Quase um terço dos brasileiros reclama regularmente de problemas de sono. Inúmeros problemas podem levar a essa situação, inclusive a alimentação incorreta.
É mais fácil dormir melhor com a ajuda de uma dieta adequada. Mas quais alimentos você pode comer para dormir melhor, e quais é melhor ficar longe?
Nem todas as pessoas anseiam pela hora de dormir: muitas delas têm dificuldade em adormecer e muitas vezes ficam acordadas durante horas. Isso custa energia e no dia seguinte você se sente fraco. Pílulas para dormir podem ajudar, mas têm vários efeitos colaterais e podem até ser viciantes.
Vamos revelar uma alternativa natural à medicação.
Você sabia que, com uma dieta adequada, você pode ter um efeito positivo no sono? Porque há uma abundância de soníferos naturais ricos em substâncias vitais que promovem o sono . Eles ajudam você a adormecer mais rápido e estar em forma para o dia seguinte
Muitas pessoas conhecem o problema: você fica acordado tarde da noite, constantemente acorda durante a noite ou de manhã tem a sensação de que, na verdade, só dormiu trinta minutos. O resto do dia é passado cansado, lento e sem concentração. Mas, com uma mudança na dieta, você pode fortalecer os sinais de sono no cérebro – e dormir melhor.
A atividade do organismo não está insignificantemente relacionada à ingestão de alimentos. Existem alimentos que promovem o sono e outros que tendem a nos manter acordados. Alguns alimentos reduzem a pressão arterial e a frequência cardíaca, tendem a não estimular o metabolismo geral e, portanto, favorecem o sono.
Por outro lado, certos alimentos ingeridos também podem colocar o corpo em um nível mais alto de atividade e, assim , dificultar o adormecimento.
Durma melhor: o hormônio melatonina deixa você cansado
O hormônio melatonina nos cansa. É cada vez mais produzido no escuro, razão pela qual a concentração é geralmente mais alta à noite. E ficamos automaticamente cansados. O corpo precisa do hormônio serotonina para produzir melatonina. E esse hormônio é feito, entre outras coisas, de componentes que ingerimos dos alimentos.
Um desses ingredientes é o triptofano. É um aminoácido essencial que o corpo não pode fabricar sozinho. Além do triptofano, o corpo também absorve a serotonina dos alimentos. Mas há um problema com a serotonina: o corpo não a usará como uma substância mensageira no cérebro.
Triptofano se converte em serotonina, e serotonina em melatonina – para simplificar, é assim que são produzidos os hormônios que cansam o corpo e, portanto, nos fazem dormir melhor. Além da melatonina do próprio corpo, o corpo também pode absorver a melatonina dos alimentos.
A importância do triptofano e do magnésio
O aminoácido triptofano também tem um efeito de promoção do sono. Estimula a liberação do “hormônio da felicidade”, serotonina . Como resultado, nos sentimos mais equilibrados, temos menos pensamentos negativos ou inquietação interior antes de ir para a cama e adormecer melhor.
A serotonina, por sua vez, está envolvida na formação do hormônio melatonina, que promove o sono. O triptofano, portanto, tem um efeito duplo positivo sobre o sono .
O aminoácido é encontrado em bananas e sementes de chia, por exemplo, bem como em produtos ricos em proteínas como tofu, ovos e carne de peru.
As cerejas ácidas contêm “hormônios do sono”
Um estudo inglês de 2011 mostrou que um ou dois copos de suco de cereja azeda à noite podem ter um efeito positivo na qualidade e na duração do sono . As cerejas ácidas funcionam como um auxílio para dormir porque o “hormônio do sono”, melatonina, está presente nelas.
Normalmente, essa substância mensageira é liberada pelo cérebro à noite, quando escurece e nos cansa. No entanto, luz quente e muito forte (por exemplo, de smartphones) pode interromper a produção desse hormônio e alterar nosso relógio interno. Então, não somos mais devidamente sinalizados de que é realmente hora de ir para a cama.
O aminoácido triptofano também tem um efeito de promoção do sono. Estimula a liberação do “hormônio da felicidade”, serotonina . Como resultado, nos sentimos mais equilibrados, temos menos pensamentos negativos ou inquietação interior antes de ir para a cama e adormecer melhor.
