Como dormir melhor

Casal dormindo junto

Casal dormindo junto

A atitude atenta ao sono permite melhorar a qualidade de vida, influenciar efetivamente o seu próprio bem-estar. Além disso, melhorar o sono é um dos componentes de um conjunto de medidas para prevenir várias doenças graves: obesidade, hipertensão, diabetes, câncer, visão prejudicada, diminuição da imunidade, distúrbios mentais e atividade mental.

Nesse caso, estamos falando de ajustar o sono em uma determinada pessoa “média” que não tem doenças graves que podem afetar seu sono. Se houver histórico de anormalidades na saúde mental ou somática, você deve primeiro procurar ajuda médica especial. A correção dos desvios somológicos pode se tornar um complemento à terapia principal.

Para melhorar o sono, é necessário tomar um conjunto de medidas. Inclui o trabalho sobre o estado emocional antes de ir para a cama, depurando o regime de sono e ajustando o ambiente do sono. Vamos nos debruçar sobre cada componente com mais detalhes.

Estado emocional

Para relaxar antes de dormir, beba uma xícara de chá de ervas.
Uma xícara de chá de ervas ajuda a sintonizar um sono reparador.

O estado emocional de uma pessoa em preparação para dormir é de grande importância. Emoções positivas ou negativas causam um aumento no nível geral de ativação cerebral, estimulam a liberação de hormônios do estresse – cortisol e adrenalina. No tecido nervoso, a liberação do mediador da noradrenalina aumenta. Sob tais condições, a abertura do chamado “portão do sono” não ocorre – mesmo que uma pessoa vá para a cama no horário determinado, tentando dormir, o nível de ativação cerebral permanece alto demais para permitir que ele o faça. A isto se acrescenta a intensa atividade mental associada à inclusão do mecanismo de repetição, “vivenciando” uma situação de conflito com a busca de uma saída adequada que nunca é encontrada. Como resultado, quando uma pessoa finalmente consegue adormecer, seu sono é inquieto, cheio de sonhos desagradáveis ​​e perturbadores,

Os métodos de relaxamento físico e mental, as técnicas psicoterapêuticas para suavizar ou eliminar o conflito, emoções desagradáveis ​​ajudam. Em particular, duas horas antes de dormir, você deve fazer algo agradável – um hobby, um dever de casa familiar, dar um passeio. Para relaxar e obter emoções positivas, você pode preparar um jantar leve com carboidratos com produtos lácteos, doces ou farinha. Chás calmantes de ervas são úteis (camomila, erva-mãe, valeriana, lúpulo, espinheiro, peônia, erva-cidreira). As pessoas que estão mentalmente “presas” em um episódio desagradável são aconselhadas a pensar ou até mesmo declarar sua visão do problema por escrito, algumas horas antes de dormir (“o papel durará”).

moça com sono
moça com sono

Em situações mais brandas, quando a dificuldade em adormecer está associada a atividades emocionalmente envolventes, como costuma acontecer com adolescentes (jogando jogos de computador, falando ao telefone, preparando tarefas responsáveis), é necessário definir o tempo de 1 a 2 horas antes de deitar, quando essas aulas pare.

Traços de personalidade

A meditação é uma maneira eficaz de aliviar o estresse .

Os pesquisadores concordam que os distúrbios do sono ocorrem com mais freqüência em pessoas emocionalmente instáveis, com ansiedade e depressão. Essas pessoas dificilmente superam conflitos mentais, tendem a “ficar presas” em qualquer desempenho.

Existe um tipo conhecido de insônia que surge do “medo de não adormecer”. À noite, uma pessoa se sente sonolenta, vai para o quarto, mas assim que sua cabeça toca o travesseiro, o raio pisca o pensamento: “E se eu não cair no sono?” Isso inicia o processo de auto-excitação, ativação cerebral e a própria pessoa se atrai para o “círculo vicioso” da insônia.

