Estilos básicos de sono

luzes acessas

luzes acessas

Não é segredo que sua atividade diária depende muito de você conseguir dormir o suficiente. Essa regra funciona na direção oposta: o modo de vida usual também afeta significativamente o quão bem você dorme à noite. Você pode até tentar destacar os principais “estilos de sono”. Vamos fazer isso – dê uma olhada em quais são as principais maneiras de entrar nessa ocupação mais popular do mundo.

Dinâmico

Com a expressão “dormir em movimento”, costumamos nos referir a uma pessoa que claramente não tem pressa. Mas tente conversar com aqueles que dominaram essa importante habilidade na prática! Você pode encontrá-los entre médicos sobrecarregados pelo trabalho; entre estudantes acostumados a dormir em palestras com os olhos abertos; entre jovens pais cujo lema é “dormir enquanto eles dão!” No entanto, a grande maioria dos concidadãos “dinâmicos” dorme no transporte, superando quilômetro por quilômetro nesse estado aparentemente estacionário. Também incluiremos reparos, mudanças, apartamentos alugados e quartos de hotel aqui – tenha coragem de dormir!

O que pode ser aconselhado a essas pessoas? Em qualquer condição que o destino o lançar, uma cama confortável e compacta sempre será útil. Algo não muito volumoso, leve e quente o suficiente para levá-lo com você e, se necessário, espalhe-se sobre qualquer superfície com o máximo conforto. A combinação perfeita é a capa de colchão Roll Up mais popular, além do conjunto Mark Trend, que é um conjunto inteiro de dormir em um travesseiro. Leve este travesseiro com você e, assim que o estojo aparecer, retire um cobertor e um travesseiro menor. Aqui está uma surpresa para o seu professor! Embora fosse melhor para você, afinal, ser um turista.

Estóico

Muitos secretamente sonham com aqueles momentos em que você não quer dormir. Bem, existe uma opção tão incrível. No entanto, a insônia permanente é, antes, um desvio doloroso e de modo algum uma saída do labirinto.

Dizem que em algum lugar de uma vila chinesa há uma mulher que não consegue dormir. Os iogues indianos se gabam de que esse resultado pode ser alcançado através da meditação persistente. As pessoas mais velhas testemunham que você não precisa de nenhum esforço especial – basta esperar um pouco … Mas, honestamente, você concorda em se juntar a uma dessas categorias da população?

Siberiano

“Ok, ok”, você diz, “o que me impede de dormir o suficiente durante as férias?” De fato, há momentos em que você desliga o telefone, a Internet, a campainha, dá uma gaiola aos vizinhos com um papagaio, entra mais fundo em um vison quente e espera que ninguém saia pela porta quando sua ausência semanal for revelada. Beleza!

No entanto, é preciso admitir tristemente que, se alguém se permite dormir mais que os outros, provavelmente já está de licença médica. Então, tudo é útil com moderação. Pense no modo correto com antecedência, não há lugar para uma maratona.

Moderado

Digamos que sua consciência seja leve e pura, como as fibras de Wellsleep, a declaração de impostos é transparente, como um córrego da montanha, e as crianças voltam para casa a tempo. É hora de dormir “, como todas as pessoas normais”. Algo não muito difícil de acreditar? Enquanto isso, é verdade.

Muitas pessoas passam as noites mais frias do inverno sob cobertores quentes e, nos fins de semana, organizam festas de pijama e encontros noturnos para os convidados. Seus filhos colocaram cuidadosamente os cobertores Mark Trend em um travesseiro, em vez de espalhá-los pela casa. Sua casa é um reino de espaço e pureza. Eles não são atormentados por alergias, e para lavar a cama não precisa alocar especificamente um dia de folga.

Mas vale a pena discutir esses sortudos por um longo tempo? Se você quiser, tudo isso é algo completamente acessível para todos. (Além disso, o cobertor da Mark Trend pode ser comprado pela metade do preço neste minuto !) E se não, existem opções suficientes acima …

É possível mudar seu “estilo de dormir”? Como sempre, a resposta correta está na superfície. Tudo está em suas mãos – você só precisa querer! ..

O sono é um dos principais valores ou um dos principais problemas do século XXI?

Os meios de consumir informações em cinquenta anos mudarão completamente. A informação é, em última análise, um processo químico no cérebro. Portanto, se você colocar um comprimido embaixo da língua à noite, ele encherá sua cabeça de casos e conjugações de uma língua estrangeira ”, o bilionário e candidato às ciências químicas Gennady Berezkin desenha desenhos incomuns do futuro. Essa é uma das previsões mais radicais. Mas cientistas de todo o mundo lutam há muitos anos sobre como fazer o cérebro humano aprender algo útil durante o sono, ou pelo menos desenvolver habilidades, como a memória. É verdade que existe outro problema, não menos urgente: bilhões de pessoas sofrem com o fato de não poderem dormir mais e milhões porque não conseguem dormir. Alguém pode ajudá-los?

