A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é reconhecida como a maneira mais eficaz de tratar a insônia.

O TCC-I (I para insônia) é uma variação da terapia cognitiva e comportamental , desenvolvida na década de 1960 para tratar a depressão. Hoje, a TCC é usada para tratar vários distúrbios (ansiedade, depressão, dependência …) e, em particular, insônia com a TCC-I.

Essa terapia enfatiza o presente e o estabelecimento de metas. De fato, a TCC está focada em encontrar soluções práticas para os distúrbios. Tudo começa com a identificação de ciclos de pensamentos / sentimentos / comportamentos que estão no centro do problema. Uma vez que esses padrões de comportamento e círculos viciosos são direcionados, é possível quebrá-los com os exercícios certos.

Terapia Cognitiva e Comportamental: definição e origens

Terapia cognitiva e comportamental (TCC) é uma terapia projetada para identificar e corrigir os pensamentos (componente cognitivo) e o comportamento (componente comportamental) que causam o sono e o mantêm. Fora do campo estrito do sono ruim, os primeiros testes de terapias comportamentais têm mais de um século. Mas as primeiras terapias cognitivas, são mais recentes. Eles datam da década de 1960.

Essas terapias são baseadas na aprendizagem de novos comportamentos . Eles também são baseados em novos hábitos, a partir da criação de pensamentos mais adequados. Assim, depois de analisar o problema e determinar seus gatilhos, trata-se de desenvolver objetivos que são tarefas essencialmente específicas a serem executadas. Essa forma de terapia, portanto, ajuda a encontrar técnicas práticas para agir contra os sintomas que causam dor. 

Terapia Cognitiva e Comportamental para Insônia Crônica

O único tratamento para insônia reconhecido pela Organização Mundial da Saúde

A TCC é amplamente usada para combater fobias e distúrbios obsessivo-compulsivos . Mas também ajuda as pessoas que sofrem de distúrbios de ansiedade, depressão, estresse, bulimia, síndromes de estresse pós-traumático ou distúrbios bipolares. Além disso, e é isso que nos interessa, existe um novo consenso na comunidade médica hoje. A eficácia da terapia cognitiva e comportamental agora é universalmente reconhecida contra a insônia crônica . O HAS o descreve como o tratamento de referência, na frente de pílulas para dormir.

A TCC é uma alternativa saudável aos comprimidos para dormir e aos benzodiazepínicos

A questão é importante, pois de acordo com esse organismo, 20 a 30% dos adultos ocidentais sofrem de insônia crônica . Hoje, porém, muitos estudos revelam que a TCC é mais eficaz que as soluções de medicamentos para recuperar o sono . Há uma melhora geral no sono, tanto no tempo quanto na qualidade, mas também, e isso não é nada, efeitos positivos durante o dia.

Os benefícios da terapia cognitiva e comportamental sem tomar pílulas para dormir permitem reduzir os sintomas diurnos relacionados à insônia . Esses sintomas podem ser, por exemplo, distúrbios de humor ou dificuldade de concentração. Além disso, a ansiedade seria menor, como os sintomas depressivos e fadiga. Essa eficiência é preocupante, especialmente quando sabemos que a França é o segundo maior país europeu em termos de consumo de benzodiazepínicos.

Os benzodiazepínicos são uma família de medicamentos prescritos para ansiedade ou como pílulas para dormir. Pouco menos de um em cada sete franceses o usa. Cerca de 6,5 milhões de franceses consumiram um benzodiazepínico contra a ansiedade durante o ano e cerca de 3,5 milhões de pessoas para dormir. Para alguns deles, a TCC pode ser uma solução adequada e natural . Ao contrário de pílulas para dormir que podem ter efeitos colaterais .

Terapia Cognitiva e Comportamental para consolidar o sono

Tradicionalmente, se você sofre de insônia crônica (também pode fazer um  teste de insônia para saber a gravidade), um terapeuta provavelmente prescreverá TCC.

Mas uma terapia digital sem terapeuta pode ser mais eficiente . Porque 

A TCC clássica é vinculativa.

Com a TCC convencional, você precisa visitar o médico regularmente por várias semanas. Se você tiver restrições de tempo, família ou profissional, isso não é prático. E também não é muito econômico! 

Falta precisão porque as ferramentas disponibilizadas não são adequadas.

Como parte de uma terapia cognitiva e comportamental clássica, o terapeuta pede que você mantenha um “diário do sono” no qual você percebe quando acorda seus sentimentos sobre a noite ou o número de vezes que acordou durante a noite. No entanto, é difícil manter esse diário do sono precisamente a longo prazo: não é apenas restritivo, mas é difícil redigitar novamente os dados precisos que estão de acordo com a realidade do seu sono.

