Durante as férias, finalmente temos tempo para nós mesmos e, especialmente, a oportunidade de prolongar seu tempo de sono! Este é o momento certo para finalmente pagar sua dívida do sono. A propósito, por que não aproveitar a oportunidade para determinar também sua necessidade de dormir por noite? 

Tempo de sono por noite: somos todos diferentes

O tempo de sono necessário por noite (para estar saudável e em boa forma) varia com a idade e também com fatores genéticos específicos para cada um (duração de nossos ciclos de sono , sono curto ou longo, tarde ou manhã, …). Somos todos diferentes quando se trata de dormir, o que significa que os especialistas precisam falar sobre “tempo médio de sono” ao falar sobre a duração ideal de uma noite. Mas qual é a sua?

Meta por noite: 8h em média

Um adulto precisa de um tempo médio de sono de 8 horas por noite. Mais especificamente, em adultos, o requisito médio de sono é entre 7h e 9h de sono por noite (veja abaixo). Não é exatamente o mesmo. 

Dito isto, tenha cuidado, porque na vida cotidiana, espontaneamente, tendemos a reduzir nossas noites! Como prova, na França, de acordo com um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Sono e Vigilância (INSV)  em 2016 , um adulto médio dorme 7:05 por semana e 8:11 no final de semana. Pior, 23% dos adultos dormem 6 horas ou menos por noite durante a semana.

Como sei quanto sono preciso naturalmente?

Não é mais uma surpresa, nossa sociedade está em dívida com o sono . Usamos regularmente nosso tempo de sono como uma variável de ajuste para nossos calendários carregados. Obviamente, desejamos que este não seja o caso. 

Hora de dormir: o teste de férias

Mas quanto tempo preciso dormir para estar 100% ? O “teste de férias” permitirá que você responda a esta pergunta. Para fazer esse teste, você só precisa ter 2 semanas de férias (pelo menos) à sua frente.

1ª semana de férias, eu mereço

Durante sua primeira semana de férias, o lema é simples: recuperar. Você tem o direito de fazer cochilos quando quiser! Durma o quanto quiser. Depois de muitos meses de trabalho, você já mereceu. No final desta primeira semana, você deve ter quitado completamente sua dívida de sono.

2ª semana de férias, me deixe viver

Durante sua segunda semana de férias, para avaliar sua necessidade de tempo de sono, a meta muda. Você deve colocar o relógio (e o smartphone) desligados e parar de olhar as horas. Deixe seu relógio interno decidir sua hora de dormir e acordar. Vá para a cama quando estiver cansado, passe à noite de boa e acorde naturalmente de manhã sem acordar. Gradualmente, você encontrará seu ritmo.

Sem estresse externo, esse ritmo corresponde à sua necessidade natural de dormir. Faça um cálculo rápido da hora de dormir e do nascer do sol e do tempo que você dorme. 

O resultado fornece o tempo de sono de que você precisa naturalmente. Você pode aprimorar um pouco a experiência concluindo uma agenda de sono durante esta semana. Também usado pelos médicos, este diário permitirá que você dê um passo atrás em suas noites e, é claro, para avaliar seu tempo real de sono.

Nas férias, durma bem!

Conhecer o sono e saber apreender as necessidades é obviamente uma coisa boa. Você pode estar em boa forma para enfrentar seus dias agitados. A outra grande variável de uma boa recuperação é obviamente a qualidade do sono. A quantidade não é suficiente; se o sono estiver degradado, não será recuperador. 

Quanto tempo, em média, preciso realmente dormir?

Quanto tempo tem que dormir? Um equívoco comum sobre o sono é que você precisa dormir 8 horas por noite para ficar em forma no dia seguinte . Embora esse número esteja longe de ser absurdo, não é totalmente preciso. Há vários fatores a serem considerados na determinação de quanto sono é necessário para a recuperação.

8 horas por noite, em média

Após vários estudos sobre o sono , os médicos recomendam dormir entre 7 e 9 horas por noite . No entanto, esse número é para a pessoa comum, e nem todo mundo tem as mesmas necessidades de sono. 

Um primeiro fator que diferencia nossas necessidades de sono é a idade. De fato, quanto tempo leva para dormir às 10, 30 ou 70 não é a mesma coisa. Haveria um total de 9 categorias de idade (de acordo com um estudo  da Fundação Nacional do Sono dos EUA) no caso de sono. Por exemplo, uma criança (4 a 11 meses) precisará de pelo menos 12 horas de sono por dia. Um adulto precisará de 8 horas em média.

