Hoje, cada pessoa na Terra gira em sua cama para acalmar a música com um copo de leite morno com mel no estômago, sem sucesso tentando dormir. E isso continua dia após dia, diminuindo a força e diminuindo a capacidade de trabalho e o humor.
Se você leu a proposta, provavelmente está pronto para voltar a tomar pílulas para dormir … Mas é melhor parar! Em vez disso, pare de girar sem rumo e incorretamente na cama ou ouça uma proposta eficaz e eficiente – tente yoga ! No final, você ainda não tem nada a perder, certo?
Respire – não trave!
Mesmo que você nunca tenha praticado ioga, provavelmente já ouviu falar sobre isso. E a primeira, é claro, sobre a necessidade de respirar corretamente – essa é a chave para a eficácia desta lição.
Curiosamente, mas a respiração adequada é simplesmente necessária para um bom sono. De fato, em um sonho, uma pessoa está respirando corretamente, conforme prescrito pela própria natureza.
Mas com a respiração durante o sono, muitos têm problemas, cuja solução ajudará a minimizar esse estágio o máximo possível. Afinal, a implementação de exercícios que ajudem ao máximo possível a relaxar a mente e o corpo deve ocorrer em uma longa expiração.
Você também deve prender a respiração por alguns segundos após expirar em cada posição, mas não mais, caso contrário, terá o efeito oposto – isso o animará ainda mais.
Lembre-se de que a expiração deve ser mais longa que a inalação. Isso permite que você ative o sistema nervoso parassimpático e coloque o corpo em um modo de relaxamento e recuperação. E é exatamente isso que nosso corpo faz durante o sono.
Para carregar … deitar-se?
Você sabe o que é uma boa ioga “sonolenta”? – É precisamente porque você pode realizar exercícios diretamente na sua cama. A consciência disso por si só é relaxante, uma vez que não há necessidade de se preparar ou trocar de pijama.
Então, vejamos os exercícios de ioga mais populares e eficazes (asanas) que ajudarão você a adormecer:
- Sente-se de frente para a parede, deite-se de costas e endireite as pernas ao longo da parede. Coloque as mãos nas laterais, palmas para cima. Respire fundo.
Fique nessa posição por 5 a 10 minutos.
- Sente-se de pernas cruzadas. Expire colocando a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda na cama atrás de você. Vire lentamente o corpo para a esquerda e depois a cabeça. Respire fundo. Volte ao centro e repita o exercício do outro lado.
- Deite-se de costas, dobre os pés e os joelhos afastados. Endireite os braços, palmas para cima. Respire fundo.
- Agache-se e incline o corpo para a frente. Endireite os braços e abaixe o mais baixo possível. Segure por alguns segundos.
- Deite-se de costas e pressione os joelhos no peito. Cruze as pernas e passe os braços em volta das pernas. Inspire e passe para a posição sentada. Expire e volte. Execute 1 minuto e depois você pode dormir.
Estes exercícios simples ajudarão você a relaxar, perder o fardo de um dia e limpar. Durante a execução, tente não pensar em nada, concentre-se na respiração e nas sensações internas. Isso irá introduzi-lo em um tipo de transe, normalizar sua frequência cardíaca e acalmar o sistema nervoso.
Mesmo empiricamente, os pesquisadores provaram que as práticas de ioga contribuem para adormecer mais rapidamente e para um sono reparador. Além disso, é muito agradável e não requer preparação física séria.
Mas se, ao realizar algum exercício, você sentir um pouco de desconforto, não deve resistir “à mostra”, pois isso só causará uma resposta do corpo na forma de ativação de sua vitalidade. Melhor pular ou substituir o exercício.
Se de repente você não tiver a oportunidade de tornar esse complexo, os exercícios respiratórios , que descrevemos no início, podem ser uma excelente alternativa : Inspire – Expire longo – Prenda a respiração por 2-3 segundos. Isso pode ser suficiente para manter intacta a pílula para dormir!
Em resumo: uma boa noite de sono em quantidades suficientes é a base para uma vida feliz e gratificante.
Mas o que fazer se você simplesmente não quer dormir, se acorda às quatro da manhã e não consegue dormir até o despertador tocar? Antes de tudo, as causas físicas devem ser excluídas e a situação atual da vida deve ser avaliada.
O que está me incomodando agora ou por muito tempo – em particular, profissionalmente, financeiramente? Terapias, estadias em spa, ofertas de auto-ajuda podem neutralizar agudamente e fornecer soluções a longo prazo.
A longo prazo, no entanto, o yoga é um método muito útil para dormir e permanecer dormindo. Porque o yoga não apenas combate de maneira extremamente eficaz a principal causa de insônia, o estresse. O yoga também ajuda você a reorganizar sua própria vida.