O que fazer nesta situação? Entre as recomendações gerais para essas pessoas, os métodos mencionados para reduzir o estresse emocional antes de dormir são adequados. Muitas vezes, mudar muito o local de sono habitual ou o horário de trabalho ajuda bastante. Existem também técnicas psicoterapêuticas e comportamentais especiais usadas por psicólogos. Para corrigir o sono, essas pessoas revelam traços de personalidade “fracos” e selecionam técnicas para mudar suas idéias sobre o sono, eliminando grandes expectativas.

homem vendo o relogio
homem vendo o relogio

Modo de suspensão

O modo de suspensão é uma atividade que ajuda o corpo a mudar da vigília para o sono e vice-versa, e é de fundamental importância no desenvolvimento de um plano para corrigir os distúrbios do sono.

Um componente essencial de um regime de sono adequado é o mesmo tempo diário inalterado para ir dormir e acordar de manhã. Estabelecendo um cronograma estrito para adormecer e acordar “programas” o relógio interno do corpo. Ao mesmo tempo, fins de semana ou feriados não devem se tornar um motivo para mudar a programação para um momento posterior.

O ritual de postura é importante não apenas para o sono do bebê. Repetir as etapas ajudará a ajustar o sono em um adulto.

Um pré-requisito para o modo correto também é a restrição da atividade física e mental nas horas que antecedem a hora de dormir. Pelo menos 2 horas antes de ir para a cama, você deve interromper qualquer atividade e dar preferência a atividades silenciosas.

Para um relaxamento gradual e uma preparação para o sono (especialmente para crianças), um ritual de postura é importante. As variantes do ritual podem ser diferentes – o principal é que as ações são repetitivas e focadas no relaxamento. Você não pode introduzir a exibição de TV no ritual.

O conceito do regime também inclui a organização dos alimentos antes de dormir – para muitas pessoas, “fazer lanches” com alimentos facilmente digeríveis ajuda a relaxar. Alimentos pouco digeríveis que contêm muita fibra vegetal devem ser evitados. Bebidas que contêm cafeína e cola também não contribuem para adormecer.

Pelo menos uma hora antes de dormir, você não deve beber nenhuma bebida alcoólica. O álcool tem um efeito duplo – a princípio o corpo relaxa, a sonolência aparece. No entanto, no meio da noite, quando é processado no corpo, começa a realizar um efeito emocionante que causa o despertar.

O último ponto importante do programa de sono e vigília é a exclusão do sono diurno. A necessidade de sono é percebida por dia do calendário – dormindo durante o dia, subtraímos 1-2 horas do sono de uma noite.

pessoas relaxando na natureza
pessoas relaxando na natureza

Ambiente de sono

A garantia de que o ambiente adequado conduza ao sono está incluída na lista de regras para a higiene do sono. Os fatores do ambiente de sono mais próximo incluem: o microclima na sala, o design da sala para dormir, o nível de luz e ruído na sala e o local para dormir.

O microclima na sala

Uma cama aquecida antes de dormir ajudará você a relaxar mais rapidamente.

A faixa de temperatura aceitável para garantir um sono de qualidade é ampla o suficiente (de 18 a 25 graus Celsius) e depende mais de características culturais e geográficas do que do efeito da temperatura do ar no sono. Há evidências de que o aquecimento da cama antes de dormir para 30-40 ° aumenta a quantidade de sono profundo e lento em idosos. Você também pode usar esta oportunidade para melhorar seu próprio sono.

Em 1997, um estudo foi publicado nos Estados Unidos, afirmando que a redução da temperatura corporal pode causar sonolência. Para conduzir este estudo, os cientistas colocaram 44 voluntários de ambos os sexos, com idades entre 19 e 82 anos, em um apartamento isolado do recebimento de refletores externos. Os participantes do experimento foram prescritos para comer e dormir, a atividade física era limitada. Ao mesmo tempo, os pesquisadores mediam constantemente a temperatura corporal dos voluntários e registravam suas alterações. De acordo com os resultados do estudo, os cientistas descobriram que 2 horas antes de dormir, a temperatura corporal em pacientes caiu. Nesse sentido, concluiu-se que o resfriamento do corpo pode causar um estado de sonolência.

Após algum tempo, estudos especiais mostraram que os ritmos sonolentos e de temperatura podem não coincidir. No entanto, os sonologistas recomendam tomar um banho quente ou quente ou tomar uma a duas horas antes de dormir, para que o resfriamento subsequente do corpo ajude a acelerar o sono e isso ajude a dormir mais rapidamente.

