Tudo sobre o Relógio biológico

relogio

Relógio biológico: saiba tudo sobre o fato de alguém ir para a cama quase sempre ao mesmo tempo. O relógio biológico, ou “circadiano”, parece ser para alguma coisa.

O papel do relógio biológico

Você pode se lembrar disso. O Prêmio Nobel de Medicina 2017 foi concedido a três americanos por sua compreensão do relógio biológico, ou “relógio circadiano”. Neste artigo, falaremos sobre o papel crucial do relógio biológico no seu sono.

Com a pressão do sono, o relógio biológico é um dos dois mecanismos biológicos que regulam o sono. Sua compreensão e respeito depende em grande parte de sua qualidade. O relógio biológico regula o nível de despertar natural do seu corpo durante o dia . Um segundo mecanismo, a soma da pressão l, também participa.

O respeito por esses mecanismos nem sempre é suficiente para dormir bem. Para muitas pessoas, outros fatores (estresse, excesso de trabalho, depressão …) atrasam ou perturbam o sono. Daí o consumo massivo de pílulas para dormir, apesar dos efeitos colaterais amplamente denunciados .

mulher com travesseiro
mulher com travesseiro

Seu corpo é um relógio 

Muitos parâmetros biológicos, como temperatura corporal, freqüência cardíaca ou secreção dos principais hormônios do sono (cortisol e melatonina), seguem ritmos naturais de 24 horas. Isso explica por que você sente a necessidade de ir para a cama quase todos os dias no mesmo horário. 

Não é uma coincidência. De fato, nosso corpo é programado geneticamente para seguir um ritmo de cerca de 24 horas  : é o que é chamado de “relógio circadiano” ou “relógio biológico”, determinado por um conjunto de genes chamados “genes do período”. “. Este relógio circadiano também regula o sono. E nem um pouco.

Você disse genética? A prova.

Em 1962, Michel Siffre, geólogo de 23 anos, realiza o primeiro experimento de isolamento a longo prazo, dentro de uma geleira subterrânea nos Alpes. Mergulhado na escuridão por 58 dias, ele é privado de qualquer marco espaço-temporal. No entanto,  ele continua a fazer noites de 8 horas a cada 24 horas mais ou menos … Isso é uma prova de que o sono é bem estimulado geneticamente!

Uma rima inata, mas também adquirida

Esse ritmo do sono genético é de cerca de 24 horas, mas pode variar um pouco de um indivíduo para outro  : um “madrugador” (um terço da população) terá um ritmo de pouco menos de 24 horas, e, inversamente, uma “madrugada” (16%) terá um ritmo natural um pouco mais. Se todos seguissem seu ritmo genético, mudariam gradualmente e a vida na sociedade se tornaria difícil.

Felizmente, nosso relógio circadiano é mais complexo e flexível do que isso! Também é influenciado por outros fatores: fatores ambientais (luz, temperatura …) ou fatores sociais (atividade física, refeições …). Eles são chamados de “sincronizadores” ou “doadores de tempo”. Eles acertaram as contas. Daí a importância de usá-los com sabedoria, em caso de jet lag, por exemplo.

Por influenciarem o relógio circadiano, esses sincronizadores (refeições regulares, exposição à luz …) nos permitem ajustar o tempo social (24h) e, acima de tudo, acompanhar um ritmo de sono / despertar coerente com o ambiente, e, portanto, propício para dormir.

Utilizados contra o relógio, esses mesmos sincronizadores podem atrapalhar nosso relógio circadiano e, assim, perturbar nosso sono. Este é o caso da luz. Sinônimo de “dia” para o corpo, inibe a secreção de melatonina, um dos principais hormônios do sono. Expor-se antes de dormir, em frente a uma tela em particular, implica dificuldades em adormecer.

O que está acontecendo em nosso cérebro quando dormimos?

O que está acontecendo em nosso cérebro enquanto dormimos? Estima-se que um cérebro humano tenha cem bilhões de neurônios. Esses neurônios se comunicam enviando sinais eletroquímicos. É possível medir esses sinais. É suficiente colocar eletrodos na superfície do crânio. Esse é o chamado  método “eletroencefalograma”, ou EEG , que registra a atividade cerebral na forma de ondas cerebrais.

neuronios
neuronios

O EEG é o método mais utilizado na área médica para medir o sono. Esse é o mesmo método que a faixa de cabeça de Dreem usa para medir a atividade cerebral durante a noite e, portanto, rastrear com precisão as fases do sono.

