Insônia: soluções não medicamentosas

pilula para dormir

Soluções para insônia: um em cada cinco adultos sofre de insônia e há cerca de 10% de sofredores de insônia graves na população em geral. A maioria deles ainda prefere pílulas para dormir, apesar dos efeitos colaterais e da periculosidade a longo prazo. Mas existem soluções não medicamentosas para insônia, pouco conhecidas e ainda cientificamente comprovadas.

Como combater a insônia, uma nova abordagem

No entanto, existem outras alternativas muito mais seguras, não invasivas e eficazes para melhorar a qualidade do sono assim que você adormece. Essas técnicas sugerem a modificação de certos comportamentos para promover o sono . A maioria dos especialistas concorda que o comportamento e o lado cognitivo são as chaves para dormir melhor.

Eles são baseados no entendimento do sistema de vigilância / restante de nossa organização. Se eles também tratam os sintomas e não as causas da insônia, eles têm pelo menos o mérito de estarem seguros. Antes de ir para as soluções, é importante conhecer a gravidade de sua insônia. É crônico ou não? 

Estresse, ruminação, diferença de comportamento, necessidades biológicas …  As causas da insônia são muitas e muito pessoais. Para encontrar o sono com mais facilidade e naturalidade, existem três abordagens eficazes (e reconhecidas).

pés na cama
pés na cama

Ritualização 

Os mecanismos são pouco compreendidos, mas a implementação de um ritual do sono favorece adormecer . Nosso corpo é particularmente sensível aos hábitos.

Portanto, é automaticamente preparado para dormir quando detecta os sinais (esses rituais famosos) em nosso comportamento. Leia algumas páginas de um livro, beba uma bebida quente … o importante não é tanto o tipo de ritual (desde que não prejudique o sono), mas sua regularidade .

Essa preparação automática do sono ajuda a reduzir o tempo de sono e até o nível de ansiedade.

Relaxamento

luta deve ser contra o stress, uma das principais causas da insônia.  O estresse é uma resposta fisiológica natural que permite ao corpo responder rapidamente a uma situação perigosa. Por isso, aumenta o nível de despertar do corpo.

Soluções de insônia ou não, os exercícios de relaxamento permitem, pelo contrário, relaxar o último e adormecer mais facilmente. Existem vários exercícios diferentes: ouvir sons relaxantes, meditação, respiração livre ou guiada … A chave: tente várias técnicas e adote a que melhor lhe convier.

Condicionamento corporal 

Para adormecer, o corpo passa por uma série de mudanças: diminuindo a temperatura central, diminuindo a frequência respiratória, suspensão de pensamentos coerentes … Os exercícios de condicionamento pedirão que você aja conscientemente para aproximar seu corpo do estado que promove o sono .

Por exemplo, é uma questão de reduzir a frequência cardíaca de uma pessoa ou forçar o cérebro a parar de refletir, interferindo no processo de pensar consistente com palavras aleatórias. Ainda mais eficazes quando ritualizados, esses exercícios de condicionamento são muito poderosos.

Cabeça fria, pés quentes

Você sabia que um simples par de meias pode ajudá-lo a adormecer? Isso é muito sério.

Nosso relógio biológico regula naturalmente a temperatura do corpo. Desce no final do dia, a partir das 19h, e atinge o ponto mais baixo por volta das 3h. Essa queda na temperatura corporal é necessária para adormecer. À noite, devemos promover o resfriamento do corpo e eliminar o calor excessivo.

Como fazer isso?

Mãos e pés, sendo nossos principais “trocadores de calor” com o meio ambiente, é através deles que o calor excessivo é evacuado . Se estiverem muito frios em comparação com o resto do corpo, ele bloqueará o calor dentro do corpo e atrasará o resfriamento necessário para adormecer. 

No entanto, mantê-los aquecidos promoverá a dilatação do sangue, melhor dissipação de calor e, portanto, … um sono mais rápido. Dormir com meias pode ser mais útil e especialmente menos perigoso do que muitos comprimidos para dormir!

Observe que, em todos os casos, é importante dormir fresco para manter uma temperatura média baixa e, portanto, propício para dormir.

Mude seu estilo de vida para dormir melhor

Às vezes, é muito difícil identificar ou alterar os comportamentos que afetam seu sono. Uma solução para a insônia:  a terapia cognitivo-comportamental (TCC) provou-se para lutar contra a insônia crônica. Envolve, com a ajuda de um terapeuta profissional, identificar os pontos de bloqueio e constituir um conjunto personalizado de técnicas para combater a ansiedade, facilitar o adormecimento, limitar os despertares noturnos etc.

