Tudo sobre os ciclos do sono

moca dormindo de costas

O sono ocupa um terço da nossa vida, mas o que sabemos sobre isso? De sua estrutura? De suas funções? Uma das principais maneiras de entender é observar os ciclos do sono e o que acontece em nosso cérebro quando dormimos.

homem na natureza
homem na natureza

Sono leve 

Você inicia suavemente a transição do despertar para o sono leve. É o sono, ou estágio N1, que dura cerca de dez minutos.
Sua atividade cerebral diminui lentamente. Seu cérebro emitiu ondas alfa, que aparecem assim que você fecha os olhos. Agora ele desliza para ondas de menor amplitude e frequência: as ondas teta. Seu tônus ​​muscular diminui gradualmente. Seus músculos relaxam, causando algumas espasmos musculares e a sensação de cair da cama. 

Outra característica deste estágio, seus olhos se movem lentamente sob as pálpebras. Esse movimento desaparece quando você entra na segunda parte do sono leve, estágio N2. É o estágio do sono confirmado.

Entre eles, esses estágios formam o que você conhece como “sono leve” e ocupam mais de 50% da sua noite.

Despertados durante esta fase, 50% dos que dormem bem e 80% dos que dormem mal dizem que não dormiram. Isso te lembra alguma coisa?

Sono profundo

Outro componente do padrão de sono: você entra em sono profundo . Também chamado estágio N3, é durante esse estágio que seus neurônios se sincronizam, consolidando sua chamada memória declarativa. Esse estágio permite que você se lembre conscientemente de um fato e seja capaz de dizê-lo. Este estágio também está associado à recuperação física do corpo. Este é o momento em que o hormônio do crescimento é secretado e as toxinas acumuladas no cérebro são eliminadas.

Para um jovem adulto, ele ocupa 20 a 25% da sua noite e é reconhecível graças às suas ondas lentas e amplas. É nessa fase que é mais provável que você fique sonâmbulo ou comece a falar sobre seus projetos secretos para surpreender seu parceiro.

Durante esse mergulho no sono, sua atividade cerebral está ficando mais lenta e a dificuldade de acordar aumenta. Além disso, em sono profundo, você se sentirá desorientado por alguns minutos, um pouco antes de realmente despertar. É o que os especialistas chamam de  “inércia do sono” , é o fenômeno que lhe dá a sensação de estar cansado quando você acorda. A melhor maneira de entrar em forma de manhã é acordar com um sono leve .

Sono REM

Última parte da estrutura do sono: o cérebro retorna ao sono leve, o que leva ao despertar ou ao sono REM .


Durante esta fase, a atividade do seu cérebro é semelhante a de acordar ou iniciar o sono. Seu corpo, por outro lado, está quase paralisado . Essa fase foi chamada de “sono paradoxal” por causa desse aparente paradoxo entre um cérebro muito ativo e um corpo imóvel. Também é chamado de estágio REM porque é caracterizado por movimentos oculares rápidos (movimentos rápidos dos olhos REM).

É durante essa parte da noite que as habilidades motoras do dia são consolidadas . É também neste momento que aparecem sonhos organizados em história coerente. O primeiro episódio de sono REM aparecerá após aproximadamente 1:30 depois de dormir e dura apenas alguns minutos. Sua duração será mais longa durante a noite e este estádio ocupa no total de 20 a 25% da sua noite.

Ciclos de sono

Um ciclo do sono dura entre 1h e 2h, com duração média de 90 minutos. Se a duração exata de um ciclo varia de uma pessoa para outra, sempre será a mesma para a mesma pessoa. Assim, você pode ter ciclos de sono de 112 minutos, enquanto para outras pessoas, o ciclo pode durar 86 minutos, por exemplo! Dependendo da duração da sua noite, 4 a 6 ciclos de sono se seguirão, mas não serão idênticos. No início da noite, o sono profundo será majoritário. No entanto, é o sono paradoxal que predomina no final da noite.

A estrutura do nosso sono não é rígida e evoluirá constantemente durante a sua vida.

O eletroencefalograma: um fator importante

Para determinar com mais precisão as fases do sono, os médicos agora seguem vários parâmetros fisiológicos. Eles registram movimentos oculares, tônus ​​muscular e atividade cerebral (EEG). Esse registro múltiplo é chamado de polissonografia .

Uma polissonografia clássica pode ser encontrada em clínicas do sono.

A sequência desses diferentes estágios durante a noite pode ser visualizada graças a um hipnograma. 

Sono profundo: 4 coisas a se saber

Quando se pensa no mecanismo do sono, três letras vêm à mente: REM Estas cartas também se referem à fase do sono REM . O sono REM (para o Rapid Eye Movement) tem a reputação de ser uma fase de sono altamente cobiçada e difícil de alcançar, que realmente recarrega suas baterias.

Ele também armazena suas memórias e abriga seus sonhos. Mas, ao contrário de tudo o que se pode ler sobre a ciência do sono, o sono REM não é um fim em si. Nem é a parte mais importante da noite. Há outra fase do sono que é ainda mais crucial para a saúde em geral. É o sono profundo . 