Ondas cerebrais

Sua amplitude (isto é, sua altura) é um indicador interessante. Ele mede principalmente a sincronização dos neurônios entre si, ou seja, como eles são coordenados em suas ações. Quanto maior essa amplitude, mais significa que os neurônios trabalham em ritmo.

Como e por que a atividade cerebral varia?

Durante o despertar, as ondas cerebrais medidas são muito pequenas e muito rápidas, indicando atividade neural total. Eles se comunicam todos juntos, em desordem.

Atividade EEG característica do despertar (simulação)
Atividade EEG característica do despertar (simulação)

 
Atividade EEG característica do despertar (simulação)

Quando dormimos, nosso cérebro mantém uma atividade elétrica sustentada, mas diferente. O sono possui quatro estágios que também podem ser classificados em dois tipos, cada um caracterizado por um “padrão de ondas cerebrais” reconhecível. O sono é estruturado em quatro etapas, que também podem ser categorizadas em dois tipos, com um “padrão de ondas cerebrais” reconhecível. É:

  • do sono não REM  (sono leve para sono profundo, ou 75% da duração total da noite);
  • sono paradoxal  (ou REM, representando cerca de 25% da duração da noite).

Durante o sono não paradoxal, as ondas cerebrais tornam-se cada vez mais distantes e espaçadas. O paroxismo é atingido no sono profundo, com ondas muito grandes e lentas. São as ondas Delta.

Característica EEG do sono profundo
Característica EEG do sono profundo

 
Característica EEG do sono profundo (ondas denominadas “Delta”, muito amplas e lentas) (simulação)

A amplitude dessas ondas Delta indica que os neurônios são fortemente sincronizados durante o sono profundo: zonas neuronais inteiras são ativadas e desativadas sucessivamente.

O que acontece quando dormimos e por que essa sincronização? 

De acordo com uma suposição generalizada, essa sincronização permitiria a classificação e a consolidação de memórias recentes.
Ondas lentas permitiriam a transferência de informações recém-aprendidas do hipocampo (uma estrutura em forma de crescente no centro do cérebro onde as memórias são formadas inicialmente) para o córtex (sede da inteligência abstrata e longas memórias). -terme) para um armazenamento durável.

Durante o sono REM

O sono REM é o segundo “tipo” de sono. Em contraste com o sono lento e especialmente o sono profundo, suas ondas cerebrais são muito pequenas e próximas, um sinal de atividade neural em todo o lugar. Eles se assemelham aos medidos durante a vigília.

Por que essa atividade cerebral semelhante à do despertar?

Há muito que se pensa que o principal papel do sono paradoxal era a consolidação da memória processual (a memória dos movimentos físicos e do saber-fazer) e que o cérebro “repetia” os movimentos durante o sono REM para melhor aprendê-los. Daí uma atividade cerebral semelhante à do despertar. 
Hoje, essa teoria é amplamente questionada. Em geral, ainda não sabemos como explicar claramente a ligação entre a atividade cerebral do sono paradoxal e seu papel …

Mudar para o inverno: bom para dormir, não para o relógio interno?

A mudança de tempo é um assunto que sempre produz muita tinta e alimenta por alguns dias as discussões na máquina de café. Este ano, você não ficará para trás, pois fazemos um balanço dos impactos da transição para o inverno no sono e nos ritmos biológicos.

Mais uma hora de sono

Neste fim de semana, durante a transição para o inverno, ganharemos uma hora de sono. Às 3h do domingo, serão 2h novamente! Para o nosso sono, esta é uma notícia muito boa. Nossa sociedade está endividada e precisamos dormir mais (e melhor). Lembre-se de que dormimos na França, 1:30 menos de 50 anos atrás! Então, em vez de dar uma boa desculpa para dormir mais tarde, aproveite-a para dormir um pouco mais no domingo.

