Qualquer pessoa sabe que aproveitar o sono é uma obrigação para iniciar uma boa (e às vezes péssima) noite de sono. Mesmo que façamos isso todas as noites inconscientemente (mais ou menos facilmente), encontrar o sono nem sempre é um ato inócuo. Muitas pessoas querem fazê-lo mais rápido ou apenas naturalmente. Sem ajuda externa ou sem pílulas para dormir.

Saiba também que no Brasil temos 16% de pessoas com insonia e 13% de consumidores de benzodiazepínicos (pílulas para dormir)  . O tempo médio de sono de um brasileiro é de 24 minutos . Um tempo que ainda parece bastante longo. Mas este é para colocar em perspectiva o fato de que a medicina do sono considera normal um tempo de adormecer de 30 minutos ou menos .

Finalmente, todos concordam que quanto mais cedo adormecermos, melhor! É sempre mais tempo de sono. Mas não se esqueça de dormir rapidamente, fácil e naturalmente. Então decidimos entregar 11 chaves para cair facilmente nos braços de Morfeu quando chegar a hora.

1. Um jantar sim, mas não exagere

O que você come à noite afeta seu sono e seu dormir! E sim, nutrição e sono estão ligados. Você provavelmente já ouviu muitos conselhos de bom senso sobre esse tópico. Mas é claro que não os respeitamos todos os dias. Um pequeno lembrete na forma de esclarecimento não deve prejudicá-lo.

O horário e a composição do jantar influenciam o sono em sua duração e composição (seus diferentes estágios do sono). Se você não comer o suficiente, seu sono sofrerá e a fome poderá até acordá-lo.
Mas cuidado, a digestão também pode atrapalhar o sono. Aumenta a temperatura interna, especialmente no caso de refeições pesadas ou muita proteína. E nosso corpo só precisa baixar sua temperatura para permitir adormecer.

As regras de ouro de um jantar tranquilo (ditado pelo INSV ) são:

• Prepare uma refeição leve, mas substancial (respeitando suas 3 refeições por dia)
• Escolha ingredientes fáceis de digerir
• Prefira carboidratos (açúcares lentos em particular) a lipídios
• Jante 2 a 3 horas antes de dormir (apenas para ter tempo de digerir antes de dormir)

Açúcares e proteínas: efeitos diferentes

Se o que você come (ou bebe) influencia seu sono, ajuste sua dieta de acordo com os efeitos desejados. E sabemos muito bem agora que os açúcares favorecem o sono enquanto as proteínas estimulam o despertar!

É melhor evitar carne vermelha à noite. Enquanto quando você dá um mergulho na estrada, é melhor escapar do açúcar no intervalo. Não é necessário aproveitar o café ou comer um lanche rico em açúcar.

2. Evite os excitantes no final do dia

De acordo com o que acabamos de ver, há aqueles que o café impede de dormir e outros que não percebem. Mas mesmo sabendo que a sensibilidade de todos à cafeína varia, muitas pessoas não sabem que, uma vez que você dorme, a cafeína continua a afetar a qualidade do seu sono .

Para encontrar o sono naturalmente e rapidamente, evite a cafeína em qualquer caso. E todas as outras formas de excitação: a teína é na verdade a mesma molécula que a cafeína. Prefira um bom chá para ele! Esqueça a nicotina e a vitamina C à noite. E como a cafeína permanece “ativa” por 5 a 6 horas no corpo (na verdade, é meia-vida), devemos interromper o café 5 horas antes de dormir . Sem mencionar que seus efeitos são cumulativos. É aconselhável não consumir mais de 3 cafés por dia.

3. Não se exercite antes de ir para a cama

O esporte e seus benefícios para o sono são conhecidos por muitos. Costumo ouvir sobre um “bom cansaço” que é bom para dormir. Sim, mas tenha cuidado! O esporte pode se tornar perturbador para adormecer se praticado tarde demais à noite . Às vezes, esse é o caso por causa de nossa disponibilidade de calendário, horários de treinamento ou competição.

O esporte está despertando por duas razões. Aumenta sua temperatura interna (sua transpiração existe para provar isso), o que estimula seu despertar. Recorde-se de passagem que o corpo precisa diminuir sua temperatura para adormecer. Também geralmente é adicionado um fenômeno de estresse (positivo) / estimulação mental para ser eficaz. E devemos considerar esses dois fatores para encontrar o sono facilmente.

Praticar esportes durante o dia é muito bom, mas tenha cuidado com a programação para mantê-lo dormindo. Deve ser  evitado em cerca de 2 horas antes de dormir . Um estudo de 2005 mostrou que os efeitos mais positivos sobre o sono ocorrem após o exercício físico entre 4 e 8 da manhã antes de dormir. 

