Mulher cansada

O estresse parece ser parte integrante da vida. Especialmente agora, no outono, quando semanas inteiras são preenchidas com trabalho ou estudo. Retornar à rotina normal após as férias de verão pode ser muito difícil, você concorda? 

Bem, existem maneiras de reduzir o estresse – apresentamos 8 recomendações simples que ajudarão você a dormir mais pacificamente …

1. Encontre a causa dos seus problemas

Se você não sabe o que causa estresse que o priva de uma noite relaxante, é improvável que você consiga lidar com isso. Então o que é isso? Seu trabalho Cônjuge? 

Problemas escolares da criança? Um vizinho desagradável? Problemas de saúde? Baixa auto-estima? De qualquer forma, você pode corrigir algo assim que encontrar a causa dos seus problemas.

2. Obtenha ajuda

O estresse quase sempre é superado com a ajuda de pessoas que se preocupam com você. Se surgirem tensões devido a problemas pessoais, procure apoio de sua família ou amigos próximos. Eles ajudarão você a controlar situações que levam a ansiedade excessiva. 

Se o estresse que o mantém acordado à noite estiver relacionado ao trabalho, você terá que recorrer a colegas ou mesmo a um gerente para obter ajuda. Se você não fizer nada e apenas quiser que tudo dê certo – não haverá resultado!

3. Conduza um estilo de vida ativo

O estresse nunca pode ser completamente evitado. No entanto, existem pessoas que lidam com o estresse muito melhor que outras. Qual é o segredo deles? De fato, existem muitos segredos, mas o mais importante é provavelmente um estilo de vida ativo. 

Segundo estudos, aqueles que levam um estilo de vida ativo têm muito menos probabilidade de sofrer de doenças causadas pelo estresse

Portanto, a solução é simples: reserve um tempo para correr, andar de bicicleta, fazer caminhadas ou nadar, brincar com crianças, jogar tênis ou treinar seu corpo da maneira que mais lhe convier!

casal correndo no campo
casal correndo no campo

4. Crie a atmosfera perfeita no quarto

Ao superar o estresse que o priva do sono completo, você pode obter um sucesso significativo prestando mais atenção ao seu conforto . Isso pode incluir ventilação e limpeza regulares do quarto, manutenção de uma temperatura confortável, roupas de cama e roupas de cama confortáveis ​​…

Você também precisa garantir que a sala esteja escura o suficiente e fornecer um bom isolamento acústico para que você não seja incomodado por vizinhos barulhentos.

5. Termine tudo antes de ir para a cama.

Problemas não resolvidos durante o dia são talvez a causa mais comum de estresse. Se você sabe que muito trabalho espera por você, ou se você discutiu com alguém apenas algumas horas atrás, é melhor resolver tudo antes de ir para a cama. 

Obviamente, isso pode atrasar você por mais uma ou duas horas, mas permitirá que você durma como uma criança o resto da noite.

6. Meditar

Mais e mais pessoas estão começando a usar a meditação como um calmante. Talvez você devesse tentar? A meditação não apenas libera a mente, mas também ajuda o corpo a relaxar – os dois fatores são críticos para uma boa noite de sono. 

Você já viu um guru ou monge budista que sofria de estresse? Nós não precisamos.

7. Relaxe com relaxamento muscular progressivo

A técnica de Edmund Jacobson chamada “relaxamento muscular progressivo” é conhecida há quase cem anos, mas ainda hoje foi usada com sucesso por muitas pessoas que sofrem de insônia. Caminhe pelo corpo de baixo para cima – tensione cada músculo, por sua vez, por alguns segundos, depois libere e desfrute da agradável sensação que surge. 

Observe como o estresse gradualmente deixa seu corpo cansado? Você obterá os melhores resultados deste exercício se fizer isso imediatamente antes de dormir.

8. Coma corretamente

Alimentos saudáveis ​​provavelmente não eliminarão as causas do estresse (a menos que sejam causadas por comer demais), mas ajudarão a aliviá-lo. Obviamente, qualquer experiência negativa aumenta a carga sobre seu corpo e mente. 

É especialmente importante que você coma à noite, porque isso pode significar a diferença entre uma boa noite de sono e a ansiedade em jogar na cama. 

Um jantar pesado força o corpo a digerir alimentos durante as primeiras horas da noite e impede que seus músculos descansem, tornando um sonho profundo e refrescante praticamente inatingível.

Qual é a causa da falta de sono? O que as novas pesquisas dizem

Claro, você já ouviu falar sobre o quão importante é dormir o suficiente. E, no entanto, você costuma ficar acordado até tarde – trabalhando, estudando, lendo … Talvez novos fatos e argumentos se tornem uma ocasião para você reconsiderar o regime ? 

Talvez eles lhe dêem o apoio necessário e ajudem a fortalecer sua força de vontade? Bem, vamos ver …

Noite sem sono e apetite

Acostumado a não dormir o suficiente, corre o risco de ficar mais gordo. Em um pequeno estudo, uma equipe de cientistas da Universidade de Uppsala (Suécia) examinou uma ressonância magnética de uma dúzia de homens que observavam imagens de alimentos. 