O sono profundo faz parte do ciclo típico do sono que ocorre todas as noites. Aparece entre sono leve e sono REM. Ele tem várias funções na restauração e evolução do seu cérebro. Aqui estão as quatro coisas que você precisa saber sobre este e como garantir que você aproveite todas as noites.

moca com sono
moca com sono

1 – O sono profundo regenera energia no cérebro.

Embora possa parecer difícil de acreditar, quando você está dormindo, seu cérebro está realmente em um estado ativo. As ondas cerebrais continuam, diminuem a velocidade e aumentam dependendo de onde você está no seu ciclo do sono. Durante o despertar, as ondas cerebrais se movem de maneira semelhante durante o sono REM. 

Em um estudo de 2010 dos níveis de sono e energia, os cientistas observaram um surto de energia durante essas oscilações lentas. Isso significa que o sono profundo repara o corpo e armazena energia para as tarefas de amanhã. Você pode agradecê-lo amanhã por toda a energia que você terá pela manhã!

2 – As memórias são criadas durante o sono profundo.

Você provavelmente já ouviu falar que o sono transforma os fatos da vida cotidiana em lembranças durante a noite. Mas como esse processo funciona exatamente? É o trabalho do sono profundo. 

Um estudo de 2016 sobre sono e memória mostrou oscilações lentas, indicando uma comunicação entre o hipocampo (que armazena suas memórias recém-adquiridas) e o córtex (onde a memória de longo prazo é armazenada). Podemos agradecê-lo pela memória declarativa em particular. Essas são memórias lembradas verbalmente, como hilariantes férias em família ou o enredo de seu programa de TV favorito, em vez de memórias baseadas em habilidades, como andar de bicicleta ou trocar um pneu.

3 – Limpa seu cérebro.

Acontece que o sono profundo também é como um forno autolimpante. Parece estranho, não é? Porém, durante essa fase do sono, o líquido cefalorraquidiano (LCR) remove as toxinas e os resíduos coletados durante o dia do corpo e mantém o cérebro limpo e saudável. 

Esse mesmo processo libera o cérebro alvo e também remove uma proteína tóxica chamada beta-amilóide. Sabe-se que esta proteína se acumula no cérebro de pacientes com Alzheimer. Manter o cérebro limpo é mais um item na lista de benefícios do sono profundo.

4 – O sono profundo promove o crescimento, mas diminui à medida que você envelhece.

Outra função essencial do sono profundo? A liberação de hormônios. Ao longo de nossas vidas, o sono profundo ajuda a liberar hormônios importantes para o nosso crescimento, recuperação e metabolismo da glicose. Portanto, é lógico que a falta de sono profundo esteja frequentemente ligada a doenças crônicas como obesidade e pressão alta, como demonstrado por dois estudos adicionais.

Não preciso dizer que o sono profundo tende a diminuir com a idade. De fato, seu corpo não está mais crescendo e tende a liberar menos hormônios. Mas, de acordo com um estudo de 2013 sobre sono e envelhecimento, com estresse, o uso de psicotrópicas e outras doenças neurológicas degenerativas, o estágio do sono profundo também pode ser mais difícil de alcançar. 

homem deitado na rede
homem deitado na rede

Como manter um bom sono e um sono profundo melhor?

Então, como você pode ter certeza de que tem o sono profundo necessário para se manter saudável?

Pesquisas recentes mostraram que alguns medicamentos farmacológicos que contêm as moléculas de gaboxadol e tiagabina podem ajudar a manter o sono profundo por períodos mais longos.

Mas quando produtos farmacêuticos relacionados ao sono estão envolvidos, os efeitos colaterais aparecem durante o dia. Os estímulos elétricos e magnéticos também se mostraram eficazes. No entanto, a dificuldade de acessar essas técnicas torna essa opção um pouco mais difícil.

Um remédio fácil em casa? O som e, mais precisamente, a boa frequência do som. Claro, muitas vezes preferimos dormir em silêncio. As oscilações lentas e sustentadas podem, no entanto, criar um ambiente propício ao sono profundo. 

6 técnicas de relaxamento para dormir (muito) melhor

Existem muitas técnicas de relaxamento para dormir. Ao ajudá-lo a deixar relaxar, eles ajudarão você a dormir mais facilmente. 

2 técnicas de relaxamento para dormir melhor antes de dormir

Técnica de relaxamento # 1: a técnica do notebook

Pensamentos parasitários são um dos principais problemas que podem ocorrer quando você adormece. Não é de admirar, porque, como muitos de nós, talvez você não consiga se sentar durante o dia. Assim, uma vez na cama, você planeja sua agenda no dia seguinte, pensa no seu dia e muito mais.

Essas preocupações geralmente impedem que você desista e adie o sono. É aqui que entra a chamada técnica do “caderno”, cujo objetivo é prender seus pensamentos parasitas.

Como fazer isso?