O CBT clássico não o acompanha diariamente.

Seguir uma terapia cognitiva e comportamental não é fácil. Com a restrição do sono, você fica facilmente irritado e pode rachar ou até optar por desistir da terapia. Portanto, é necessário receber uma dose diária de aconselhamento e incentivo. No entanto, isso não é possível no contexto de uma TCC convencional, porque você não pode ir todos os dias ao terapeuta! 

É por isso que Dreem desenvolveu um programa de terapia cognitiva e comportamental , que ajuda a resolver permanentemente seus problemas de insônia.

O que é a TCC aplicada à insônia.

A TCC-I (terapia cognitiva e comportamental para insônia) aplica os mesmos princípios da TCC tradicional para tratar a insônia . Estamos falando de problemas recorrentes de adormecer e / ou frequentes despertares noturnos. Um ciclo TCC-I padrão leva de 6 a 8 semanas para interromper o ciclo vicioso que alimenta a insônia.

Primeiro, abordando os pensamentos (a parte cognitiva) e os comportamentos (a parte comportamental) relacionados à insônia. O objetivo é ajudá-lo a reestruturar seu sono, substituindo esses padrões por novas técnicas. Essas rotinas ajudam a dormir a longo prazo. Mas tudo isso permanece muito conceitual, vamos ver como funciona concretamente …

O TCC-I está dividido em 4 pilares principais:

Etapa 1: controle de estímulo

Os problemas de adormecer e a noite despertam o tempo gasto na cama acordado e o tempo gasto na cama dormindo. Gradualmente, um vínculo mental entre a cama e o despertar é formado, e esse vínculo rapidamente se transforma em um círculo vicioso: passar o tempo acordado na cama é estressante, o estresse dificulta o sono …

O Controle de Estímulos visa quebrar essas associações negativas antes de substituí-las por novas associações positivas entre a cama e o sono.

Na prática, aqui está uma série de regras a serem seguidas:

• Nenhuma atividade na cama além do sono.
• Vá para a cama quando estiver com muito sono.
• Sem cochilo durante o dia.
• Se você não conseguir adormecer (ou voltar a dormir) por mais de vinte minutos, levante-se e volte para a cama apenas quando houver fadiga suficiente.

Etapa 2: A consolidação do sono

À primeira vista, a consolidação do sono parece paradoxal, mas é um dos elementos mais eficazes da TCC-I. Como indicado anteriormente, no insone, há um desequilíbrio entre o tempo gasto na cama acordado / adormecido. A consolidação do sono corrige esse desequilíbrio maximizando a pressão do sono para que a pessoa adormeça com mais facilidade e tenha maior probabilidade de dormir com um derrame consolidado. Mais simplesmente, aprende-se a seu corpo a dormir de uma só vez. 

Então, como isso funciona?

Digamos que você vá para a cama todas as noites às 23:00 e acorde às 07:00, mas você realmente não adormece antes da 01:00. Uma vez adormecido, seu sono é fragmentado:

O primeiro passo da restrição do sono é determinar o tempo total de sono, removendo o tempo de adormecer e os horários dos despertares noturnos. Neste exemplo, seu tempo total de sono foi de 5 horas. Essas 5 horas são removidas da hora de acordar para dar a hora de dormir inicial: aqui, 7h – 5h = 2h. Você precisará dormir às 2 da manhã para acumular a pressão necessária.

Gradualmente, seu sono retoma o hábito de ser feito de uma só vez. Quando esse objetivo é alcançado e seu corpo registra o fato de que uma noite é ininterrupta, o tempo de sono pode ser gradualmente reintroduzido para ensiná-lo a replicar esse aprendizado durante um longo período de sono. Quando o tempo de sono é reintroduzido, você volta para as horas de dormir razoáveis, próximas ou semelhantes aos seus hábitos antigos.

A restrição do sono pode ser um desafio difícil, mas é um método muito eficaz que comprovadamente combate a insônia!

Etapa 3: Higiene do sono

A higiene do sono refere-se essencialmente às horas antes de dormir e ao gerenciamento do seu ambiente de sono. Nesse período, evite atividades muito estimulantes, substâncias emocionantes, como cafeína ou nicotina. Também privilegiaremos atividades relaxantes e sem telas como leitura ou meditação.
Essas pequenas mudanças podem parecer leves e óbvias, mas desempenham um papel importante no estabelecimento de uma rotina de sono saudável e sustentável.