Criança dormindo
Criança dormindo

Dormir para viver

Todas as tentativas de usar o sono em uma nova qualidade acabam por aumentar a confiança dos cientistas de que seu principal valor ainda está em sua principal função – dar um tempo ao corpo.

O conceito de sono contínuo foi inventado por capitalistas interessados ​​em ter um trabalhador trabalhando na fábrica do amanhecer ao anoitecer, diz Matthew Wolf-Meyer, autor de The Sleeping Masses .

O sono é importante para a economia. Segundo a organização de pesquisa RAND Europe, a falta de sono entre a população ativa dos Estados Unidos custa à economia do país US $ 411 bilhões por ano, o que representa 2,28% do PIB. A privação do sono aumenta o risco de mortalidade em 13% e leva a uma perda de cerca de 1,2 milhão de dias úteis por ano. “Os efeitos da falta de sono são enormes”, diz o autor do relatório Marco Hafner. “… Mudanças simples que aumentam o sono de seis para sete horas por dia podem adicionar US $ 226,4 bilhões à economia dos EUA”. De acordo com a mesma RAND Europa, Canadá, Alemanha, Japão e Reino Unido, no total, perdem cerca de US $ 269 bilhões devido a esse problema: o Japão sofre mais, onde as perdas por falta de sono são estimadas em 2,92% do PIB do país!

“O sono é a meditação mais importante para todos. Mesmo para os pássaros! Não para entrar no nirvana, mas para sobreviver ”, disse o Dalai Lama Tenjin Gyatso sobre sua rotina diária. Ele admitiu que acorda às 3h30 da manhã e vai para a cama às 20h30.

Dormir é melhor do que qualquer pílula, porque é uma cura para tudo no mundo. “Ele irá protegê-lo de uma ampla variedade de doenças, desde demência senil e diabetes a vários tipos de câncer. Ele atrasará sua morte, melhorará sua memória, criatividade e atenção, ajudará você a perder peso ”, diz Oliver Moody, autor do artigo no The Times.

Enquanto isso, não há nada engraçado aqui. Porque com a execução desse processo aparentemente tão natural, a humanidade há muito tem um problema.

O sonho não saiu

“O ritmo rápido e perturbador da vida moderna causou uma verdadeira epidemia de insônia”, escreveu o British Medical Journal em 1984, um dos mais populares da Inglaterra na época. Desde então, a situação não melhorou. A Universidade de Stanford, um dos maiores centros de pesquisa do mundo, abriu o primeiro laboratório de pesquisa sobre distúrbios do sono no mundo em 1970. Em 2011, os cientistas descobriram mais de 75 distúrbios do sono e seu número continua a crescer. Muitos problemas são comuns, como ronco e parada respiratória associada no sono. Outros são extremamente raros: apenas algumas pessoas foram diagnosticadas com insônia familiar fatal, uma doença genética que se desenvolve após 40 anos e privando uma pessoa da capacidade de adormecer.

17 horas de vigília contínua correspondem ao modelo de comportamento de uma pessoa cujo sangue contém 0,05% de álcool.

Randall começou a se interessar por problemas de sono por todos os motivos mercenários: um dia ele acordou deitado no chão no corredor de seu apartamento com uma perna torcida pela dor, sem ter idéia de como chegou lá e de onde machucou a perna. Randall foi dormir mais de uma vez, mas esse incidente foi a gota d’água. Tentando se livrar do sonambulismo, o jornalista conversou com professores, médicos, treinadores, historiadores e até jogadores – todos que pudessem lhe dizer algo útil sobre o sono. “Aconteceu que a ciência sabe muito pouco sobre um terço de nossas vidas”, concluiu Randall. No entanto, o que há para fazer um sonho é suficiente, o que significa que a vida é muito melhor, enfatiza.

Conforto não é a principal coisa

Cientistas da Universidade de Columbia, em Nova York, acreditam que a probabilidade de mau humor, perda de força, diminuição da capacidade de trabalho e interesse na vida é 24% maior para quem vai dormir depois da meia-noite. Além disso, verificou-se que 17 horas de vigília contínua correspondem ao comportamento de uma pessoa cujo sangue contém 0,05% de álcool! Não é de surpreender que médicos e fabricantes estejam procurando esquemas mágicos que permitam que uma pessoa durma eficientemente – quem precisa de personalidades cansadas e letárgicas, e mesmo em um estado de leve intoxicação?

mulher na cama
mulher na cama

Muitos acreditam erroneamente que seu descanso é determinado apenas pelo conforto físico, escreve Randall. Não é de surpreender que um número recorde de artigos da revista Consumer Reports seja dedicado à escolha correta da cama – mais se escreve apenas sobre a compra de um carro. O debate sobre se o colchão deve ser duro ou macio tem abalado a sociedade há mais de cem anos. Descobriu-se que os colchões – mesmo os de alta tecnologia – não afetam fundamentalmente a qualidade do sono. É claro que você não precisa dormir em um colchão desconfortável, assim como andar com sapatos desconfortáveis, diz a sonóloga Anna Naidich.

