moca dormindo de costas

Muitas vezes, nós mesmos somos os culpados pelo desenvolvimento da insônia. Sem perceber, muitos diariamente violam até as regras mais simples, cuja implementação é necessária para uma boa noite de descanso. 

A falta de padrões de sono e a não observância de rituais de preparação para o sono são os erros mais comuns que muitas vezes impedem que Morfeu se abraça com facilidade e rapidez. No entanto, às vezes nossa insônia não é nossa culpa: vem “de lado” e é o resultado de fatores externos.

O barulho e as luzes de uma cidade grande

Se você mora em uma metrópole, sabe em primeira mão que essas cidades, como os rumores continuam, realmente “nunca dormem”. E às vezes, além disso, eles mantêm você acordado. 

As pessoas que moram em cantos movimentados da cidade, especialmente em prédios de apartamentos, geralmente reclamam que são impedidas de adormecer pelos sons de conversas ou equipamentos de trabalho dos apartamentos vizinhos. 

Você também pode ser perturbado pelo barulho de carros passando pela janela, pela luz das luzes da rua ou pelos sinais de néon piscando. Adormecer em tais condições e dormir docemente até a manhã não é uma tarefa fácil, mesmo com um alto grau de fadiga.

casal correndo no campo
casal correndo no campo

O que fazer

Será mais fácil adormecer se você se isolar o máximo possível de todos os tipos de substâncias irritantes. Você pode reduzir o ruído da rua instalando janelas de plástico. O isolamento acústico máximo é proporcionado por janelas com vidros duplos triplos.

 Um gerador de ruído branco, um dispositivo que emite sons de certa frequência, mascarando todos os outros estímulos sonoros, ajudará a lidar com o ruído “interno” dos apartamentos vizinhos.

Você também pode usar tampões para os ouvidos. Às vezes você precisa fazer um isolamento acústico adicional do piso e das paredes. Cortinas densas nas janelas ou máscaras oculares ajudarão a se livrar da luz que interfere. 

A propósito, este último não apenas cria escuridão, mas também possui algumas propriedades cosméticas. Por exemplo, máscaras com pastilhas de gel de resfriamento ajudam a aliviar a fadiga e reduzir o inchaço sob os olhos.

Você dorme menos do que você poderia

Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que as pessoas dormem menos do que pensam. Aqueles que supostamente dormem de 7 a 8 horas passam menos de 6 horas em um sonho.

É óbvio que o ruído tem um grande impacto no sono. Enquanto alguns sons podem mantê-lo acordado à noite, outros rapidamente o atraem para um sono profundo. Certos sons podem melhorar a qualidade do sono.

O ruído branco é uma combinação de frequências de ruído que criam um zumbido e abafam sons que, de outra forma, o manteriam acordado à noite. O ruído branco é um ótimo remédio para pessoas com insônia.

NB; Ouvir ruído branco nos fones de ouvido pode causar problemas auditivos. Em vez disso, reproduza-o em um computador com ruído branco

Ruídos rosa são ruídos com frequência constante que melhoram a qualidade do sono. Eles regulam e desaceleram as ondas cerebrais, mantêm você relaxado e fazem você se sentir descansado. O ruído rosa inclui ondas, sons do mar, chuva e muito mais. Você pode tocar isso em um computador com som para obter um efeito calmante e dormir melhor.

A música também é outra forma de som que pode aumentar o volume da qualidade do sono . Ouvir atolamentos lentos ou música pode fazer você se sentir relaxado e adormecer mais rápido. Embora esses sons sejam benéficos para um sono saudável, algumas pessoas adoram o silêncio. Se você mora em uma área barulhenta, pode optar por fones de ouvido e silenciadores com cancelamento de ruído nas paredes, para ajudá-lo a dormir melhor.

Aparelhos Eletrônicos, Internet, TV

Hoje não podemos imaginar nossa vida sem um telefone, tablet ou laptop. Além disso, quando vamos dormir, essa técnica geralmente se move conosco para a cama, o que é repleto de consequências. A luz emitida pelos monitores de gadgets (incluindo a TV) afeta negativamente o sono. 

De acordo com várias características, é semelhante à luz solar, o que significa que, ao atuar na retina, inibe a produção cerebral do hormônio do sono melatonina. Como resultado, olhando para o monitor, uma pessoa não sente vontade de dormir.

Além disso, o uso de gadgets carrega uma certa carga emocional. Mesmo que você assista a algo interessante, ele estimula o sistema nervoso, cria sobrecarga de informações e interrompe o processo de adormecer. 

Finalmente, o hábito de trabalhar com um computador na cama destrói as associações diretas entre o quarto e o sono. Como resultado, a cama começa a ser associada a qualquer coisa, mas não ao descanso.

