A insônia é um verdadeiro flagelo do homem moderno. Não é à toa: pressa eterna, falta de ar fresco, vizinhos inquietos, ansiedade pelo futuro … Em uma palavra, cada um de nós pode dizer muito sobre insônia, suas causas e métodos para superá-la. Mas tudo será verdade? Neste artigo, reunimos 9 conceitos errôneos populares sobre insônia – confira você mesmo!

Mito 1. Insônia – na cabeça

O estresse realmente desempenha um papel importante na vida daqueles que têm dificuldade em adormecer. Ou seja, problemas psicológicos, é claro, podem provocar insônia. E, no entanto, ela pode ter muitas outras causas – como falta de cultura do sono, doenças, efeitos colaterais de medicamentos, dor crônica, síndrome das pernas inquietas ou insuficiência respiratória súbita no sono (apnéia).

Mito 2. Você pode se acostumar a dormir menos

Se você acredita nisso, corre o risco de enfrentar problemas sérios. Toda pessoa tem uma certa norma de sono desde o nascimento. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 8 horas. Você pode tentar aprender a dormir menos, mas não consegue convencer seu corpo de que ele está certo. E a falta de sono e o cansaço crônico levam a tudo o que escrevemos no artigo “Por que o sono adequado é tão importante?” – em particular, a distração, o que aumenta o risco de acidentes.

Mito 3. Beber é uma boa pílula para dormir.

Você não está tendo problemas suficientes causados ​​por insônia? Você realmente deseja adicionar a eles as conseqüências das libações da noite? Pense duas vezes. E melhor três vezes. Ninguém discute, o álcool realmente ajuda a adormecer mais rápido. No entanto, ao entrar em seu corpo, o álcool pode provocar vários distúrbios, dormir inquieto ou acordar mais cedo – de qualquer maneira, você precisa esquecer um bom descanso.

Mito 4. É bom relaxar em frente à TV.

Isso inclui a leitura em uma tela de laptop ou assistir a filmes interessantes antes de dormir. Você acha que isso é relaxamento e, no entanto, seu sistema nervoso está apenas mais animado. Sons e tremulações de quadros na tela cativam você, mas, ao mesmo tempo, podem interferir na produção normal de melatonina (esse é um hormônio que facilita o adormecimento e, ao mesmo tempo, retarda o processo de envelhecimento). Você quer ser embalado por você? Tente tocar uma música calma. Você pode ler mais sobre o efeito da música no sono em nosso artigo “É útil dormir com música?”.

Mito 5. Pílulas para dormir é inofensivo.

Obviamente, as pílulas modernas são mais seguras e eficazes do que muitas drogas antigas para insônia. Mas tomar qualquer medicamento está repleto de riscos potenciais, incluindo dependência. Antes de usar pílulas para dormir, é melhor consultar um médico. Pílulas para dormir podem remover temporariamente os sintomas da insônia, mas não conseguem curá-la. Como você sabe, é necessário tratar uma causa, não uma conseqüência!

Mito 6. Você pode dormir o suficiente por algumas noites perdidas.

Você não pode enganar a natureza: se você tentar muitas vezes “manter” sua norma de sono no fim de semana, seu relógio biológico poderá se perder. E da próxima vez será mais difícil adormecer. A melhor maneira de se proteger da falta de sono é usar o regime correto. Não há nada a ser feito, você precisa “carregar suas baterias” todas as noites.

Mito 7. O sono diurno compensa a insônia.

O efeito do sono diurno geralmente depende da pessoa e da qualidade do sono. Às vezes, é útil tirar uma soneca durante o dia por 15 a 20 minutos para se refrescar. Mas para aqueles que sofrem de insônia, é improvável que uma soneca no final da tarde ajude a adormecer mais rapidamente. A conclusão? Se você desenvolver algum hábito, deixe-o ser útil!

Mito 8. A insônia passará por si só.

Até que os motivos da sua insônia se tornem claros para você – seja estresse, remédios, doenças ou qualquer outra coisa – não espere que ela o deixe em paz. Se você tiver problemas para adormecer ou acordar constantemente com uma sensação de cansaço, é possível que você tenha um distúrbio do sono e os métodos de tratamento sejam melhor discutidos com seu médico.

Como superar a insônia

Você também se vira e vira por várias horas sem dormir, antes de adormecer e, na manhã seguinte, sofre dos efeitos de uma noite sem dormir? Em um mundo que exige que estejamos sempre prontos 24 horas por dia, 7 dias por semana, pode ser muito difícil nos desconectar dos problemas, nos acalmar e adormecer. Como resultado, há muitas consequências indesejáveis.

