Restrição do sono

relogio

A restrição do sono, às vezes chamada de terapia de restrição do sono, é a técnica usada na consolidação do sono, um dos fundamentos essenciais da TCC-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia). O próprio nome “restrição do sono” parece intimidador e, na melhor das hipóteses, ilógico. Por isso, decidimos dedicar um artigo inteiro em nossa série sobre terapia comportamental congnitiva para insônia . Entraremos em detalhes sobre como essa técnica poderosa e prática funciona, sobre seus objetivos e explicaremos alguns dos principais termos e conceitos científicos em ação.

O que significa restrição de sono?

Antes de mergulharmos na mecânica, vamos definir a restrição do sono. Este é um termo enganador, porque tecnicamente não é o seu sono que é restrito, mas o tempo que você passa na cama. Deixe-me explicar com o seguinte exemplo:

O Sr. Z tem todos os sintomas de insônia crônica. Ele vai para a cama todas as noites às 22h30, mas, na verdade, não dorme antes da 1h. Uma vez adormecido, o MZ geralmente acorda de 4 a 5 vezes por noite por períodos variados. MZ acorda para ir trabalhar todos os dias às 7 horas. Portanto, digamos que das 9 horas em que o Sr. Z vai para a cama, ele dorme apenas cerca de 5 horas, um enorme desequilíbrio!

Como descobrimos anteriormente, a consolidação do sono visa restaurar esse desequilíbrio. Isso pode fazer parte dos tratamentos para insônia . Para fazer isso, a restrição do sono é usada. Você ainda segue até agora? Super!

Como funciona a restrição do sono?

Vamos voltar ao MZ:

O sono MZ é monitorado para determinar o tempo médio gasto na cama (9 horas) e o tempo total de sono (5 horas). A eficácia de seu sono é calculada a partir dessas duas figuras.

Agora é hora de começar a restrição do sono!

Sabemos que o MZ precisa trabalhar todas as manhãs às 7 horas. Depois, tomamos seu tempo total de sono de 5 horas para determinar sua nova hora de dormir às 2 horas da manhã.

Sim, você leu corretamente, agora o MZ deve ir para a cama às 2 horas da manhã. Não se preocupe, há uma lógica por trás dessa idéia aparentemente louca.

O objetivo da consolidação do sono é aumentar a pressão e a restrição do sono é usada para começar. Então, quando MZ finalmente vai dormir, adormece quase imediatamente e dorme em um quarteirão consolidado até a manhã seguinte. Para insones crônicos que sofrem de sono não estruturado, geralmente por longos períodos. Uma vez atingido esse objetivo, sua hora de dormir pode ser avançada em pequenas etapas para começar a aproximar-se do tempo de sono ideal predeterminado.

Como você pode imaginar, é extremamente estressante a princípio. Você não pode ir para a cama antes de dormir, sente os efeitos durante o dia, mas os cochilos são estritamente proibidos. Escusado será dizer que motivação e dedicação são a chave para o sucesso do TCC-I, o que significa que o retorno do investimento é enorme.

Alguns termos-chave explicados

Como em muitas terapias, as pessoas podem se sentir sobrecarregadas pelo jargão, especialmente com a TCC-I. Aqui está um glossário rápido de termos relacionados à restrição de sono:

Pressão do sono

Em termos simples, a pressão do sono significa o quão cansado você se sente. Isso é comumente atribuído à homeostase sono-vigília.

Eficácia do sono

A porcentagem de tempo gasto na cama dormindo.

Restrição do sono

Técnica utilizada na consolidação do sono para consolidar o sono em um bloco.

Ritmo circadiano

Processo interno natural que dura cerca de 24 horas e regula o ciclo sono-vigília. Às vezes é chamado de “relógio biológico ” ou ” relógio biológico “.

Mais uma coisa

Deve-se notar que, devido aos esforços intensos e à agenda pesada de restrição do sono, o sono não é adequado para todos os estilos de vida. Além disso, a restrição do sono e a TCC-I em geral também podem ter contra-indicações relacionadas a vários distúrbios ( apneia do sono, síndrome da impaciência dos membros inferiores, parassonia). Portanto, é uma boa idéia consultar seu médico antes de tentar.

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