O que fazer

Os sonnologistas americanos realizaram um estudo e descobriram que apenas os dispositivos com tela brilhante perturbam a formação do hormônio do sono melatonina. Portanto, no mínimo, defina a configuração de brilho para o valor mais baixo.

 Isso evita a violação da produção de melatonina. Além disso, o efeito da luz é atenuado quando a tela está a uma distância de mais de 35 cm do rosto do usuário.

Obviamente, idealmente, você deve abandonar completamente o uso desses dispositivos no quarto. Desligue o computador e assista à TV em um horário específico, algumas horas antes de dormir. É melhor dedicar esse tempo aos seus próprios “rituais sonolentos” que o ajudarão a relaxar e a descansar. Por exemplo, pode ser um banho quente ou meditação.

Computador e sono

De acordo com um estudo americano, cerca de 43% das pessoas que praticam a noite “navegando na Internet ou assistindo às transmissões de notícias noturnas dizem que seu sonho está longe de ser perfeito.

Fontes de luz externas e sono

Pense, por exemplo, na luz azul da sua TV ou dos dispositivos móveis que muitas pessoas ainda usam na cama. A luz e as trevas são os principais fatores para a nossa atenção e sono.

Mesmo com céu nublado, a luz do dia nas latitudes do norte ainda tem 10.000 lux.Lux é uma unidade de medida para a força da luz. No entanto, na maioria dos interiores, temos apenas 100 a 300 lux, razão pela qual as lâmpadas diurnas são sempre recomendadas para locais de trabalho e depressão sazonal. 

É por isso que a recomendação é ir ao ar livre com seu filho durante o dia. Coloque o carrinho na varanda. Dê um passeio durante o intervalo do almoço e peça aos seus filhos que caminhem para a escola sempre que possível. 

As casas de repouso devem jantar com os idosos no terraço, acompanhar as pessoas ao parque e desfrutar de banhos de luz e ar novamente, conforme descrito por Thomas Mann no Zauberberg. À noite, as luzes da caneta dos idosos também devem estar apagadas.

Ar interior e ambiente de dormir

A poluição do ar ambiente por móveis, tapetes, cores etc. influencia o clima do sono. Nosso ambiente é a área em frente à casa, mas também a nossa casa, e é por isso que a poluição ambiental na casa é importante para o sono. 

Obviamente, mofo no quarto é acima de tudo inaceitável. Passamos cerca de 1/3 da nossa vida dormindo. Portanto, deve-se prestar muita atenção ao quarto e à ventilação do quarto. Um bom indicador aqui é geralmente o seu próprio nariz. 

Se cheirar a mofo, doce ou produto químico, recomenda-se cautela. Agora, os cães de detecção de mofo estão disponíveis para a detecção de mofo oculto.

Sua roupa de cama

A superfície em que você descansa e dorme tem um enorme impacto na qualidade e quantidade de sono que recebe. Qual é a idade do seu colchão? Enquanto os colchões são projetados para durar até 10 anos ou mais, alguns têm um ponto de ruptura precoce. Colchões com solavancos, buracos e depressões causam desconforto e afetam diretamente a qualidade do sono.

Na maioria dos casos, as diferenças entre colchões baratos e caros podem ser enormes. Os colchões mais baratos tendem a ser muito rígidos, desmoronam rapidamente e formam amassados ​​/ depressões nas áreas onde você dorme. Isso o deixa desconfortável, o deixa rígido e, às vezes, o joga para dormir.

Colchões velhos não dão a seus músculos e espinha o apoio que você precisa. Isso leva ao suprimento sanguíneo restrito a outras partes do corpo, deixando você cansado e com sono o dia todo. Mudar a roupa de cama pode ter um impacto significativo no comportamento e na qualidade do sono.

Influências ambientais na cidade

Existem fatores que você não pode influenciar, como ruído da aeronave, trens, ruído do tráfego de entrega e veículos de emergência. O barulho incomoda, por exemplo. 

Segundo um estudo da Universidade de Mannheim, o processo de recuperação, o ruído durante o sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares e outros distúrbios físicos e psicológicos . 

Segundo outro estudo, o processo de sono é ineficaz devido à redução da qualidade do sono. Isso significa que isso pode afetar sua memória. 

Especialmente para as crianças e o sono, provavelmente não é recomendado em seu desenvolvimento viver na trajetória de voo de um aeroporto. É por isso que a proibição de vôos noturnos também se aplica à Alemanha e isso é uma coisa boa.

Trabalho e jet lag

Se você permanecer em um local por um longo período de tempo e depois viajar para outro, ocorrerá um jet lag. Mudanças na exposição dificultam o sono. Você pode mudar isso ajustando seus hábitos de sono alguns dias antes da sua viagem para lidar com os efeitos do jet lag.