Esperamos sinceramente que nossas dicas a seguir o ajudem a lidar com esse problema.

Dica 1: verifique se todas as coisas foram feitas antes de ir para a cama

Todos nós estamos familiarizados com a situação em que estávamos cansados ​​demais para lidar com uma tarefa urgente, então a mudamos no dia seguinte e fomos para a cama. Mas assim que a cabeça tocou no travesseiro, a consciência acorda e começa a nos lembrar de quais podem ser as consequências. Seremos capazes de lidar com os negócios diferidos a tempo?

Uma ótima maneira de evitar esse problema é cuidar do assunto urgente antes de ir para a cama. À primeira vista, parece que isso pode levar muito tempo precioso e você não será capaz de dormir o suficiente, mas não se apresse em tirar conclusões. Depois de concluir a tarefa, você irá dormir com a consciência limpa, graças à qual não apenas adormecerá muito mais rápido, como também não acordará várias vezes no meio da noite.

Dica # 2: mantenha seu despertador afastado

Agora você está jogando e virando a cama há uma hora, constantemente checando o despertador e pensando: “Se eu adormecer agora, vou dormir apenas 5 horas, mas se eu puder ficar sem tomar banho e tomar café da manhã, posso ganhar mais meia hora …”. Parece familiar? Infelizmente, esses pensamentos tornam ainda mais difícil para você adormecer.

Para adormecer, você precisa relaxar e se acalmar. Pense em como você pode adormecer se rolar constantemente em sua cabeça: “São apenas 5 horas para dormir … Ah, não! Já são 4 horas e meia! Definitivamente não vai ajudá-lo. Portanto, oculte o alarme e não olhe para ele. Não sabendo o tempo, será capaz de adormecer muito mais fácil.

Pare de ficar nervoso com o tempo, mas concentre sua atenção em algo agradável, algo que evoque emoções positivas e o pacifique.

Dica # 3: acalme seus pensamentos

Um fluxo calmo de pensamentos é o passo mais certo para o sono. Mas às vezes isso é muito difícil de alcançar devido à constante ansiedade, tensão, falta de tempo … Tudo isso constantemente o alerta. Mas ainda nada é impossível!

Para começar, tente desligar todos os possíveis agentes irritantes: TV, rádio, computador. Você está profundamente enganado se acha que a TV o ajudará a adormecer. Todos esses dispositivos não permitem que seu cérebro relaxe e o mantenha em atividade constante.

Tente também usar o menor número possível de estimulantes, como café, chá preto e chocolate preto. E se você não consegue resistir à tentação, evite-a pelo menos durante a noite.

Se você achar difícil dormir com uma quantidade excessiva de preocupações, diga a si mesmo que “a manhã é mais sábia que a noite” e que todos podem esperar até a manhã. E de manhã, com renovado vigor, talvez os problemas pareçam insignificantes.

Dica # 4: Uma chupeta em vez de pílulas para dormir

Essa técnica é um pouco semelhante à contagem de ovelhas, que costumava ser muito popular, mas o desenho é mais eficaz. Pegue um pedaço de papel e tente desenhar uma imagem que o tranquilize. Pode ser qualquer coisa: algum tipo de memória do passado ou um lugar onde você gostaria de relaxar. Os temas do mar, pássaros altos, montanhas, pôr do sol quente são os mais adequados para esses desenhos …

É importante que, ao mesmo tempo, você esteja cheio de emoções positivas que o ajudarão a se distrair, relaxar e certamente o levarão para o belo mundo dos sonhos.

Distúrbios do sono: pesquisadores identificam a possível causa de insônia crônica

Há muitas pessoas aqui na Alemanha que rolam de um lado para o outro na cama e sentem que estão sendo arrastadas pela manhã. Pelo menos cada décima pessoa tem insônia crônica, também chamada insônia.

Até agora, os pesquisadores não foram capazes de explicar as causas exatas. O estresse, a hora de dormir irregular, o consumo de mídia e o trabalho tardio na tela parecem desempenhar um papel. Em tempos de crise pessoal, acredita-se que as preocupações possam manter as pessoas acordadas por muito tempo. Como resultado, alguns desenvolvem medo do palco antes de adormecer – medo da próxima noite de terror. E o ciclo vicioso de insônia crônica começa.

Os pesquisadores ficam particularmente intrigados com um fenômeno: se a pessoa afetada é monitorada no laboratório do sono, as imagens da câmera infravermelha e as gravações de ondas cerebrais, batimentos cardíacos, respiração e movimento mostram que os pacientes que reclamam de insônia aparentemente dormem de seis a sete horas.