Esse método ativo, que muitas vezes requer várias consultas e manutenção de um diário do sono, possibilita entender e agir no círculo vicioso do sono ruim. 

Esta é a solução definitiva para insônia. É eficaz em 70 a 80% das pessoas que o testaram . Infelizmente, este tratamento, o mais bem-sucedido de todos, é caro e muito exigente. Não oferece resultados imediatos e, portanto, não é adequado para o tratamento de insônia aguda isolada.

remedios naturais
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Parar de tomar pílulas para dormir: quais são as alternativas?

Diante da insônia, muitos de nossos concidadãos recorrem a pílulas para dormir. É vendido quase 200 milhões de caixas por ano, mas, eventualmente, eles podem ter efeitos colaterais. É por isso que é importante fazer uma retirada dos comprimidos para dormir. Boas notícias, existem alternativas para pílulas para dormir que surgem. 

História de pílulas para dormir

As pílulas para dormir mais antigas são os ”  barbitúricos “. Eles foram descobertos no início do século XX. Hoje reconhecidos como altamente tóxicos, eles quase não são mais usados.

Os ” benzodiazepínicos ” eram até recentemente os comprimidos para dormir mais utilizados. Essas moléculas têm propriedades ansiolíticas e sedativas. Eles reduzem a atividade neuronal geral e causam sono.

Mas como essas moléculas funcionam? Primeiro, um pequeno lembrete. Existe um mensageiro químico muito comum no cérebro, cujo papel é anexar aos neurônios para reduzir sua atividade. É o  GABA . Como neurotransmissor inibitório de referência, diminui a transmissão nervosa e impede a hiperatividade neuronal (a ansiedade é a hiperatividade neuronal). Promove calma e relaxamento.
 

Como neurotransmissor, o GABA é liberado por um neurônio e se liga aos receptores GABA de outro neurônio. Ao conectá-lo, ele aciona a abertura do ” canal de cloro ” no meio do receptor. Os íons cloro, naturalmente presentes no fluido extracelular, pegam esse canal e penetram no interior do neurônio. 

Carregados negativamente, esses íons modificam a carga elétrica do neurônio. Assim polarizada, torna-se menos “excitável” porque menos sensível a outros estímulos. Sua atividade diminui: ele é inibido.

E os benzodiazepínicos? Os benzodiazepínicos também têm a capacidade de se ligar aos receptores GABA (em um local de recepção muito próximo ao do neurotransmissor GABA).

  
Ao fazer isso, eles amplificam a ação do neurotransmissor GABA: ao aumentar a frequência de abertura do canal de cloro, eles permitem que mais íons cloro penetrem no interior do neurônio. Isso diminui a atividade neuronal mais fortemente! Quanto mais um indivíduo absorve benzodiazepínicos, mais forte é a inibição do sistema nervoso.

Qual a eficácia dessas pílulas para dormir?

Os benzodiazepínicos induzem e mantêm o sono. Por persistirem por um longo período no corpo, também são úteis para combater os despertares noturnos.

Aqui estão os efeitos colaterais que existem: 

  • diminuição da quantidade de sono profundo e sono REM
  • sonolência e tontura durante o dia
  • aumento do risco de depressão e perda de memória
  • dependência física com um forte componente psicológico, mesmo com as chamadas doses terapêuticas ou tratamento a curto prazo.
pessoas relaxando na natureza
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Como fazer a interrupção das pílulas para dormir?

Outras moléculas foram desenvolvidas para tentar reduzir esses efeitos colaterais. Eles funcionam da mesma maneira que os benzodiazepínicos, ou seja, interagindo com o receptor GABA. 
Estes incluem o  zolpidem (Stilnox), eficaz contra a insônia ao adormecer, ou moléculas chamadas ” anti-orexinas ” (Belsomra), que limitam os despertares noturnos.

Hoje, favorecemos essas moléculas, a ponto de assumirem a liderança do mercado. Mas descobrir efeitos colaterais é apenas uma questão de tempo. Recentemente, um estudo também indicou a persistência de zolpidem no sangue pela manhã. Isso leva a uma perda de vigilância ainda mais perigosa do que qualquer sinal de aviso anuncia. As mulheres, que evacuam toxinas menos rapidamente, estão particularmente em risco.

A pesquisa continua a encontrar pílulas para dormir que dariam uma estrutura natural do sono sem efeitos colaterais. A melhor coisa é concluir uma retirada completa de pílulas para dormir e recorrer a métodos naturais.

Melatonina como uma retirada dos comprimidos para dormir? 

