Gostamos de pensar que nos controlamos completamente – por exemplo, decidimos quando e quanto dormir. Mas entre as pessoas há “corujas” e “cotovias” – alguém pula da cama um pouco de luz e alguém dorme o dia todo em movimento, acordando apenas à noite.
Esses hábitos estão enunciados nos genes, não há nada a ser feito … Ou ainda podem ser alterados?
O que fazer quando o trabalho e o ambiente determinam suas condições para você?
Não importa se você transforma a noite em dia enquanto festeja ou precisa estar no escritório às seis da manhã – seu corpo segue o seu próprio relógio. Se você vive em harmonia com seu padrão natural de sono, será mais produtivo e saudável a longo prazo. Agora descubra que tipo de sono você realmente é.
O biorritmo, seu relógio interno
Você quase certamente sentiu o poder do seu biorritmo: às vezes você acorda de uma maneira aparentemente mágica, pouco antes do despertador tocar? Você já esteve deitado na cama do hotel alegremente durante uma viagem para outro fuso horário e não conseguia adormecer mesmo estando “no meio da noite” de acordo com o relógio? Todos esses são momentos em que seu relógio interno se torna perceptível. O biorritmo humano evoluiu em milhões de anos de evolução – numa época em que não havia trabalho artificial com luz ou turno.
Para entender isso, tudo o que você precisa fazer é sair para a natureza. Lá tudo corre em ciclos. A noite se transforma em dia; o verão se torna outono. Os animais sabem intuitivamente quando é hora de acasalar ou hibernar em cavernas. E cara? Mesmo se nos afastamos muito de nossas raízes, não podemos escapar desses ritmos. Nosso chamado ritmo circadiano sono-vigília é baseado no sol. Portanto, leva 24 horas, ao contrário do experimento subterrâneo de bunkers descrito acima. As tentativas populares de acostumar as pessoas a um ciclo de vigília e sono de duas horas estão, portanto, fadadas ao fracasso.
Como o relógio interno funciona
Cada um de nós tem uma área no cérebro chamada núcleo supraquiasmático. Aqui, logo atrás dos nervos ópticos, o centro principal do seu relógio interno está correndo. Controla todas as funções corporais e envia milhões de sinais para o coração, pulmões, intestinos e companhia. Além disso, cada célula individual tem seu próprio relógio minúsculo.
Juntos, eles regulam a temperatura do seu corpo, controlam as fases do sono e também garantem a famosa baixa do meio-dia. O quão bem a interação funciona depende do seu estilo de vida. Sem luz solar direta, seu ritmo biológico de sono facilmente desequilibra. Distúrbios do sono e outros problemas de saúde podem resultar.
Os cientistas encontraram outra coisa durante o experimento no bunker: embora todos os sujeitos seguissem o mesmo ritmo, todos dormiam em um horário diferente. Alguns não foram dormir até as duas da manhã, outros adormeceram bem antes da meia-noite. Conclui-se que todos têm seu próprio ritmo pessoal de sono e sua curva de desempenho individual.
Vida no ritmo do sol
Seu “relógio interno” reage aos sinais ambientais – principalmente à luz. Portanto, flutuações cíclicas na intensidade de vários processos biológicos em seu corpo correspondem aproximadamente às alternâncias de dia e noite, ou seja, 24 horas.
Esse ritmo é chamado de “circadiano” – a partir das palavras latinas circa (“about”) e morre (“day”).
Os ritmos circadianos afetam não apenas a alternância do sono e do despertar, mas também muito mais – da temperatura corporal à secreção de certos hormônios, como a melatonina e o cortisol. Todos os órgãos e sistemas trabalham em harmonia, como o relógio mais preciso.
Mas vale a pena fazer pequenas alterações no seu regime habitual e fica claro como esse equilíbrio pode ser frágil …
Fato interessante: se você passar muito tempo em uma caverna profunda, onde a idéia de uma mudança de dia e noite é perdida, seus dias individuais gradualmente se estendem.
Isso é evidenciado por estudos repetidos. Aliás, os recém-nascidos também vivem em ritmo de 25 horas. Não há tanto estresse em nossas vidas? Nós realmente perdemos uma hora por dia!
Uma “coruja” rara e uma “coruja” real
A maioria das pessoas consegue atender às expectativas da sociedade e muda seu horário para chegar à escola ou trabalhar na hora certa. Os “madrugadores” e os convencidos “noturnos” ainda encontram um compromisso.
No entanto, em alguns casos, falhas no mecanismo do relógio interno causam graves distúrbios do ritmo circadiano e levam a vários extremos.
