Por que estamos dormindo mal hoje?

moca com sono

moca com sono

Por que estamos dormindo mal hoje?

Os efeitos colaterais indesejáveis ​​e prejudiciais do sono ruim são consideráveis, tanto em termos de saúde física quanto psicológica. Mas antes de abordar as soluções, devemos nos perguntar sobre as causas.

Como chegamos aqui? Por que nossas sociedades são tão afetadas pelo que não é exagero chamar uma epidemia de sono ruim?

Por que estamos dormindo mal hoje? Um fenômeno de magnitude considerável, pois em 70 anos perdemos 60 noites de sono.

A principal razão é que nosso estilo de vida contemporâneo não respeita o ritmo natural do nosso corpo. Estresse, pressão no trabalho, o fato de pouco sono ser valorizado, a busca por desempenho, produtividade a todo custo, todos esses marcadores comuns demais em nossas vidas não respeitam nosso relógio circadiano.

luzes acessas
luzes acessas

O papel do relógio biológico em nosso sono

O relógio biológico regula o funcionamento do nosso corpo e tem um papel crucial no sono. Com um segundo mecanismo chamado pressão do sono, este relógio regula os níveis naturais de vigília e sono do corpo por 24 horas. A partir deste relógio, depende de nossa temperatura e frequência cardíaca. Também regula a secreção dos principais hormônios do sono (que é cortisol e melatonina ).

Porque nosso corpo é geneticamente programado para respeitar esse ritmo. Sabemos disso pelo experimento realizado em 1962 por um jovem geólogo, Michel Siffre, que se isolou em uma geleira subterrânea nos Alpes por quase 2 meses, sem nenhuma maneira de encontrar o caminho de volta no tempo. Apesar disso, ele dormia 8 horas a cada 24 horas. 

Edison e a invenção da lâmpada

Há quanto tempo dormimos mal? Nós, desde Edison e a invenção da lâmpada que nos permitiu fazer algo diferente de dormir à noite, consideramos com muita frequência que o sono é uma perda de tempo. Que podemos, ou pior, que devemos, ocupar essas horas em muitas outras atividades muito mais produtivas. Um erro grave que resulta em privação crônica do sono em nossas sociedades.

Especialmente porque existem os chamados “sincronizadores”. Esses são fatores ambientais, como luz ou temperatura externa, ou sociais, como esportes ou refeições, que permitem ao corpo influenciar nosso relógio e que, idealmente, podem temperar, contrabalançam os efeitos adversos de nosso relacionamento para trabalhar em particular.

Infelizmente, eles também, hoje em dia, não são regulares! Veja a luz, por exemplo. A exposição à luz diz ao nosso corpo que é o dia. Consequentemente, inibirá a secreção de melatonina, para evitar adormecer.

Mas olhando para a tela de nossos smartphones, à noite nos expomos à sua luz. Portanto, nosso corpo não entende que é hora de dormir.

Podemos fazer a mesma observação com a iluminação urbana, que por razões de segurança e conforto, ou outras preocupações às vezes artísticas, ajuda a tornar a luz do sincronizador deve ser, pelo contrário, um fator que contribui para a interrupção do relógio. circadiano.

Veremos nos episódios a seguir como a faixa de cabeça do Dreem pode ajudá-lo a dominar seus sincronizadores. Ele também permite que você mude parte do seu estilo de vida para melhorar o sono, graças à terapia cognitiva e comportamental comprovada para resolver problemas de insônia.

Já é tempo de que nosso relacionamento com o trabalho, o uso que fazemos da tecnologia e nosso estilo de vida contemporâneo se alinhem ao nosso ritmo natural interno, e não o contrário. O sono é uma das chaves para a boa saúde.

Não consigo dormir por que?

“Eu não consigo dormir.” Se você está lendo, infelizmente, você (você mesmo) já se viu nessa situação desagradável. Você sabe, aquele momento em que estamos tentando desesperadamente adormecer sem chegar lá. Este momento em que um cogit na cama enfatiza o fato de que os minutos desfilam e que a noite será apenas mais curta …

Geralmente, quando estamos lá, nos movemos, fresamos e a situação piora. Em suma, não há como encontrar sono! À força, cansei de fazer a observação “Não consigo dormir”. Então, eu tentei entender, para me livrar desse problema , encontrando soluções reais (é claro , se necessário, para esclarecer …).

Antes de vermos o que podemos fazer para evitar essa situação desagradável, tomemos as coisas em ordem. Eu  não consigo dormir, mas por quê?

