Melhores comidas para dormir

Quase um terço dos brasileiros reclama regularmente de problemas de sono. Inúmeros problemas podem levar a essa situação, inclusive a alimentação incorreta.

É mais fácil dormir melhor com a ajuda de uma dieta adequada. Mas quais alimentos você pode comer para dormir melhor, e quais é melhor ficar longe?

Nem todas as pessoas anseiam pela hora de dormir: muitas delas têm dificuldade em adormecer e muitas vezes ficam acordadas durante horas. Isso custa energia e no dia seguinte você se sente fraco. Pílulas para dormir podem ajudar, mas têm vários efeitos colaterais e podem até ser viciantes. 

Vamos revelar uma alternativa natural à medicação.

Você sabia que, com uma dieta adequada, você pode ter um efeito positivo no sono? Porque há uma abundância de soníferos naturais ricos em substâncias vitais que promovem o sono . Eles ajudam você a adormecer mais rápido e estar em forma para o dia seguinte

Muitas pessoas conhecem o problema: você fica acordado tarde da noite, constantemente acorda durante a noite ou de manhã tem a sensação de que, na verdade, só dormiu trinta minutos. O resto do dia é passado cansado, lento e sem concentração. Mas, com uma mudança na dieta, você pode fortalecer os sinais de sono no cérebro – e dormir melhor.

A atividade do organismo não está insignificantemente relacionada à ingestão de alimentos. Existem alimentos que promovem o sono e outros que tendem a nos manter acordados. Alguns alimentos reduzem a pressão arterial e a frequência cardíaca, tendem a não estimular o metabolismo geral e, portanto, favorecem o sono.

Por outro lado, certos alimentos ingeridos também podem colocar o corpo em um nível mais alto de atividade e, assim , dificultar o adormecimento. 

Durma melhor: o hormônio melatonina deixa você cansado

O hormônio melatonina nos cansa. É cada vez mais produzido no escuro, razão pela qual a concentração é geralmente mais alta à noite. E ficamos automaticamente cansados. O corpo precisa do hormônio serotonina para produzir melatonina. E esse hormônio é feito, entre outras coisas, de componentes que ingerimos dos alimentos.

Um desses ingredientes é o triptofano. É um aminoácido essencial que o corpo não pode fabricar sozinho. Além do triptofano, o corpo também absorve a serotonina dos alimentos. Mas há um problema com a serotonina: o corpo não a usará como uma substância mensageira no cérebro.

Triptofano se converte em serotonina, e serotonina em melatonina – para simplificar, é assim que são produzidos os hormônios que cansam o corpo e, portanto, nos fazem dormir melhor. Além da melatonina do próprio corpo, o corpo também pode absorver a melatonina dos alimentos.

A importância do triptofano e do magnésio

O aminoácido triptofano também tem um efeito de promoção do sono. Estimula a liberação do “hormônio da felicidade”, serotonina . Como resultado, nos sentimos mais equilibrados, temos menos pensamentos negativos ou inquietação interior antes de ir para a cama e adormecer melhor.

A serotonina, por sua vez, está envolvida na formação do hormônio melatonina, que promove o sono. O triptofano, portanto, tem um efeito duplo positivo sobre o sono .

O aminoácido é encontrado em bananas e sementes de chia, por exemplo, bem como em produtos ricos em proteínas como tofu, ovos e carne de peru.

As cerejas ácidas contêm “hormônios do sono”

Um estudo inglês de 2011 mostrou que um ou dois copos de suco de cereja azeda à noite podem ter um efeito positivo na qualidade e na duração do sono . As cerejas ácidas funcionam como um auxílio para dormir porque o “hormônio do sono”, melatonina, está presente nelas.

Normalmente, essa substância mensageira é liberada pelo cérebro à noite, quando escurece e nos cansa. No entanto, luz quente e muito forte (por exemplo, de smartphones) pode interromper a produção desse hormônio e alterar nosso relógio interno. Então, não somos mais devidamente sinalizados de que é realmente hora de ir para a cama.

O aminoácido triptofano também tem um efeito de promoção do sono. Estimula a liberação do “hormônio da felicidade”, serotonina . Como resultado, nos sentimos mais equilibrados, temos menos pensamentos negativos ou inquietação interior antes de ir para a cama e adormecer melhor. 