O horário em que você trabalha também pode influenciar seus hábitos de sono . As pessoas que trabalham em turnos são as mais afetadas. Trabalhar em diferentes camadas pode ser confuso para o seu relógio biológico e ter efeitos a longo prazo no cérebro e no corpo.

Os trabalhadores em turnos correm o risco de ter sérios problemas mentais e de saúde, como depressão, estresse e más habilidades cognitivas.

Doenças e medicamentos

Há uma variedade de condições fisiológicas e médicas que afetam adversamente a qualidade e a quantidade de sono. Doenças como artrite, obesidade, pressão arterial e mais podem causar dor, distúrbios e desconforto e podem afetar a qualidade do sono.

Pessoas de todas as idades podem experimentar ansiedade, estresse e depressão que dificultam a possibilidade de cair e adormecer. O estresse pode dificultar o relaxamento e o sono. A melhor maneira de combater essas condições é obter ajuda de um médico qualificado.

Existem produtos químicos em certos medicamentos que afetam a qualidade e a quantidade de sono. Cafeína, nicotina, álcool, anti-histamínicos e outras substâncias encontradas em medicamentos prescritos mantêm você acordado à noite. A droga mantém você acordado por longas horas e isso pode levar ao estresse, ansiedade, fadiga e outros problemas.

Existem diferentes tipos de distúrbios do sono?

Existem diferentes tipos de distúrbios do sono. Há insônia, aumento da necessidade de sono, comportamento anormal ou distúrbios respiratórios e de movimento durante o sono, além de distúrbios no ritmo sono-vigília.
Se os distúrbios do sono ocorrerem apenas de forma aguda e dependendo da situação, isso não será um problema. 

No entanto, se eles persistirem, o corpo reage sensivelmente com diminuição da concentração, desempenho mental reduzido ou aumento da irritabilidade. Problemas de saúde, como um aumento do risco de doenças cardiovasculares, também podem surgir. Além disso, o sono perturbado também pode ser um efeito colateral de doenças existentes.
 

O que afeta o nosso sono?

O estresse está no topo da lista de fatores negativos que influenciam o sono. Seja emocional ou fisicamente, o estresse não leva o corpo a descansar, os pensamentos circulam e atrasam o sono.

As pessoas costumam tentar compensar a falta de sono tirando uma soneca ou café durante o dia. Estamos em um ciclo interminável, porque um aumento no consumo de cafeína ao longo do dia pode resultar em renovados problemas de sono.

Mas não apenas muita cafeína, mas também o consumo de álcool antes de dormir ou deitar irregularmente devido ao trabalho em turnos, por exemplo, podem ser causas de problemas do sono. 

E o uso da mídia?

O uso da mídia também desempenha um papel quando se trata de distúrbios do sono. Muitas vezes, ainda usamos nossos smartphones à noite e verificamos as últimas notícias e e-mails. 

Mas especialmente o uso noturno da mídia pode nos impedir de adormecer. Nosso cérebro tenta processar continuamente as informações que recebe e não damos ao corpo a chance de nos acalmar.

Então, por que não “desligar” à noite? E isso não significa apenas desligar a vida cotidiana, mas também o desligamento “correto” das tecnologias.
Especialmente estar “offline” à noite pode promover um sono saudável. 

Então, o que posso fazer para melhorar os distúrbios do sono?

O que tem um efeito positivo em nosso sono é o desenvolvimento da “higiene do sono”. Uma rotina noturna regular pode nos ajudar a reduzir os níveis de estresse e iniciar o sono. 

Esta rotina noturna pode parecer diferente para todos, alguns gostam de tomar um banho quente, outros recorrem a música relaxante ou um pouco de meditação. O que relaxa, cada indivíduo deve ser incluído na rotina noturna.

Além disso, um ambiente tranquilo para dormir, com uma cama confortável e ar fresco suficiente, pode proporcionar um sono reparador.
Em vista do maior fator de influência, o estresse, a higiene do sono também inclui nosso gerenciamento de estresse. 

Confiar em nossas próprias possibilidades ou conversar com amigos para encontrar soluções para problemas juntos já pode ter um efeito positivo em nosso sono.
 

O esporte ajuda a adormecer à noite?

Movimento: sim ou não? Depende.
Basicamente, o exercício tem um efeito positivo em nosso sono. Através do movimento, encontramos um equilíbrio com a carga física bastante baixa na vida cotidiana, porque a inatividade física também pode promover problemas de sono.

O intervalo de tempo antes de ir para a cama, qual esporte, até que ponto e com que intensidade o sono afeta o indivíduo. No caso de distúrbios do sono existentes, uma mudança na atividade pode ser útil.

Exemplos de desafios para nossos participantes

  • Durma cerca de 7 horas por dia
  • Vá para a cama antes das 23h
  • Faça exercícios de relaxamento antes de dormir

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/



By Redacao

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