Etapa 4: terapia cognitiva

Um dos principais obstáculos para os insones é a ansiedade relacionada ao sono. A própria idéia de dormir torna-se estressante e, como resultado, adormecer se torna mais complicada. O lado cognitivo desmistifica o sono racionalizando os medos e o estresse relacionados a ele que foram observados em um jornal.

E as desvantagens?  

A TCC tradicional tem várias vantagens, mas não é perfeita. De fato, há um número limitado de terapeutas treinados nessa disciplina.
Como resultado, o TCC-I ainda não é muito acessível e não é reembolsado pelo seu parceiro. Portanto, pode ser muito caro. Não é de admirar que mais e mais pessoas estejam escolhendo a versão digital do TCC-I.

No entanto, o TCC-I digital e convencional tem uma falha em comum. Ambos são baseados em uma visão subjetiva do sono. Pede-se ao insone que mantenha um diário de sono, anotando seu próprio tempo de sono, seus despertares noturnos ou seu tempo de sono …

Mesmo para quem dorme bem, é quase impossível ter uma idéia clara desses dados.
É ainda mais complicado para os insones ter uma visão objetiva do próprio sono. Esses cálculos rigorosos podem ser contraproducentes e aumentar o estresse relacionado ao sono.

Insônia, alguns números

Atualmente, na França, de 15 a 20% da população sofre de problemas de insônia. 50% deles por uma forma um pouco mais grave que também pode ser chamada de insônia crônica.

A síndrome afeta cerca de 3 milhões de franceses. No entanto, a insônia crônica ainda é pouco considerada uma patologia real. Até tendemos a conviver, em vez de assumir a liderança para finalmente resolver, porque as soluções são limitadas.

Aprovada pelos profissionais de saúde, a Terapia Cognitivo Comportamental para insônia não apenas alivia os sintomas e trata esses problemas de sono na fonte.

Mas o que exatamente é isso? Como funciona e qual é a melhor maneira de seguir este tratamento? Nesta série de artigos, dissecamos para você a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Por isso, encontre hoje um arquivo completo de artigos e também conselhos, que respondem às principais perguntas sobre esse assunto, a saber:

Fontes de informação

A terapia cognitivo-comportamental da insônia é uma solução bastante desconhecida pelos franceses. Para fornecer explicações claras e também verificadas, contamos com conceitos científicos já comprovados, artigos e publicações escritas por profissionais de saúde. Também tivemos a oportunidade de trabalhar com muitos especialistas em TCC que seguem muitos dos usuários da faixa Dreem durante a terapia .

Estamos começando a saber que o sono é muito importante em nossas vidas e em nossas vidas diárias. No entanto, o que sabemos sobre ele?

De sua estrutura, funções ou benefícios? Aqui, oferecemos uma série de artigos de consumo baseados em publicações científicas de ponta. Eles pretendem falar sobre insônia crônica e também sobre uma solução aprovada pelos profissionais de saúde.

TCC-I: O programa de sono por semana:

Semana 1

O objetivo da primeira semana é a educação do sono. É dividido em duas partes:

1. Introdução à ciência do seu sono

A mecânica do sono, sua estrutura cíclica e suas diferentes fases … tudo será explicado nesta primeira semana. Diferentes tópicos como eficiência do sono, pressão do sono e o relógio biológico também se tornarão importantes semana após semana e você será bem explicado durante esta primeira fase.

Por que essa parte educacional é tão importante? A educação do sono é uma das principais ferramentas da desmistificação da insônia. Ao entender que seu sono funciona como uma série de reações biológicas, a solução para seus problemas se torna mais racional do que seus sentimentos iniciais e a resolução deles também fica mais acessível. Esse aprendizado também é uma maneira de se envolver e motivar você nas próximas semanas.

2. Limpe o seu ambiente de dormir 

Esta segunda parte estabelece as bases ambientais para o restante do TCC-I. Aqui, garantiremos que o seu ambiente de sono seja ideal (boa roupa de cama, cortinas opacas, etc …), administre sua exposição à luz (tela, exposição à luz natural, etc …) e limite as substâncias estimulantes, como cafeína e nicotina.

Semana 2

Durante a segunda semana, o CID-I mergulha no cerne da questão com a introdução da consolidação do sono e controle de estímulos.

A consolidação do sono

Imagine a cena: você vai para a cama por volta das 23h todas as noites, mas não consegue dormir até as 2h da manhã. Uma vez adormecido, você acorda várias vezes durante a noite antes de acordar às 7h para começar o dia. Resultado: um sono fragmentado! Você passou oito horas na cama, mas só dormiu quatro horas. A cama e / ou o quarto se tornam uma fonte de estresse que alimenta o ciclo vicioso de sua insônia.  