- Ao avançar a síndrome da fase do sono afeta cerca de 1% dos adultos – especialmente na terceira idade – o que torna a adormecer e acordar mais cedo do que o normal, ou o que é considerada a norma (mesmo para “The Lark”). Por exemplo, as pessoas com esse distúrbio podem adormecer após as 18h e acordar a qualquer momento das 13h às 17h. Durante esse período, eles tendem a dormir o suficiente.
- A síndrome do atraso na fase do sono é um distúrbio muito mais comum que afeta quase 15% dos adolescentes e adultos. Diferentemente daqueles que são propensos à síndrome avançada, eles vão para a cama de 1,00 a 4,00 e acordam, respectivamente, mais tarde. Esses extremos também poderiam dormir docemente … se ninguém os incomodasse. Infelizmente, eles geralmente precisam se adaptar à escola ou ao horário de trabalho. E essa violência contra o corpo está repleta de vários distúrbios.
- Sobre uma condição chamada Jet Lag é descrita em detalhes no artigo “Não durma demais nas férias! O que você precisa saber sobre a síndrome de mudança de fuso horário. ” Não deixe de ler se você estiver indo para o exterior!
Como consertar seu alarme interno?
É difícil de acreditar, mas a maioria dos seus vizinhos está programada para adormecer e acordar na mesma hora. Mas as verdadeiras “cotovias” e “corujas” precisam de atenção médica.
Pessoas com distúrbios circadianos do sono que desejam “mudar o relógio interno” devem consultar um especialista ! É improvável que tentativas simples de se forçar a ficar mais tempo na cama ou experimentando pílulas para dormir – elas provavelmente causem outros problemas.
Freqüentemente, os médicos somnologistas realizam polissonografia – um estudo que mostra a imagem mais completa do funcionamento de vários sistemas corporais em um sonho. Isso permite que você estabeleça os mecanismos de distúrbios do sono e escolha uma estratégia de tratamento bem-sucedida.
Por exemplo, uma mudança muito suave e gradual na hora de despertar e adormecer usando lâmpadas fluorescentes brilhantes.
Mostre prudência! Uma vez alcançado o sucesso, você deve aderir estritamente ao regime – afinal, mesmo uma noite errada pode negar todos os seus esforços.
Luzes brilhantes de manhã e cortinas à noite podem ajudar aqui. Seja paciente, conte com o apoio de um médico e você provavelmente poderá sincronizar seu relógio biológico com o mundo exterior!
As férias em hotéis em santarém podem comprometer seu relógio interno também.
Sono e ritmo do sono
Equívocos sobre o sono, o ritmo do sono e as fases do sono são comuns. Tais mal-entendidos e as crenças resultantes podem causar distúrbios do sono. Abaixo, resumimos várias idéias incorretas e como corrigi-las para você.
Esta compilação é dividida em quatro áreas:
- O sono e suas fases do sono
- Sono, distúrbios do sono e bem-estar durante o dia
- Como as crianças dormem?
- Dormir e sonhar
1. Sono e suas fases do sono
| Mito | Retificação | |
| Um bom dorminhoco não acorda à noite. Ele dorme profundamente a noite toda. | Um sono saudável também é caracterizado por acordar regularmente. Com uma média de quatro despertares a cada hora, acordamos cerca de 30 vezes por noite. Se o tempo de vigília é inferior a três minutos, não nos lembramos dele pela manhã. Se você ficar acordado por mais de três minutos, há um lembrete. Isso é percebido como perturbador – mas não é para o valor de recuperação do sono. | |
| Demora 8 horas de sono para acordar bem descansado. | A duração do sono é muito diferente individualmente. Enquanto os que dormem pouco podem passar cinco a seis horas de sono, os que dormem tarde podem precisar de nove horas ou mais para descansar de manhã. Decisivo para o valor de recuperação é mais a qualidade do sono e menos a duração do sono. | |
| Com o tempo, você se acostuma a dormir menos. Isso é puramente uma questão de opinião e treinamento. | Esse preconceito também está incorreto. A longo prazo, o tempo de sono requerido individualmente e geneticamente determinado não deve ser reduzido. Aqueles que dormem pouco durante um longo período de tempo enfrentam sérias conseqüências: doenças cardiovasculares, problemas gastrointestinais, aumento da suscetibilidade a infecções, diabetes precoce. Aqueles que dormem muito pouco a longo prazo ficam deprimidos com muito mais frequência. Além disso, alegria de viver, bem-estar e desempenho diminuem visivelmente. | |