Após uma noite sem dormir, a parte do cérebro associada ao apetite se tornou mais ativa do que após uma noite de sono normal. Do que isso está falando? Quanto menos você dorme, mais você quer comer. 

E quanto mais você come, mais difícil é manter o peso sob controle. Tudo é ofensivamente simples.

  • A propósito, um pouco mais tarde, o mesmo grupo de cientistas confirmou que, depois de uma noite sem dormir, as pessoas têm mais probabilidade de escolher mais alimentos com alto teor calórico – ou seja, tendem a fast food e comer demais.

Hormônios e corujas noturnas

Em outro estudo, verificou-se que em homens saudáveis ​​que começaram a dormir 5 horas em vez de 8, os níveis de testosterona e vários hormônios androgênicos caíram quase 30% em 5 dias. 

Ou seja, negligenciando o descanso noturno, você pode se tornar um terço menos sexy em apenas uma semana de trabalho.

No entanto, senhoras, não se apressem em dizer que a notória agressão masculina desaparecerá com a testosterona. De fato, como resultado da falta de sono, o nível do hormônio do estresse cortisol aumenta – o que leva ao aumento da irritabilidade e da depressão. 

E o cortisol destrói os músculos e leva à obesidade . Duplo golpe no sexo mais forte!

Manhã sombria

“Qual é o seu problema, você não dormiu o suficiente hoje?” – você pergunta a um colega sombrio e, em regra, chega ao ponto. Déficit de sono e depressão são dois lados da mesma moeda, ou melhor, duas estações de um trem que circula em um círculo vicioso. Quando você não dorme o suficiente, seu humor estraga e quando algo o incomoda, é difícil dormir normalmente.

Essa situação é agravada pelo fato de que, com a falta crônica de sono, outras doenças podem piorar . E nem todo médico irá conectar um ao outro. O que fazer? Deite-se duas ou três horas antes da meia-noite, durma pelo menos 7-8 horas por dia … Sim, você mesmo sabe!

  • A propósito, pesquisadores da Universidade de Washington em St. Louis (EUA) estão apenas tentando descobrir se um pesadelo leva à doença de Alzheimer ou, por outro lado, a doença de Alzheimer causa problemas de sono? Ou talvez ambos? Seja vigilante – piadas de saúde são ruins!

O que mais poderia atrapalhar minha noite de sono sagrada?

Falta de sono relacionada à idade

A partir dos 40 anos, nosso tempo de sono geralmente diminui e acordamos mais cedo. Alterações de ritmo também são menos bem toleradas. Aos 20, nos recuperamos rapidamente de uma noite de sono … aos 40, leva mais tempo. Nosso sono se torna mais fácil. Acordamos com mais frequência durante a noite e é mais difícil adormecer novamente. Acordar várias vezes à noite leva à sensação de que você não fechou os olhos.

A estrutura do sono muda: o sono se torna mais fácil, às custas do sono profundo e do sono REM, essenciais para reduzir a fadiga física e a tensão nervosa. Além disso, uma redução da serotonina causa dificuldades em adormecer e dificulta a transição para o próximo ciclo do sono. Os afetados, portanto, tendem a acordar à noite.

Portanto, a idade é um fator importante na organização do sono. É óbvio que as crianças não dormem o mesmo que as pessoas mais velhas.

Falta de sono devido a alterações hormonais: menopausa, síndrome pré-menstrual, adolescência

Os hormônios femininos desempenham um papel na estimulação da síntese de serotonina. Abaixá-los pode, portanto, causar distúrbios do sono, como dificuldade em adormecer, sono mais fácil e acordar frequente à noite.
É por isso que muitas mulheres na menopausa e na pré-menopausa têm problemas de sono.

Algumas mulheres também experimentam períodos de insônia, dependendo do ciclo menstrual, geralmente uma semana antes da menstruação. Essa falta de sono pode ser o resultado de flutuações hormonais.

A necessidade física de sono aumenta durante a puberdade. Ao mesmo tempo, paradoxalmente, o sono profundo é encurtado, o sono no início da noite se torna mais fácil e o adormecimento, mais difícil. Isso pode levar a distúrbios crônicos do sono.

Como você melhora o sono naturalmente?

Estresse, menopausa, síndrome pré-menstrual e velhice são frequentemente associados a déficits na produção de serotonina e / ou melatonina. Serotonina e melatonina regulam nosso relógio interno e nossa estrutura do sono (ciclos e fases do sono). Eles influenciam a fase do sono, o sono profundo e o sono REM e regulam o relógio interno (ritmo circadiano).

Um método para melhorar a qualidade do sono é otimizar a síntese de serotonina e melatonina a partir do aminoácido L-triptofano. Um suprimento de nutrientes de L-triptofano permite a produção desses dois reguladores do sono. No entanto, o uso de L-triptofano no organismo requer a presença de outros nutrientes, como as vitaminas B3 e B6, além de certos carboidratos.

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/

By Redacao

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