Criança com cabelo encaracolado

O sono completo é crucial para todas as pessoas. Mas o que é considerado a norma? 

final, o regime de sono está sujeito a flutuações ao longo da vida: crianças pequenas dormem por dias a fio, enquanto as pessoas mais velhas costumam relaxar em pedaços … Não é de admirar – as necessidades do corpo mudam com a idade , e você deve estar preparado para isso.

Como funciona um sonho?

Obviamente, pessoas de diferentes idades precisam de uma quantidade diferente de tempo para se recuperar durante o sono. O estilo de vida e as responsabilidades também determinam quando ir para a cama e quando se levantar. 

E à medida que você envelhece, aumenta o risco de certos distúrbios, como síndrome do atraso da fase do sono, insônia ou apneia do sono.

Mas, independentemente do número de anos que você viveu em cada ciclo do sono, dois estados alternativos permanecem inalterados: sono lento , quando ocorre crescimento e restauração de tecidos, e sono rápido (também conhecido como estágio de movimentos oculares rápidos ou BDG abreviado), quando o cérebro ativa e sonha.

Crianças

Sabe-se que as crianças passam muito tempo em um sonho. Os recém-nascidos dormem em média 16 a 18 horas por dia, bebês – de 12 a 14 horas. Mesmo uma criança de 12 anos de idade ainda precisa dormir 10 a 11 horas por dia. 

Em geral, quase 40% da infância vai dormir. Você pode ler mais sobre o que o sonho de seu filho deveria ter no artigo “Quanto as crianças de diferentes idades precisam dormir?”

Os bebês podem gastar até metade do tempo total de sono no estágio BDG e podem ir para a fase REM diretamente do estado de vigília – diferentemente das crianças mais velhas. 

No entanto, aos dois anos de idade, as crianças têm o mesmo comprimento relativo de sono BDG necessário para o resto de suas vidas.

Provavelmente, isso se deve ao fato de o cérebro das crianças estar se desenvolvendo ativamente . O sono ajuda a consolidar novas informações recebidas durante o dia. Especialmente o bebê, que precisa aprender muitas coisas novas.

Mas as crianças também passam muito tempo em um sono profundo e lento, durante o qual importantes hormônios do crescimento entram em cena, o suprimento de sangue para os músculos aumenta, o corpo cresce e se recupera.

Criança dormindo
Criança dormindo

Adolescentes

Os adolescentes podem ter um relacionamento difícil com o sono. Eles precisam de pelo menos 8,5 horas de sono por dia , mas as mudanças físicas, emocionais e sociais dificultam a obtenção. 

Segundo um estudo, apenas 15% dos adolescentes pesquisados ​​realmente dormem a quantidade mínima de sono de que precisam enquanto frequentam a escola.

Após a puberdade, o relógio interno passa por mudanças naturais – como regra geral, uma pessoa não consegue adormecer até 23 horas ou mais. 

Essa mudança se torna um problema para aproximadamente um em cada seis adolescentes, resultando em um distúrbio conhecido como síndrome do atraso da fase do sono: é difícil para uma criança adormecer antes da meia-noite.

Acontece que os estudantes vão dormir muito tarde e dormem nos fins de semana antes do almoço. Como lidar com isso? Você pode encontrar a resposta no artigo “Adolescentes e sono – desenvolvendo bons hábitos”.

Adultos

Os adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas de sono por dia, mas isso pode variar muito de pessoa para pessoa. Não há regras claras : 4-5 horas de sono são suficientes para alguém, enquanto alguém está inclinado a passar pelo menos 9 a 10 horas na cama.

Isso significa que você deve observar seus biorritmos e descobrir qual a quantidade ideal de sono ideal para você. A propósito, para uma vida plena, você precisa prestar atenção não apenas à quantidade de sono, mas também à sua qualidade.

Por que isso é importante? A idade adulta é uma época em que muitas pessoas experimentam distúrbios do sono. Problemas como síndrome das pernas inquietas , apneia do sono e insônia impedem que os adultos descansem bem . 

Em particular, as mulheres podem sofrer distúrbios do sono durante a menstruação, gravidez ou menopausa.

Idosos

Os distúrbios do sono se tornam mais comuns à medida que as pessoas envelhecem. O fato é que algumas doenças crônicas têm efeitos colaterais que podem afetar o sono. E como a qualidade do sono está diminuindo, os idosos tendem a sofrer de falta crônica de sono, o que causa sonolência diurna.

