Como o sono afeta a memória e inteligência

cerebro pensando

Sono e memória: quais são os benefícios?

Apesar da óbvia vulnerabilidade que o sono causa, o sono é realmente essencial para o cérebro e o corpo. Aproveitando a ausência de estímulos externos, o corpo e o cérebro têm o campo livre para realizar tarefas de otimização: acúmulo de energia, reconstrução celular e consolidação da memória … O sono e a memória estão intimamente ligados e nós o ajudaremos explicando o porquê.

Sono e memória: a plasticidade do cérebro

Nosso cérebro não é uma rede rígida, é capaz de aprender, chamda de plasticidade cerebral. Quando estamos acordados, o cérebro processa grandes quantidades de informação. Novas conexões são formadas ou reforçadas entre nossos neurônios quando aprendemos alguma coisa. Essas sinapses, que conectam neurônios a seus vizinhos, são os meios físicos da memória.

 Quanto mais intenso ou repetido o sinal, mais energia e espaço serão necessários. Mas apenas uma pequena parte da massa dos sinais mais importantes que processamos durante o dia é armazenada na memória de longo prazo.

 Um estudo científico sobre sinapses mostrou que o sono, organizando o fluxo de informações, fornecerá um espaço para respirar para organizar e classificar as memórias. 

cama no escuro
cama no escuro

O papel ativo do sono para a memória

Além desse papel “passivo”, ao interromper as solicitações, o sono desempenha um papel ativo nessa memorização. Durante as fases do sono profundo , as ondas lentas que viajam pelo cérebro sincronizam gradualmente os neurônios. 

Essa sincronização seleciona os rastreamentos de memória relevantes a serem mantidos. Ao diminuir a força de todas as sinapses, eliminará as menos necessárias. Esse processo de poda torna possível retornar a um estado de equilíbrio em termos de gasto de energia e uso do espaço disponível de matéria cinzenta. Com esse mecanismo, você se lembrará dos principais eventos do dia anterior. No entanto, você terá esquecido os pequenos detalhes!

Nessa hipótese, dormir não seria o preço a pagar por nossa capacidade de aprendizado. Seria um investimento para restaurá-lo. A ligação entre sono e saúde é muito forte e a boa estrutura da memória é uma delas. Enquanto dorme, o corpo e o cérebro humano consolidam a memória e ajudam a reestruturar suas memórias para desenvolver sua memória. 

Um bom sono é, portanto, essencial para o equilíbrio psicológico e fisiológico do corpo humano. Portanto, é extremamente importante adotar boas práticas para consolidá-las a longo prazo.

Uma boa noite nos deixa mais inteligentes ?

Muitos de vocês pensam que a noite traz conselhos. Deixar sempre uma noite antes de tomar uma decisão importante pode dar um passo atrás e agir em conformidade. 

A noite realmente aconselha ou é apenas uma questão de bom senso? E qual é a origem dessa expressão que todo mundo conhece? Nós explicamos tudo sobre essa ideia.

“A noite é a mãe dos conselhos”

Uma expressão que não veio do dia anterior! Ela está lhe dizendo uma coisa? Ele é o ancestral do nosso “dormir pensando sobre o assunto”, que nasceu no século XVII , defendendo os benefícios da procrastinação antes da ação. Afinal, essa expressão é bastante lógica, partindo do princípio de que a noite marca uma pausa, a fim de deixar espaço para o sonho. 

Especialmente desde então, o sonho era visto como “a razão externa que aconselha o homem”. Mas o significado desse provérbio foi definido bem antes de seu aparecimento. Para ser sincero, remonta ao tempo dos gregos.

 De fato, os gregos tinham como palavra “eufron” o significado de “bons conselhos”. Por outro lado, essa palavra foi adotada pelos poetas para nomear a noite assim, porque “a noite faz sentido, faz as coisas pensarem bem e dá bons conselhos”.

A noite traz todos os conselhos, ou quase

Para quem ainda não sabe, quando dormimos, nosso corpo está parado ou quase. Por outro lado, nosso cérebro está em plena atividade. Nada o impede, mesmo durante o sono! De fato, o cérebro aproveitará esse momento de descanso (ou não) para classificar, analisar e armazenar muitas informações que recebeu no dia. E não é incomum que algumas pessoas encontrem a solução para alguns de seus problemas durante o sono, e mais especificamente durante as fases do sono REM.