Perto da realidade

“Os parceiros de cama também relatam repetidamente que viram a vítima dormir”, diz Christoph Nissen, da Clínica da Universidade de Berna para Psiquiatria e Psicoterapia. No entanto, os próprios pacientes garantiram que haviam fechado os olhos por no máximo duas horas. 

Pesquisadores da Clínica Universitária de Freiburg agora encontraram uma explicação para o fenômeno. Os psiquiatras acordaram 27 pacientes com insônia várias vezes durante quatro noites, os entrevistaram e compararam os resultados com os resultados dos instrumentos do laboratório do sono. O mesmo aconteceu com 27 indivíduos saudáveis. 

Surpreendentemente, os doentes eram tão difíceis de acordar quanto as pessoas saudáveis, relatam os cientistas na revista Sleep. Mas quando os pacientes foram arrancados do sono dos seus sonhos, a fase REM, eles garantiram – diferentemente de indivíduos saudáveis ​​- que não haviam dormido. 

Mantenha noite e dia separados

A fase REM é a seção com sono mais intenso e aquela com os sonhos mais loucos. Os músculos ficam flácidos por cerca de 10 a 25 minutos, tornando o coração, a pressão arterial e a frequência respiratória ainda mais ativos. A coisa toda acontece quatro a cinco vezes por noite. Entre outras quatro fases do sono. Às vezes são mais profundas, às vezes mais superficiais. 

É imediatamente claro para as pessoas saudáveis ​​depois de acordar que as cenas loucas só ocorreram na imaginação alguns segundos antes. “Em contraste, as insónias em nosso estudo estavam muito mais próximas da realidade com seus pensamentos no sono REM”, relata Bernd Feige, chefe do grupo de pesquisa de Freiburg. Aparentemente, eles são seguidos por suas preocupações diárias para dormir muito mais intensamente. Tão realista que os afetados não conseguem mais distinguir noite e dia. 

Regular sistemas inoperantes

Também se encaixa que os doentes declararam que se sentiam mais estressados ​​antes de irem para a cama. Ao mesmo tempo, eles dormiram mais inquietos. Os estudos mostram: Muito mais frequentemente do que em pessoas que dormem normalmente, os pacientes na fase REM medem fases curtas de despertar, nas quais os músculos se contraem por um segundo ou dois. Você também pode se lembrar das quatro a cinco fases de vigília que todo mundo tem à noite e geralmente usa para se virar.

Se você olhar mais de perto o cérebro usando a chamada PET scan, também haverá diferenças, relata o pesquisador de Berna, Christoph Nissen. No caso de distúrbios do sono, a atividade aumentada do chamado sistema de araras pode ser medida na imagem. Regula o estado de alerta e atenção.

Por exemplo, certos medicamentos, estresse ou cigarros iniciam o processo. Como os resultados do PET mostraram, ele também se torna ativo na insônia. “As pessoas afetadas podem adormecer, mas não regulam suficientemente esses sistemas”, relata o especialista. O resultado: o sono é menos profundo e mais inquieto. No dia seguinte, o paciente se sente cansado e exausto, sem estar realmente cansado. 

Centros cerebrais adormecidos e acordados

No entanto, existe pelo menos uma teoria de explicação alternativa para a doença, e Christoph Nissen quase pode convencer ainda mais. Assim, a noite do insônico seria tão pouco repousante porque certos centros cerebrais simplesmente se recusam a dormir.
Experimentos com ratos mostraram que o sono é um fenômeno local. Mesmo quando os roedores estavam completamente acordados, regiões cerebrais individuais ou pelo menos pequenas colunas de células nervosas estavam “cochilando”. Correntes elétricas que falam por esse processo também agora foram encontradas em humanos.

“O mesmo se aplica vice-versa no sono. Sempre existem ilhas locais de alerta no cérebro ”, explica Nissen. Juntamente com inúmeros colegas, ele defende a hipótese de que essa justaposição de centros de sono e vigília é mal sincronizada em insones. 

Os comprimidos são de pouca utilidade

“Os pacientes não imaginariam seu problema com isso, mas relatariam exatamente o que está acontecendo em seu cérebro: a saber, está em estado de vigília mesmo à noite”, diz ele. Tais processos, no entanto, não puderam ser medidos com os métodos de investigação anteriores, para que você se pergunte no laboratório do sono sobre o que os pacientes realmente se queixaram. 

Outro problema: pílulas para dormir dificilmente ajudam as pessoas afetadas. Eles agem apenas em um tipo de interruptor liga / desliga independente para o estado de vigília. Isso fica no hipotálamo, que também controla outras funções vitais, como a circulação. Os fundos ajudam a desligar o sistema de araras. Os comprimidos têm pouca influência sobre o que acontece no resto do cérebro após a troca.