O despertador toca, você não dormiu o suficiente, mas há outro dia útil pela frente, cheio de preocupações? 

A imagem familiar. A cafeína – seja café, chá, refrigerantes ou chocolate – ajuda muitos a se animar e se concentrar, aumentando o nível de adrenalina, mas, infelizmente, pode sabotar as tentativas de ter uma boa noite de sono. 

Então, uma manhã difícil voltará a acontecer … Como quebrar o círculo vicioso? Quais são algumas maneiras de combater o vício em cafeína ?

Se você optar por parar de tomar café, poderá sentir falta de cafeína. Isso geralmente é acompanhado por efeitos colaterais desagradáveis. Aqui você pode descobrir tudo o que precisa saber sobre retirada.

O café não apenas nos levanta pela manhã, mas também tem um gosto muito delicioso. Mas a cafeína que elecontémnos torna viciados e pode sobrecarregar nossos corpos. Inquietação interna , insônia, nervosismo ou até mesmo problemas estomacais podem ser as consequências de tomar café. O mesmo se aplica aos refrigerantes ou bebidas energéticas que contêm cafeína.

O que a abstinência de cafeína faz ao seu corpo

Existem vários receptores no cérebro que contribuem para o bem-estar em certos processos. Estes incluem os receptores de adenosina. Eles garantem que você possa relaxar . Ao mesmo tempo, a produção de substâncias mensageiras revigorantes, como dopamina ou norepinefrina, é reduzida. Isso reduz a frequência cardíaca e seu corpo encontra a paz.

Quando você bebe bebidas como café, a cafeína substitui os receptores de adenosina. Agora está acontecendo o contrário. O corpo quer uma pausa, mas é estimulado. Se você toma café regularmente, o corpo está em um estado de estresse permanente . O cérebro tenta combater essa situação produzindo ainda mais adenosina.

Se você agora decidir parar de beber café, há uma superprodução de adenosina e poucas substâncias ativadoras do mensageiro. Seu corpo está em um estado de desequilíbrio total e há uma variedade de sintomas desconfortáveis.

Os primeiros efeitos colaterais da abstinência de cafeína começam doze a 24 horas após a última xícara de café. A gravidade dos sintomas depende de quanto café você tomou antes e de como está em forma.

Estes sintomas podem ocorrer com a retirada da cafeína:

• uma dor de cabeça
• Exaustão e perda de energia
• Inquietação e insônia
• Problemas circulatórios e náusea
• constipação
• letargia
• Irritabilidade e falta de concentração

Quanto tempo esses efeitos colaterais duram varia muito. O corpo faz tudo o que pode para recuperar o equilíbrio. Isso pode levar de alguns dias a várias semanas.

Qual é a causa dos efeitos colaterais da abstinência de cafeína?

4-5 xícaras de café ou 400 mg de cafeína são perfeitamente tolerados ; no entanto, nosso corpo começa após a ingestão de metade, ou seja, 200 mg, com o início das contramedidas descritas. O bloqueio da adenosina é reagido aumentando a densidade do receptor , o neurotransmissor dopamina e o hormônio do estresse noradrenalina são reduzidos no sangue – nos cansamos novamente .

Esta é uma renúncia repentina e completa de café – Não é de surpreender que a dor de cabeça não seja incomum: a cafeína é frequentemente usada como ingrediente ativo em analgésicos e na cabeça. Se de repente você parasse de tomá-los regularmente, você certamente reagiria com dor de cabeça. 

Mas não é apenas a dor de cabeça que vem com a retirada abrupta de cafeína como efeito colateral. Surge um desequilíbrio químico, que pode levar a inquietação e insônia, possivelmente até distúrbios na visão, audição e ritmo cardíaco.

Muito café – quando você deve evitar o café?

A quantidade de cafeína descrita não pode prejudicar uma pessoa saudável . Mas beber café é um ritual e rapidamente se torna um hábito. Quanto mais você ingerir cafeína, mais reagirá com contramedidas. 

E se houver muita cafeína, o efeito positivo pode se tornar negativo . O café não é mais um produto de luxo, mas uma bebida diária, deliciosa sem dúvida. Mas e se você não vê alternativas mais atraentes para si mesmo?

