Você sabe como isso acontece? Durante todo o dia você se convence a fazer alguns exercícios, mas constantemente distrai algo – trabalho, tarefas domésticas, comida deliciosa … Você só consegue se exercitar no final da noite, cerca de meia hora antes de ir para a cama. 

Agora ou nunca! Mas a preguiça também não está adormecida – faz uma pergunta razoável: a atividade física antes da hora de dormir trará benefícios?

Fazer exercícios antes de dormir faz bem ou faz mal?

Muitos atletas estão preocupados com o tempo de treinamento perfeito. Enquanto a maioria dos fãs de fitness conclui seus exercícios à noite – devido a uma rotina de trabalho regular – algumas pessoas esportivas têm o luxo de integrar seu treinamento no dia a dia, de acordo com o conteúdo do coração. Por outro lado, um trabalho típico de escritório mantém – além da sessão de esportes noturnos – a oportunidade de treinar antes de começar o trabalho ou durante o intervalo para o almoço.

No entanto – especialmente na estação mais escura – custa uma porção extra de motivação para deixar a cama quente antes do nascer do sol e calçar seus sapatos esportivos. E a pausa para o almoço apertado atrai alguns garanhões estressados ​​do escritório com uma refeição saudável que diminui as resoluções esportivas da última véspera de Ano Novo pela raiz. É compreensível que o treino noturno continue sendo o clássico. Pesquisamos para você as vantagens e desvantagens de se exercitar antes de dormir e como você pode usar melhor os benefícios de uma sessão de resistência ou força tardia para o sucesso do treinamento.

O que os estudos dizem

Existem dados científicos sobre o tempo de treinamento perfeito, o que deve facilitar seu treino como atleta. O foco está, entre outras coisas, no seu biorritmo, que, como uma espécie de relógio interno, também influencia nossa qualidade do sono.

A equipe editorial da Mens Health se refere a um estudo americano que mostra que não apenas nós, mas também nossos músculos têm um biorritmo. Assim, nossos corpos reagem de maneira diferente a diferentes tempos de treinamento. De acordo com os resultados do estudo da Northwestern University, em Chicago, um treino diurno é o melhor momento para treinar, porque é quando a maioria dos atletas se sai melhor. 

A razão para isso são proteínas especiais que ativam nosso metabolismo assim que o nível de oxigênio nas células musculares diminui durante o esforço físico. Segundo o estudo, essas proteínas têm um efeito mais intensivo quando os atletas estão muito acordados, de modo que os pesquisadores são a favor do treinamento durante o intervalo para o almoço.

Vantagens de treinar a noite

Como tantas vezes na vida, a medalha tem dois lados no que diz respeito ao tempo ideal de treinamento. Embora existam vários argumentos a favor da atividade esportiva durante o dia, o treinamento antes de dormir também tem vantagens. 

Enquanto seu nível de força atinge os valores mais baixos de manhã e aumenta constantemente ao longo do dia, você pode esperar valores máximos à noite – ou seja, uma porção extra de força. Por conseguinte, você está no local com o treinamento de força à noite, pois ele funciona de maneira particularmente eficaz. 

Então bata nos halteres com força total antes que seus músculos rígidos possam se regenerar da noite para o dia. Como o seu desempenho em unidades de resistência, como corrida ou ciclismo, não é afetado pela hora do dia, de acordo com a Mens Health, você pode negligenciar o aspecto da hora.

Quer mais profissionais para um treino antes do sono? Os níveis do hormônio do estresse cortisol são mais baixos à noite. Como esse hormônio pode promover a degradação muscular, você pode usar os baixos níveis de cortisol à noite para construir músculos. Por último, mas não menos importante, os recordes esportivos costumam ser quebrados após o pôr do sol … Alguma pergunta?

Os benefícios de treinar a noite

Você está malhando na academia? Enquanto uma verdadeira avalanche de entusiastas do esporte parte para a academia lotada no final da tarde, você pode esperar estúdios significativamente vazios, equipamentos aeróbicos desocupados e máquinas elétricas no final da noite.

Se você não tiver certeza se a noite é realmente a hora certa para se exercitar – ou se não estiver com vontade de assinar um contrato -, você encontrará um estúdio de esporte ou ioga ou academia   que suporte especificamente sua flexibilidade. 

Você se sente como um verão esportivo? Em dias quentes, a noite ou a noite para esportes ao ar livre também é o momento ideal para se exercitar, pois os níveis de ozônio e a irritação das vias aéreas sensíveis são significativamente menores. 

Argumentos contra treinar a noite

Como os atletas do sexo masculino apresentam níveis mais altos de testosterona pela manhã, de acordo com a Mens Health, sua construção muscular é melhor apoiada graças a esse hormônio e o treinamento é mais fácil – graças a uma dose extra de energia. Um estudo da Appalachian State University, no estado norte-americano da Carolina do Norte, também mostrou que os padrões de sono se beneficiam de um treino matinal e que os atletas dormem melhor do que após um treino tardio.

Cansado de ouro na moda? De acordo com o British Journal of Nutrition Study, aqueles que querem perder peso ou melhorar sua resistência queimam até 20% mais gordura pela manhã, de preferência antes do café da manhã. Nosso corpo então extrai sua energia preferencialmente das reservas de gordura – devido aos baixos níveis de glicose no sangue, insulina e glicogênio.

O treinamento tardio também pode levar a distúrbios do sono – devido ao metabolismo estimulado – à concentração reduzida, à falta de coordenação e à alteração dos processos de regeneração durante a noite.