Antes de dormir, sente-se em sua mesa (ou em qualquer outra mesa da casa) com um notebook (não um PC ou tablet, mas um caderno de papel antigo). Reserve 5 minutos para listar todas as tarefas do dia seguinte ou qualquer outra coisa que você queira lembrar. Quando acabar, vá dormir, agora você tem o espírito livre para adormecer.

Técnica de relaxamento # 2: o ritual de preparação para adormecer

Você já deve ter ouvido falar que é recomendável observar um ritual de sono para crianças? Por exemplo, com a leitura de uma história depois de escovar os dentes?

Isso não é apenas verdade, mas também é relevante para os adultos devido a um fenômeno de condicionamento mental. Você prepara assim seu sono.

Como fazer isso?

Cabe a você definir seu ritual. Dito isto, temos algumas idéias: uma sessão de meditação, chás de ervas que contêm principalmente plantas cujas virtudes são benéficas para dormir ou tomar banho morno ( não quente, para não promover o despertar) ) ou um copo de leite ou um quadrado de chocolate …

Caso você tenha alguma dúvida, bem, não, dar uma volta no Facebook não é um ritual válido!

Técnica de relaxamento # 3: imagens mentais

Esta técnica de relaxamento é simples e acessível a todos.

Como fazer isso?

Imagine-se em um local / situação agradável e concentre-se nessa imagem fechando os olhos. Navegue pelos detalhes para aproveitar e deixe-se aproveitar esse ambiente acolhedor e confortável! Uma praia paradisíaca, um destaque para a família, você se destaca ao praticar seu esporte favorito: desde que se sinta bem, tudo está bem!

mulher dormindo na montanha
mulher dormindo na montanha

Técnica de relaxamento # 4: a visualização do peso

Quando adormecemos, nossos músculos relaxam naturalmente.
Esse relaxamento é útil e necessário, e pode ser promovido por um exercício de visualização do peso do corpo.

Como fazer isso?

Depois de dormir, certifique-se de que todos os seus membros (pernas, braços, cabeça e pescoço) descansem confortavelmente. Em seguida, examine mentalmente cada área do seu corpo, uma após a outra, visualizando uma sensação de peso associada ao relaxamento nesta parte do corpo. Dessa maneira, você elevará as contrações, mesmo as involuntárias.

Comece com as pernas (esquerda e direita), os braços (esquerdo e direito), a cabeça (na íntegra, depois o pescoço e a mandíbula em particular), o tronco e, para terminar, termine o exercício visualizando o peso do corpo. o corpo todo. Não resista e continue a deixar ir finalmente encontrar o sono. 

Para continuar, você pode eventualmente se encadear com uma das 2 técnicas de relaxamento para dormir.

Técnica de relaxamento # 5: Respiração ao quadrado

Para encontrar o sono, diminuiremos naturalmente a respiração. Promover esse abrandamento da respiração através de exercícios (respiração) ajudará você a adormecer.

Este é bastante simples e, portanto, alcançável por todos. Funciona em 4 tempos iguais que podem ser reproduzidos como um quadrado. 

Como fazer isso?

1 / Inspire profundamente inflando a barriga (princípio da respiração abdominal);
2 / Bloqueie sua respiração (seus pulmões estão cheios);
3 / Expire completamente;
4 / Bloqueie sua respiração (seus pulmões estão vazios).

Conte alguns segundos por etapa.
É importante não bloquear a respiração por muito tempo para não ficar sem ar; esse não é o objetivo do exercício!

Gradualmente, você pode parar de bloquear a respiração para permanecer em um ritmo lento e completo da respiração, afundando nos braços de Morfeu.

Técnica de relaxamento # 6, digamos 4-7-8

Outro exercício de relaxamento respiratório bastante eficaz: a técnica 4-7-8.
Este exercício o ajudará a diminuir a respiração e a limpar a cabeça de pensamentos nocivos contando os segundos. Esta técnica funciona em 3 tempos. Depois de expirar todo o ar nos pulmões, você pode iniciar o exercício. 

Como fazer isso?  

1 / Inspire pelo nariz por 4 segundos ;
2 / Prenda a respiração por 7 segundos ;
3 / Expire o ar ruidosamente pela boca por 8 segundos .

Repita o exercício 4 vezes, você já deve se sentir muito calmo e em melhores condições para dormir. A técnica 4-7-8 pode ser difícil o suficiente para se reproduzir sozinha para adormecer.

mulher na cama
mulher na cama

Qual técnica você testará?

Abrandar a respiração, relaxar os músculos, evacuar os pensamentos parasitários e finalmente deixar ir … você naturalmente passa por todos esses estágios quando desiste do sono para adormecer. Essas técnicas de relaxamento ajudarão você a chegar lá mais rapidamente. São, portanto, muito úteis para incentivar o adormecimento quando é um pouco tarde.

Aconselhamos a variar essas técnicas de relaxamento, de acordo com seus desejos e sentimentos no momento. Se, apesar da prática dessas técnicas de relaxamento, você não conseguir dormir, poderá estar sofrendo de insônia. Para descobrir, você pode fazer este teste .

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