Você já notou este suplemento de sono à base de melatonina em farmácia? Não? No entanto, encontramos cada vez mais e também no comércio (na Internet e em lojas de produtos naturais, por exemplo) … com um bom preço.
Mas o assunto continua sendo um verdadeiro saco de dúvidas devido a uma regulamentação complexa que evoluiu muito nos últimos anos. Até os profissionais de saúde se perdem, ou seja. Mas toda a esperança não está perdida!
Melatonina, o que é isso?
Em poucas palavras, a melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente em nosso corpo . Nossa glândula pineal sincroniza secretamente nosso relógio biológico . Às vezes chamado de hormônio do sono, é na verdade um doador de tempo que indica em particular ao nosso corpo quais são os períodos da noite . Sua secreção é inibida pela luz (pelo contrário, pelo hormônio da noite). Por essas razões, é fundamental a organização (ou sincronização) apropriada de nossos ritmos circadianos e, em particular, de nosso ritmo sono / vigília.
Medicamento ou suplemento dietético para dormir?
Mesmo se a secretarmos naturalmente (também é encontrada em plantas e animais), ter uma dose extra de melatonina pode, em alguns casos, nos trazer benefícios reconhecidos (detalhados abaixo). Mas então, é um medicamento (que realmente exige receita médica) ou um suplemento dietético de venda livre? A resposta curta é “depende da dosagem”. E a resposta longa é realmente mais longa. Como diz Céline, autora de um resumo detalhado da situação regulatória da melatonina , é uma verdadeira saga entender toda a estória! Numa tentativa de simplificar, a melatonina é vendida há muito tempo sem receita em muitos países, como os Estados Unidos.
Na Brasil, no entanto, foi classificado pela primeira vez como medicamento (inicialmente na Lista I e depois rebaixado em 2011 para a Lista II de substâncias tóxicas, que podem representar um perigo para a saúde). Sua classificação foi alterada 2011, quando reconhecidos oficialmente os benefícios à saúde da melatonina para doses de 0,5 mg e 1 mg por comprimido, respectivamente . Ao mesmo tempo, a “dose da droga” de melatonina é de 2 mg por “dose unitária” de melatonina (portanto, qualquer comprimido de melatonina com 2 mg ou mais é um medicamento).
Em 2015, um decreto afirma oficialmente que, abaixo de 1 mg por dia, não é considerado um medicamento. 1 miligrama … e não 2. Portanto, ainda há viagens de ida e volta e incertezas que permanecem no final.
Suplemento alimentar para dormir: apenas 1 mg de melatonina?
Nessas condições, o princípio da precaução permanece … mas é fácil o suficiente para não se enganar: você só precisa comprar comprimidos dosados com 1 mg de melatonina. Estes são necessariamente comprimidos para suplementos alimentares.
São de venda livre e sem receita . A melatonina (como suplemento alimentar do sono) é frequentemente associada a outras substâncias (oligoelementos, vitaminas e plantas). Essas outras substâncias (plantas com virtudes reconhecidas para dormir) complementam e reforçam o efeito do suplemento alimentar para dormir.
Em suma, hoje em dia, os suplementos de melatonina podem ser facilmente encontrados em farmácias, na internet ou em lojas. Como sempre, on-line, tenha cuidado com a seriedade do vendedor para não comprar nada que possa te fazer mal. Mas, desse ponto de vista, a situação melhorou desde o fim da proibição da venda de melatonina. Naquela época, apenas alguns sites estrangeiros se ofereciam para vender on-line … e ninguém produzia no Brasil, o que poderia tornar o fornecimento desses produtos mais “suspeito”.