Em um colchão confortável, as pessoas se mexem e se viram menos e acordam com menos frequência, acrescenta Alena Trofimova, especialista em Ormatek.

Mas não há evidências convincentes de que a insônia possa ser derrotada substituindo o colchão. O que realmente ajuda?

Lista de receitas

Alguém sugere estabelecer conscientemente os limites do sono. Por exemplo, psicólogos da Universidade de Bergen usaram técnicas de psicoterapia cognitivo-comportamental para isso. O psicoterapeuta americano Richard Simon, para estabelecer um sonho, oferece … dormir menos. Por exemplo, vá para a cama às três da manhã e levante-se às oito da manhã. Assim que o paciente conseguir passar pelo menos 90% desse tempo em um sonho, adicione gradualmente meia hora ao período “noturno”. Wei-Shin Lai, um médico dos EUA, recomenda que você limpe seu quarto. “Nossa consciência captura tudo o que nos rodeia. Se a última coisa que você viu antes de dormir foi lixo e bagunça, seus pensamentos serão caóticos e desagradáveis ​​”, disse ela.

O diretor do Instituto do Sono no Missouri (EUA) Robert Exman aconselha a não ir para a cama com o estômago vazio. Se você comer um pouco antes de dormir, o corpo receberá energia suficiente para mergulhar em um sono profundo e silencioso, ele acredita. “Os carboidratos são especialmente benéficos porque aumentam a quantidade de insulina no sangue e contribuem para a produção do hormônio serotonina, que melhora o sono”. Portanto, a receita mais útil, do ponto de vista de Exman, é uma pequena porção de macarrão ou mingau, um sanduíche de manteiga de amendoim. A propósito, o café da manhã não é menos importante: “Tomando café da manhã uma hora depois de acordar, iniciamos nosso relógio biológico, que conta o tempo antes de uma noite de sono”, explica o Dr. Exman. “É um tipo de temporizador que informa quando é hora de ir para a cama.”

A temperatura ambiente ideal para dormir é de +16 a +19 graus Celsius.

O café da manhã também regula o metabolismo geral, diz o professor Carl W. Bazil, diretor do Columbia Sleep Center do Neurological Institute de Nova York. “Quando você pula o café da manhã, seu cérebro decide que seu corpo está com fome e começa a produzir hormônios do estresse, cortisol e adrenalina, e eles podem desencadear insônia”.

Outra dica é dormir em um horário. Faça o seu melhor para ir para a cama ao mesmo tempo à noite e acordar. Isso permitirá que você acerte o relógio biológico, aconselha o fundador do Centro de Distúrbios do Sono do Arizona, Robert Rosenberg. Outra dica é não alterar a duração normal do sono. E condições de temperatura: cientistas de Lille, uma cidade no nordeste da França, descobriram que as pessoas dormem mais rápido e dormem melhor se tomarem um banho frio antes de dormir. A temperatura ambiente ideal para dormir é de +16 a +19 graus Celsius.

Horas não contam

Vale ressaltar que a idéia, que era obcecada por adeptos de um estilo de vida saudável do século XX, – passar a cama pelo menos 8 horas por dia – agora é quase oficialmente reconhecida como um erro. A opinião dos cientistas americanos é unânime: a pessoa média diariamente precisa dormir de 7 a 9 horas, mas não necessariamente sem interrupção. Além disso, o cumprimento desse regime não é necessariamente para todos: há pessoas com sono que conseguem se recuperar em um período muito mais curto. Por exemplo, sabe-se que Margaret Thatcher dormia não mais que cinco horas por dia, e o presidente dos EUA, Donald Trump.

O conceito de sono ininterrupto foi inventado por capitalistas interessados ​​em ter um trabalhador trabalhando na fábrica, do amanhecer ao anoitecer, fazendo uma declaração revolucionária no livro As Massas Adormecidas, de Matthew Wolf-Meyer. Nos manuscritos antigos, há muitas referências ao fato de que, por exemplo, o conceito de sono duplo era muito comum na Idade Média, escreve Randall. Digamos, em “Canterbury Tales”, de Jeffrey Chaucer, um personagem acorda de manhã cedo “após o primeiro sonho” e depois volta para a cama.

No Japão, as perdas por falta de sono são estimadas em cerca de 2,92% do PIB do país.