Nossa necessidade de dormir até a idade adulta é maior e isso é explicado com muita simplicidade. Nossos ossos estão crescendo, nossas células estão se multiplicando e nosso cérebro está se desenvolvendo. 

Crescer nos faz consumir muita energia e, portanto, nos pede muito descanso. Além disso, os hormônios do crescimento são secretados durante o sono. Nossas necessidades de sono diminuem gradualmente durante o crescimento para estabilizar na idade adulta (25 a 50 anos).

Quanto tempo tem que dormir? No ritmo biológico de cada um

Além disso, na mesma idade, as necessidades de sono não são as mesmas de um indivíduo para outro. De fato, nem todos somos iguais antes de dormir. É por isso que encontramos pessoas que dormem muito e outras que dormem pouco. Como isso é possível? Por causa dos ritmos biológicos, específicos para cada um. Somos geneticamente todos diferentes. Alguns têm um sono mais profundo (mais restaurador) do que outros. 

Por isso, não podemos ter as mesmas necessidades de sono. Napoleão era famoso por ser um “pequeno dorminhoco”, com apenas 4 a 5 horas de sono por noite, enquanto Einstein dormia mais de 10 horas por noite.

Todos somos diferentes diante do sono e nossas necessidades de recuperação também são diferentes. Como vimos, o crescimento requer mais sono e os menores de 20 anos precisam dormir mais que os idosos. Um estudo estima que, em adultos, as mulheres precisam de 7:36 de sono e os homens de 7:48. Dormir 8 horas por noite é, portanto, um objetivo muito consistente para a maioria dos adultos, especialmente em uma sociedade privada de sono como a nossa.

Dormir antes da meia-noite conta duas vezes

“Dormir antes da meia-noite conta em dobro”. Esta é uma boa razão para ir para a cama mais cedo!

Bem, não exatamente … Primeiro, é importante esclarecer um ponto. As horas de sono antes da meia-noite não contam em dobro!
Para entender completamente essa idéia sobre o sono, é necessário entender como essa crença nasceu e abordar um conhecimento mais profundo sobre o sono . 

Dormir antes da meia-noite: as origens

A origem dessa crença remonta ao passado. Vamos ser sinceros quando  a iluminação elétrica ainda não era generalizada . De fato, antes que as telas fossem convidadas para as nossas salas de estar e a luz estivesse acessível a qualquer hora do dia e da noite, você precisava contar com o sol para enxergar claramente .

Mas, depois do anoitecer, as atividades eram limitadas. E isso por falta de visibilidade. Portanto, como não foi possível assistir aos últimos episódios de nossa série favorita no Netflix, as pessoas foram dormir muito mais cedo do que agora . Também observamos que os adultos estão em dívida de sono , com 1h30 menos sono por noite que há 50 anos …

As primeiras horas de sono

Então é importante entender o que está acontecendo enquanto dormimos. Uma noite de sono consiste em uma média de 5 ciclos de sono.  Cada ciclo dura cerca de 90 minutos.

Cada ciclo do sono é dividido em vários estágios do sono : leve, profundo e paradoxal. O sono profundo , também chamado de “sono nobre”, é o mais importante de todos.
É durante esse estágio do sono que a recuperação física ocorre . Essa recuperação é via secreção de hormônios, além de fortalecer a eficácia das defesas imunológica

O cérebro também não é deixado para trás. Ele realmente classificará, analisará e armazenará as informações recebidas durante o dia. Em resumo, esse famoso sono profundo é a etapa mais importante da nossa noite. É realmente nesse momento que nos recuperamos mais. 

E é precisamente durante os primeiros ciclos de sono que o sono profundo está mais presente . As primeiras horas do sono são, portanto, as mais recuperadas.

Agora, se vincularmos essas duas informações, tudo ficará mais claro. As primeiras horas de sono são as mais importantes para a recuperação, mas no passado as pessoas dormiam mais cedo do que nós, provavelmente bem antes da meia-noite, portanto a recuperação era maior antes da meia-noite!

Mas esse ainda é o caso hoje: alguém acostumado a ir para a cama por volta das 2 da manhã todos os dias terá um sono mais profundo e, portanto, seu sono antes das 5 da manhã será mais importante. Essa ideia de sono não é totalmente falsa ou exata.