4. E o sexo em tudo isso?

Atenção aos excitantes, limite a atividade física antes de dormir. Então, qual é o impacto da atividade sexual em adormecer? Bem, temos boas notícias: é claramente positivo para homens e mulheres.

De fato, a sensação de prazer e bem-estar que predomina depois de fazer amor é perfeita para relaxar seu estresse, suas preocupações e prepará-lo para dormir rapidamente . Podemos explicá-lo completamente, observando os hormônios secretados pelo nosso corpo nesta ocasião.

Isso libera em nosso corpo vários hormônios propícios ao adormecimento  :

• Ocitocina, um hormônio que traz uma sensação de bem-estar e calma;
• Endorfina (que os atletas conhecem bem), uma fonte hormonal de ;bem-estar que promove a sensação de prazer
• E, finalmente, serotonina, que há muito tempo é considerada o hormônio do sono. Agora sabemos que esse não é realmente o caso, mas ela está muito envolvida em adormecer. É um precursor da melatonina, o hormônio da noite que também ajuda a adormecer.

5. Desenvolver um ambiente propício ao sono

O ambiente em que você dorme afeta seu sono. Para encontrar o sono de forma rápida e natural, é obviamente necessário que o seu quarto seja voltado a ele. Adormecer em uma pilha de pedras enquanto os vizinhos fazem festa não é o cenário dos sonhos.
O ruído, a luz e a alta temperatura afetam tanto conseguir dormir quanto o sono durante a noite .

Em resumo, proteja-se da luz e do ruído fechando cortinas, portas e persianas do seu quarto . Sinta-se à vontade para desconectar dispositivos eletrônicos que possam continuar emitindo luz à noite. Mantenha uma temperatura de 19 ° C ou um pouco menos no seu quarto . Você ajudará a diminuir a temperatura interna do seu corpo necessária para adormecer por esse meio. E, claro, certifique-se de ser “bom” uma vez na cama. Um bom colchão e um bom travesseiro (ambos suficientemente recentes) também são a chave para um sono bem-sucedido .

• Se você tem um cônjuge que ronca, pode estar desesperado para adormecer diante dele para não ter que suportar conscientemente o barulho. Mas nem sempre é fácil dormir diante dele!

6. Descubra o trem do sono

Para encontrar o sono rapidamente, nada melhor do que ir para a cama na hora certa . Mas quando é o bom momento? Bem, para o seu corpo e para o seu relógio biológico, geralmente é uma questão de ciclos. Estamos falando de ciclos de sono neste caso, que duram em média 90 minutos.

A boa hora é em média a cada 90 minutos, quando um trem passa para sua estação de dormir para convidá-lo a uma viagem onírica. E você está inspirado o suficiente para entrar, é o momento perfeito para começar a noite! A melhor maneira de dormir, ou melhor, fazer você dormir.

Como identificar meus trens do sono? Apenas ouça seu corpo. Se você sentir os sinais de sonolência durante a noite, é porque o trem está chegando. Deixe para lá e você recuperará energia até os próximos 90 minutos depois. Depois de alguns dias, você terá uma boa idéia da programação diária dele. Assim, você pode se organizar para estar na cama na hora certa.

Observe que os trens (ciclos) de sono também passam durante o dia, mas para nossa organização, não é hora e ainda não acumulamos “vigília” suficiente para querer dormir. Esse ritmo dos ciclos do sono é descrito como ultradiano na cronobiologia. O que significa simplesmente que é mais rápido que o ritmo circadiano de cerca de um dia.

7. Evite telas leves para aproveitar o sono

Você já ouviu falar sobre a luz azul recentemente? Com todas as telas de LED à nossa volta, não é de admirar. É também o mais recente argumento da moda dos vendedores de óculos pelo mesmo motivo. Para entender o assunto, convido você a cavar um pouco lendo “

Como você sabe, as telas estão sempre mais presentes em nossos jornais diários. E à noite, muitos de nós terminamos o dia com os olhos fixos no smartphone. O problema é que esses maravilhosos dispositivos emitem muita luz azul (chamada azul-turquesa).

Essa luz estimula nosso relógio biológico e inibe nossa secreção natural de melatonina, o hormônio da noite.
Consequência: nosso corpo registra que deve atrasar nosso tempo para adormecer sem que percebamos isso. Não é bom começar a noite … Sem mencionar que, além da luz azul, o uso do seu smartphone geralmente ativa seus centros de iluminação.

A maneira mais fácil de encontrar o sono facilmente? Proibir o uso de telas meia hora antes de ir para a cama.

8. Desative os centros de despertar

Quero dormir mas não consigo: algumas explicações

Os estados de sono e sono estão diretamente interconectados. No nível do cérebro, do ponto de vista fisiológico, a coisa também é demonstrada.
Por um lado, você tem neurônios responsáveis ​​por induzir o sono (neurônios GABA-ergicos). Por outro lado, você encontra neurônios responsáveis ​​pelo despertar (como neurônios com histaminas ou hipocretinas, por exemplo, mas existem outros). Agora, os neurônios do sono e do despertar estão sempre conectados, com a capacidade de alguns inibirem outros e vice-versa.