Pessoas com idade também têm maior probabilidade de sofrer alterações naturais nos biorritmos. Os médicos chamam essa condição de síndrome de uma fase prolongada do sono – as pessoas tendem a ir para a cama mais cedo e acordar de manhã cedo.

Existem evidências de que os aposentados precisam de menos tempo para dormir do que jovens e adultos. Assim, em um estudo, os idosos que dormiram apenas de 6 a 8 horas tiveram melhores resultados com os testes do que aqueles que dormiram 9 horas ou mais. 

Talvez isso se deva ao fato de que agora o corpo não precisa gastar muita energia no desenvolvimento do cérebro em um sonho.

O que mais prejudica um bom sono?

Para determinar a influência do estresse e de outros fatores no sono, o comportamento usual do sono de uma pessoa em condições normais deve ser conhecido, pois há grandes diferenças individuais na duração do sono entre pessoas diferentes. Pessoas diferentes também reagem a situações estressantes com diferentes sintomas e alterações no sono.

Duração do sono

Nem todas as pessoas dormem a mesma quantidade, e há grandes diferenças na duração do sono preferida, mesmo na infância. Os adultos dormem entre 7 e 8 horas, em média. Dormentes curtos extremos são recuperados após 4-5 horas de sono e os que dormem tarde precisam de dez ou mais horas de sono por dia para se sentirem bem.

Nos primeiros 3 meses após o nascimento, os bebês dormem cerca de 16 horas por dia e, aos dois anos de idade, um bebê geralmente dorme cerca de 12 horas a mais.

Até a puberdade, a duração ideal do sono permanece relativamente constante de 10 a 11 horas por dia e depois diminui continuamente até os 30 anos de idade.

Após os trinta anos, o requisito médio de sono não muda mais de forma mensurável. A idade do sono noturno diminui com a idade avançada, no entanto, devido a uma redistribuição do sono durante as 24 horas do dia (cochilando, cochilando e cochilando durante o dia), o tempo total de sono permanece aproximadamente inalterado.

Alterações relacionadas ao estresse no sono são normais

Praticamente toda pessoa vê mudanças temporárias no sono em suas vidas que são desencadeadas por estresse extraordinário, eventos perturbadores ou estresse emocional.

Seja um próximo exame ou uma visita ao médico, a antecipação das férias ou o nascimento de um filho, uma dor física ou mental ou apenas um evento insignificante no dia seguinte: a necessidade de dormir e o comportamento do sono reagem à respectiva excitação emocional. Por um período curto ou longo, pode haver um desvio perceptível do padrão de sono habitual.

Se a excitação emocional é um grande prazer, um frenesi de trabalho ou uma paixão, as mesmas mudanças no sono são percebidas como menos estressantes.

A maioria das pessoas reage a um estressor ou a uma nova situação, diminuindo o sono. No entanto, algumas pessoas também percebem uma crescente necessidade de sono. Este último é particularmente o caso de pessoas que sempre gostam de dormir muito tempo e quando há uma oportunidade.

Os problemas mais comuns do sono: distúrbios do sono adaptativos
Quer o sono seja encurtado ou prolongado, o desvio temporário do requisito de sono em situações estressantes é referido na medicina do sono como um distúrbio do sono relacionado à adaptação ou psico-reativo.

Como essa é uma resposta normal ao estresse e à excitação emocional, essas alterações psicorrreativas do sono são os problemas de sono mais frequentemente reclamados na população. Uma mudança duradoura na duração habitual do sono ocorre quando as pessoas precisam se adaptar a novas circunstâncias ou a certos fatos devido a eventos, experiências ou conflitos incisivos. Tais processos de adaptação são experimentados como estresse crônico.

Esses distúrbios temporários do sono são medicamente inofensivos e geralmente desaparecem com a eliminação do estressor ou com o aumento da habituação (adaptação) às novas circunstâncias. Somente se não houver um processo de adaptação bem-sucedido por meses, o problema do sono poderá se transformar em uma condição crônica, pela qual razões médicas ou psiquiátricas podem ser responsáveis.

Distúrbios do sono e outros sintomas de estresse

Além da dificuldade para dormir ou do aumento da necessidade de dormir, outros sintomas como irritabilidade, ansiedade, cansaço, letargia e apatia geralmente ocorrem com excitação emocional ou aumento do estresse. Todos esses sintomas devem ser entendidos como resultado da situação estressante e do aumento da tensão.