| Dormir antes da meia-noite é o melhor. | O sono profundo que ocorre nas primeiras 5 horas de sono noturno é mais importante para a recuperação. Mal podemos dormir 5 horas antes da meia-noite. Portanto, dormir depois da meia-noite é importante. O meio biológico da noite é entre 3 e 4 da manhã. Então a temperatura corporal é mais baixa e a produção de hormônios do crescimento é interrompida. O corpo é posteriormente sintonizado com o dia com a liberação do hormônio do estresse cortisol. Então não há mais sono profundo.Após cinco horas de sono ou após a meia-noite biológica – o que ocorrer primeiro – o sono profundo termina. Quanto mais perto das 3 horas adormecermos, mais curto será o sono profundo. No caso das pessoas da noite, as chamadas corujas, o meio biológico da noite também é muito mais tarde. | |
| A sensação imediatamente após acordar é um sinal de quão bom ou ruim você dormiu. | A sensação ao acordar depende de qual fase do sono você acorda. Quando o despertador toca em sono leve, estamos mais alertas do que quando somos despertados de um sono de sonho. Aqueles que foram despertados do sono profundo se sentem particularmente atordoados. A qualidade do sono noturno é crucial para o bem-estar e o desempenho durante o dia. | |
| O sono é um estado passivo, também é chamado de irmão mais novo da morte. | Isso não é verdade, porque o sono é um processo importante e vital que também muda com a idade. Nossa regeneração física e mental ocorre durante o sono – é a chave para o bem-estar e o desempenho. | |
| Uma bebida é a melhor ajuda para dormir. | Uma bebida alcoólica tomada antes do sono noturno não merece esse nome. Porque seus efeitos relaxantes e promotores do sono podem levar rapidamente à habituação se forem tomados todas as noites. Você adormece bem, mas acorda com mais frequência na segunda metade da noite e depois volta a dormir mal. Isso pode resultar em dificuldade para dormir. O sono torna-se mais plano – com fases encurtadas do sono profundo – e inquieto.Dica: O efeito relaxante do álcool promove o ronco. E os efeitos de medicamentos e pílulas para dormir são aumentados pelo álcool. | |
| Os idosos precisam de menos sono do que os mais jovens. | sim e não Se a necessidade de sono mudar na velhice, ela diminuirá. Com o aumento da idade, a duração do sono necessária é reduzida e, aos setenta anos, muitas pessoas dormem apenas de cinco a seis horas. No entanto, se você adicionar os períodos de sono durante o dia, ou seja, cochilos e cochilos no meio, as pessoas mais velhas também receberão sua carga de trabalho usual. | |
| Se você precisar de muito tempo para adormecer, precisará ir para a cama particularmente cedo à noite. | Não, exatamente o oposto! Quem vai dormir tarde e apenas quando está realmente cansado adormece mais rápido e depois combina a cama com relaxamento e sono reparador. A cama não é mais o lugar para pensar e ficar acordada. | |
| Dormir frio é saudável. | O calor relaxa durante o frio. Recomenda-se uma temperatura entre 18 e 20 ° C, que não deve ser inferior a 16 ° C. A umidade do ar deve estar em torno de 50%. | |
| Deus ajuda quem cedo madruga | Essas declarações se aplicam apenas às pessoas da manhã, às cotovias. Essas sabedorias não se aplicam de maneira alguma às pessoas da noite, ou seja, corujas. | |
| Se você está cansado, também pode dormir bem. | Fadiga não é suficiente se preocupações e meditações o impedem de adormecer. Então, ajuda a limpar a cabeça antes de ir para a cama. Por exemplo, anotando o que não o deixa ir ou comove. Os problemas do dia anterior, bem como as coisas importantes para o dia seguinte. Tal diário (ou melhor livro noturno) tira o medo de esquecer alguma coisa. Depostos na mesa de cabeceira, os pensamentos podem ser escritos antes de ir dormir. | |
| Do jeito que vou para a cama, acordo de manhã. | Ao longo da noite, ocorrem de 20 a 60 movimentos e mudanças de posição, mesmo que não estejamos cientes disso. Mesmo se a posição de dormir e a de despertar forem iguais. | |