Garantir ventilação adequada do quarto para remover o excesso de dióxido de carbono e umidade também deve ser uma questão de higiene do sono, no entanto, o intervalo recomendado de dióxido de carbono e concentração de oxigênio, bem como a umidade para o sono ideal, não está definido.

cama arrumada
cama arrumada

Interior do quarto

Para o design do quarto, é melhor escolher um estilo contido.
O interior do quarto é capaz de influenciar o estado emocional de uma pessoa antes de ir para a cama. O excesso de itens de móveis e decoração “pressiona” uma pessoa, dificultando o relaxamento e a hora de dormir. Nesse sentido, os psicólogos recomendam decorar o quarto de maneira calma e moderada.

Com cuidado, você deve abordar a escolha de cores no design do quarto. De acordo com o professor Christian Geldenhouse, que estudou a influência da cor do quarto no sono e publicou os resultados do estudo no livro “Sleep Smart”, a cor mais favorável para o sono é o azul “frio” – contribui para o adormecimento rápido. Segundo ele, todos os tons de azul, que simbolizam inspiração, calma e fidelidade, têm o mesmo efeito. De acordo com uma idéia mais tradicional da psicologia da cor, lilás claro, tons de rosa, cores quentes são adequadas para o quarto. É melhor evitar tons gritantes de vermelho e laranja, como qualquer opção escura, de contraste ou de ácido.

Iluminação

A luz de um poste de luz pode causar insônia.

O nível de iluminação da sala em que uma pessoa está acostumada a dormir pode afetar significativamente a qualidade do seu sono. Um dos hormônios importantes do sono – a melatonina é produzida no corpo humano apenas em condições de pouca luz. A melatonina é um importante regulador da atividade do relógio interno de uma pessoa – ela estabiliza o trabalho e permite ajustar melhor o tempo individual ao tempo astronômico. Em um nível de iluminação de 1.500 lux, a secreção desse hormônio é bloqueada (aproximadamente esse indicador de iluminação fornece uma lanterna). A este respeito, é importante fornecer no quarto à noite o apagão da luz que penetra na rua pela lua brilhante, lâmpadas de rua, faróis de carros que passam. Para isso, recomenda-se o uso de cortinas ou persianas blackout, vendas nos olhos.

cama vazia
cama vazia

Os bloqueadores de melatonina são uma TV, telefone celular, laptop e outros dispositivos de alta tecnologia que podem emitir um brilho. Eles devem ser descartados pelo menos uma hora antes de dormir. Como os sociólogos descobriram, o entusiasmo excessivo por esses dispositivos pode levar a distúrbios do sono. Em uma pesquisa realizada pela National Sleep Foundation (NSF) na primavera de 2011 nos Estados Unidos, os sociólogos descobriram que mais de 95% dos entrevistados usam qualquer um dos dispositivos acima na hora de dormir. Ao mesmo tempo, 43% dos entrevistados disseram que nunca dormem o suficiente em uma semana e 60% disseram que tinham problemas para dormir (por exemplo, acordam muito cedo ou roncam demais).

Sons

A intensidade do ronco pode ser tão boa quanto o ruído de um motor de avião.

O ruído externo também é um fator importante que pode interferir no sono normal. Pode ser o barulho de uma estrada sob a janela, uma geladeira, um ar-condicionado e até uma esposa roncando ao seu lado. De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, os problemas de sono começam em pessoas expostas a uma carga sonora noturna com um volume de 30 dB (um nível de ruído como, por exemplo, um ventilador que funciona na unidade de processamento do computador) e superiores. Os sons dos aviões de decolagem e os sons da atividade vital dos vizinhos são reconhecidos como os mais prejudiciais para o sono (o conteúdo emocional também é importante aqui). O som do ronco do cônjuge também não é inofensivo. É mostrado que sua intensidade pode não ser inferior ao ruído de um motor de aeronave (85 dB).