Não consigo dormir porque perdi o trem do sono

Nosso sono depende em parte de nossos ritmos biológicos. Nossos ciclos de sono são apenas um de nossos ritmos biológicos . Esse ciclo dura o dia todo para “testar” nossa propensão a adormecer, mas é realmente apenas à noite, com o cansaço de um longo dia, que sentimos os sintomas: bocejar, pálpebras pesadas, …

Esses sintomas indicam um ciclo precoce do sono, às vezes descrito como um trem do sono.

As famosas “portas do sono”

Este é o momento certo para ir para a cama e adormecer (facilmente) , mas se resistirmos, o desejo de dormir passa e recuperamos energia. Esse desejo de dormir retorna com o próximo ciclo, cerca de 1:30 depois.

Estar atento a esses sinais e ir dormir na hora certa é, portanto, um fator importante para dormir com sucesso. Por outro lado, se você perder o trem do sono , não poderá dormir e é muito provável que gire em círculos na parte inferior da cama / na plataforma da estação até o seguinte trem …

Não consigo dormir porque adormeci na frente da TV

Você afundou na frente da TV … estava cansado, mas acha que isso passará. E então, você realmente quer ver este filme … bem, apesar de si mesmo, e um pouco ajudado pelo seu sofá super confortável, você adormece. Acordado no bar ou no final do filme, você finalmente se muda para sua cama. E o problema é que você não consegue mais dormir !

Outro grande clássico que afeta muitos de nós à noite. Com 2 razões:

1 / a famosa história do trem do sono . Você entrou no trem sem nem mesmo saber, mas como não estava bem acomodado, de pé no degrau e caiu no primeiro choque. Agora será necessário aguardar o próximo trem para começar sua noite completa.

2 / além disso, você já dormiu . Mais do que o começo da noite, é mais como uma soneca no sofá. Consequência direta: você diminuiu a pressão do sono . Seu corpo tem menos necessidade de dormir e adormecer é mais difícil (uma soneca no final do dia é fortemente desencorajada para todos aqueles que têm problemas para adormecer à noite).

Acabei de trabalhar / brincar, fui para a cama e …

… surpresa, eu não consigo dormir. Bem, não, na verdade, não é uma surpresa, e a culpa é sua. Não faça isso! É a sua fisiologia que está no trabalho.

cidade a noite
cidade a noite

Desativar os centros de iluminação

Nossa organização inclui de fato “centros de despertar” , redes de neurônios que se comunicam usando neuromediadores (para um único centro de sono, é uma luta desequilibrada na base). A atividade desses neurônios, que diminui ou para durante o sono, é favorecida pela estimulação interna (estresse, reflexão …) ou pelo nosso ambiente externo (atividade física, ruído, …). Por sua atividade, eles impedem – inibem – o aparecimento do sono.

Ao trabalhar ou jogar videogame, por exemplo, esses neurônios / centros de iluminação são ativados. Pensamos, nos movemos, enfatizamos … e leva um tempo para encontrar um estado de calma para dormir. É por isso que você precisa fazer uma atividade relaxante para se preparar para dormir / antes de ir para a cama. Portanto, se você vem apenas para parar de trabalhar ou jogar antes de ir para a cama (e mesmo se você respeitar o tempo do seu trem sono!), Você não consegue dormir, ele terá que esperar o próximo trem do sono …

Veja um exemplo. Você já reparou que, se estiver lendo um ótimo livro à noite, na parte de trás da cama, em vez de cair depois de cinco páginas como de costume, é capaz de ler até as três da manhã? Isso faz sentido, você gosta de ler, o que se reflete na presença de dopamina – o neuromediador do prazer, portanto – em seu corpo. Mas o prazer faz parte dos centros de iluminação. Conclusão: é melhor ler um nanar ruim para encontrar sono …

Se houver mais telas envolvidas …

O outro problema é que passamos cada vez mais tempo nas telas. Os mais recentes, baseados em LEDs, contêm uma quantidade muito grande de luz azul. Como são telas iluminadas por trás, e geralmente muito pequenas, essa famosa luz azul chega diretamente aos nossos olhos a uma curta distância.

Agora, a luz azul fornece as informações do dia ao nosso corpo (através das células ganglionares da melanopsina ), inibindo a secreção de melatonina (o hormônio que fornece as informações da noite ao corpo). Olhando para o nosso tablet (computador ou smartphone), contribuímos para mudar nosso ritmo biológico e atrasar o sono . Um estudo mostrou que assistir a um ipad à noite reduz nossa taxa de melatonina em 23% !

Se você não consegue dormir, principalmente, não gaste tempo no seu smartphone …

Estou com muito calor, não consigo dormir

A temperatura do corpo (influenciada principalmente pela do seu quarto) deve diminuir para que possamos adormecer.

Nossa temperatura corporal também está fortemente relacionada ao nosso desejo de dormir.