Magnésio para uma boa noite de sono
O magnésio está envolvido em muitos processos no corpo. O mineral garante músculos saudáveis e relaxados e nervos fortes . Magnésio suficiente pode, portanto, ter um efeito calmante no corpo, o que é particularmente útil à noite.
Também está envolvido na conversão do triptofano em serotonina e, posteriormente, em melatonina. Isso torna mais fácil adormecermos. Flocos de aveia e banana, por exemplo, têm uma alta proporção de magnésio.
Além disso, o cálcio e a vitamina B6 apoiam a produção de melatonina. Essas substâncias vitais são encontradas no brócolis e no gergelim, entre outros.
4 Dicas gerais para uma dieta saudável à noite:
- Em geral, você não deve comer demais antes de dormir . Refeições com muita gordura, em particular, podem sobrecarregar seu estômago tarde da noite e causar problemas para adormecer.
- Não coma tarde demais – de preferência cerca de três horas antes de deitar.
- Você também pode beliscar lanches menores e saudáveis , como um punhado de castanhas de caju, tarde da noite.
- Alimentos crus são saudáveis em princípio, mas podem causar problemas digestivos e, portanto, problemas de sono. Legumes cozidos são os mais indicados a noite.
Uma receita simples para dormir melhor é, por exemplo, um pequeno potinho de iogurte grego com banana, sementes de chia e aveia ou uma pequena porção de macarrão de trigo integral com brócolis e amêndoas.
Os 8 Melhores Alimentos para Dormir Melhor a Noite
Além do tipo de alimento, sua quantidade também é importante: refeições fartas antes de dormir têm um efeito prejudicial no processo de adormecer. Além da insulina , muitos outros hormônios são liberados, o que deixa o corpo “sobrecarregado”.
Mas: Um estômago vazio e roncando também é um obstáculo para dormir. A sensação de fome e os movimentos do estômago são um lembrete constante de que se deve comer. Além disso, esse estado não é exatamente propício para o relaxamento.
Deve haver pelo menos três horas entre sua última refeição e o repouso na cama . Além disso, evite alimentos flatulentos à noite.
Muitos comprimidos para dormir são, portanto, também enriquecidos com melatonina e triptofano. A concentração na comida não é tão alta. No entanto, há indícios de que certos alimentos também podem causar cansaço e, assim, nos fazer dormir melhor:
- Nozes
Cientistas da Universidade do Texas descobriram em um estudo de 2005 que as nozes são uma boa fonte de melatonina facilmente absorvível. Como resultado do consumo, a concentração no sangue aumentou três vezes.
- Leite com mel
Auxiliar de dormir clássico: leite quente com mel. O cálcio do leite tem um efeito calmante no corpo. Favorece o relaxamento dos músculos e também neutraliza a tensão nervosa. O leite também contém proteínas , que também têm um efeito calmante.
Diz-se que os ingredientes do mel também têm um efeito sonolento. No entanto, o mel só deve ser usado em pequenas quantidades . Adicione algumas amêndoas e canela ao leite com mel – isso promove a produção de melatonina , o hormônio do sono.
- Soja
A soja contém 450 miligramas de triptofano por 100 gramas, tornando-os uma excelente fonte do aminoácido essencial.
- Emmental
Os produtos lácteos são geralmente fontes muito boas de triptofano. Mas o Emmental em particular contém uma grande quantidade do componente serotonina, ou seja, 460 miligramas por 100 gramas.
- Ovos
Se você quiser aumentar seu suprimento de triptofano, deve comer uma omelete no café da manhã com mais frequência, pois os ovos têm um alto conteúdo de triptofano: 230 miligramas por 100 gramas.
- Chá
Uma bebida com a mistura certa de ervas pode ter efeitos surpreendentes. Os efeitos das plantas individuais são conhecidos há séculos e agora também foram comprovados cientificamente. Eles têm um efeito sonolento direto ou um efeito calmante, bem como estabilizador do humor e dos nervos.
As seguintes plantas também são eficazes para a insônia:
- Erva-cidreira
- Valeriana
- Lavanda
- Ervas johannis
- Kava
Cuidado: Não beba chá preto ou verde – como café e cola , eles contêm cafeína estimulante.