Vale ressaltar que, de acordo com alguns cientistas, o ruído não é um fator que afeta significativamente o sono. Em um estudo, por exemplo, foi demonstrado que os despertares causados ​​pela exposição a sons altos ocorreram em um momento em que podiam ocorrer espontaneamente ou sob a influência de outros fatores, ou seja, o corpo já estava pronto para acordar naquele momento. No entanto, o som de fundo habitual, por exemplo, de um ar condicionado, pode mascarar “ruídos prejudiciais” e, portanto, ter um efeito positivo no sono.

O principal meio de lidar com o ruído que interfere no sono é a insonorização adicional da sala: reduzir o fluxo de sons provenientes das salas vizinhas, preenchendo os buracos tecnológicos nas paredes adjacentes, piso e teto com materiais absorventes, usar tapetes. Recomenda-se o uso de moldes para os ouvidos como proteção pessoal contra ruídos durante o sono.

cerebro pensando
cerebro pensando

Lugar para dormir

O principal fator no ambiente imediato do sono é o lugar para dormir. Na visão tradicional, está associada a uma confortável cama espaçosa com colchão confortável, travesseiro, cobertor leve e roupa de cama ecológica.

Uma condição importante para um sono saudável é um colchão e travesseiro adequadamente selecionados.

A principal função do colchão é diminuir a carga gravitacional dos tecidos moles do homem e da coluna vertebral. Quanto menos carga o corpo e os membros da pessoa experimentam quando se deita antes de ir para a cama, menos impulsos estimulantes entram no cérebro a partir dos proprioreceptores dos músculos e tendões (proprioceptores – receptores que respondem à contração). Assim, uma das poderosas correntes sensoriais que apóiam a ativação do cérebro e, portanto, evitam adormecer, é reduzida.

O uso de colchões muito macios leva a flexão excessiva da coluna vertebral e aumento do impulso de ativação proprioceptivo. Um colchão rígido permite que você mantenha a coluna em uma posição quase natural, mas, neste caso, dor e sensações táteis desagradáveis ​​podem ocorrer no ponto de contato das partes salientes do corpo e na superfície do colchão. Pode-se obter uma diminuição desse efeito usando revestimentos especiais que redistribuem a carga corporal no colchão em uma área maior. Na maioria das vezes, as pessoas usam colchões semi-rígidos na vida cotidiana, combinando a manutenção da curvatura natural da coluna vertebral e minimizando a pressão nas áreas salientes do corpo.

A função do travesseiro é manter durante uma posição horizontal relaxada a curvatura natural da coluna cervical (lordose) e aquecer a cabeça e o pescoço. Um travesseiro muito alto leva a uma diminuição da curvatura natural do pescoço, que, por sua vez, pode provocar dor nos tendões e cápsulas das articulações intervertebrais. No entanto, travesseiros altos podem melhorar o sono de pessoas com sobrepeso, refluxo gastroesofágico e hérnia hiatal. A posição elevada da cabeça também ajuda com doenças respiratórias (doença pulmonar obstrutiva crônica), ronco e apneia do sono. Almofadas ortopédicas mais rígidas têm menor altura e contribuem melhor para a manutenção da lordose cervical natural. Na posição de dormir ao lado, algumas dessas almofadas podem impedir o desenvolvimento de roncos devido à forma que mantém a mandíbula inferior da pessoa adormecida fechada. Pessoas com reações alérgicas, asma brônquica são recomendadas almofadas para dormir com enchimentos artificiais.

Uma influência particular da escolha de cobertores e roupas de cama leves sobre a qualidade do sono de uma pessoa não foi encontrada. É importante que o cobertor seja adequado em tamanho, não muito pesado e quente no tempo. Para camas de casal, é melhor usar duas menores, em vez de um cobertor grande. É melhor escolher roupa de cama a partir de tecidos naturais (algodão, linho), higroscópicos e não irritantes para a pele ao virar a cama. Ao escolher uma roupa de cama nova, é aconselhável prestar atenção ao cheiro do tecido – se o cheiro for intenso, isso poderá afetar adversamente a qualidade do sono e o estado geral após o despertar. Antes da primeira utilização, a roupa de cama deve ser lavada virando do avesso. O esquema de cores da roupa de cama pode ser diferente. O principal é ser guiado pelo critério de medida ao escolher um design. Assim como a cor das paredes,

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