Muitas pessoas acreditam que a mudança na duração do sono é responsável por esses sintomas diurnos e pelo sentimento ruim. Essa suposição está errada e leva a uma expectativa fixa para muitas pessoas. A qualidade subjetiva do sono se torna o fator mais importante para o seu bem-estar e felicidade.

Em geral, verifica-se que a impressão subjetiva sobre a duração e a qualidade do sono influencia nosso bem-estar muito mais do que a duração efetiva do sono. Com esse sentimento subjetivo de sono, a capacidade de lembrar as fases curtas da vigília à noite também é importante: se você se lembrar de muitos eventos e percepções noturnas na manhã seguinte, terá a impressão de que está com sono ruim.

Dicas de comportamento para distúrbios do sono relacionados ao estresse

Não realize nenhuma atividade emocionante ou extenuante antes de dormir. Uma a duas horas devem ser planejadas para o final do dia, para relaxamento e um ritual regular de sono.

Não vá para a cama à noite até sentir vontade de adormecer. Se você vai para o quarto por tédio, apatia ou apenas porque é hora, problemas de sono são incentivados.

Acorde com o despertador no mesmo horário todas as manhãs, independentemente de quanto tempo você dorme à noite. Um horário regular de despertar leva à sonolência em horários semelhantes à noite.
Evite acordar horas na cama.

Em caso de raiva ou excitação, saia do quarto e faça uma atividade silenciosa em outro quarto até sentir sono novamente. O objetivo dessa medida é promover uma atmosfera de sono em sua cama e quarto e não um estado de alerta.

Não tente adormecer, mas vá para a cama para desfrutar de descanso e relaxamento. O sono não pode ser produzido com força de vontade. Não adormecemos porque tentamos, mas porque quando estamos prontos para dormir, o sono começa com relaxamento e liberação mental. V
não faça o relógio à noite porque isso leva a preocupações, frustrações e pensamentos estimulantes. Coloque relógios e despertadores em um local invisível no quarto.

Preste atenção à sonolência diurna. Se você se esforçar para adormecer regularmente ou sofrer exaustão repentina a uma determinada hora do dia, deite-se em um ambiente calmo por 15 a 20 minutos. Um despertador sempre deve ser usado para melhor relaxamento e para limitar o tempo de descanso. Uma pausa de relaxamento de mais de 30 minutos, por outro lado, leva a lentidão indesejada, tempo de aquecimento e sono noturno mais curto para a maioria das pessoas.

Não tenha medo de dormir pouco. A preocupação de não dormir o suficiente é a principal causa de insônia. O medo do sono abreviado é infundado, porque diminuir o sono sob estresse e excitação não leva a um déficit de sono se não houver luta contra o adormecimento durante o dia.

Se a observância consistente das regras de conduta acima não o aproximar da duração habitual do sono após algumas semanas, e se não houver estresse ou situação de estresse específica, outras causas dos problemas do sono devem ser esclarecidas pelo médico de família ou em uma consulta ao sono.

Opções que podem ajudar dormir melhor

Remédios herbais

Os auxílios ao sono à base de plantas são benéficos para o estresse a longo prazo, porque não há medo de dependência física. O uso de pílulas para dormir de qualquer tipo deve sempre ser realizado ao observar e executar as medidas comportamentais listadas acima.

Drogas sintéticas

O uso de pílulas para dormir com receita médica deve limitar-se a situações estressantes agudas com um fim previsível e a duração da terapia não deve exceder 4 semanas. Para evitar insônia subsequente ao interromper uma pílula para dormir, é aconselhável reduzir lentamente a dose por cerca de 2 semanas.

O uso de pílulas para dormir como única estratégia terapêutica promove comportamentos prejudiciais ao sono e expectativas erradas. O consumo de pílulas para dormir está geralmente associado a tentativas de adormecer. Isso pode aumentar as expectativas e a pressão para ter sucesso e dificultar o desapego.

O uso frequente de pílulas para dormir impede um manuseio natural e sem medo das mudanças dinâmicas no sono durante o estresse e as tensões emocionais.

Conclusão

Para ficar acordado e fresco durante o dia, não é necessário um período fixo de sono, porque, dependendo da tensão emocional, motivação e estímulo externo, a necessidade de sono pode variar bastante em uma pessoa.

A chave para lidar com essas mudanças dinâmicas é conhecer e aceitar as flutuações naturais do sono. Deve-se lidar com os requisitos de sono encurtados sem medo e ajustar o tempo de sua cama com a duração do sono.

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/

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