A transição para o inverno é relativamente fácil

A transição para o inverno é geralmente feita sem muita dificuldade. De qualquer forma, é muito mais fácil lidar com o horário de verão. Explicações:

  • Em vez de ter que encurtar nossa noite, dormimos mais uma hora! Domingo será o único dia do ano a durar 25 horas. Por outro lado, temos que nos adaptar a um dia de 23h durante a transição para o horário de verão.
  • 75% dos franceses têm um relógio biológico que opera em um ritmo circadiano de mais de 24 horas. Para uma mudança equivalente, o relógio biológico da maioria de nós se adapta mais facilmente a um dia mais longo do que a um dia mais curto.
    Outras explicações
  • Um estudo sueco analisou o impacto da mudança de horário no risco de ataques cardíacos de 1987 a 2006. Isso confirma essa tendência. Conduzido pelos Drs Imre Janszky e Rickard Ljung, o estudo publicado no New England Journal of Medicine demonstra:
    • um aumento de 5% no número de infartos durante a semana seguinte ao horário de verão , com um efeito significativo nos primeiros 3 dias após a mudança de horário;
    • uma redução de 1,5% no número de infartos durante a semana seguinte à mudança para o inverno , com efeito significativo apenas no dia seguinte à mudança do tempo.

Você entenderá que a transição para o inverno ainda afetará o relógio interno. Mas precisamente, o impacto dessa mudança de ritmo no relógio biológico é realmente significativo?

A mudança de horário afeta nosso relógio biológico

Diferença horária ou efeito psicológico simples?

Muitos consideram a mudança de horário como uma pequena diferença de horário. A lógica lhes dá uma boa razão, já que nosso relógio biológico terá que se adaptar a essa mudança de tempo. Mas seu impacto é bastante limitado, especialmente quando se muda para o inverno. Na verdade, admitimos que nosso relógio biológico tem a capacidade de se adaptar a partir de um turno de uma hora por dia. Mesmo que nosso relógio biológico goste de regularidade, essa hora de compensação será rapidamente absorvida. Esse fenômeno está bem próximo do fenômeno do “jet lag social” do fim de semana, onde, sem a necessidade de acordar, a maioria de nós muda sua programação para se recuperar e desfrutar de seus entes queridos. Segunda de manhã, devemos retomar o ritmo. A mudança para o inverno poderia agravar esse fenômeno neste fim de semana se você for dormir mais tarde!

Jet lag da diferença de 3h

Segundo o Dr. Guilhem Pérémarty, especialista em sono: “O jetlag é um termo de origem inglesa (avião a jato e Lag: shift), usado para descrever o conjunto de distúrbios relacionados à dessincronização de relógios biológicos com o após uma viagem de avião por, pelo menos, três fusos horários.  Portanto, não é possível falar de efeitos negativos relacionados a uma diferença de tempo em menos de 3 horas. Algumas moléculas como a melatonina reduziriam o efeito do jet lag.

Mais jovens e mais velhos estão mais expostos

Se o impacto da transição para o inverno é rapidamente absorvido, ainda sabemos que os mais jovens e os mais velhos estão mais expostos. Eles têm um relógio biológico menos flexível que os adultos. As crianças são menos sensíveis aos sincronizadores do relógio biológico, que o atrasam, enquanto envelhecemos, nosso relógio interno perde gradualmente sua capacidade de adaptação. Em relação às crianças, Claude Gronfier, cronobiologista e pesquisador do INSERM, recomenda que “vigie a hora de dormir das crianças e não as troque”, continuando a dormir “na hora do relógio”. Objetivo: recalibrá-los rapidamente.

Menos luz, uma consequência da transição para o inverno

O outro ponto negativo associado à transição para o inverno é o aumento da falta de luz no final do dia. Mecanicamente, o sol se põe em nosso relógio uma hora antes. A transição para o inverno favorecerá, portanto, a depressão do inverno. Esse distúrbio afeta o humor das pessoas associadas à falta de luz natural nessa época do ano. “Veremos um aumento na prevalência de certos distúrbios emocionais, como a depressão sazonal”, diz Claude Gronfier. Observe para as pessoas preocupadas que a terapia com luz, que compensa a falta de luz solar, pode ser uma resposta para os azuis do inverno.

Um assunto altamente controverso

A transição para o horário de verão, que envolve a outra mudança de horário no inverno, é por natureza um assunto controverso. A prova: Ségolène Royal o desafiou novamente o mais tardar no ano passado. A base da controvérsia é bastante simples: todo mundo se pergunta se a mudança para o verão / inverno é realmente justificada sem que alguém realmente responda. A lógica básica é fácil de entender: economize energia aproveitando a luz do dia durante o dia. Mas suas implicações são mais numerosas e mais complexas do que parece. Por exemplo, acordar mais cedo significa aquecer as casas por mais tempo e mudar os padrões de consumo. Há também um impacto na segurança rodoviária … Até o momento, nenhum estudo (e são muitos) não pode se pronunciar claramente sobre o assunto, daí uma controvérsia que continua.

