Como combater a insônia

Insônia é um distúrbio caracterizado pela dificuldade de dormir e manter-se dormindo. As principais causas da insônia são fatores como expectativas, preocupações e estresse. Segundo a Associação Brasileira de Sono, a cada três brasileiros, ao menos um tem insônia.

Se você sofre de insônia não se preocupe, existem muitos hábitos que você pode tentar adquirir para mudar seu comportamento e estilo de vida para ajudá-lo a dormir.

Mudanças simples podem fazer muita diferença na qualidade do seu sono! Siga essas 13 dicas para uma noite de sono mais tranquila:

1. Crie um padrão de horas regulares de sono

É tentador dormir até tarde nos fins de semana, ainda mais se você dormiu mal durante a semana. No entanto, ir para a cama e se levantar na mesma hora todos os dias irá programar o seu corpo para dormir melhor

Resista às tentações das manhãs dos fins de semana e escolha um horário em que se sinta cansado e com sono e treine o seu corpo para acordar em um horário consistente.

2. Faça do seu ambiente de dormir um local tranquilo

Seu quarto deve ser um ambiente tranquilo para descansar e dormir. A temperatura, iluminação, e o ruído devem ser controlados, pois todos eles afetam a qualidade do seu sono

Se você tem um animal de estimação que dorme com você, considere colocá-lo em outro local durante as suas horas de sono. A movimentação e o barulho que ele eventualmente pode fazer, irão atrapalhar o seu descanso. 

3. Verifique se sua cama é confortável

Dormir em uma cama desconfortável é um desafio para qualquer pessoa. Tenha certeza de que a sua cama tenha o tamanho adequado para você, e que o estofado não seja muito duro ou muito macio. O colchão perfeito é aquele que te deixa confortável!

4. Faça exercícios regularmente

Exercícios diários moderados, como nadar ou caminhar, podem melhorar a qualidade e a duração do seu sono. No entanto, praticar exercícios vigorosos perto da hora de dormir podem ter um efeito estimulante no corpo e devem ser evitados. Tente se exercitar pelo menos três horas antes do momento de se deitar. 

5. Consuma menos cafeína

A cafeína interfere no processo de adormecer e também impede o sono profundo. Reduza a cafeína no café, chá, energéticos e refrigerantes, ainda mais a noite. Em vez disso, tente tomar uma bebida quente com leite ou um chá de ervas calmantes como camomila ou erva-cidreira. 

6. Não coma nem beba antes de ir para a cama

Comer muito ou beber muito álcool, ainda mais a noite, pode atrapalhar seus padrões de sono. O álcool até pode te ajudar a adormecer rapidamente, mas irá interromper e diminuir a qualidade do seu sono durante a noite. 

Além disso, jantar muito tarde ou fazer um lanche antes de ir para a cama pode ativar o seu sistema digestivo e mantê-lo acordado. Se você sofre com refluxo gastresofágico ou azia, é ainda mais importante não comer antes de se deitar. 

Também evite beber muitos líquidos antes de ir dormir, ao encher a sua bexiga você terá que fazer visitas frequentes ao banheiro o que pode perturbar seu sono.

7. Não consuma nicotina (não fume)

Muitas pessoas não sabem que a nicotina é um estimulante e por isso, também não sabem que pessoas que fumam demoram mais para adormecer, acordam com mais frequência durante a noite e costumam ter um sono interrompido.

8. Tente relaxar antes de ir para a cama

Reserve o período antes de se deitar para relaxar, tome um banho quente, pratique yoga, ouça músicas tranquilas. Além disso existem diversas técnicas de relaxamento e métodos de redução de estresse com as quais você pode relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama. Tais como relaxamento muscular progressivo, técnicas de respiração profunda, meditação, entre outros. 

9. Resolva as suas preocupações antes de ir para a cama

Se você tende a ficar deitado na cama pensando e planejando tudo o que precisa fazer no dia de amanhã considere reservar um tempo, talvez depois do jantar, para revisar e fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer essas coisas quando estiver na cama, tentando dormir. 

Tentar fazer listas de tarefas também é uma boa ideia. Assim você elimina um conjunto de preocupações e pode descansar relaxado. 

10. Não tire cochilos durante o dia

Apesar de cochilar parecer uma boa maneira de recuperar o sono perdido, nem sempre é uma boa ideia. É extremamente importante manter um padrão de sono regular e treinar seu corpo para reconhecer suas horas de sono de forma consistente. O ato de cochilar pode afetar a qualidade do seu sono noturno. 

11. Limite as suas atividades na cama

Se você sofre de insônia, tente reservar a cama apenas para dormir. Não coma, estude ou atenda ligações quando estiver na cama, e se possível no quarto, evite assistir televisão e passar muito tempo no celular. Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o seu descanso.

12. Considere se consultar com um psicólogo ou psiquiatra

Um profissional adequado pode te ajudar com alguns problemas com a insônia e identificar e corrigir pensamentos e atitudes que podem estar contribuindo para o seu problema.

 Além disso, esses profissionais podem te fornecer informações adequadas e precisas sobre as normas de sono, alterações do sono relacionadas a idade e ajudar a definir hábitos e metas para conquistar o seu tão desejado descanso.

13. Se você não consegue dormir, se levante

Se você se deita e não consegue dormir, não fique se preocupando com isso. Se levante e faça algo que ache relaxante até sentir sono, depois volte para a cama. 

Caso esse problema continue, marque uma consulta com um médico se a falta de sono afetar a sua vida diária.

Como dormir melhor

Resumindo…

Aqui estão as 13 dicas para combater a insônia e dormir melhor:

  1. Crie um padrão de horas regulares de sono;
  2. Faça do seu ambiente de dormir um local tranquilo;
  3. Verifique se sua cama é confortável;
  4. Faça exercícios regularmente;
  5. Consuma menos cafeína;
  6. Não coma nem beba antes de ir para a cama;
  7. Não fume;
  8. Tente relaxar antes de ir para a cama;
  9. Resolva as suas preocupações antes de ir para a cama;
  10. Não tire cochilos durante o dia;
  11. Limite as suas atividades na cama;
  12. Considere se consultar com um psicólogo ou psiquiatra;
  13. Se você não consegue dormir, se levante.

Concluindo…

Essas são as nossas dicas para combater a insônia e dormir melhor. Esperamos que elas possam te ajudar!

Caso tenha dúvidas, observações ou sugestões escreva nos comentários abaixo. Estamos aqui para ajudar na sua jornada em busca de um sono melhor.

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