 Você prefere café a todas as outras bebidas? Você pode falar de um vício em cafeína aquifale se a água não é mais uma opção como ingestão de líquidos e apenas café é consumido? Talvez já 🙂 Mas um vício em café não é motivo de preocupação, exceto que você sempre deve trabalhar contra o mecanismo descrito com muito café.

Até hoje, os médicos não concordam se, do ponto de vista médico, o consumo excessivo de café deve ser definido como dependência de cafeína. Mas, assim como você pode enfrentar algumas queixas com a abstinência de cafeína, é claro que também é um bebedor regular de café. 

Problemas de saúde como pressão alta ou estômago sensível podem facilmente entrar na bomba ou atingir literalmente o estômago se você beber muito café e considerar seriamente o seu consumo de café. Isto é devido ao ácido clorogênico contido no café na natureza. “Sintomas demais de café” também podem ser dores de cabeça e até diarréia.

Cafeína inquieta

Embora a cafeína possa ter um efeito quase instantâneo, ela permanece com você por um longo tempo. De fato, remover apenas metade da cafeína consumida no corpo leva cerca de 6 horas .

 É por isso que qualquer produto com cafeína da tarde mantém você acordado.

Quem consome mais de 250 miligramas de cafeína por dia (2-3 xícaras de café moído), geralmente considerado moderado, coloca o sono em risco. Os sintomas do abuso de cafeína incluem insônia, ansiedade, irritabilidade, dores de cabeça, nervosismo e palpitações cardíacas .

5 dicas de sobrevivência para abstinência de cafeína

1. A abstinência de cafeína não precisa exigir tudo. Uma redução gradual até a abstinência total é muito mais fácil de fazer em etapas do que fazer um corte radical. Não é necessário isolá-lo e isolá-lo. Não se esqueça: é “apenas” o café que reduzimos ou que queremos passar sem, nada mais e nada menos.
2. Celebre cada xícara de café que você bebe e aprecie-a conscientemente. Esses momentos, se queremos muitos deles, podem ter nos levado a beber muito café. O café deve ser uma comida de luxo e deve ser reservado para momentos de prazer. Menos é mais, qualidade é o que mais importa. Melhor uma boa xícara do que três ruins.
3. Encontre alternativas saudáveis ​​para beber para cada café negado. Água parada é muito chata para você? Depois, você pode saborear com frutas ou gengibre, por exemplo, e criar um verdadeiro enriquecimento para o corpo e a alma, especialmente para o paladar. Chás de ervas e frutas também abrem uma enorme variedade de sabores.
4. Além de retirar o café, é claro que você deve evitar todos os outros alimentos com cafeína. Infelizmente, o chocolate é um deles. Portanto, para os desejos, prefira confiar em petiscos deliciosos e compensadores, como frutas e legumes ou nozes, que servem perfeitamente como alimento para os nervos.
5. Nunca se esqueça: a retirada completa da cafeína não é necessária. A cafeína aumenta o desempenho, resistência, reação, tem um efeito positivo na memória de curto prazo, sistema nervoso central, atividade muscular, diabetes tipo II, Parkinson e Alzheimer. A cafeína limpa as artérias e faz bem ao coração. Numerosos estudos demonstraram isso. Essas propriedades não podem ser atribuídas ao café descafeinado.

Como deve ser a pausa de cafeína

Se você decidiu contra a cafeína e o café, aqui está a parte mais difícil: a retirada. Ou você coloca seu corpo em abstinência a frio ou evita a cafeína. Esgueirar-se significa que você reduz gradualmente a dose de cafeína para que o corpo possa se ajustar suavemente.

Retirada a frio significa que você para de tomar café a partir de agora. Os sintomas dos sintomas de abstinência agora serão mais graves, mas o fantasma terminará rapidamente.

Para que a infusão de cafeína seja bem-sucedida e você não tome mais uma xícara de café, temos algumas dicas:

Tomar café é uma rotina. Você deve omitir essa rotina ou substituí-la por uma nova. Por exemplo, você gosta de tomar café com seus colegas à tarde? Em vez de simplesmente desistir do café, é melhor organizar uma caminhada de 10 minutos ao ar livre. Isso também estimula a circulação e as células cinzentas.