A consolidação pode parecer contra-intuitiva no começo, mas é uma das maneiras mais eficazes de reequilibrar a proporção de tempo gasto em sua cama de vigília / sono. A idéia é quebrar esse círculo consolidando todo o seu sono em um único bloco. Seu tempo efetivo de sono (quatro horas) é subtraído do seu tempo de despertar (7h) para encontrar sua nova hora de dormir (3h).

Essa técnica, que é semelhante à restrição do sono, parece extremamente bizarra. Mas funciona! Ao mudar a hora de dormir, a pressão do sono aumenta ao máximo. Adormecer e ficar a noite toda se torna muito mais fácil!

Controle de Estímulos

Paralelamente à consolidação do sono, o objetivo do Controle de Estímulos é substituir associações negativas por positivas. Para isso, aqui estão algumas regras a serem seguidas:

• Nenhuma atividade na cama, exceto o sono
• Não vá para a cama até estar com muito sono.
• Sem cochilo durante o dia.
• Se você não conseguir adormecer (ou voltar a dormir) depois de vinte minutos na cama, precisará levantar e não voltar a dormir até estar com muito sono.

Semana 3

A consolidação do sono e o controle de estímulos continuam pelo restante da terapia. Durante a terceira semana, apresentamos as idéias de ritualização.

Concretamente, é o momento em que se combate o estresse relacionado à insônia, adquirindo as ferramentas necessárias para criar uma rotina positiva na hora de dormir. Aqui estão alguns deles:

• A prática de técnicas de relaxamento , como meditação, exercícios respiratórios, sofrologia … Aprenda a acordar momentos de calma a cada noite.
• Ventile seu quarto antes de dormir.  
• Escolha suas roupas para o dia seguinte.
• Coloque o pijama dela.

Essas ações podem parecer inócuas diante de um distúrbio como a insônia crônica, mas os rituais de sono têm um impacto realmente positivo ao adormecer.

Semanas 4 e 5

As semanas 4 e 5 são dedicadas à ansiedade do sono. Você só precisará de um lápis e um pouco de papel para anotar a lista de pensamentos e ansiedades negativos que passam por sua mente todas as noites. Este exercício permite que você se liberte do aperto que a ansiedade pode ter antes de dormir e evite ruminar em sua cama.  

Se você é cético sobre a eficácia do diário de pensamentos para combater a insônia, aqui estão algumas explicações racionais sobre os benefícios dessa prática.

Enfrente seus medos

Nem sempre é fácil identificar pensamentos negativos relacionados ao sono ruim. Criar o hábito de escrever as ansiedades no papel é, no entanto, um primeiro passo necessário.

Para isso, é comum o uso de um método desenvolvido pelo psiquiatra TCC Aaron Beck. Às vezes chamadas de “inventário do pensamento” ou “colunas de Beck”, as pessoas precisam escrever seus medos, pensamentos e emoções para contextualizá-los. Quanto tempo dura? Por que você sente isso? O que aconteceu antes da chegada desse pensamento?  

Insônia: o lobo mau

Uma boa maneira de entender esse exercício é mergulhar na infância. Todos nós experimentamos esse momento em que tínhamos certeza de que um monstro estava escondido debaixo da nossa cama ou no canto do nosso quarto. Quando finalmente encontramos a coragem de acender a luz, o monstro acabou se tornando nada além de um objeto vulgar do cotidiano, que demos tanta importância, que assumiu a forma de um monstro. . Para dormir, é a mesma coisa! Não é mais nem menos que um elemento do seu cotidiano que se torna onipresente e fonte de ansiedade. Colocar seus pensamentos negativos por escrito é como acender a luz!

Semana 6 às 8

Nas últimas semanas, a terapia se concentra no seu diário após o TCC-I. Durante esse período, estabelecemos uma rotina eficaz do sono, garantindo que os objetivos sejam realistas e aplicáveis ​​a longo prazo. É também neste momento que consolidamos todo o conhecimento adquirido desde o início da terapia.  

Se após seis semanas sua eficiência do sono (tempo de sono) for insatisfatória, o CDI continuará por mais uma ou duas semanas.

É importante saber que a TCC pode ser uma experiência difícil. Certamente é uma terapia breve, mas é composta por exercícios exigentes e um aprendizado denso. Manter o foco e a motivação às vezes pode ser complicado. Mas se você continuar até o fim e respeitar seu programa de sono, os resultados estarão lá!