Os benefícios da melatonina como suplemento dietético
Como complemento alimentar do sono, a melatonina tem, como mencionado acima, dois benefícios à saúde. Esses benefícios foram validados pela EFSA , Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos . O regulamento obriga os fabricantes a devolvê-los da seguinte forma nas embalagens:
- A melatonina ajuda a mitigar os efeitos do jet lag. A alegação só pode ser usada para um alimento que contenha pelo menos 0,5 mg de melatonina por porção quantificada, se o consumidor for informado de que o efeito benéfico é alcançado pelo consumo de pelo menos 0,5 mg imediatamente antes pôr do sol no primeiro dia da viagem e alguns dias após o dia de chegada ao destino.
- A melatonina ajuda a reduzir o tempo de sono. A alegação só pode ser usada para um alimento que contenha 1 mg de melatonina por porção quantificada, se o consumidor for informado de que o efeito benéfico é alcançado consumindo 1 mg de melatonina antes de dormir.
E, diferentemente das pílulas para dormir, não há fenômeno de dependência ou efeitos colaterais, na medida em que é um hormônio que já está naturalmente presente no corpo.
Alguns viajantes regulares estão familiarizados com os suplementos alimentares de longo prazo à melatonina por seus benefícios contra o atraso do jet leg.
Observe que alguns sites às vezes afirmam que a melatonina tem uma suposta capacidade de curar o câncer. Nada disso já foi provado. Siga seu caminho se você se deparar com algum desses sites.
Como esse suplemento de sono ajuda a combater o jet lag?
A promessa mais forte associada aos suplementos alimentares à base de melatonina é claramente a de reduzir o tempo de sono. Parece bastante óbvio quando você sabe que existem 10% de pessoas com problemas de insonia no mundo. Mas bem utilizada, a melatonina também pode avançar nosso relógio interno. Isso é particularmente útil no caso de jet lag .
Tomar um comprimido de melatonina na hora de dormir desejada (digamos, 23 horas em média) sinalizará ao relógio que é a hora de começar à noite.
Dessa forma, você ajuda seu relógio a aumentar sua secreção natural de melatonina. Também facilita a ressincronização de seus ritmos biológicos.
Por outro lado, avançar seu relógio interno só é útil quando se viaja para o leste, com dias mais curtos. Estudos mostraram que tomar melatonina (de manhã) não pode ajudar a atrasar o relógio interno. Portanto, se você for para a Ásia, observe que será útil ao chegar, mas não te ajudará quando voltar.
Contrapeso na melatonina. Por que todas essas controvérsias?
Como parte da minha atividade como instrutor do sono nos negócios, mobilizei vários anos em estudos sobre a melatonina, já descobri que:
- É uma substância pouco conhecida da profissão médica. Em particular, suas condições de prescrição (há muito reservadas para um número limitado de médicos do sono). Antes da autorização de venda gratuita;
- Na medida em que é uma substância natural, é impossível para uma empresa farmacêutica patenteá-la … por causa disso, uma consequente falta de interesse financeiro, ao contrário de outros produtos, como pílulas para dormir. Portanto, não há estudos específicos sobre melatonina e nenhuma autorização de comercialização (o famoso AMM essencial para qualquer medicamento) para este produto.
Sobre as pílulas para dormir, é uma oportunidade te lembrar que 13,4% da população brasileira consumiu pelo menos uma vez um benzodiazepínico em 2015.
Suplemento alimentar e insônia
Tenha cuidado, a melatonina não é de forma alguma um tratamento básico para insônia e não o ajudará se o seu problema de sono estiver profundamente enraizado em você. Existem tratamentos para a insônia, mas requerem um trabalho real consigo mesmo e uma modificação dos hábitos comportamentais na vida cotidiana. Essa terapia é chamada de terapia cognitiva e comportamental e é considerada o tratamento padrão para insônia pela comunidade científica e médica.
O papel do Hormônio do sono
Hormônio do sono – Você já considerou tomar melatonina? Se você está interessado em dormir ou no relógio biológico, esse é obviamente o caso. Da mesma forma, se você já procurou soluções milagrosas para combater o problema do jet lag.