Praticando esportes . Para se livrar de um vício ou vício, torne-se fisicamente ativo. Ao se mover, você perde o desejo por café. Ao contrário de quando descansando no sofá.

A maioria das pessoas acha particularmente difícil resistir ao cheiro de café. Portanto, informe sua família e amigos sobre o seu projeto. Peça que eles sejam atenciosos com você e não coloque um café perfumado na sua frente.

Saiba por que você bebe café. É o gosto? Em seguida, tente variedades de cereais como café com tremoço. Você está cansado demais sem café? Isso desaparece após a retirada da cafeína. Caso contrário, você deve ter certeza de que dorme o suficiente e permitir que seu corpo mais quebre. Ou você bebe café porque sua digestão continua? Depois, recorra a alternativas como frutas secas ou farelo de trigo.

Encontre uma bebida substituta para o seu café. O chá verde também é adequado , embora a cafeína também contenha. Com o chá verde, no entanto, o corpo absorve a cafeína muito mais lenta e suavemente do que com o café. Como resultado, o chá verde ainda é um estimulante, mas saudável.

Se você deseja evitar completamente a cafeína, existem inúmeras alternativas ao café para você também. Isso inclui chás de ervas, água quente com gengibre ou água quente com limão.

Parando com a cafeína – passo a passo

Conhecemos duas maneiras de se livrar do café. O primeiro é óbvio: consuma menos. A segunda abordagem é mais holística – oferece mais atenção à organização de um bom sono. 7-8 horas para a maioria das pessoas geralmente é suficiente para dormir o suficiente e não sentir necessidade de estímulos adicionais.

Aqui estão algumas maneiras de reduzir a ingestão de cafeína:

1. Aprenda o rótulo. É sempre útil conhecer a composição dos alimentos e bebidas que você preferir. A cafeína, entre outras coisas, foi adicionada a muitas bebidas carbonatadas e energéticas.
2. Indo silenciosamente – você continuará. Planeje a eliminação progressiva da cafeína, pois essa substância é viciante. Se hoje você reduz a porção do café da manhã em um terço, aguenta três dias e depois passa para a metade da porção de hoje, estará visivelmente próximo do sucesso. Continue com o bom trabalho e você o abandonará completamente.
3. Diluir. As bebidas que contêm cafeína ainda terão o sabor que você gosta. Mas a probabilidade de obter sintomas resultantes de uma forte recusa de cafeína, como dores de cabeça, irritabilidade, irritabilidade e náusea, diminuirá.
4. Com o tempo. Durante o dia, tente alternar uma xícara de café com uma xícara de chá de ervas ou uma garrafa de cola com uma garrafa de água mineral. Quando essa abordagem se torna familiar, você pode se deliciar com cafeína com menos frequência.
5. Mude seus hábitos . Por exemplo, em vez de café pela manhã, você pode mudar para chá, ervas ou verde – não é apenas saboroso, mas também muito útil. Considere as diferentes opções e encontre a que está realmente perto de você.
6. Tente café com cafeína. Mude para café descafeinado, refrigerante diet e até melhor – sucos de água ou frutas.
7. Não agrave. Pergunte a si mesmo, você realmente precisa de outra xícara de café para o almoço? Se a resposta for não, fique à vontade para ignorá-la.
8. Experimente um chá fraco. Reduza o tempo de preparo do chá para reduzir a quantidade de cafeína.
9. Um copo pequeno em vez de um copo grande. Ao pedir café em algum lugar, escolha a menor porção, porque geralmente as xícaras médias e grandes contêm uma dose dupla de cafeína. Sendo assim, não se esqueça que a cafeína pode estar presente, mesmo em milkshakes doces. Peça bebidas com cafeína.
10. Verifique se há analgésicos . Muitos medicamentos vendidos sem receita, especialmente dores de cabeça e curas menstruais, contêm cafeína. Se for esse o seu caso, mude para outros medicamentos.

Rejeitar o hábito de confiar na cafeína geralmente se torna não apenas um teste, mas também um alívio. Mesmo que, no início, leve tempo para se reajustar, certamente ajudará você a melhorar a sua noite de sono!

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/