de vinagre pode realmente ajudá-lo a adormecer? Sim, pois está comprovado que o vinagre de maça…

… ajudar na digestão . Um pouco de vinagre de maçã na refeição da noite pode, portanto, garantir que a comida não fique tão pesada para o estômago.

… atuar contra a azia.

… te preencher e evita desejos. Se o jantar for muito cedo, você não precisa ficar acordado com o estômago roncando, basta se contentar com um copo de água morna misturada com vinagre de maçã e, se necessário, um pouco de mel.

Se os problemas para adormecer se devem ao fato de o jantar for tarde da noite, por motivos de emprego ou estudo, o vinagre de maçã pode ser o remédio caseiro certo!

Dica 9 : Adormeça melhor graças a um ambiente adequado para dormir

É melhor dormir em um quarto onde você se sinta completamente à vontade. Uma dica que pode parecer óbvia – no entanto, para muitas pessoas, este quarto é um quarto no qual se fica “apenas para dormir”.

Um quarto confortavelmente mobilado com um bom clima interior cria as melhores condições para poder dormir em paz. Por exemplo, você pode usar:

• materiais naturais para roupa de cama e móveis
• cores calmantes (na parede, em artigos decorativos, etc.)
• luz fria em termos de iluminação
• ventilação regular e temperaturas que não são muito quentes

O que fazer se você não conseguir dormir

Frequentemente, mas não sempre, os problemas para adormecer podem ser resolvidos com meios naturais. Porém, se todas as dicas sobre como adormecer não ajudarem, você deve conversar com seu médico sobre isso e fazer algo de bom para sua saúde.

Por fim, é preciso dizer: é claro que existem drogas que facilitam o adormecimento. No entanto, este deve ser sempre o último recurso a que você recorre. Porque o melhor e mais saudável sono ainda é aquele em que o corpo cai por conta própria – e isso definitivamente não é uma tarefa impossível!