Então, quando você está com muito calor, não tem como dormir, é perfeitamente normal. Você tem que permitir que seu corpo esfrie. Geralmente é por esse motivo que tiramos um pé de debaixo do edredom, a fim de evacuar o calor.

Outros estratagemas também são relevantes. Pode ser o banho frio antes de dormir, não coloque muito calor no quarto, areje-o bem antes de ir para a cama.

A temperatura ideal da sala está entre 16 e 18 ° e, em todos os casos, abaixo de 21 °. Quando é verão e a temperatura fica alta à noite … sabemos que adormecer será difícil se você não tiver ar-condicionado.

Estou com frio, não consigo dormir

Senhoras, este parágrafo é especialmente para você (para compartilhar com seus maridos que aquecem os pés dessa maneira). O problema dos pés frios afeta você de boa vontade, a ponto de se tornar um verdadeiro clichê (veja este artigo sobre as idéias do sono ).

mulher com travesseiro
mulher com travesseiro

Ainda assim, o fato está aí e é um problema real. Sim, quando meus pés estão frios, não consigo dormir! Além disso, é perfeitamente normal.

Porque Como explicamos, o corpo deve diminuir sua temperatura interna para permitir adormecer . Essa queda de temperatura é causada pelas extremidades (mãos e pés), que contêm muitos vasos sanguíneos. Ao trazer sangue para as extremidades, o corpo realiza uma troca térmica com o meio ambiente (neste caso, sua cama, se você estiver deitado). Como resultado, você aquece a cama (que é ele à temperatura do quarto) em que está e abaixa a temperatura do corpo para adormecer.

Se você tem pés frios , problema, não é isso que acontece! Pelo contrário, seu corpo não está quente o suficiente. Ele percebe um ambiente frio demais para diminuir a temperatura. É impossível adormecer nessas condições. Quando temos um em mãos (o pé, na verdade), geralmente é o cônjuge que nos traz a solução. Colocamos os pés frios nela para aquecer. Mas outras soluções menos glamourosas funcionam muito bem: meias quentes ou garrafa de água quente são perfeitas para aquecer os pés refrigerados.

Estressado demais … impossível dormir

O tiro clássico de “eu não consigo dormir”. As preocupações do dia a dia não nos deixam ir quando vamos para a cama. A pequena bicicleta que temos em nossa cabeça continua, e não há como desconectar. O estresse é um fator de despertar … por isso interrompe o sono e dá-o ao coração.

O pior é que, como dissemos acima, caímos facilmente em um círculo vicioso. Você está estressado porque tem um compromisso, um exame ou uma competição importante e quer estar em forma! O estresse assume o controle. Impede que você durma, o que o deixa ainda mais estressado … finalmente, a noite é encurtada e sentimos falta do sono quando acordamos.

Será muita cafeina?

Os franceses gostam muito de café, conhecido por seu alto teor de cafeína. Portanto, 58% dos que bebem café preferem ficar sem a sobremesa do que o café.  

cafe
cafe

Cafeína do café e do chá, há diferença?

De manhã, no trabalho ou para terminar uma refeição, a pausa para o café é um ritual bem estabelecido. Tão bem enraizada quanto a sabedoria convencional, como: “O chá não contém cafeína. Falso! Incomum, o conteúdo de cafeína de uma xícara de chá, também chamado de “theine”. De fato, uma xícara de chá de 200 ml contém mais cafeína do que um café expresso de 30 ml.

Cafeína em quase toda parte?

Algumas fontes de cafeína são bem conhecidas. A bebida quente favorita é o café, com o café expresso ainda o café favorito dos franceses para 40% deles. Não esquecendo as bebidas gourmet, como café com leite e cappuccino. Menos bem identificada, mas também presente, a presença de cafeína no cacau varia entre 0,1% e 0,5%.

Teor de cafeína e sono

Não é nenhum segredo que a cafeína e o sono não se misturam. A cafeína também é responsável por aumentar a duração do estágio 2 (sono lento e lento) e uma diminuição no estágio 3 e 4 (sono profundo e lento). 

Em resumo, veja como consumir seu café

Para aproveitar os efeitos benéficos do café sem perturbar o sono, siga estas dicas:

  • Não exceda 100 g de cafeína por dia, ou seja, 2 a 3 expressos
  • Dê prioridade ao café da manhã e ao meio-dia, para evitar a noite (cerca de 5 a 6 horas antes de ir para a cama)

Fonte:  http://www.institut-sommeil-vigilance.org  

Nada como um bom café da manhã para começar o dia, mas consuma-o com moderação!

Além disso, tentaremos acordar na hora certa, para evitar o que é chamado de “inércia do sono”. A inércia do sono é o que causa o cansaço que se sente ao acordar; pode variar de acordo com o estágio do sono em que se acorda.

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