Este artigo sobre os benefícios da luz visa fazer com que o maior número de pessoas compreenda os principais princípios e mecanismos da ação da luz em nosso corpo. Você descobrirá como a luz natural afeta nosso metabolismo e como isso afeta nossa saúde e desempenho.
Não poderíamos abordar os benefícios da luz sem explicar claramente os ritmos biológicos. O que são e quais os papéis que desempenham? Esta é a primeira parte deste artigo emocionante. Boa leitura …
OS DIFERENTES RITMOS BIOLÓGICOS
Cronobiologia, a ciência dos ritmos biológicos
“Quem quer estudar medicina seriamente deve primeiro observar como as estações se desenrolam e o que acontece lá. ” Hipócrates
Desde tempos imemoriais, a medicina moderna se afastou progressivamente dessa lógica natural e está gradualmente retornando a ela graças à cronobiologia. Essa ciência é, sem dúvida, uma das disciplinas que nos tornaram mais avançados na compreensão dos mistérios do sono, mas também em muitos mecanismos complexos do cérebro, nos ritmos biológicos e no mecanismo do relógio biológico. É graças à cronobiologia que descobrimos um pouco mais a cada dia os muitos benefícios da luz no corpo.
Os diferentes ritmos biológicos –
Existem três ritmos biológicos principais:
- Ritmos ultradianos <24 horas (respiração, batimentos cardíacos, ciclos de sono …)
- Ritmos circadianos de cerca de 24 horas (sono / ritmo do sono, metabolismo celular …)
- Ritmos infravermelhos> 24 horas (menstruação, gestação, ritmos sazonais …)
O ritmo circadiano regulado pelo relógio biológico
Hoje sabemos através da cronobiologia que quase todos os mecanismos biológicos do nosso corpo estão sujeitos ao ciclo circadiano e que ele é regulado pelo nosso relógio biológico.
Nosso relógio biológico é o criador de tempo do nosso corpo. Mas não é infalível sem ajuda valiosa, pois sua precisão é de cerca de 24 horas. Pode ser 23:30 para alguns e 24:30 para outros.
Como nosso relógio se ajusta em 24 horas?
Sem luz, o relógio avança ou retrocede!
Muitas experiências com pessoas na escuridão mostraram que o relógio biológico muda para a frente ou para trás. Para superar esse defeito, nosso relógio precisa ressincronizar a cada 24 horas.
Sincronizadores do nosso relógio biológico
Hoje sabemos por pesquisa que o principal sincronizador de nosso relógio biológico é a luz. Observe também que a atividade física desempenha um papel, mas seu efeito é muito mais modesto.
O CIRCUITO DA LUZ DO OLHO PARA O CÉREBRO
Uma descoberta recente!
Até 2002, pensávamos que a luz tinha apenas um circuito para chegar às áreas centrais do cérebro através dos recursos que nos permitem ver dia e noite.
A luz segue um caminho não visual da retina
Desde a recente descoberta da melanopsina das células ganglionares (função não visual da retina), ajuda a entender melhor as ações positivas da luz nas funções não visuais.
Desde essa descoberta, em 2002, o campo de ação da terapia com luz cresceu consideravelmente além da estrutura terapêutica da depressão sazonal e dos distúrbios do sono, com muitas funções essenciais do corpo, que desenvolveremos abaixo, nas ações fisiológicas da luz.
Circuito da luz do olho para o relógio biológico!
Melanopsina: um caminho não visual da retina
Explicação do esquema
- Afluxo luminoso
- A luz penetra nos olhos
- A luz passa através das células ganglionares de melanopsina (via não visual)
- A luz é transformada em impulsos nervosos
- Retransmissão do impulso para o relógio biológico
FALTA DE LUZ, LUX E INTENSIDADE DE LUZ
A falta de luz e as intensidades da luz
A intensidade é variável de acordo com o local e o tempo
Esteja você de manhã, à noite, no verão, no inverno, dentro de sua casa, fora em um céu azul ou cinza, a intensidade e a temperatura da luz variarão.
A noção de lux e a falta de luz
A intensidade da luz é expressa pela unidade de iluminação, lux. 1 lux corresponde à iluminação de uma vela a 1 metro.
Abaixo de um certo limiar, a falta de luz pode perturbar nosso organismo, o que pode ocorrer na mudança de estação e, em particular, na transição para o inverno. Isso pode ser aprimorado trabalhando diariamente em ambientes fechados, sob iluminação artificial.
As diferentes intensidades da luz
Alguns exemplos de intensidade em lux:
- Vela a 1 metro = 1 lux
- Escritório = cerca de 300 lux
- Céu nublado = cerca de 2.000 lux
- Lâmpada de luminoterapia = 10.000 lux
- Céu azul de verão ao meio-dia = cerca de 100.000 lux
AÇÃO FISIOLÓGICA
Luz e funções do relógio biológico
Novas funções e um amplo campo de aplicação para terapia de luz
Em 2002, com a descoberta da melanopsina (célula fotorreceptora da retina não visual) e as descobertas mais recentes sobre os mecanismos do relógio interno, os campos de aplicação da terapia da luz foram ampliados.