O ensino indiano consiste em mais do que apenas exercícios físicos – além de conceitos filosóficos e conhecimento psicológico, também inclui métodos práticos, como meditação, exercícios respiratórios e princípios nutricionais.
7 posturas para um bom sono
Depois de um árduo dia de trabalho, tudo o que precisamos é um bom sono de 8 horas. Mas justamente nesta coisa acessível e simples que muitas vezes nos negamos.
Ficamos sentados até duas noites assistindo a nossa série favorita; depois, não deixamos nosso amado smartphone sair de nossas mãos, rolar pelo feed de notícias e ver as fotos de nossos conhecidos. Para a pergunta “por que precisamos de tudo isso?” não somos capazes de dar uma resposta inteligível.
A única desculpa que podemos encontrar é “Não consigo adormecer porque … estou cansado”. De fato, é difícil relaxar e adormecer durante o estresse. Mas existem 7 asanas que o farão dormir no momento.
Virasana (pose do herói). Começamos a sequência com este asana, pois a prática noturna é uma ação heróica. Fique de joelhos, quadris juntos. Espalhe os pés um pouco mais do que a largura da pelve.
Coloque as palmas das mãos nas dobras poplíteas e mova os músculos da panturrilha até os calcanhares, para criar espaço na área sob os joelhos. Sente-se entre as pernas no chão ou em um suporte.
Certifique-se de que a pelve não esteja suspensa no ar e que os ossos pélvicos estejam pressionados firmemente contra o suporte. Mantenha a postura por 1 minuto.
Marjarianasana (pose de gato). Este é o melhor exercício para as costas em que você pode pensar – e é aqui que está a principal fonte de tensão. Fique de quatro.
Palmas das mãos estritamente sob os ombros, braços esticados. Inspirando, dobre as costas e jogue a cabeça para trás. Expirando, incline a cabeça no peito e arqueie as costas. As mãos devem sempre permanecer na vertical e descansar no chão.
Faça 10 ciclos respiratórios. É melhor praticar Marjariasana no início do complexo, a fim de relaxar a coluna ao longo de todo o seu comprimento.
Balasana (pose de criança). Este asana dá ao cérebro um sinal poderoso de que é hora de relaxar e deixar ir todos os problemas. Abaixe a pélvis sobre as pernas. Afaste os joelhos para os lados da largura da pélvis, conectando os dedões dos pés.
Incline-se para a frente e abaixe a cabeça no chão. Solte os braços ao longo dos lados e relaxe completamente. Mantenha a postura por 1-2 minutos.
Sukirandhrasana (pose do olho da agulha). Neste asana, não apenas os isquiotibiais, a superfície interna dos quadris e a região lombar estão relaxados, mas a mente também se acalma. Role de costas, dobre os joelhos e puxe-os para o peito. Coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, criando uma forma de quatro pés.
Aperte o pé para estabilizar e proteger o joelho. Passe a mão direita no espaço entre as pernas e pegue a mão esquerda, segurando-a no tendão esquerdo. Inspire e expire puxe a coxa esquerda em direção ao corpo. Faça 10 respirações e troque de lado.
Viparita Karani (pernas na parede). Este asana alivia rapidamente a fadiga e o inchaço das pernas, descarrega a lombar e reinicia o sistema nervoso. Se você tiver um período de vida difícil, é recomendável ficar de 3 a 15 minutos todas as noites.
Deite de costas. Tocando nas duas nádegas da parede, estique as pernas para que fiquem acima da cabeça. Relaxe os pés, você pode afastá-los levemente, os calcanhares apoiados na parede, mantenha os pés juntos ou a largura da pelve.
Pressione a parte inferior das costas no chão, coloque as mãos nas laterais do corpo com as palmas para cima, relaxe os ombros e o pescoço.
Supta Matsyendrasana (pose de lay-up). Deite-se de costas e puxe os joelhos contra o peito. Estenda a mão esquerda para o lado e vire a cabeça para olhar a palma da mão esquerda. Abaixe os joelhos para a direita e deixe a mão direita cair sobre o joelho esquerdo. Respire algumas vezes e repita do outro lado.
Supta Baddha Konasana (pose da borboleta). Fique de costas. Conecte os pés, puxe-os para a região inguinal, abra os joelhos e abaixe-os no chão, se você tiver estrias suficientes. Nesta posição, ocorre um relaxamento poderoso, embora a pose pareça simples e descomplicada.
Não tente complicar, aumentando a extensão da superfície interna dos quadris – no momento, o relaxamento não é a prioridade, mas o relaxamento. Feche os olhos, mantenha a pose por 5 minutos.
Fontes científicas:
http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/