Anda tendo dificuldades para relaxar a noite? Não consegue desligar a sua mente ao se deitar para dormir? Quer você esteja tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo, uma mente alerta é um motivo muito comum para ter dificuldades durante o sono.
Algumas noites, você provavelmente se deita na sua cama e simplesmente não consegue fazer o seu cérebro se calar tempo o suficiente para cair no sono. Fazendo planos para a semana, revendo o seu dia, ou simplesmente pensando nos assuntos mais aleatórios possíveis. Acredite, é muito comum!
Aqui vamos te dar algumas dicas bem preparadas para te ajudar na sua jornada pelo descanso ideal. Chega de noites não dormidas ou de estar devagar porque dormiu mal durante a noite.
1. Saiba que dormir é algo extremamente importante
Para a maioria das pessoas, o sono é a primeira coisa a ser sacrificada quando não temos tempo. Inclusive, o sono muitas vezes é esquecido quando falamos de ter uma rotina mais saudável.
Mas saiba que dormir pouco pode gerar uma série de problemas, entre eles a ansiedade, que provavelmente irá piorar ainda mais a sua relação com o sono.
Além desses problemas, não dormir o suficiente também faz com que as pessoas não alcancem o seu desempenho total nas suas tarefas e sofram o risco de piorar problemas de saúde como diabetes e hipertensão.
2. Tenha uma rotina constante
Acordar e dormir em horários parecidos todos os dias é uma das principais dicas para manter um sono duradouro e saudável. Isso porque o seu relógio interno vai estar preparado para estar alerta ou descansar nos momentos certos do dia.
3. Faça uma lista de tarefas e preocupações
Separe um momento durante o dia para realizar uma lista de tarefas, você provavelmente não irá demorar mais do que 10 ou 15 minutos e isso provavelmente irá te dar um pouco de paz ao se deitar.
Caso você comece a repassar a sua programação para os próximos dias enquanto tenta dormir, você irá se lembrar de que já tem tudo anotado e sob controle e isso te dará um alívio enorme. Acredite!
Uma dica, evite escrever a sua lista à noite antes de dormir. É importante ter uma separação entre dia e noite bem clara nos seus pensamentos e preocupações.
4. Descubra uma rotina pré sono
Somado a um horário constante de sono, criar uma rotina pré sono é outro passo importante. Ao fazer isso você estará estabelecendo uma conexão clara entre algumas ações e o sono.
Por exemplo, se você lê um livro todos os dias antes de dormir, o seu relógio interno irá associar que ler durante aquele horário significa que é hora de relaxar.
O objetivo da rotina pré sono é se preparar para dormir, então separar cerca de 30 minutos antes do seu horário estabelecido de dormir e realizar essa rotina pode ser de grande ajuda.
5. Evite realizar atividades na cama
Criar uma associação clara de que a cama é um local para dormir é algo extremamente importante, por isso, evite trabalhar, estudar, comer, ou realizar outras atividades do seu dia-a-dia na cama.
Tente também evitar assistir TV na cama, usar o computador, atender ligações e enviar mensagens de texto enquanto estiver deitado. Essas são atividades que estimulam o cérebro e a sua cama deve ser um local de descanso.
6. Crie um ambiente relaxante
Para algumas pessoas isso realmente faz a diferença! Pintar o quarto de uma cor relaxante, manter o seu quarto escuro, manter a temperatura agradável… Tudo isso são coisas que podem afetar a saúde do seu sono, por isso, tente criar um ambiente calmo e agradável no seu quarto.
7. Evite pensamentos negativos ou estressantes
Eu sei que pode ser difícil, mas evitar pensamentos negativos é um passo importante para relaxar e dormir melhor. Sendo assim, tente focar em pensamentos positivos e se concentrar em eventos felizes ao se deitar para dormir.
8. Ocupe a sua mente com distrações
Outra ótima dica é distrair o seu cérebro para ajudá-lo a dormir. Alguns exercícios mentais podem fazer com que o cérebro evite preocupações e relaxe mais rápido.
Os exercícios podem ser simples como, fazer uma lista de objetos que comecem com uma determinada letra ou tentar relembrar a letra da sua música favorita em detalhes.
9. Faça atividades físicas
Participar de exercícios físicos regularmente é ótimo para melhorar o seu sono. Além de ser um grande redutor de ansiedade, o seu corpo ficará mais cansado e relaxado na hora de dormir.
Apenas preste atenção e evite realizar atividades físicas algumas horas antes de dormir, já que isso pode ter o efeito reverso e te deixar alerta.
10. Tente ficar acordado
Ao invés de ficar forçando o sono, tente ficar acordado. Ao ficar pensando sobre dormir, você provavelmente apenas ficará frustrado e menos relaxado. Se você não conseguir dormir, tente ficar acordado e é bem provável que com o tempo você relatará automaticamente.
11. Saia da cama
Se você está a mais de 30 minutos esperando o seu sono chegar, talvez seja melhor se levantar. Se levante e evite os eletrônicos, pode ajudar a escrever uma lista dos pensamentos que estão te incomodando. Após terminar a sua lista, volte para a cama.
12. Pesquise alguns exercícios de relaxamento
Exercícios de relaxamento são muito úteis para reduzir pensamentos indesejados e ansiedade antes de dormir. Um dos exercícios mais simples e eficazes incluem relaxamento muscular progressivo com respiração profunda, o que basicamente significa relaxar os seus músculos e tensiona-los repetidamente.
Revisando…
As 12 melhores formas de desligar o seu cérebro e dormir mais rápido, são:
- Saiba que dormir é algo extremamente importante
2. Tenha uma rotina constante
3. Faça uma lista de tarefas e preocupações
4. Descubra uma rotina pré sono
5. Evite realizar atividades na cama
6. Crie um ambiente relaxante
7. Evite pensamentos negativos ou estressantes
8. Ocupe a sua mente com distrações
9. Faça atividades físicas
10. Tente ficar acordado
11. Saia da cama
12. Pesquise alguns exercícios de relaxamento
Conclusão
Essas são algumas dicas para melhorar a sua rotina de descanso. Se mesmo assim o seu sono continuar irregular, consulte o seu médico. Distúrbios do sono podem estar relacionados com outras doenças que precisam ser tratadas e eventualmente a falta de descanso irá afetar o seu dia-a-dia.
Espero que tenha ajudado. Se você ficou com alguma dúvida com relação a essa lista, distúrbios do sono, rotinas de descanso ou qualquer assunto relacionado a dormir bem, escreva nos comentários. Será um prazer conversar com você e ajudá-lo com as suas dúvidas!