Nenhuma hora de sono conta duas vezes ; no entanto, as primeiras horas de sono são as mais importantes para a recuperação , e isso seja qual for a hora de dormir.

A que horas ir para a cama para ficar em forma?

A que horas ir para a cama para ficar em forma? Se há uma pergunta que todo mundo está fazendo, é isso. Raramente escolhemos o tempo do despertar, necessário por razões pessoais e especialmente profissionais. 

Por outro lado, é mais difícil determinar o horário correto para ir para a cama . Há muitas idéias nesta pergunta, começando com o fato de que você precisa dormir 8 horas por noite para entrar em forma ou que precisa dormir antes da meia-noite .

Como funciona o sono?

Para determinar exatamente quando dormir , é importante entender algumas noções básicas sobre o sono.

Cronótipo

Primeiro, lembre-se de que nossas necessidades de sono variam de um indivíduo para outro. Alguns acordam mais facilmente pela manhã, enquanto outros são mais eficientes no final do dia . É isso que determina o nosso cronótipo  :

• “Aves noturnas” : refere-se às   pessoas ” noturnas “. Para eles, o início do dia é bastante difícil e sua aptidão melhora durante o dia. Seu pico de atividade é no final do dia e é nesse momento que eles são mais produtivos.
• Os “madrugadores” : pelo contrário, eles não têm problemas para sair da cama , mesmo muito cedo, e estão prontos para começar o dia. Por outro lado, as primeiras horas da noite iniciam rapidamente em casa o processo de adormecer.
• O “cheio de energias”  : refere-se àqueles que são tão eficazes de manhã quanto à noite.
• “Letárgico”  : refere-se àqueles que estão exaustos ao acordar e cansados ​​no início da noite.

Para mais informações sobre os cronotipos, descubra este estudo realizado em 2015 (artigo apenas em inglês).

Esses cronotipos são influenciados principalmente por fatores genéticos . No entanto, fatores externos podem influenciar nosso cronótipo a longo prazo. Por exemplo, ter um emprego de manhã cedo por anos pode nos levar a mudar nosso estilo de vida e nos tornar uma pessoa “matutina”. Para saber mais , leia nosso artigo sobre o relógio biológico .

A importância dos ciclos do sono

Além disso, nosso sono é dividido em vários ciclos de sono, com duração aproximada de 90 minutos cada . Cerca de 4 a 5 ciclos são repetidos naturalmente durante a noite sem estar ciente disso até acordar. O final de um ciclo corresponde a uma fase de sono leve , é o momento em que se acorda com mais facilidade.

Comece determinando suas necessidades de sono

Antes de saber a que horas ir para a cama para entrar em forma, você deve raciocinar ao contrário. De fato, devemos começar determinando quantas horas de sono você precisa para estar em forma.
Uma vez que suas necessidades sejam determinadas, você pode calcular facilmente o tempo que vai para a cama. 

Determine suas necessidades de sono

As férias são o momento perfeito para pagar o seu débito de sono , para energizar, e calcular o número de horas de sono que você precisa para estar em sua melhor forma. Para fazer isso, siga o método:

Primeira semana de férias: eu mereço

O lema da semana: recupere-se ao máximo abusando de manhãs e cochilos extensos a qualquer hora.

Segunda semana: eu me deixei viver

Depois que sua dívida de sono for paga , esqueça o relógio e qualquer relação com o tempo. Deixe seu corpo se regular para saber quando dormir e quando acordar. Dia após dia, você descobrirá quantas horas de sono precisa para estar em forma.

Use um calendário de anotações

A agenda do sono é uma excelente ferramenta para determinar suas necessidades de sono.  Indique na tabela sua hora de dormir e nascer do sol, períodos de soneca, etc.
Essas informações ajudarão você a identificar suas necessidades de sono e  avaliar sua aptidão durante o dia.

 Finalmente, a que horas você vai para a cama para ficar em forma?

Em resumo, para saber a que horas ir para a cama para ficar em forma, comece determinando quantas horas de sono você precisa.  Observe que essas necessidades são diferentes de um indivíduo para outro. Somente então, você pode calcular o tempo para dormir, levando em consideração, é claro, o seu tempo de sono.

