Infelizmente, as pessoas são impedidas de dormir não apenas pelas telas brilhantes da sala, mas também pelas ansiedades diurnas em suas cabeças. Todo mundo está acostumado a saber, poucas pessoas podem relaxar. O que pode ajudar? Inalações e exalações que você nem percebe!
A arte de regular a respiração é quase esquecida em uma sociedade moderna e exigente, e, no entanto, essa é uma das melhores (e também gratuitas!) Maneiras de sintonizar o sono. Quer insônia para deixá-lo sozinho? Tome um momento para exercícios respiratórios!
1. Desaceleração
Sabemos, sabemos, tentamos! .. No entanto, não se apresse em tirar conclusões. De fato, muitas pessoas nem percebem como é agradável: sentir o trabalho do diafragma, dos abdominais e dos pulmões ao inspirar, prender a respiração por um tempo e depois expirar gradualmente …
Se você se concentrar na respiração lenta e profunda , seu pulso e pressão começarão a diminuir, e isso ajudará o cérebro a se acalmar.
Então, deite-se de costas e tente respirar suavemente por 10 minutos até sentir sono.
2. Técnica 4-7-8
Este exercício respiratório pode fazer maravilhas na hora de dormir (como em outras situações quando você se sente estressado). Deseja tirar seus pensamentos preocupantes da sua cabeça ? Sente-se na cama com as costas retas e segure a ponta da língua no palato.
Mantendo esta posição, feche a boca e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração, contando até 7. E depois expire lentamente pela boca por 8 segundos. Repita o ciclo inteiro 4 vezes.
3. Respiração meditativa tradicional
Você já reparou que uma mente inquieta é o principal destruidor do seu sono? Então talvez seja hora de tentar meditar. Tendo sintonizado o ritmo da respiração, sinta como o ar se move para dentro – isso ajudará você a iniciar o processo de relaxamento dos músculos tensos.
Deixe que pensamentos perturbadores entrem e saiam, ignore e continue monitorando sua respiração . De 8 a 10 minutos desses exercícios ajudam a adormecer mais rapidamente à noite.
A propósito, de acordo com as observações dos iogues, respirar pela boca diz ao subconsciente que o corpo está tenso, enquanto respirar pelo nariz envia sinais de relaxamento e homeostase .
4. O legado do yoga
Um exercício chamado kapalabhati exigirá que você se concentre totalmente em sua respiração. Traduzido do sânscrito, kapala significa “crânio” e bhati significa “esplendor”, que alude ao efeito de “clarear a cabeça” .
Essa prática também pode ajudar a limpar os pulmões do dióxido de carbono e preenchê-los com oxigênio fresco, melhorar a circulação sanguínea no abdômen e tonificar o corpo. Experimente!
Sente-se confortavelmente com as costas retas, por exemplo, em turco ou nos calcanhares. Coloque as mãos nos joelhos (você pode conectar o polegar e o indicador – você recebe um gesto de “OK” ou Jnani Mudra).
Faça uma expiração rápida e poderosa em 1 contagem e, em seguida, respire livremente relaxando o abdômen em 3 contagens. Os músculos do peito não devem estar envolvidos na respiração.
5. Alterne as narinas
Outra técnica popular de respiração de ioga, projetada para aliviar a ansiedade nervosa, é chamada de “nadi shodhana”. O princípio aqui é que inalações e exalações alternadas através de cada narina ajudam a equilibrar o corpo e a mente .
Sente-se em uma posição confortável com as costas retas. Prepare-se para fechar a narina direita com o polegar da mão direita e a esquerda com o dedo anelar.
Inspire pela narina esquerda, prenda a respiração e expire pela direita. Depois inspire a narina direita, prenda a respiração novamente e expire a esquerda.
Faça o exercício com os olhos fechados. Depois de fazer três respirações de cada lado, abaixe as mãos e respire livremente com as duas narinas.
6. Expire duas vezes
E novamente sobre yoga! Muitas técnicas de pranayama (controle da respiração) dependem da expiração, que dura o dobro do tempo que a respiração .
Traz calma e dá um efeito restaurador. De acordo com pesquisas modernas, essa forma de respiração lenta consciente permite aliviar a tensão nervosa, sincronizando o trabalho do coração, pulmões e cérebro.
Concentrar-se na contagem e na respiração ajuda quando você precisa se distrair dos pensamentos que causam estresse. Uma ótima alternativa para contar ovelhas! No entanto, é melhor verificar por si mesmo.
Deite-se de costas, inspire, lentamente contando até três, expire, contando até seis … E assim por diante até adormecer.
Pequenos truques de um bom sono
O inverno é a melhor hora para dormir. Então, por que você costuma jogar e virar até a manhã? Pensamentos ansiosos, dieta inadequada, junk food … Tudo isso pode interferir na qualidade do seu sono.
Deseja mudar a situação para melhor e dar um bom descanso ao seu corpo? Pequenos truques para ajudá-lo a adormecer irá ajudá-lo !
1. Não transforme o quarto em um escritório
A primeira regra é realmente simples, mas é necessária disciplina: não há lugar para eletrônicos no quarto ! Remova a TV da sala, não ligue o computador e não tente dormir abraçado ao tablet. Tente ler um livro: em geral, ajuda a acalmar seus pensamentos. E se o livro ficar chato, é só para você …
2. Tome um banho quente
Esta atividade agradável vale realmente alguns minutos! Na água morna, seu corpo relaxa um pouco e, ao mesmo tempo, aquece. Saindo do banheiro, você começa a esfriar gradualmente. Esse processo corresponde apenas à diferença natural na temperatura corporal, que ajuda o cérebro a se sintonizar no sono .
3. Beba um copo de leite morno
Do ponto de vista da ciência, tudo parece um pouco confuso: o leite contém triptofano, que causa sonolência e, ao mesmo tempo, existem outras substâncias que bloqueiam sua ação.
No entanto, para muitos, um copo de leite quente à noite faz parte do ritual usual de se preparar para a hora de dormir desde a infância. Então, por que recusar uma receita se, graças a ela, você adormece com o sono de um bebê?
Você é intolerante à lactose? Então, em vez de leite, você pode beber uma xícara de delicioso chá de menta …
4. Inspire pela narina esquerda
Dessa maneira, os iogues se oferecem para baixar a pressão sanguínea e acalmar os pensamentos . Tudo é muito simples: deite-se de lado, feche a narina direita com o dedo e comece a respirar lentamente, profundamente, a narina esquerda restante.
Ao mesmo tempo, seu prana (energia interna) começa a se mover de uma certa maneira, o que leva a uma diminuição do superaquecimento do corpo e facilita o adormecimento.
No entanto, mesmo a simples observação da respiração é um excelente remédio para o estresse. (Veja o artigo “Se o estresse impedir você de adormecer.”)
5. Preste atenção na comida
Geralmente, recomenda-se jantar o mais tardar duas horas antes de dormir. Além disso, aprenda a ficar sem alguns alimentos à tarde. Por exemplo, o álcool , supostamente ajudando a adormecer, deixa seu sono ansioso e superficial.
O efeito estimulante do café dura de 7-9 a horas. E o chocolate contém não apenas cafeína, mas também uma grande quantidade obviamente de excesso de gordura e açúcar. Não faça seu estômago trabalhar enquanto todo mundo estiver dormindo!
Fontes científicas:
http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/