Como lidar com a mudança de fuso horário

relogio

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Viajar no tempo é uma realidade. Claro, você não poderá ver Cleópatra viva, mas conhecer o nascer do sol duas vezes por dia é bastante realista – você só precisa pegar um avião.

 É verdade que o corpo às vezes tem que pagar por essa experiência … Qual é a ameaça da síndrome de mudar de fuso horário ? E como garantir que suas conseqüências não estraguem suas férias tão esperadas?

Técnica e velocidade

Quão conveniente é o avião! Algumas horas – e você já está lá. Mas logo você percebe que outras pessoas estão claramente vivendo em um ritmo diferente. Por exemplo, de acordo com o seu “relógio interno”, é apenas hora do café da manhã e já está escuro com eles. 

Resignado, você vai para a cama, jogando e virando até meia-noite, adormece de manhã … E em uma hora você será acordado com as palavras “limpeza do quarto!”.

Esse problema não existe para quem viaja para seu destino de trem ou ônibus. O máximo que os ameaça é o cansaço comum da estrada, que passa rapidamente, dissolvendo-se em água salgada do mar ou em um leito fresco. 

Se o caminho não estiver próximo e você não sorrir na estrada por vários dias, terá que voar. É aqui que surgem as nuances, que são conhecidas com antecedência …

homem deitado na rede
homem deitado na rede

Conheça: Jet Lag!

E isso não é nada chinês, como os fãs militantes podem ter pensado. O jato na tradução do inglês significa “mecanismo de jato”, atraso – “atraso” e todos juntos podem ser traduzidos como ” síndrome de mudança de fuso horário ” (MPS). 

Na medicina, o termo “jetlag” ou “dessincronose” refere-se a várias condições em que os biorritmos de uma pessoa não coincidem com os ritmos diurnos – as consequências dos turnos da noite, mudança para o horário de verão e, é claro, mudança rápida de fuso horário durante as viagens aéreas.

O HRCS é bem conhecido por políticos, empresários, artistas, atletas e, antes de tudo, é claro, por pilotos e aeromoças. Como resultado de vôos frequentes, seu corpo se acostuma ao estresse constante. Mas para você de 5 a 7 dias para se adaptar é um luxo inadmissível: você tem pressa para nadar no mar e explorar todas as atrações locais antes do fim das férias anuais!

Fato útil: Percebe-se que o vôo de oeste para leste é tolerado pior do que de leste para oeste. É compreensível – é muito mais fácil dormir mais do que acordar cedo. E, aparentemente, essa é a razão pela qual as cotovias são mais capazes de migrar para o leste e as corujas para o oeste.

Como reconhecer uma frequência cardíaca alterada?

Seu relógio biológico controla um grande número de processos no corpo: freqüência cardíaca, respiração, digestão, sono … (Dizem que existem mais de 300!) Durante os vôos transmeridianos, a alternância de dia e noite é interrompida. Como resultado, diferentes sistemas corporais começam a se reajustar à nova hora local em diferentes velocidades.

Isso leva ao desequilíbrio e ao aparecimento de vários sintomas – como letargia, náusea, atenção prejudicada, dor de cabeça e tontura, sonolência ou vice-versa, insônia e distúrbios gastrointestinais . 

Freqüentemente, o aumento da adrenalina na corrente sanguínea causa maior ansiedade e irritabilidade.

Como mais energia é gasta no combate ao estresse, a quebra de gorduras é acelerada; no entanto, junto com isso, o nível de insulina e radicais livres , os principais fatores do envelhecimento , aumenta . A imunidade é enfraquecida, a termorregulação é perturbada.

mulher dormindo na montanha
mulher dormindo na montanha

Quanto mais fusos horários você cruzar, maior será o desconforto. (Portanto, por exemplo, voos de norte a sul e de volta são muito mais fáceis.) Existe uma regra simples: cada fuso horário = 1 dia para recuperar . 

Em outras palavras, se você estiver viajando de Kiev para a Tailândia por 7 dias, corre o risco de gastar 4 deles no hotel, tentando recuperar os sentidos.

Fato útil: Todos reagem de maneira diferente ao MTCS, mas de uma forma ou de outra, todos reagem. As mulheres podem alterar facilmente os fusos horários, porque seu corpo é naturalmente mais flexível – ele se adapta rapidamente a novas condições. 

Mas o sistema de adaptação das crianças ainda não foi totalmente fortalecido, o que os pais devem considerar definitivamente. 

Não procure a causa da súbita apatia infantil na dieta. As crianças não receberão benefícios reais do mar, sol e frutas apenas 5-7 dias após a chegada ao resort!