| Uma cama saudável tem que ser difícil. | Uma cama saudável pode ser ajustada ao corpo e individualmente. Adapta-se ao corpo apoiando e apoiando em todas as posições. Em uma cama dura, por outro lado, a coluna se afunda porque nem o ombro nem o quadril podem afundar.Os sistemas de camas ajustáveis para trás e individualmente ajustáveis podem ser encontrados na área de produtos do catálogo de ergonomia. |
2. Sono, distúrbios do sono e bem-estar durante o dia
| Mito | Retificação | |
| A fadiga aumenta continuamente ao longo do dia. | A cada quatro horas, as pessoas têm um baixo desempenho. Normalmente, a primeira baixa é entre 9h e 10h, a segunda por volta das 13h e a terceira no final da tarde por volta das 17h. Essa queda no desempenho é gerada pelo nosso ritmo biológico. | |
| O estado do dia depende apenas da qualidade da noite de sono. Quem não dorme bem à noite tem que se cuidar durante o dia. | O bem-estar durante o dia depende de vários fatores. Sono insuficiente também pode ser uma desculpa para se sentir mal. Atividade adequada durante o dia é uma condição importante para uma boa noite de sono. | |
| Após uma noite curta ou ruim, a falta de sono deve ser compensada na noite seguinte. Portanto, você deve ir para a cama mais cedo. | Isso não é verdade. Até certo ponto, o corpo regula os déficits do sono. | |
| Após uma boa noite de sono ou uma noite ruim, a parte mais importante, ou seja, sono profundo, é composta na noite seguinte às custas das outras fases do sono. | Ocasionalmente, a falta de sono é compensada sem problemas. Uma falta crônica de sono, no entanto, não é. | |
| Não fechei os olhos a noite toda. | Mesmo aqueles que sofrem de distúrbios do sono e estão firmemente convencidos de que não fecharam os olhos a noite toda descobrirão o mais tardar no laboratório do sono que dormiram, mesmo que levemente. Mesmo um curto período de sono garante um mínimo de relaxamento e nos impede de morrer por falta de sono. | |
| O ronco é irritante para o parceiro, mas basicamente inofensivo. | A apnéia pode se desenvolver a partir do ronco normal. Isso é o ronco associado à interrupção da respiração. O cérebro só percebe que a respiração pára após 10 a 30 segundos e, em seguida, desencadeia uma reação de despertar, que leva o dorminhoco a acordar com um som de ronco explosivo. Como os tempos de despertar são muito curtos, você não se lembra deles no dia seguinte. Mas você continua evitando asfixia.Roncos raramente se queixam de sono ruim, mas quase sempre durante o dia sobre cansaço, desempenho ruim ou falta de concentração. | |
| No caso de distúrbios do sono, você deve primeiro esperar para ver se eles param por conta própria. | Isso não é recomendado porque você também pode aprender a dormir mal. Portanto, deve ser esclarecido rapidamente qual é a causa. Os problemas típicos de adormecer e permanecer adormecido são que a pessoa em questão se sente entorpecida, mas não cansada. Ele não consegue dormir adequadamente à noite ou durante o dia. | |
| Higiene do sono – isso também é uma moda passageira. | Pelo contrário. Muitos distúrbios do sono podem ser evitados ou desaparecidos com medidas muito simples. Pode ser um passeio à noite, um banho de relaxamento, exercícios de relaxamento, ouvir música suave, um bom livro ou uma conversa com seu parceiro. No entanto, o dia termina, é importante ter tempo suficiente para desligar e entrar no clima para a noite.Já durante o dia, você pode definir o caminho para uma noite de sono repousante, por exemplo, através de uma rotina diária regular, uma dieta saudável e atividade física suficiente. | |
| Não adianta ir ao médico. Os médicos não têm tempo e não estão interessados em curiosidades, como distúrbios do sono. | Todo bom médico dedica um tempo para esclarecer a causa de um distúrbio do sono, uma vez que quase todas as doenças podem afetar o sono. Por outro lado, distúrbios permanentes do sono podem levar a outras doenças. Se você não obtiver uma resposta adequada, entre em contato diretamente com um especialista ou um centro de medicina do sono para esclarecer as causas do distúrbio do sono. | |
| A soneca da tarde é algo para crianças e idosos. | Um cochilo à tarde faz sentido em qualquer idade. Com o relógio interno, as pessoas são programadas para tirar uma soneca da tarde ou até tirar várias sonecas diárias. Enquanto isso, foi cientificamente comprovado que um cochilo curto à tarde aumenta significativamente a capacidade de reagir e se concentrar. |
