6 técnicas de respiração para dormir bem

Mulher no travesseiro

Mulher no travesseiro

Infelizmente, as pessoas são impedidas de dormir não apenas pelas telas brilhantes da sala, mas também pelas ansiedades diurnas em suas cabeças. Todo mundo está acostumado a saber, poucas pessoas podem relaxar. O que pode ajudar? Inalações e exalações que você nem percebe!

A arte de regular a respiração é quase esquecida em uma sociedade moderna e exigente, e, no entanto, essa é uma das melhores (e também gratuitas!) Maneiras de sintonizar o sono. Quer insônia para deixá-lo sozinho? Tome um momento para exercícios respiratórios!

1. Desaceleração

Sabemos, sabemos, tentamos! .. No entanto, não se apresse em tirar conclusões. De fato, muitas pessoas nem percebem como é agradável: sentir o trabalho do diafragma, dos abdominais e dos pulmões ao inspirar, prender a respiração por um tempo e depois expirar gradualmente …

Se você se concentrar na respiração lenta e profunda , seu pulso e pressão começarão a diminuir, e isso ajudará o cérebro a se acalmar.

Então, deite-se de costas e tente respirar suavemente por 10 minutos até sentir sono.

2. Técnica 4-7-8

Este exercício respiratório pode fazer maravilhas na hora de dormir (como em outras situações quando você se sente estressado). Deseja tirar seus pensamentos preocupantes da sua cabeça ? Sente-se na cama com as costas retas e segure a ponta da língua no palato. 

Mantendo esta posição, feche a boca e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração, contando até 7. E depois expire lentamente pela boca por 8 segundos. Repita o ciclo inteiro 4 vezes.

moca dormindo de costas
moca dormindo de costas

3. Respiração meditativa tradicional

Você já reparou que uma mente inquieta é o principal destruidor do seu sono? Então talvez seja hora de tentar meditar. Tendo sintonizado o ritmo da respiração, sinta como o ar se move para dentro – isso ajudará você a iniciar o processo de relaxamento dos músculos tensos. 

Deixe que pensamentos perturbadores entrem e saiam, ignore e continue monitorando sua respiração . De 8 a 10 minutos desses exercícios ajudam a adormecer mais rapidamente à noite.

A propósito, de acordo com as observações dos iogues, respirar pela boca diz ao subconsciente que o corpo está tenso, enquanto respirar pelo nariz envia sinais de relaxamento e homeostase .

4. O legado do yoga

Um exercício chamado kapalabhati exigirá que você se concentre totalmente em sua respiração. Traduzido do sânscrito, kapala significa “crânio” e bhati significa “esplendor”, que alude ao efeito de “clarear a cabeça” . 

Essa prática também pode ajudar a limpar os pulmões do dióxido de carbono e preenchê-los com oxigênio fresco, melhorar a circulação sanguínea no abdômen e tonificar o corpo. Experimente!

Sente-se confortavelmente com as costas retas, por exemplo, em turco ou nos calcanhares. Coloque as mãos nos joelhos (você pode conectar o polegar e o indicador – você recebe um gesto de “OK” ou Jnani Mudra). 

Faça uma expiração rápida e poderosa em 1 contagem e, em seguida, respire livremente relaxando o abdômen em 3 contagens. Os músculos do peito não devem estar envolvidos na respiração.

5. Alterne as narinas

Outra técnica popular de respiração de ioga, projetada para aliviar a ansiedade nervosa, é chamada de “nadi shodhana”. O princípio aqui é que inalações e exalações alternadas através de cada narina ajudam a equilibrar o corpo e a mente .

Sente-se em uma posição confortável com as costas retas. Prepare-se para fechar a narina direita com o polegar da mão direita e a esquerda com o dedo anelar. 

Inspire pela narina esquerda, prenda a respiração e expire pela direita. Depois inspire a narina direita, prenda a respiração novamente e expire a esquerda. 

Faça o exercício com os olhos fechados. Depois de fazer três respirações de cada lado, abaixe as mãos e respire livremente com as duas narinas.

6. Expire duas vezes

E novamente sobre yoga! Muitas técnicas de pranayama (controle da respiração) dependem da expiração, que dura o dobro do tempo que a respiração . 

Traz calma e dá um efeito restaurador. De acordo com pesquisas modernas, essa forma de respiração lenta consciente permite aliviar a tensão nervosa, sincronizando o trabalho do coração, pulmões e cérebro.

Concentrar-se na contagem e na respiração ajuda quando você precisa se distrair dos pensamentos que causam estresse. Uma ótima alternativa para contar ovelhas! No entanto, é melhor verificar por si mesmo.

Deite-se de costas, inspire, lentamente contando até três, expire, contando até seis … E assim por diante até adormecer.

Pequenos truques de um bom sono

O inverno é a melhor hora para dormir. Então, por que você costuma jogar e virar até a manhã? Pensamentos ansiosos, dieta inadequada, junk food … Tudo isso pode interferir na qualidade do seu sono. 

Deseja mudar a situação para melhor e dar um bom descanso ao seu corpo? Pequenos truques para ajudá-lo a adormecer irá ajudá-lo !

1. Não transforme o quarto em um escritório

A primeira regra é realmente simples, mas é necessária disciplina: não há lugar para eletrônicos no quarto ! Remova a TV da sala, não ligue o computador e não tente dormir abraçado ao tablet. Tente ler um livro: em geral, ajuda a acalmar seus pensamentos. E se o livro ficar chato, é só para você …

2. Tome um banho quente

Esta atividade agradável vale realmente alguns minutos! Na água morna, seu corpo relaxa um pouco e, ao mesmo tempo, aquece. Saindo do banheiro, você começa a esfriar gradualmente. Esse processo corresponde apenas à diferença natural na temperatura corporal, que ajuda o cérebro a se sintonizar no sono .

3. Beba um copo de leite morno

Do ponto de vista da ciência, tudo parece um pouco confuso: o leite contém triptofano, que causa sonolência e, ao mesmo tempo, existem outras substâncias que bloqueiam sua ação. 

No entanto, para muitos, um copo de leite quente à noite faz parte do ritual usual de se preparar para a hora de dormir desde a infância. Então, por que recusar uma receita se, graças a ela, você adormece com o sono de um bebê?

Você é intolerante à lactose? Então, em vez de leite, você pode beber uma xícara de delicioso chá de menta …

4. Inspire pela narina esquerda

Dessa maneira, os iogues se oferecem para baixar a pressão sanguínea e acalmar os pensamentos . Tudo é muito simples: deite-se de lado, feche a narina direita com o dedo e comece a respirar lentamente, profundamente, a narina esquerda restante. 

Ao mesmo tempo, seu prana (energia interna) começa a se mover de uma certa maneira, o que leva a uma diminuição do superaquecimento do corpo e facilita o adormecimento.

No entanto, mesmo a simples observação da respiração é um excelente remédio para o estresse. (Veja o artigo “Se o estresse impedir você de adormecer.”)

5. Preste atenção na comida

Geralmente, recomenda-se jantar o mais tardar duas horas antes de dormir. Além disso, aprenda a ficar sem alguns alimentos à tarde. Por exemplo, o álcool , supostamente ajudando a adormecer, deixa seu sono ansioso e superficial. 

O efeito estimulante do café dura de 7-9 a horas. E o chocolate contém não apenas cafeína, mas também uma grande quantidade obviamente de excesso de gordura e açúcar. Não faça seu estômago trabalhar enquanto todo mundo estiver dormindo!

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/

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