O ponto de vista da Europa

A Europa tem analisado a questão para tentar decidir. Em um relatório publicado no final de 2007 , ela resumiu todos os estudos realizados. Suas conclusões são bem representativas da situação. Peças selecionadas: “Diante de estudos conflitantes nessa área, é impossível tirar conclusões válidas sobre o impacto do horário de verão no meio ambiente . (…) O horário de verão contribui para a economia de energia, usando menos eletricidade para a luz durante a noite, porque é mais clara. No entanto, a partir dessas economias é necessário deduzir o aumento do consumo de energia devido ao aquecimento da manhã no momento da mudança de horário e no consumo adicional de combustível causado pelo possível aumento do tráfego noturno quando estiver mais claro.

cidade a noite
cidade a noite

Poupança limitada

Além disso, as economias realmente alcançadas são difíceis de determinar e, em qualquer caso, relativamente limitadas. Na saúde, o relatório aponta para o seguinte: “A maioria dos possíveis efeitos do horário de verão está relacionada ao fato de que o corpo precisa se adaptar à mudança de horário em [março] e outubro. Nesse sentido, os especialistas, no estado atual de pesquisa e conhecimento, concordam que a maioria dos transtornos tem vida curta e não coloca em risco a saúde. “

O relatório conclui que, diante dessas incertezas, ambas atuando no status quo por não perturbar a ordem estabelecida, isso funciona: “Além de promover a prática de todos os tipos de lazer à noite e gerar certa economia energia, há poucos impactos no horário de verão e o regime atual não é uma preocupação nos Estados-Membros da UE. (…) Nenhum Estado-Membro indicou que deseja abandonar o horário de verão ou modificar as disposições da atual diretiva. Por outro lado, é importante manter a harmonização do calendário para garantir o bom funcionamento do mercado interno. “

O que os adultos pensam da mudança do tempo ?

Ooreka encomendou o instituto de pesquisas OpinionWay no ano passado. O objetivo? Saiba o que os franceses pensam da transição para o inverno. Os resultados deste estudo são bastante significativos ( relatório completo disponível online ).

  • Isso mostra que 54% dos adultos não são a favor de mudar o tempo. Apenas 17% acham positivo.
  • Por outro lado, 76% dos adultos gostariam de ficar no verão. O sol iria se pôr mais tarde (2h de diferença do tempo teórico do sol) 

Um pouco de informação sobre a mudança de horário

O Brasil adotou a mudança de tempo em 1931. O objetivo era obter economia de energia após a crise do petróleo dos anos 30. Para isso, decidimos combinar as horas de sol com a nossa atividade durante o dia. . Antes da introdução da mudança de horário (que ocorre duas vezes no ano, obviamente, a passagem para o verão era o último domingo de março), o horário oficial da França era o mesmo. ano o que hoje chamamos de inverno.

  • Você sabia? Vivemos 7 meses do ano no verão, contra 5 meses apenas no inverno!

No inverno, o horário oficial é alterado em uma hora em comparação ao horário teórico do sol. A mudança para o horário de verão nos altera em uma hora, duas horas a menos que o tempo solar. Nem todos os países do mundo usam esse sistema. Atualmente, ele está em uso em aproximadamente 70 países, principalmente na Europa e América do Norte.

O que fazer neste fim de semana em antecipação à transição para o inverno?

Neste domingo, a transição para o inverno será fácil para a maioria de nós. Dito isto, essas dicas ajudarão você a viver bem. Desfrute de uma hora extra de sono para recarregar as baterias. Apenas adormeça no mesmo horário de sempre e deixe-se acordar pelo cheiro de croissants da manhã de domingo. Então esqueça o horário de verão e dê as boas-vindas ao inverno de braços abertos. O reajuste imediato no novo horário estará operacional a partir de segunda de manhã.

Como voltar ao ritmo de serviço e sono depois das férias?

Dormir e voltar – férias são o momento perfeito para dormir / recuperar-se de uma dívida do sono. Talvez você tenha aproveitado a oportunidade para testar sua necessidade natural de dormir com o nosso teste para conhecer seu perfil de sono  ?

moca com sono
moca com sono

Mas agora, as costas estão se aproximando rapidamente (já está lá para alguns …), e daremos algumas dicas para manter o ritmo e preservar o sono para o retorno à escola. Então, durma e volte: como recuperar o atraso?