- Bananas
Provavelmente o efeito desta fruta reside em sua influência positiva nos neurotransmissores. O triptofano contido na banana aumenta o nível de serotonina do próprio corpo . Esta substância tem um efeito de melhorar o humor e aliviar a tensão – adormecer é mais fácil e a qualidade do sono é elevada. As sementes de mandioca e girassol também contêm muito triptofano.
- Álcool
O álcool em pequenas quantidades cansa a maioria das pessoas. Em vez disso, quantidades maiores de álcool têm o efeito oposto.
Cerveja: Além do álcool, o lúpulo contido na cerveja também tem efeito calmante. No entanto, a bebida não deve ser ingerida muito fria, pois o corpo tem que produzir energia para aquecê-la à temperatura corporal. Você não deve beber mais do que 300 mililitros.
Vinho: além dos efeitos alcoólicos, o vinho tinto também tem outros efeitos calmantes. Os numerosos ingredientes (taninos, fenóis, corantes, etc.) têm um efeito de suporte contra estados de tensão, que muitas vezes são a causa de problemas de sono.
No entanto, você não deve consumir mais de 200 mililitros. Ao contrário do vinho tinto, o vinho branco e o vinho espumante têm um efeito estimulante, não promovendo o sono.
O que não comer ou beber para dormir melhor?
Enquanto alguns alimentos são bons para uma boa noite de sono, outros tornam o sono mais difícil. Os cinco alimentos a seguir devem, portanto, ser evitados antes de ir para a cama:
1. As bebidas que contêm cafeína e nicotina aumentam a atividade
Esses estimulantes aumentam a pressão arterial e o pulso e aumentam a atividade. Portanto, você deve evitar café, cola, chá preto e cigarros à noite e, se necessário, somente a tarde.
2. Alimentos ricos em gordura e açúcar tornam a digestão difícil
A digestão de grandes quantidades de gordura é muito difícil para o corpo. Como resultado, o corpo tem que trabalhar mais duro novamente.
Um nível elevado de açúcar no sangue também atua como um sinal para o organismo estimular o metabolismo. A energia fornecida deve ser “processada” de alguma forma – ela é armazenada, queimada ou convertida em movimento.
3. Sono agitado devido a altas doses de álcool
Grandes quantidades de bebidas alcoólicas têm maior probabilidade de induzir um estado semelhante ao anestésico do que um sono saudável. A consequência disso é que essa condição diminui à medida que o nível de álcool cai e você precisa “realmente” dormir novamente.
O sono profundo e as fases do sonho se misturam, o sono é menos repousante. Não admira que, depois de uma noite alcoólica pela manhã, você sinta que está exausto.
4. O vinho branco e o vinho espumante têm um efeito estimulante
Ambos têm um efeito estimulante apesar do álcool. Também há bastante ácido em ambas as bebidas.
5. Frutas cítricas estimulam a circulação
Laranjas não devem ser consumidas imediatamente antes de ir para a cama. O ácido da fruta (também na forma de vitamina C = ácido ascórbico) estimula a circulação. O corpo neutraliza o fornecimento de ácido e, portanto, a redução do nível de pH com tamponamento. Esse equilíbrio pressupõe a ativação de vários mecanismos. O mesmo se aplica a outros alimentos ácidos, como picles.
Resumindo, além da alimentação, o que mais posso fazer para uma boa noite de sono?
1ª dica – Não coma tarde demais
O momento de fazer a última refeição é importante para a qualidade do sono. Se você comê-los antes de dormir, a digestão prolongada pode afetar o sono. Mas ir para a cama com o estômago vazio também não é o ideal. Porque então o nível de açúcar no sangue fica baixo e pode causar um ataque de desejo por comida.
A melhor hora para fazer sua última grande refeição é de três a quatro horas antes de ir para a cama. Isso dá ao corpo tempo suficiente para a digestão.
Dica 2 – Não use muito álcool
Embora o álcool tenha a reputação de ajudá-lo a dormir, ele ainda não o faz dormir bem. O fígado está ocupado quebrando o álcool, o corpo não consegue se recuperar.
3. Dica – Sem bebidas com cafeína
Café, bebidas energéticas e também cola despertam você por causa de seu teor de cafeína. Para não se deitar na cama à noite, você deve beber uma bebida com cafeína no final da tarde.
É isso. Caso tenha alguma outra dica ou não concorda com a lista acima, deixe o seu comentário abaixo que sempre respondemos!
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