Magnésio para uma boa noite de sono

O magnésio está envolvido em muitos processos no corpo. O mineral garante músculos saudáveis ​​e relaxados e nervos fortes . Magnésio suficiente pode, portanto, ter um efeito calmante no corpo, o que é particularmente útil à noite.

Também está envolvido na conversão do triptofano em serotonina e, posteriormente, em melatonina. Isso torna mais fácil adormecermos. Flocos de aveia e banana, por exemplo, têm uma alta proporção de magnésio.

Além disso, o cálcio e a vitamina B6 apoiam a produção de melatonina. Essas substâncias vitais são encontradas no brócolis e no gergelim, entre outros.

4 Dicas gerais para uma dieta saudável à noite:

  • Em geral, você não deve comer demais antes de dormir . Refeições com muita gordura, em particular, podem sobrecarregar seu estômago tarde da noite e causar problemas para adormecer.
  • Não coma tarde demais – de preferência cerca de três horas antes de deitar.
  • Você também pode beliscar lanches menores e saudáveis , como um punhado de castanhas de caju, tarde da noite.
  • Alimentos crus são saudáveis ​​em princípio, mas podem causar problemas digestivos e, portanto, problemas de sono. Legumes cozidos são os mais indicados a noite.

Uma receita simples para dormir melhor é, por exemplo, um pequeno potinho de iogurte grego com banana, sementes de chia e aveia ou uma pequena porção de macarrão de trigo integral com brócolis e amêndoas.

Os 8 Melhores Alimentos para Dormir Melhor a Noite

Além do tipo de alimento, sua quantidade também é importante: refeições fartas antes de dormir têm um efeito prejudicial no processo de adormecer. Além da insulina , muitos outros hormônios são liberados, o que deixa o corpo “sobrecarregado”.

Mas: Um estômago vazio e roncando também é um obstáculo para dormir. A sensação de fome e os movimentos do estômago são um lembrete constante de que se deve comer. Além disso, esse estado não é exatamente propício para o relaxamento.

Deve haver pelo menos três horas entre sua última refeição e o repouso na cama . Além disso, evite alimentos flatulentos à noite.

Muitos comprimidos para dormir são, portanto, também enriquecidos com melatonina e triptofano. A concentração na comida não é tão alta. No entanto, há indícios de que certos alimentos também podem causar cansaço e, assim, nos fazer dormir melhor:

  1. Nozes

Cientistas da Universidade do Texas descobriram em um estudo de 2005 que as nozes são uma boa fonte de melatonina facilmente absorvível. Como resultado do consumo, a concentração no sangue aumentou três vezes.

  1. Leite com mel 

Auxiliar de dormir clássico: leite quente com mel. O cálcio do leite tem um efeito calmante no corpo. Favorece o relaxamento dos músculos e também neutraliza a tensão nervosa. O leite também contém proteínas , que também têm um efeito calmante.

Diz-se que os ingredientes do mel também têm um efeito sonolento. No entanto, o mel só deve ser usado em pequenas quantidades . Adicione algumas amêndoas e canela ao leite com mel – isso promove a produção de melatonina , o hormônio do sono.

  1. Soja

A soja contém 450 miligramas de triptofano por 100 gramas, tornando-os uma excelente fonte do aminoácido essencial.

  1. Emmental

Os produtos lácteos são geralmente fontes muito boas de triptofano. Mas o Emmental em particular contém uma grande quantidade do componente serotonina, ou seja, 460 miligramas por 100 gramas.

  1. Ovos

Se você quiser aumentar seu suprimento de triptofano, deve comer uma omelete no café da manhã com mais frequência, pois os ovos têm um alto conteúdo de triptofano: 230 miligramas por 100 gramas.

  1. Chá 

Uma bebida com a mistura certa de ervas pode ter efeitos surpreendentes. Os efeitos das plantas individuais são conhecidos há séculos e agora também foram comprovados cientificamente. Eles têm um efeito sonolento direto ou um efeito calmante, bem como estabilizador do humor e dos nervos.

As seguintes plantas também são eficazes para a insônia:

  • Erva-cidreira
  • Valeriana
  • Lavanda
  • Ervas johannis
  • Kava

Cuidado: Não beba chá preto ou verde – como café e cola , eles contêm cafeína estimulante.

