O corpo em crescimento geralmente precisa de até 10 horas de sono todas as noites para mostrar seu melhor lado durante o dia. O problema é que muitos adolescentes não recebem o sono saudável de que precisam tanto.
Ensine seu filho a seguir o regime – isso beneficiará a saúde, o desempenho escolar e as relações familiares. No entanto, é necessária uma abordagem competente …
Adolescentes não querem dormir?
Se um adolescente mora em sua família, você provavelmente já teve a oportunidade de ver por si mesmo como as necessidades das crianças mudam com o tempo.
Os bebês geralmente dormem 16 horas por dia e, aos 4 anos de idade, os bebês se acostumam a dormir à noite, mas ainda precisam dormir de 10 a 12 horas … (Para obter mais detalhes, consulte o artigo “Quanto as crianças de diferentes idades precisam dormir”).
E embora a necessidade diária de sono saudável dos adolescentes seja um pouco reduzida, eles também naturalmente começam a dormir mais tarde. E isso não é apenas caprichos, é biologia. Os problemas surgem se você precisar ir à escola mais cedo do que está acostumado.
E quando os biorritmos adolescentes e a falta de disciplina são combinados com uma agenda cheia, muitas vezes as horas de sono são sacrificadas. A tendência de dormir nos fins de semana pode adicionar frustração aos pais que estão tentando acostumar seus filhos ao normal.
As consequências da falta de sono
Se os adolescentes não receberem 9 a 10 horas de sono prescritas todas as noites, poderão enfrentar muitas conseqüências desagradáveis, como:
- Depressão . Segundo estudos, os jovens que vão dormir mais tarde têm maior probabilidade de desenvolver depressão e pensamentos suicidas. No cérebro, parece haver uma conexão entre sono e depressão.
- Notas ruins. Os adolescentes que não dormem o suficiente costumam ter problemas de memória e desempenho escolar.
- Comportamento . Por falta de sono, a atenção pode diminuir, como resultado – hiperatividade e novos escândalos.
- Acidentes de trânsito . Um adolescente sonolento geralmente tem uma reação atrasada, então corre o risco de se tornar um participante de um acidente.
Dê uma olhada mais de perto no seu filho: se você notar irritação, cansaço incomum pela manhã e sonolência à tarde – talvez ele ou ela não durma o suficiente?
Artigo no assunto: “Qual é o perigo da falta de sono?”
Como ensinar um adolescente à programação certa?
Aqui estão algumas dicas que podem ser úteis:
- Conversa franca . Talvez por causa dos trabalhos escolares, da lição de casa e de todos os tipos de atividades, seja difícil para o adolescente encontrar nove horas de sono todas as noites. Discuta com seus filhos quanto sono eles dormem, por que é tão importante dormir o suficiente e como dedicar mais tempo a ele.
- Desenvolva um horário de sono . Tente insistir por conta própria. Remova o computador e a TV do quarto, defina um “toque de recolher” e verifique se todos os membros da família têm a oportunidade de dormir pelo menos oito, ou melhor, nove horas por noite. Se você não consegue definir um horário adequado, talvez a criança não deva trabalhar no turno da noite ou se preparar para duas competições escolares ao mesmo tempo?
- Deixe seu bebê dormir . Deixe-os descansar nos fins de semana, se não houver sono suficiente durante a semana. Os adolescentes que “dormem” as horas necessárias de sono em seu tempo livre têm menos probabilidade de experimentar os efeitos da falta de sono.
- Deite-se e levante-se ao mesmo tempo. Discuta esta opção com seu filho – ajude-o a ter um sono saudável, o que é tão necessário. É importante envolver o adolescente no desenvolvimento das regras para que ele não perceba isso como uma punição ou seu capricho.
- Menos cafeína. Café ou energia nunca podem substituir algumas horas de sono refrescante. A princípio, essas bebidas dificultam o sono e, pela manhã, fica mais difícil levantar-se.
- Reorganização no quarto. Faça ajustes na decoração do quarto onde seu filho dorme, para que fique calmo, fresco, escuro e aconchegante. Se possível, remova da sala não apenas um computador com uma TV, mas também um rádio e qualquer telefone – todos esses dispositivos apenas distraem o adolescente de um sono completo.
O hábito de um regime de sono adequado oferece muitos benefícios. Os adolescentes que dormem demonstram melhor desempenho e amizade com os outros.
Distúrbios do sono: perigo para o coração e o sistema circulatório
Muitas pessoas não conseguem adormecer, continuam acordando durante a noite ou acham a duração do sono muito curta. Segundo especialistas, mais de dez por cento dos alemães sofrem de distúrbios do sono não específicos. Menos de 42 horas de sono por semana são consideradas falta de sono. Aqueles que dormem mal, são incapazes de adormecer ou dormir durante a noite, geralmente têm um risco até 30% maior de desenvolver uma doença cardiovascular grave, como um ataque cardíaco, insuficiência cardíaca ou derrame.
Causas físicas de distúrbios do sono
Muitas vezes, um distúrbio do sono tem causas físicas, como diabetes , asma ou disfunção da tireóide. Uma depressão , mudança de horário e turno de trabalho podem levar a distúrbios do sono. O humor deprimido pode ocorrer em noites sem dormir. Aqueles que ainda estão acordados entre as 2 e as 4 da manhã têm maior probabilidade de refletir sobre problemas que geralmente não são tão ameaçadores durante o dia.
Nas mulheres, a menopausa pode ser o gatilho. As mulheres têm um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame porque os efeitos protetores vasculares dos estrogênios cessam. Além disso, a pressão arterial geralmente aumenta durante a menopausa.