É um equilíbrio delicado que se apóia no lado do despertar ou do sono. Seu equilíbrio geral é controlado pelo organismo de acordo com a duração do despertar (por meio do acúmulo de adenosina) e a hora do dia ditada pelo relógio biológico (cuja sede é baseada no núcleo supraquiasmático da região base do cérebro) principalmente. Mas nossos centros de iluminação também têm a palavra.

Você não quer dormir? Saiba que a luta é desequilibrada, pois temos um único centro de sono que combate 6 centros de iluminação. Portanto, depende de você colocar as probabilidades do seu lado para encontrar o sono rapidamente quando for a hora certa.

De fato, estimulação = despertar reforçado

Se você estimular um dos seus centros de despertar, estará ajudando a inclinar a balança para o lado errado quando estiver dormindo. Não é tão bom se você espera dormir rapidamente então.
E como nosso corpo não tem um “botão desligado”, teremos que esperar até que o corpo elimine o neurotransmissor ofensivo para remover os efeitos.

Tudo isso é muito complicado, você talvez nos diga? Bem, não tanto assim no final.
Para dar um exemplo mais revelador: jogar seu videogame favorito antes de ir para a cama o levará a liberar dopamina, o neuromediador do prazer associado ao circuito de recompensa do corpo. Então sim, você se diverte e quer jogar. Mas você ativa o despertar de seus centros … Se a idéia é encontrar o sono facilmente, mude o método se houver algum problema para chegar lá!

O mesmo acontece com atividades intelectualmente estimulantes, como trabalho e videogame, livros que você absolutamente quer saber o fim, … eles adiarão o sono.

9. Configure um ritual de sono

Por outro lado, para permitir que você desabilite seus centros de despertar com mais facilidade e, assim, encontre sono facilmente uma vez na cama, é aconselhável estabelecer um ritual de sono .
É a mesma lógica que pais jovens aplicam para seus filhos pequenos .

Ler uma história ou cantar uma música, por exemplo, permite que a criança tenha um tempo tranquilo que ajuda a desativar seus centros de iluminação. Por outro lado, o futuro dorminhoco está em terreno conhecido. Ele gosta de um condicionamento mental que o encoraja a se preparar para dormir relaxando.

O ritual em si não precisa ser complicado, desde que respeitem os princípios descritos acima. O ideal é provavelmente reservar um tempo para a leitura com uma luz de leitura ou um livro em papel. Mas uma sessão de meditação também pode fazer o truque. Depende de você.

10. Mantenha horários regulares de sono

Se o trem (nossos ciclos) de sono segue um ritmo ultradiano (veja acima), nosso relógio biológico é ajustado para um ritmo circadiano (de cerca de um dia) . E o ritmo de sono / vigília coordenado não é exceção. No dorminhoco experiente, você provavelmente já percebeu. E mesmo que nosso relógio biológico não seja o único fator a ser considerado em nossas necessidades de sono, esse é um ponto importante.

Além disso, nosso relógio está lutando para mudar o tempo. Ela prefere regularidade. Diz-se que é bastante “rígido”. Assim, mantendo as horas de dormir regulares e o nascer do sol, você poderá dormir mais facilmente! Será fácil passar o mesmo trem do sono todas as noites …!

11. Cochilo

Cochilar tem muitos benefícios comprovados. Por exemplo, é perfeito para recuperar energia durante o dia. Dormir, mesmo em pouco tempo, permite que seu corpo abaixe o que é chamado de “pressão do sono”. Esta é a consequência do tempo de despertar acumulado que mencionei anteriormente no artigo. Essa pressão do sono funciona através de um acúmulo de adenosina no corpo (ele próprio inibido pela cafeína …).

Portanto, para facilitar o adormecimento, é altamente recomendável que as pessoas com insonia tirem uma soneca durante o dia . Se não for à noite, a necessidade de dormir não é forte o suficiente.

Mas se você não é estritamente sofredor de insonia, saiba também que cochilar pode ajudá-lo a dormir . De fato, tirar uma soneca (curta) durante o dia também pode controlar seu estresse. Um estudo francês mostrou recentemente. E se você estiver mais relaxado à noite, é uma maneira de adormecer mais rápido. Como o estresse ativa nossos centros de iluminação, desejamos que você relaxe no final do dia.

Em conclusão

Se você chegou aqui, agora sabe como organizar melhor o seu (final do) dia para encontrar o sono com facilidade e especialmente naturalmente. 

Posteriormente, lembre-se de que existem tratamentos para insônia, incluindo Terapia Cognitiva e Comportamental , o tratamento de referência recomendado pela Alta Autoridade para a Saúde (HAS) .