Antes de tudo, lembre-se que a melatonina é um hormônio secretado naturalmente no corpo pela glândula pineal. Comumente chamado hormônio do sono ( é secretado à noite, mas não é estritamente o hormônio do sono), desempenha um papel fundamental na regulação de nossos ritmos biológicos.
De fato, a melatonina é um sincronizador (interno / endógeno) do nosso relógio biológico, que estabiliza e adia o tempo, se necessário. Como a luz (azul em particular) que percebemos inibe a secreção de melatonina. O nível de melatonina é então detectado pelo nosso relógio biológico. Dessa maneira, nosso relógio biológico conhece a alternância de luz / escuridão.
Você sabia? A glândula pineal, também chamada epífise, é nomeada porque se assemelha a uma pinha.
Luz e telas artificiais perturbam nossa secreção de melatonina
Sem iluminação artificial, a alternância claro / escuro corresponde à alternância dia / noite! A partir de então, nosso relógio biológico é informado corretamente. Infelizmente, no mundo de hoje, a situação não é tão simples. Costuma-se dizer que os problemas de sono começaram com a invenção da lâmpada de incandescência (obrigado Thomas Edison ). Desde então, nosso ambiente está cheio de fontes de luz.
Se você entendeu bem o começo do artigo, agora entende por que fontes de luz como telas perturbam nosso relógio interno à noite … elas dão a ele informações erradas de que é dia, enquanto o sol já está mentindo. Como resultado, a luz diminui nossa secreção de melatonina e atrasa o tempo de adormecer. No nível social, os números provam isso: estamos em dívida com o sono .
Hormônio do sono ou hormônio da noite?
Em vez de falar sobre o hormônio do sono, seria mais preciso chamar a melatonina de “hormônio da noite”. De fato, nos humanos, sua secreção promove o sono. Também é secretado à noite em animais noturnos, para os quais estimula o despertar contrário. É melhor falar sobre o hormônio da noite do que sobre o hormônio do sono, mesmo que seja mais fácil falar sobre o hormônio do sono para humanos. Lembre-se de qualquer maneira que é um abuso de linguagem …
Observe também que também há melatonina nas plantas ( incluindo alguns alimentos )
Quando o corpo secreta melatonina, um hormônio do sono?
Não dormimos necessariamente quando nosso corpo organiza o “hormônio do sono”. De fato, nossa secreção de melatonina segue um ritmo circadiano ditado pelo relógio interno.
Em média, nosso corpo secreta mais o hormônio do sono entre 22h e 7h. Esse intervalo de tempo é variável, dependendo do perfil do relógio biológico de uma pessoa (e de sua exposição à luz, conforme explicado anteriormente).
Por exemplo, a secreção de melatonina em uma pessoa que dorme mais cedo começa por volta de 20 / 21h. Ela termina mais cedo também, com um pico por volta das 2 da manhã. Por outro lado, a secreção é feita mais tarde para uma pessoa fortemente à noite, com um pico em torno das 5 da manhã.
Durante a noite, o pico de secreção de melatonina fica entre as 2h e as 5h, dependendo da pessoa.
Melatonina, um hormônio do sono que regula nossos ritmos biológicos
Para concluir, o hormônio do sono (ou da noite), a melatonina é um hormônio naturalmente secretado pelo nosso corpo. Inibida pela luz, é essencial regular nossos ritmos biológicos e serve para atrasar o relógio interno .
Ainda desconhecida por muitos, ela por um momento alimentou todo tipo de especulação na internet sobre o assunto, inclusive como uma droga milagrosa contra o câncer. Obviamente não é esse o caso …
Hoje, você pode encontrar facilmente a melatonina como um suplemento dietético no comércio (embora a prática seja bastante recente no Brasil).
Complementar sua secreção natural de melatonina (tomá-la no momento certo) lhe dará dois benefícios: limitar o impacto do jet lag e facilitar o sono. No entanto, isso não substituirá a adoção de uma rotina de sono saudável.