3. Como as crianças dormem?
| Mito | Retificação | |
| As crianças só roncam quando estão resfriadas. | Também há roncos habituais entre as crianças. Hiperatividade, cansaço durante o dia e comportamento agressivo, mas também baixo desempenho acadêmico são típicos para essas crianças. Acredita-se que, como os adultos, o sono seja perturbado pelo ronco e a qualidade do sono sofra. Assim que o ronco começa repentinamente, ele pode simplesmente desaparecer. | |
| As crianças devem estar na cama até às 20h. | As crianças precisam de mais sono do que os adultos. Enquanto eles ainda dormem 10 a 12 horas na idade pré-escolar e também tiram uma soneca à tarde, a quantidade de sono diminui significativamente a partir da idade escolar e cai para cerca de 8,5 horas por noite. O sono diário ao meio-dia também não é mais necessário a partir dos 8 anos de idade. O momento ideal para ir para a cama depende do horário de despertar. Crianças que dormem muito pouco permanentemente são menos eficientes. | |
| Crianças malcriadas têm que ir para a cama cedo como punição. | Ir para a cama nunca deve ser um castigo. As crianças também devem ir para a cama quando estão cansadas. No entanto, é importante que durmam o suficiente. Você deve combinar a cama com a agradável associação de relaxamento e recreação. |
4. Dormir e sonhar
| Mito | Retificação | |
| Poucas pessoas sonham todas as noites. | Nós sempre sonhamos todas as noites. No entanto, você só pode se lembrar dos sonhos se acordar imediatamente após a fase dos sonhos. |
Força do hábito ou Como dormir mais inteligente?
As pessoas, como todos os seres vivos, estão sujeitas aos biorritmos diários. O ciclo de 24 horas de sono e vigília é devido à mudança de dia e noite, luz e escuridão. A parte do seu cérebro chamada hipotálamo controla o seu “relógio interno”.
Obviamente, se você tiver problemas para adormecer, precisará iniciar a mudança, colocando as coisas em ordem na sua cabeça. A correção fácil de modo e hábitos pode ajudá-lo.
Dormir como resultado do estilo de vida
A maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono por noite. Mas se você está deprimido, doente ou com excesso de trabalho, dormir o suficiente não é uma tarefa fácil.
Oferecemos estratégias que ajudarão a lançar e girar menos e encontrar o caminho certo para a “terra mágica”.
Estratégias de melhoria do sono
- Organize o espaço . Desligue as luzes algumas horas antes de dormir, fique longe de monitores brilhantes de computador e TVs barulhentas, verifique se a sala está fria o suficiente. Sinta que este canto acolhedor está completamente sob seu controle – contribui para o relaxamento.
- Observe o regime. Tente ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora – incluindo feriados, fins de semana e férias, se possível. Proteja o mecanismo preciso do seu relógio interno!
- Desacelere. Deixe algumas horas de paz e sossego antes de dormir se torne a regra. Tente ler um livro, ouvir música calma, tomar um banho quente, meditar ou fazer anotações do diário … Isso permitirá que seu corpo relaxe no final de um dia agitado e se sintonize nas próximas férias.
- Respeite o seu sonho. Passe pelo menos oito horas por dia na cama – até 30 minutos extras à noite podem fazer uma grande diferença.
- Exercício. Exercite-se regularmente durante as primeiras três a seis horas após acordar. Seja mais ativo durante o dia – isso leva a uma redução no estresse, o que significa que melhora o sono.
- O quarto é para relaxar, não para o trabalho. Não transforme seu quarto em um escritório. Este quarto deve ser destinado apenas ao sono e ao sexo.
Erros comuns na melhoria do sono
- Você acha que um copo de vinho antes de dormir é uma boa pílula para dormir? Esta afirmação contém apenas metade da verdade. O álcool realmente ajuda a adormecer mais rápido, mas é improvável que seu sono seja tão profundo como de costume. Como resultado, você provavelmente acordará no meio da noite.
- Alguns medicamentos de venda livre que supostamente tratam insônia e falta de sono podem não funcionar. Porém, o mais importante é que esses produtos geralmente não passam pelo controle adequado; portanto, você pode apenas imaginar como eles são seguros.
- Os medicamentos prescritos por um médico de acordo com o diagnóstico correto podem proporcionar ao paciente o sono necessário. No entanto, muitos medicamentos são viciantes ; portanto, tente discutir com seu médico os benefícios e efeitos colaterais do método de tratamento proposto.
Deixe uma estratégia competente e bom senso ajudá-lo a dormir melhor e se tornar mais produtivo durante os períodos de vigília!
Fontes científicas:
http://sleepinstitute.eu
https://claytonsleep.com/
https://www.sleepwell.org/
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