Muito na moda agora, a melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo. Às vezes chamado de “hormônio do sono”, ele reage à luz. Além disso, é o organismo que o produz principalmente à noite. 

Sintetizado e vendido como comprimidos, é usado hoje para combater a insônia. A vantagem é que ele não tem efeito sedativo como pílulas para dormir e, portanto, pode aparecer como um desmame da pílula para dormir relevante. Mas, infelizmente, restam dúvidas. 

Parar de tomar suplementos à base de melatonina é realmente eficaz?

Embora alguns estudos mostrem uma clara melhora no sono de seus voluntários, esse não é o caso para todos. De fato, tomar melatonina parece mais eficaz quando sua presença no corpo é mais baixa, tanto à tarde quanto no início da noite. Ou seja, quando ainda não é hora de dormir. Danos à retirada de pílulas para dormir …
De fato, a melatonina é principalmente um hormônio que regula os ritmos biológicos (incluindo o sono), é especialmente útil para distúrbios do sono causados ​​por maus ritmos biológicos: jet lag ou trabalho noturno, por exemplo. Ou ainda, na minoria de pessoas (geralmente idosas) que não produzem o suficiente naturalmente, ou não no momento certo.

Sobre sua segurança: ele iria interagir com outros tratamentos médicos, como anticoagulantes. Ainda hoje, não sabemos muito sobre seus efeitos a longo prazo. Portanto, é necessário fazer uso limitado a tempo.

Terapia cognitiva e comportamental como retirada de pílulas para dormir

Como retirada de pílulas para dormir e solução para insônia, a Alta Autoridade de Saúde (HAS) propõe uma Terapia Cognitiva e Comportamental (TCC). O princípio é simples: reestruture seu sono em profundidade. De fato, será necessário mudar seus hábitos comportamentais para reaprender a dormir e trabalhar em associações entre dormir e dormir. Essas terapias existem há mais de 20 anos e são reconhecidas na comunidade médica e científica. Ele tem várias fases que, em 6 a 8 semanas, irão reaprendê-lo a dormir e permitir que você desmame permanentemente. 

Em todos os casos, os comprimidos para dormir atacam os sintomas e não a causa da insônia. Se eles são úteis em casos de insônia aguda e pontual, não os aconselhamos a longo prazo. Tomar moléculas que modificam o funcionamento de nossos processos neuronais está longe de ser inócuo. A insônia crônica requer, em primeiro lugar, um trabalho minucioso sobre nossos hábitos de sono. E mesmo pontualmente, existem outras soluções além de medicamentos para dormir melhor.

Pílulas para dormir: perigos e efeitos colaterais

Pílulas para dormir permitem que você durma. Certamente, mas a que preço? Quais são os efeitos colaterais das pílulas para dormir e são prejudiciais à nossa saúde? Ainda prescritos pelos médicos, os remédios para dormir apresentam riscos reais, mas pouco conhecidos pelo público em geral . De fato, poucas pessoas realmente conhecem os riscos causados ​​pelo uso de pílulas para dormir: sono degradado, mau hábito … Neste artigo, reunimos estudos que estabelecem claramente uma ligação entre pílulas para dormir e risco de câncer, perda de memória ou sonolência.

Pílulas para dormir, o que é isso?

Também chamado de hipnótico (termo médico), os comprimidos para dormir são medicamentos recomendados para promover o sono. Eles são obtidos por pedido, após a aprovação do médico e estão na forma de cápsulas. Sob o termo “ajuda para dormir”, geralmente existem vários tipos de medicamentos para dormir: hipnóticos que induzem sono e ansiolíticos que diminuem o nível de ansiedade. Esses medicamentos exigem elementos químicos, incluindo benzodiazepínicos , que são os principais responsáveis ​​pelos riscos descritos neste artigo.

Benzodiazepínicos

Os benzodiazepínicos atuam diretamente nas terminações nervosas e nas fibras musculares. No extremo do nervo, esse elemento trabalha com um neurotransmissor chamado GABA . Graças a esta ação, a benzodiazepina induz o sono e reduz a ansiedade.

Em relação às fibras musculares, o elemento atua para relaxar os músculos e, assim, promove o relaxamento. Por outro lado, a benzodiazepina tem uma vida longa e, portanto, causa sonolência durante o dia. O vício também é outro problema. De fato, após 3 semanas de uso, há um vício do corpo. E consequentemente a necessidade de desmame.