“Traduzimos horas”

Que medidas podem ajudar o corpo a facilitar uma longa jornada?

  • Ao comprar passagens de avião, considere a direção: de leste para oeste, é melhor voar no voo da manhã e de oeste para leste à noite. Idealmente, se você sair do avião à noite, deve estar cansado da estrada e, se chegar de manhã, pelo contrário, bem descansado. É razoável dividir um vôo distante por muito tempo em vários segmentos.
  • 3-5 dias antes da partida, tente reconstruir gradualmente o seu regime de acordo com os ritmos da área para onde está indo. Por exemplo, se você voar para o oeste, levante-se ou vá para a cama mais tarde. No entanto, essa abordagem fornece o resultado apenas quando a diferença horária não é superior a 3-4 horas. Além disso, pode ser difícil combinar com sua atividade social habitual.
  • 2 dias antes da partida, mude para comida leve. Exclua o álcool, pratos muito refinados e experimentais, se possível, evite fumar. É bom comer alimentos ricos em vitaminas C e E – pimentão, frutas cítricas, kiwi, óleo vegetal, etc. 2 vezes ao dia, beba chá de ervas com camomila, hortelã ou sálvia. Tome vitaminas.
  • Escolha seu traje de viagem com cuidado . Os sapatos devem estar “no pé”, as roupas devem ter um ajuste livre, sem golas, elásticos e cintos. Materiais naturais são bem-vindos. Em vez de lentes de contato, é melhor usar óculos, pois o ar muito seco na cabine leva a uma secagem rápida da córnea.
  • Beba mais líquidos no dia do voo . É verdade que é melhor abandonar chá forte, café e outras bebidas tônicas. Eles não apenas contribuem para a doença de movimento, mas também provocam insônia. Água mineral sem gás e sucos frescos, especialmente tomate, trará muito mais benefícios. A adaptação será facilitada por alimentos protéicos de baixo teor calórico e de fácil digestão: peixe, ovos, queijo cottage, iogurte, banana … Mas mingau e granola ricos em fibras devem ser excluídos.
  • Se você tiver um vôo longo , pode tomar aspirina para afinar o sangue e usar um gel para os pés que ajuda a reduzir o inchaço.
  • No avião, mude imediatamente o relógio e tente fazer o que as pessoas fazem no destino. Por exemplo, dormir se já tiverem noite. Tome seu tempo para recorrer a pílulas para dormir! Para produtos que ajudam a adormecer, leia o artigo “Dieta noturna: o que posso comer antes de dormir?”
  • Se lá, onde você voa, a manhã está apenas começando, pelo contrário, tente não adormecer até a noite. Lute com o sono diurno de todas as formas disponíveis, caso contrário, será muito mais difícil reconstruir mais tarde! Para animar, dar um passeio, tomar um banho frio, fazer um treino leve …
  • A propósito, também vale a pena aproveitar qualquer oportunidade para se aquecer no caminho : vire os ombros e a cabeça, estique, estique as mãos. Se você se sentir fraco ou tonto, massageie as orelhas.
  • Às vezes, suavizar uma transição repentina para um novo ritmo ajuda a usar óculos escuros ou a acender a iluminação artificial de acordo com os dias de sua “casa”. Isto é devido à produção do hormônio melatonina, que regula o ritmo do sono e da vigília.
  • Uma ótima maneira de sincronizar é tomar café da manhã ou almoçar com a população local. Mas, no primeiro dia, é muito cedo para experimentar pratos locais exóticos. Escolha produtos familiares – você ainda terá tempo para obter novas impressões e é melhor que elas não incluam indigestão.

Esperamos que essas dicas ajudem você a ficar alerta, saudável e de bom humor no exterior. Brilhante férias para você!

Como lidar corretamente com o Jet Lag

Viajar é ótimo, mas o próprio processo de viagem geralmente causa fadiga e excesso de trabalho. E aqueles que precisam voar esperam mais um problema – a síndrome da mudança de fuso horário ou o chamado jetlag. 

Jetlag é uma síndrome que ocorre ao cruzar rapidamente 2 ou mais fusos horários, por exemplo, durante um voo. Aparece como resultado da incompatibilidade dos ritmos internos da pessoa (vigília e sono) com fatores externos (mudança diurna e noturna).