Qualidade do sono treinando antes de dormir

Se, apesar dos inúmeros argumentos a favor de um treino anterior, o final da noite continuar sendo o único momento para definir seu corpo, você deve internalizar as seguintes dicas:

Para que você tenha um sono reparador, faz sentido não se exercitar logo antes de dormir. Para que sua circulação e seu metabolismo não funcionem a toda velocidade após o treino noturno assim que você dormir, a recomendação é encerrar o treino pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Isso evita que a qualidade do sono e o biorritmo se confundam. O último também se beneficia se você sempre concluir sua sessão de esportes noturnos ao mesmo tempo.

O que devemos ter ciência

Uma coisa permanece certa: se você tiver apenas a oportunidade de se exercitar à noite antes de ir para a cama, definitivamente fará seu corpo mais bem do que alguém que apresenta as desvantagens de um treino tardio para colocar batatas e cerveja no treinador desleixo. Se você seguir nossas dicas para o mesmo tempo de treinamento possível – e uma certa pausa entre o final do seu treino e a hora de dormir – não há nada a dizer contra pedalar à noite, aquecendo o cross trainer adequadamente ou fortalecendo seus músculos.

Se, por outro lado, você sentir que sua qualidade de sono está sofrendo com a resistência tardia ou a unidade de força, você definitivamente deve se libertar durante o dia para levar o treino adiante. Nesse sentido, também recomendamos que você treine sua resistência ou força intensamente pela manhã – ou durante o dia – e termine a noite com um curso de relaxamento – do yoga ao treinamento autogênico e meditação – em suas próprias quatro paredes ou na academia permitir.

Conheça a si mesmo … e seus biorritmos

De fato, muito depende da pessoa. É improvável que a ávida “coruja” inspire o lema “acorde cedo para pegar mais”, incluindo cobrança. Não, é claro, por dois ou três dias, força de vontade pode ser suficiente. Mas muito em breve, o cobertor se torna mais pesado que qualquer haltere – de manhã você não consegue levantá-lo …

Mas à noite há uma onda de energia! Você finalmente acordou completamente, agora a parte mais difícil é parar . Você anseia por ação, não se preocupa em esticar as pernas … E, como sempre, pensa em todas as “cotovias” que há muito caem em camas aconchegantes e quentes.

Vale a pena se torturar treinando sem entusiasmo? Sim, o esporte está vencendo, mas não a tortura. Se o treinamento é divertido, há uma chance maior de que eles se tornem regulares.

“Profissionais” do treinamento noturno:

• Com seu estilo de vida sedentário, muitas pessoas simplesmente não têm tempo para gastar força (e calorias) em um dia. O trabalho físico causa fadiga agradável – uma excelente condição para adormecer rapidamente.
• O esporte permite que você se livre do estresse acumulado ao longo do dia – um pouco “descarrega a cabeça”, carregando os músculos.
• Especialistas acreditam que à noite a temperatura do corpo humano geralmente aumenta, o que reduz a probabilidade de lesões.
• Além disso, à noite, você provavelmente não se apressará em trabalhar ou estudar.
• O treinamento tardio se encaixa perfeitamente no estilo de vida de uma pessoa moderna – aulas em grupo, cursos e entretenimento, em regra, acontecem à noite. Então você não precisa nadar contra a maré.
• E não é preciso ter medo de que você comece a adormecer, como às vezes acontece depois dos exercícios matinais “revigorantes”!

Um fato interessante: na medicina chinesa, cada hora do dia corresponde à atividade de certos órgãos do corpo humano. 

Consequentemente, o efeito do treinamento é diferente. Por exemplo, para reabastecer com energia nova, faz sentido fazer de manhã e limpar e relaxar à tarde.

E ainda – o que considerar?

O treinamento intensivo leva a um aumento da freqüência cardíaca e da respiração. A concentração de hormônios do estresse (cortisol, adrenalina, etc.) aumenta no sangue, o suor aparece … É difícil adormecer neste estado. E por que ir para a cama se você ainda olha para o teto?

Uma transição acentuada da atividade física para a completa imobilidade cria um grande fardo para o coração. Portanto, se você se exercitar à noite, deixe pelo menos uma hora e meia para esfriar e se acalmar . 

A estrada para casa da academia e um banho agradável são adequados para isso.

A propósito, nem todo mundo sabe que, além do aquecimento, existe um problema – ou seja, exercícios leves que são projetados para ajudá-lo a “desacelerar” gradualmente após cargas pesadas. À noite, a segurança é especialmente importante.

Abordagem competente

Desde a escolha de exercícios e de fato muito depende. Embora se saiba que os fisiculturistas treinam à noite e até se tornam estrelas, “bombear ferro” não é o mesmo que ir para uma corrida noturna leve ou dedicar alguns minutos a um trecho tranquilo.

E no que mais vale a pena prestar atenção?

• Não se exercite com o estômago vazio – isso não ajudará a perder peso, mas pode afetar a eficácia dos exercícios. Além disso, aumenta as chances de “se soltar” e obter algo calórico da geladeira. Sobre este tópico, recomendamos a leitura do artigo ” Comida antes de dormir – é possível ou não ?”
• Uma barriga apertada também não aumentará seu desejo de se mover. Tudo é útil com moderação. Depois do jantar, é melhor esperar meia hora.
• Além disso, não se esqueça da importância da constância. Não pule o treinamento e, se você decidir fazer à noite, tente fazê-lo ao mesmo tempo . O hábito é o primeiro amigo do regime.
• E, claro, não se esqueça da cautela! Se você tiver algum motivo para dúvidas sobre o estado de saúde, é necessário consultar um médico !

Fontes científicas:

http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/