• Hora de dormir = hora de acordar – (número de horas de sono + hora de dormir)

Diga que o alarme toca às 7h. Você sabe que precisa de 7h30 de sono (equivalente a 5 ciclos de sono). Você leva cerca de 19 minutos para adormecer (média de um adulto de acordo com um estudo do INPES ). Portanto, é recomendável que você vá para a cama por volta das 23:15.

Por fim, não se esqueça de prestar atenção aos primeiros sinais de fadiga  (formigamento dos olhos, bocejos repetidos, rigidez do pescoço, etc.). Vá para a cama assim que sentir fadiga!

Não esqueça também que a duração do seu sono é diferente da qualidade do seu sono. De fato, uma noite de 10 horas em más condições (temperaturas, ruídos, etc.) será menos eficaz na sua recuperação em comparação com uma noite mais curta em condições ideais.

O ideal é curar a qualidade do seu sono e adquirir o hábito de ir para a cama em horários regulares para se recuperar efetivamente.

Quanto sono é necessário para a felicidade?

Com um ritmo tão alto da vida moderna, geralmente não temos tempo suficiente para coisas simples que antes davam uma sensação de calma e satisfação. Trabalhamos cada vez mais e gastamos minutos preciosos ou até horas sentados em um computador ou assistindo TV.

Ao mesmo tempo, nosso corpo não tem a oportunidade de relaxar e “digerir” os eventos que ocorreram durante o dia, o que nos leva a dormir em um estado ainda mais estressante. Esse estresse prejudica a qualidade do sono e causa insônia.

Muitas pessoas dormem muito pouco

Estudos mostram que quase 50% das pessoas dormem menos de 7 horas por dia durante a semana de trabalho. Além disso, eles costumam ir para a cama antes da meia-noite, apesar de dormir antes das 12 horas é muito mais benéfico.

Embora a necessidade de sono seja regulada principalmente por fatores hereditários, fica claro que 7 horas de sono por dia não são suficientes, especialmente considerando tensões, atividade vigorosa, estresse mental e físico da vida moderna, por um lado, e falta de sono de qualidade, por outro.

Apesar de tudo isso, a sensação de sonolência não aumenta proporcionalmente à duração da vigília, na verdade aumenta à noite e diminui durante o dia.

As consequências da falta de sono

A falta de sono leva a um aumento da pressão sanguínea e tem um efeito negativo no estado do sistema cardiovascular.

Ao impedir a liberação do hormônio leptina, que regula a sensação de saciedade, bem como do hormônio grelina, que aumenta o apetite, a falta de sono também contribui para o ganho de peso.

A insônia também pode levar a uma alteração na resistência à insulina, aumentando assim o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, a falta de sono afeta nossas habilidades mentais e afeta nossa memória, humor e capacidade de concentração.

Mude seu estilo de vida

O que fazer se você sentir falta de sono? Primeiro de tudo, você deve entender que é impossível dormir o suficiente para o futuro.

Planeje suas tarefas diárias de modo a que haja tempo suficiente para dormir. Você pode compensar uma pequena falta de sono em alguns dias, mas isso não deve ser um hábito.

Um sono mais prolongado no fim de semana não é uma solução a longo prazo para o problema da falta de sono durante a semana. Acostume-se a ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs.

Se você sofre de insônia crônica, deve mudar radicalmente seu estilo de vida. Para começar, liberte-se de seus deveres por um tempo e tire longas férias – isso permitirá que seu corpo descanse e relaxe.

Durma o quanto seu corpo precisar. Ao retornar à vida normal, é mais importante entender que a restauração do sono e do corpo é absolutamente necessária para você; faça disso sua prioridade. 

Quantas horas uma pessoa deve dormir?

Até 6 meses :

• cerca de 16 horas

De 6 meses a 3 anos:

• 10-14 horas

De 3 a 6 anos:

• 10-12 horas de sono

De 6 a 9 anos:

• cerca de 10 horas

Dos 9 aos 12 anos:

• cerca de 9 horas

12 a 18:

• cerca de 9 horas

Os adolescentes geralmente sofrem de falta de sono – não apenas por causa da agenda lotada, mas também devido a fatores biológicos que não correspondem às suas responsabilidades escolares.

A partir dos 18 anos: 

• 7-8 horas

E lembre-se de que não apenas a duração do sono é importante, mas também a sua qualidade. Portanto, é necessário dormir em uma cama confortável. E isso depende de um bom chapéu ou colchão, um travesseiro confortável, roupas de cama feitas de materiais naturais e muito mais.

Fontes científicas: http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/