De fato, essas descobertas fornecem uma melhor compreensão da ação fisiológica da luz para muitas funções do nosso corpo.
Como você deve ter entendido, a iluminação da retina com a luz torna possível ativar muitas reações biológicas do nosso organismo.
A melatonina (hormônio do sono) agora é a mais conhecida do público em geral, mas como esse hormônio reage à falta de luz e à escuridão total? Por que isso pode nos perturbar durante o sono ou o despertar? É isso que propomos entender na trecho a seguir.
Quais são as principais ações fisiológicas da luz?
- A regulação de muitos hormônios (melatonina, serotonina …)
- Ressincronização permanente do relógio biológico por 24 horas
- A regulação de nossos ritmos sono / vigília e, geralmente, ritmos circadianos
- Humor melhorado
- A regulação do apetite
- Melhoria da atividade motora
- Desempenho cognitivo (memória, linguagem, raciocínio, aprendizado, resolução de problemas, tomada de decisão, percepção ou atenção)
MELATONINA E LUZ
Melatonina: o guardião do nosso sono
A melatonina é um hormônio do sono, daí o apelido de hormônio do sono. É gerado pela serotonina quando a escuridão ganha nosso sistema ocular. A melatonina é a guardiã do nosso sono.
Melatonina: A escuridão nos faz dormir e a luz nos acorda!
Para quem quer dormir bem, é nosso melhor aliado, mas também pode ser nosso pior inimigo se enganarmos a iluminação de nossa retina, seja com muita luz ou com muita escuridão, ou com maus sincronismos. Simplificando, a melatonina no escuro nos fará dormir e a luz o inibirá para dar espaço aos hormônios do dia e ao despertar.
Secreção ou inibição de melatonina – A luz altera a taxa de melatonina
Explicação dos 3 exemplos
- Sono : A secreção de melatonina aumenta gradualmente as 20h, e atinge seu seu pico às 4h. Graças à melatonina, dormimos!
- Falta de luz durante o dia : a secreção de melatonina ainda está ocorrendo, seu cérebro não recebeu uma mensagem de luz forte o suficiente para estar totalmente acordada. Você não está no máximo de suas possibilidades de despertar!
- Terapia com luz : a luz indica para o seu relógio biológico que o descanso terminou, que é necessário colocar o período “ON”. Sua energia aumenta, você está perfeitamente acordado e sua atenção aumenta.
Acabamos de ver como a luz afeta a secreção de melatonina. Propomos agora entender sua ação sobre os distúrbios do sono nas fases inicial e tardia e, principalmente, como corrigi-los através de terapia com luz.
MELATONINA, SONO, SEUS PROBLEMAS E TERAPIA DE LUZ
A qualidade do nosso sono influencia nossa saúde a longo prazo
A qualidade do sono afeta diretamente a qualidade do sono. Uma pessoa que dorme bem terá, portanto, todas as chances de otimizar no dia seguinte, mas também sua saúde a longo prazo, pois a falta de higiene do sono tem inegavelmente consequências para a saúde.
A melatonina regula o adormecimento e o despertar
Embora tenhamos cronótipos pessoais, o ciclo normal de secreção de melatonina é programado para disparar por volta das 20h, atingir um pico (acrofase) por volta das 4h e cair, quando acordamos por volta das 6h às 10h.
Você observará no diagrama abaixo a regularidade do aumento e da queda da melatonina das 20h ao dia seguinte às 10h.
Mas o que acontece quando nosso mecanismo brilhante está fora de ordem? Isso é o que explicamos no diagrama abaixo.
Diagrama da melatonina e fases do sono: Atraso e avanço da fase
✓ O avanço da idade: “Adormeço muito cedo e acordo à noite”. Geralmente, os idosos que envelhecem naturalmente têm uma necessidade de sono que diminui com o tempo. Instituições, hospitais ou outras residências para idosos podem amplificar esse fenômeno oferecendo as refeições mais cedo.
A exposição à terapia com luz tardia após 17h adiará a fase do sono.
Isso afeta muitos adultos quando crianças e esse fenômeno continua a crescer. Nos últimos 25 anos, perdemos 18 minutos de sono por dia, adolescentes 50 minutos, de acordo com um estudo publicado pelo INSEE em 2012.
As novas tecnologias não lhes são estranhas com o uso noturno de smartphones e tablets difundindo uma intensa luz azul.
Uma exposição precoce à terapia de luz permitirá que a fase avance para uma hora de dormir normal por volta das 22h
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