Antes de voar

  • 1. Em 4-5 dias, comece a se preparar para a vida em um fuso horário diferente. Levante uma hora mais tarde ou mais cedo, dependendo se você tem que voar para o leste ou oeste.
  • 2. Por 2-3 dias antes do voo, recusar-se a tomar álcool, melhora a manifestação do jetlag.
  • 3. Se você tiver uma reunião importante, planeje chegar ao seu destino alguns dias antes. Isso ajudará o corpo a se adaptar a um novo local, e você se sentirá melhor.
  • 4. Reserve um bilhete para que esse voo chegue à noite no horário local.
  • 5. Escolha um lugar confortável no avião.
  • 6. Na última noite antes da partida, você pode tomar melatonina, que está contida em aditivos alimentares especiais.
  • 7. Evite a partida de manhã cedo para ter uma boa noite de sono antes do voo e, assim, reduzir o efeito das diferenças de horário.
  • 8. Ao sair para a estrada, vista roupas e sapatos soltos e confortáveis.
  • 9. Leve consigo coisas que o ajudarão a dormir confortavelmente durante o voo (tampões para os ouvidos, almofada de viagem, máscara para os olhos, etc.).
  • 10. Chegue ao aeroporto com uma margem de tempo. Isso evitará o estresse, contra o qual a mudança de fuso horário é percebida com mais agilidade.

Durante a viagem

  • 1. No avião, mude imediatamente o relógio para a hora que será no ponto de chegada.
  • 2. Beba mais durante o voo. Isso evita a desidratação, que se desenvolve mais rapidamente a baixa pressão.
  • 3. Não beba álcool: aumenta a desidratação e a sonolência.
  • 4. Esteja atento ao que você come em movimento. Comer alimentos pesados ​​é indesejável, o que aumenta o risco de problemas digestivos.
  • 5. Mova-se mais, ande pela cabine.
  • 6. Se você não pode andar pela cabine, pode executar vários exercícios fáceis sem se levantar.
  • 7. Remova as lentes de contato para não irritar os olhos; coloque os fones de ouvido para ouvir menos ruído. A ausência de substâncias irritantes é necessária para uma “tradução” bem-sucedida do relógio interno.
  • 8. Se o avião estiver frio, não hesite em pedir um cobertor. É muito importante manter uma temperatura corporal constante.
  • 9. Se no local onde você voa, no momento da chegada, for a segunda metade da noite ou de manhã cedo, tente tirar uma soneca no avião. Use tampões para os ouvidos, máscara para os olhos, travesseiro de viagem.
  • 10. Se o ponto de chegada for dia ou noite, evite dormir no avião. Melhor ler um livro ou assistir a um filme.

Os principais sinais do jetlag são sonolência diurna, dificuldade em adormecer à noite, diminuição da concentração, descuido, comprometimento da memória e reação tardia.

Ginástica nas viagens

  • 1. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca – 6 vezes.
  • 2. Levante a mão direita e alcance-a com todo o corpo, sem levantar da cadeira – 6 vezes. Repita com a mão esquerda.
  • 3. Vire a cabeça de um lado para o outro – 6 vezes.
  • 4. Faça a cabeça inclinar para frente e para trás – 6 vezes.
  • 5. Gire as articulações dos ombros 10 vezes.
  • 6. Faça rotações nas articulações do pulso – 10 vezes.
  • 7. Faça os mesmos movimentos nas articulações do tornozelo – 10 vezes.
  • 8. Coloque as palmas das mãos atrás das costas, sente-se por 2 minutos.
  • 9. Puxe e relaxe seu estômago – 10 vezes.
  • 10. Você pode relaxar – a academia acabou!

Na chegada

  • 1. Comece imediatamente a viver de acordo com a hora local: assista durante o dia e durma à noite.
  • 2. Primeiro, coma alimentos leves que não levem à indigestão. Coma bastante alimentos ricos em carboidratos (especialmente frutas e legumes).
  • 3. Depois de acordar, especialmente se você voou para o leste, onde a manhã chega mais cedo do que de acordo com o horário interno, abra imediatamente as cortinas ou exponha-se ao sol.
  • 4. No hotel, alugue um quarto com janelas voltadas para o leste ou sul, para que o sol seja sempre o seu “assistente” na adaptação ao novo tempo.
  • 5. De manhã, faça exercícios, isso ajuda a restaurar os biorritmos.
  • 6. Use um despertador diariamente para lembrá-lo da necessidade de acordar e da hora de desligar.
  • 7. Use óculos de sol ou entre em uma sala com iluminação limitada 2 horas antes de dormir.
  • 8. Tome suplementos que contenham melatonina.
  • 9. Não coma à noite, hora local.
  • 10. Ao descansar, use o sinal Não perturbe.

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/

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