Perigos e efeitos colaterais de tomar pílulas para dormir

Muitos riscos estão relacionados ao uso de remédios para dormir, de modo que a prescrição de remédios para dormir às vezes é debatida na profissão médica. Esses riscos, principalmente relacionados aos benzodiazepínicos, afetam diferentes partes do corpo: cérebro, músculos …

Pílulas para dormir aumentam o risco de mortalidade

Um estudo americano publicado na revista médica BMJ destaca a ligação entre o uso de pílulas para dormir e o risco de mortalidade dos pacientes.

  • De fato, as pílulas para dormir estão associadas a um risco de morte mais de quatro vezes (4,6) superior ao das pessoas que não as tomam.

Como explicar esse excesso de mortalidade? Segundo os pesquisadores, os comprimidos para dormir podem aumentar a depressão que pode levar ao risco de suicídio. Por outro lado, há também o aumento do risco de câncer, acidentes de viação, sonolência …

Pílulas para dormir aumentam o risco de câncer

O mesmo estudo publicado na revista médica BMJ também destaca a ligação entre o uso de pílulas para dormir e o risco de câncer.

  • Este estudo revela que os consumidores de certas pílulas para dormir, especialmente benzodiazepínicos, correm o risco de desenvolver câncer até 35% maior que o normal.

Para chegar a essa conclusão, o estudo envolveu mais de 10.000 adultos nos EUA com idade média de 54 anos usando pílulas para dormir. Seguido por mais de dois anos, esse grupo foi comparado a outro grupo de mais de 23.000 pessoas. Este grupo não usou medicação para dormir.

Efeitos colaterais: Pílulas para dormir levam à perda de memória e Alzheimer

Um estudo do INSERM estabelece que a prescrição de pílulas para dormir agrava os sintomas da doença de Alzheimer e acelera sua evolução.

  • Este estudo confirma que o uso de benzodiazepínicos por 3 meses ou mais está associado a um risco aumentado (até 51%) de desenvolver a doença de Alzheimer após os 65 anos.

O estudo também revela que o risco aumenta com a duração da exposição. Assim, quanto mais você toma pílulas para dormir, maior o risco.

Perigo na estrada, pílulas para dormir aumentam o risco de sonolência durante o dia

De acordo com um estudo do British Journal of Clinical Pharmacology, o uso de benzodiazepina aumentaria a sonolência durante a condução e os acidentes de trânsito.

  • De fato, tomar benzodiazepínicos aumenta o risco de sofrer um acidente de viação responsável em mais de 40%, causado pelo aumento da sonolência.

Esta figura não deve ser tomada de ânimo leve. Na França, a sonolência continua sendo a principal causa de mortalidade nas rodovias!

Um risco de dependência

Antes de começar a tomar pílulas para dormir, é importante saber que essa ingestão é viciante. Aumenta o risco de insônia como resultado do tratamento.

De fato, como confirmado pelo Dr. Sylvie Royant-Parola em seu livro: “Os hipnóticos são fixos nos receptores das células nervosas e, portanto, podem induzir a habituação. Portanto, o julgamento é difícil, especialmente porque muitos pacientes tentam interromper abruptamente sua decisão. Isso causa uma recuperação da insônia.
Interromper o uso de pílulas para dormir pode, portanto, causar insônia, o que causa um círculo vicioso no paciente.

Má qualidade do sono

Tomar pílulas para dormir prejudica a qualidade do seu sono. Isso afeta particularmente seu sono profundo e lento. De fato, como afirma a médica Françoise Goldenberg, “os benzodiazepínicos modificam a arquitetura do sono que se torna muito menos rica em ondas lentas, testemunhando um sono profundo e lento que tende a diminuir”.
Assim, uma diminuição nesta fase do sono afeta nosso corpo. De fato, nosso corpo não estará suficientemente descansado para enfrentar o dia, o que pode levar a quedas devido à fadiga e desatenção.

Existem outras soluções

Como mencionado acima, tomar pílulas para dormir envolve muitos riscos (câncer, Alzheimer, sonolência, etc.). Esses riscos às vezes podem ser fatais. No entanto, tomar pílulas para dormir pode ser eficaz para limitar o risco ao seu corpo. Para isso, é necessário que o médico supervisione a ingestão de pílulas para dormir, que prescrevem  por um curto período de tempo . 

Paralelamente, geralmente é necessário tratar os motivos da insônia (estresse, ansiedade, etc.) correndo o risco de ver essa síndrome continuar após a interrupção dos remédios para dormir. A melhor maneira de tratar a insônia é a Terapia Cognitiva e Comportamental , o tratamento de referência para insônia recomendado pela Alta Autoridade de Saúde (HAS).

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