Importante para o sistema imunológico e a pele
O sono é importante para se manter saudável:
- Quando dormimos, o sistema imunológico é particularmente ativo na luta contra vírus e bactérias. É por isso que muitas vezes nos sentimos tão cansados quando resfriados, por exemplo.
- A pele se regenera durante o sono, novas células da pele são formadas. Isso garante uma nova aparência pela manhã. Se você não dormir, a pele parece desgastada.
Excesso de peso devido ao sono insuficiente
Aqueles que dormem menos de seis horas por noite, em média, também têm um risco aumentado de desenvolver um distúrbio do metabolismo do açúcar. Além disso, os poderes diminuem a longo prazo.
Muitas pessoas com distúrbios do sono também têm desejos depois de uma noite de sono, especialmente em itens doces e salgados. A razão para isso está no cérebro: quanto mais cansados estamos, mais recompensas ele deseja. Lanches agem como recompensas. E mesmo uma noite com pouco sono é suficiente para confundir a sensação de fome. Isso depende da figura e do peso corporal.
Pouco sono, mais dor
A falta de sono nos torna mais sensíveis à dor. É o que pesquisadores norte-americanos da Universidade da Califórnia em Berkeley têm em um Estudo mostrado. A pele é mais sensível às temperaturas após uma noite sem dormir. O que era tolerável ontem dói de repente. Devido à falta de sono, o processamento dos sinais de dor se confunde no cérebro.
Pressão alta à noite
Nas pessoas que dormem mal, a pressão arterial permanece muito alta à noite e não diminui. Quando há falta de sono, a frequência cardíaca também permanece em torno de 80 batimentos por minuto, em vez de cair para 50 a 60. Ambos têm um efeito negativo sobre os vasos – o risco de arteriosclerose aumenta.
As interrupções respiratórias à noite (apneia do sono) são particularmente perigosas. A doença aumenta a pressão arterial, o que pode levar à arteriosclerose e, finalmente, a um ataque cardíaco ou derrame. O risco aumenta três vezes em pessoas com interrupções freqüentes da respiração noturna.
Tratar distúrbios do sono
Se doenças anteriores e ronco como causas de distúrbios do sono forem excluídos, os médicos recomendam terapia de restrição, procedimentos de relaxamento e medicamentos:
- Terapia de restrição : O objetivo é aumentar a pressão do sono mais alta possível. Os afetados vão para a cama mais tarde do que o normal e acordam mais cedo. O objetivo é aproximar o tempo gasto na cama do tempo real de sono. A duração do sono deve ser de pelo menos seis horas. A terapia só pode ser realizada sob supervisão médica. É considerado eficaz, mas exigente – muitas pessoas afetadas o cancelam.
- Procedimento de relaxamento : Mesmo com 30 minutos de meditação por dia, as pessoas afetadas podem aprender a relaxar , mesmo que estejam sob pressão do tempo quando dormem.
- Pílulas para dormir : as pílulas para dormir não devem ser tomadas por mais de dez dias e, em seguida, descontinuadas por pelo menos o mesmo tempo. Os chamados benzodiazepínicos são particularmente perigosos porque podem torná-lo viciado.
- Antidepressivos : Os antidepressivos também são benéficos para dormir em pequenas doses. Eles só devem ser tomados em consulta com o médico. O efeito geralmente leva apenas dias ou semanas.
Até agora, o sono ruim não foi reconhecido como uma doença pelas empresas de seguro de saúde e não foi levado a sério por muitos médicos, criticam os especialistas. De fato, os distúrbios do sono são tão graves como fator de risco que devem receber mais atenção. Para mulheres na menopausa, a terapia hormonal pode fazer sentido às vezes.
Dicas para um sono saudável
A Sociedade Alemã de Pesquisa e Medicina do Sono fornece essas dicas para um sono saudável:
- Levante-se à mesma hora todos os dias.
- Durma em uma cama confortável.
- Escureça o quarto adequadamente, por exemplo, defina o despertador com uma tela brilhante de lado.
- Só durma quando estiver realmente cansado.
- Pratique esportes regularmente.
- Realize rituais de relaxamento antes de dormir, por exemplo, 30 minutos de meditação.
- Não tome bebidas com cafeína ou medicamentos pelo menos quatro horas antes de dormir.
- Não fume pouco antes de dormir.
- Evite sonecas.
- Reduza o consumo de álcool ou fique sem álcool por completo.
- Evite pílulas para dormir ou use-as com moderação, por no máximo dez dias seguidos. Nunca tome com álcool.
- Levante-se quando não conseguir dormir.
- Ao adormecer, não olhe para o relógio para que não haja pressão de tempo.
Dormir em quatro fases
Durante o sono, o corpo processa experiências e fortalece o dia seguinte. Ele percorre um ciclo de quatro fases:
- A fase do sono dura de 5 a 20 minutos.
- Durante a fase do sono , o corpo relaxa ainda mais, as pupilas ficam mais estreitas, os movimentos oculares param, ruídos altos podem ser ouvidos pelos roncos.
- Na fase do sono profundo , o corpo reúne novas forças e se recupera. O coração bate mais devagar, a pressão arterial cai.
- Na fase do sono dos sonhos , os músculos permanecem frouxos e os reflexos do corpo são desligados. É para isso que o cérebro trabalha: as pupilas dilatam, os olhos rolam rápida e incontrolavelmente (movimento rápido dos olhos).
O ciclo recomeça após cerca de uma hora e meia. As fases são repetidas até cinco vezes até você acordar.
Fontes científicas:
http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/