Todo ano, é a mesma coisa … quando nos aproximamos do início do ano letivo, temos que voltar ao ritmo e, em particular, ajustar nossos horários de sono. Não há mais manhãs gordurosas durante a semana. Sair da cama para voltar para a escola ou o trabalho parece complicado? Isso é normal. Seu ritmo de férias é instalado confortavelmente e seu relógio interno precisa ser recalibrado . Descubra nossas dicas para começar esta temporada com muita energia.

Feriados, um fenômeno de “jet lag social” que muda nosso ritmo

As férias são uma oportunidade de mudar o ritmo! Nós gostamos de familiares e amigos durante as belas noites de verão. Recuperamos o sono tarde. De qualquer forma, sem restrições horárias pela manhã, não há necessidade de colocar o despertador. Então, levante-se mais tarde, durma mais tarde: mudamos nosso ritmo de atividade e dormimos.

Essa mudança não afeta o relógio interno, especialmente quando retomar o ritmo da reentrada. De fato, nosso relógio biológico se adapta lentamente às mudanças horárias (recalibra uma hora por dia em média). Se você mudou várias horas (hora de dormir e nascer do sol), de fato está enfrentando um fenômeno de “jet lag social” em setembro.
O despertar será mais complicado por alguns dias.

Sono – recalibre lentamente seu sono

Para manter o ritmo, facilitar o despertar e maximizar o início do dia, você pode ajudar o relógio interno a voltar. Uma verdadeira doadora de tempo de nossa organização, ela usa “sincronizadores” para voltar no tempo e ditar nossos ritmos. Use esses cronômetros para sua vantagem, é mais fácil acelerar o ritmo:

  • luz natural  é o principal sincronizador do nosso relógio interno. Para acordá-lo melhor, não feche as persianas completamente. No final de agosto, o sol nasce por volta das 7h. Então você pode acordar naturalmente e gradualmente com a luz do dia. Uma vez em pé, não hesite, novamente, em se expor à luz do dia para ganhar energia.
  • Assim como a luz, mas em menor grau, a hora das refeições ajuda a sincronizar seu relógio biológico. Portanto, certifique-se de fazer suas 3 refeições por dia, horário regular.
    Não pule o café da manhã dará o sinal do início do dia ao seu relógio interno. A vigília será facilitada nos dias seguintes 

Lembre-se de curar seu sono

Depois de um bom feriado, você está bem descansado, mas o estresse do retorno não está longe. Não caia na armadilha! Para se recuperar, continue a curar suas noites e a qualidade do seu sono. Para fazer isso, aqui estão algumas dicas:

  • Não tome seu jantar tarde demais! Chega de aperitivos às 21:00 e jantares às 22:00! Recomenda-se um mínimo de 3 horas de digestão antes de ir para a cama . Como lembrete, quanto mais a sua refeição for rica, mais o seu tempo de digestão será prolongado. A digestão interrompe a sonolência.
  • Cuidado com as telas  : a luz azul produzida por suas telas estimula / sincroniza nosso relógio biológico. Expor-se à noite, portanto, tem o efeito de atrasar nosso tempo de adormecer. Evite a exposição a telas (tablets, smartphones …) antes de ir para a cama.
  • Retome sua rotina  : escovar os dentes, tomar banho quente, chá de ervas, ler … esses diferentes passos repetidos diariamente criam um condicionamento mental benéfico. Isso dirá ao seu corpo que é hora de ir dormir.
  • Durma o suficiente  ! Para voltar à forma, não vale a pena correr para aumentar sua dívida de sono. Portanto, tome boas resoluções para o novo ano letivo e vá dormir cedo!

Sono e retorno – O caso especial do jet lag

Você atravessou o planeta para as suas férias? Não vamos reclamar, mas você não poderá evitar o impacto do jet lag em nosso relógio interno quando voltar …

Recuperar-se de um jet lag leva vários dias (1 dia por fuso horário, de fato, em média, uma vez que o relógio biológico se adapta uma hora por dia). O importante é reajustar o mais rápido possível ao seu novo tempo. No entanto, é possível corrigir a diferença de tempo para reduzir seus efeitos . Você pode aplicar as dicas mencionadas anteriormente para mudar gradualmente o sono para a hora local.

Nota: tomar melatonina (como suplemento dietético) pode ser útil no combate aos efeitos do jet lag. Serve apenas para avançar nosso relógio interno, apenas no caso de uma viagem ao leste.


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