O autor de um livro de referência médica do século XV aconselhou os leitores a terem seu “primeiro sonho” no lado direito e depois virar para a esquerda. Um certo teólogo inglês escreveu que é melhor se envolver em trabalho intelectual entre o primeiro e o segundo sono. Uma vez que um sonho não era um longo período de tempo contínuo, como agora, conclui o autor da “Ciência do Sono”. Um intervalo para a noite era uma coisa comum, e todo mundo passava à sua maneira. Mas na Rússia, por exemplo, até o século XVII, o costume de dormir durante o dia era generalizado. Nas casas dos boiardos, para esses fins, havia uma sala especial com uma cama de cavalete – ao lado do escritório do mestre. Você ainda pode vê-lo, por exemplo, no Museu de Moscou da Casa dos Romanov Boyars. Uma tradição semelhante foi preservada até hoje na Espanha, França, Grécia e outros países.

Tempo claro

De fato, é importante não o quanto dormimos, mas como o fazemos, diz o fundador do Centro de Estudos do Sono de Loughborough (Reino Unido), professor Jim Horn, autor de Insônia – Avaliando a necessidade de sono na sociedade atual. “Julgar um sonho por sua duração é como julgar um prato de comida pelo número total de calorias nele, e não pela composição de gorduras, proteínas e carboidratos”, explica Horn. “Ao melhorar o sono, você está melhorando sua vida”, disse Randall.

Enquanto isso, acordar completamente quebrado, mesmo após oito horas de sono, é uma situação bastante comum para um morador moderno da cidade. Se não tivemos um bom dia – com cafeína, no estresse, teremos uma noite ruim, por isso é importante garantir a higiene durante o dia e a higiene do quarto, explica ele.

Mas o problema que preocupa todos os cidadãos, mesmo aqueles que conseguiram eliminar o estresse de suas vidas, é a iluminação artificial das ruas da cidade, concordam os especialistas no campo da medicina. O fato é que o hormônio melatonina, necessário para baixar a pressão sanguínea, a temperatura corporal e os níveis de glicose no sangue – ou seja, para relaxar o corpo e dormir profundamente – é produzido apenas no escuro. É também um forte antioxidante e imunomodulador natural. Se uma pessoa passa a noite toda em uma sala iluminada, mais cedo ou mais tarde, o corpo começará a aumentar a produção de cortisol, um hormônio do estresse que desencadeia muitos processos indesejáveis.

O esporte tem um bom efeito sobre o estado do corpo, mas não foi encontrada nenhuma relação direta entre o nível de atividade física e a qualidade do sono.

O que isso leva a? Os cientistas israelenses realizaram um experimento bastante incomum: eles tiraram fotografias de satélite e notaram o nível de iluminação noturna em 147 cidades. E então eles foram comparados com um mapa mostrando locais com o maior número de doenças por câncer de mama. Mesmo levando em consideração a densidade populacional, o bem-estar financeiro e outros fatores que afetam a saúde, era impossível não notar a conexão óbvia entre o nível de iluminação noturna e o número de doenças, escreve Randall. Se uma mulher mora em uma cidade onde é tão clara à meia-noite que pode ser lida, o risco de desenvolver câncer de mama é 73% maior do que aquele em cuja área após o pôr do sol está escuro.

Um efeito semelhante será se você mapear dados de infertilidade em grandes cidades – nas grandes cidades, a porcentagem de problemas com a concepção de filhos per capita será significativamente maior do que nas áreas rurais. Portanto, se não houver como se mudar para a vila, pendure cortinas opacas na janela do quarto, aconselham cientistas e médicos.

Importante na cabeça

Mas entre atividade física e duração do sono, não há essencialmente nenhum relacionamento. O esporte tem um bom efeito sobre o estado do corpo, mas não foi encontrada nenhuma relação direta entre o nível de atividade física e a qualidade do sono, escreve Randall, referindo-se aos resultados do estudo suíço sobre qualidade do sono em estudantes atletas publicado no Journal of the American College of Sports Medicine. Ou seja, longas corridas não ajudam a dormir melhor.

Mas o mesmo estudo encontrou um relacionamento diferente. Muito melhor do que outros, os jovens dormiam satisfeitos com sua aptidão física e realizações atléticas. Além disso, tanto sua forma como seus sucessos esportivos poderiam ser piores que os dos camaradas inquietos. Portanto, os pensamentos são mais importantes que as ações, dão a Randall o principal resultado do estudo. “Para ter uma boa noite de sono, basta parar de se preocupar, inclusive sobre esse assunto”, conclui.

Vá para a cama com a sensação de que um ótimo dia espera por você amanhã, aconselha o Dr. Wei-Shin. Esse conselho parece uma zombaria, mas apenas à primeira vista. Não é tão difícil recorrer à auto-hipnose – afinal, deve haver algo de bom em sua vida, explica Wei-Shin. No final, você pode se concentrar em pensar em uma xícara de café no café da manhã ou em um vestido bonito que você veste para o trabalho.

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