  1. Bananas 

Provavelmente o efeito desta fruta reside em sua influência positiva nos neurotransmissores. O triptofano contido na banana aumenta o nível de serotonina do próprio corpo . Esta substância tem um efeito de melhorar o humor e aliviar a tensão – adormecer é mais fácil e a qualidade do sono é elevada. As sementes de mandioca e girassol também contêm muito triptofano.

  1. Álcool 

O álcool em pequenas quantidades cansa a maioria das pessoas. Em vez disso, quantidades maiores de álcool têm o efeito oposto.

Cerveja: Além do álcool, o lúpulo contido na cerveja também tem efeito calmante. No entanto, a bebida não deve ser ingerida muito fria, pois o corpo tem que produzir energia para aquecê-la à temperatura corporal. Você não deve beber mais do que 300 mililitros.

Vinho: além dos efeitos alcoólicos, o vinho tinto também tem outros efeitos calmantes. Os numerosos ingredientes (taninos, fenóis, corantes, etc.) têm um efeito de suporte contra estados de tensão, que muitas vezes são a causa de problemas de sono.

No entanto, você não deve consumir mais de 200 mililitros. Ao contrário do vinho tinto, o vinho branco e o vinho espumante têm um efeito estimulante, não promovendo o sono.

O que não comer ou beber para dormir melhor? 

Enquanto alguns alimentos são bons para uma boa noite de sono, outros tornam o sono mais difícil. Os cinco alimentos a seguir devem, portanto, ser evitados antes de ir para a cama:

1. As bebidas que contêm cafeína e nicotina aumentam a atividade

Esses estimulantes aumentam a pressão arterial e o pulso e aumentam a atividade. Portanto, você deve evitar café, cola, chá preto e cigarros à noite e, se necessário, somente a tarde.

2. Alimentos ricos em gordura e açúcar tornam a digestão difícil

A digestão de grandes quantidades de gordura é muito difícil para o corpo. Como resultado, o corpo tem que trabalhar mais duro novamente.

Um nível elevado de açúcar no sangue também atua como um sinal para o organismo estimular o metabolismo. A energia fornecida deve ser “processada” de alguma forma – ela é armazenada, queimada ou convertida em movimento.

3. Sono agitado devido a altas doses de álcool

Grandes quantidades de bebidas alcoólicas têm maior probabilidade de induzir um estado semelhante ao anestésico do que um sono saudável. A consequência disso é que essa condição diminui à medida que o nível de álcool cai e você precisa “realmente” dormir novamente.

O sono profundo e as fases do sonho se misturam, o sono é menos repousante. Não admira que, depois de uma noite alcoólica pela manhã, você sinta que está exausto.

4. O vinho branco e o vinho espumante têm um efeito estimulante

Ambos têm um efeito estimulante apesar do álcool. Também há bastante ácido em ambas as bebidas.

5. Frutas cítricas estimulam a circulação

Laranjas não devem ser consumidas imediatamente antes de ir para a cama. O ácido da fruta (também na forma de vitamina C = ácido ascórbico) estimula a circulação. O corpo neutraliza o fornecimento de ácido e, portanto, a redução do nível de pH com tamponamento. Esse equilíbrio pressupõe a ativação de vários mecanismos. O mesmo se aplica a outros alimentos ácidos, como picles.

Resumindo, além da alimentação, o que mais posso fazer para uma boa noite de sono?

1ª dica – Não coma tarde demais

O momento de fazer a última refeição é importante para a qualidade do sono. Se você comê-los antes de dormir, a digestão prolongada pode afetar o sono. Mas ir para a cama com o estômago vazio também não é o ideal. Porque então o nível de açúcar no sangue fica baixo e pode causar um ataque de desejo por comida.

A melhor hora para fazer sua última grande refeição é de três a quatro horas antes de ir para a cama. Isso dá ao corpo tempo suficiente para a digestão.

Dica 2 – Não use muito álcool

Embora o álcool tenha a reputação de ajudá-lo a dormir, ele ainda não o faz dormir bem. O fígado está ocupado quebrando o álcool, o corpo não consegue se recuperar.

3. Dica – Sem bebidas com cafeína

Café, bebidas energéticas e também cola despertam você por causa de seu teor de cafeína. Para não se deitar na cama à noite, você deve beber uma bebida com cafeína no final da tarde.

É isso. Caso tenha alguma outra dica ou não concorda com a lista acima, deixe o seu comentário abaixo que sempre respondemos!

By Redacao

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