Mas o que é sono paradoxal?

O sono REM é apenas a quarta e última etapa de um ciclo de sono. Outros estágios do sono lento (claro e profundo) o precedem. Devemos saber que temos vários ciclos de sono em uma noite. Tanto estágios paradoxais do sono quanto ciclos. O sono REM é de 20 a 25% do sono noturno e é mais prevalente nos ciclos noturnos.

Em outras palavras, é mais provável que você encontre a solução para seus problemas tarde da noite! Especialmente porque os estudos mostram que ter um sono paradoxal de boa qualidade antes de acordar controlaria melhor as idéias negativas e, assim, acordaria de melhor humor.

cama vazia
cama vazia

O ditado seria certo?

Chegar ao ponto à noite, ou melhor, dormir, é um conselho real. Agora entendemos um pouco melhor a origem desse provérbio, bem como a importância do sono em nossas reflexões. A noite promete ser benéfica para a reflexão. 

Como ter uma noite de sono reparadora

Uma boa noite de sono reparador, todo mundo sonha. No entanto, poucos podem alegar ter regularmente um sono reparador. Como prova, os problemas do sono são uma queixa bem conhecida dos clínicos gerais. E 72% dos trabalhadores dizem que querem dormir mais ou melhor!

Mas como é tão difícil conseguir um sono reparador?

Temos um grande interesse no assunto e nosso produto, com base em 5 anos de descobertas científicas sobre o sono, permite, entre outras coisas, maximizar a qualidade do sono.
Como ter um sono reparador deve estar ao alcance de todos, vamos ver por que e como chegar lá.

Um sono reparador, como chegar nisso?

Com frequência, tudo começa com uma definição. Mas este continua sujeito ao seu julgamento. De fato, podemos concordar facilmente que o termo “sono restaurador” se refere a um sono de boa qualidade, o que permite que você se sinta satisfeito e se sinta bem pela manhã quando acordar . Mas não há definição oficial do termo sono restaurador.
O mais importante é saber se o seu sono é restaurador. Como fazer isso? Boa pergunta novamente! Vamos ver isso.

Avaliar o sono de alguém? Não é tão simples

O problema com o sono é que é um estado de inconsciência. Basta questionar quem dorme para provar: ele sabe quando acorda, sobre quando adormece, mas não se lembra de nada entre os dois (sonhos à parte, é claro).

Naturalmente, para avaliar a qualidade de seu sono, nosso dorminhoco dependerá de seus sentimentos para saber se ele dormiu bem: facilidade / dificuldade em adormecer, facilidade de sair da cama de manhã e o número de alarmes que recebe. e lembra-se durante a noite. É bastante lógico, porque você não pode fazer de maneira diferente. Mas isso não funciona muito bem … infelizmente.

A prova, se for necessário? Pessoas com síndrome da apneia do sono,  por exemplo, dormem muito mal (com consequências dramáticas para a saúde). No entanto, eles não têm consciência de suas apneias. Com uma média de um micro-despertar a cada dois minutos durante a noite, você já entendeu por que eles acordam de joelhos de manhã . Mas eles não sabem, até que um médico os diagnostica.

Nessas condições, parece difícil dizer, sem estar enganado, que seu sono é restaurador. Ou que ele não é?

Sono repousante = dia inteiro bem

Seu sono é restaurador se você estiver em boa forma durante o dia. Simples não? E tudo isso, naturalmente (sem tomar 5 cafés por dia, obviamente). Por outro lado, são, portanto, as manifestações do sono ruim que devem ser buscadas. Fadiga, vontade de dormir durante o dia, irritabilidade, problemas de memória, baixo desempenho são todos sinais de que seu sono não é restaurador.

Se você tem uma sensação de sono não restaurador, mas não sonolência durante o dia, está em uma situação de “insônia subjetiva”. Em outras palavras, você tem uma má percepção do seu sono. Não é muito legal, mas funciona.

Observe também que para dormir bem, é acima de tudo respeitar sua necessidade de dormir. Essas necessidades são específicas para cada uma e determinadas por nossos genes! Seja você um sono curto ou longo, você deve dormir o suficiente E cuidar da qualidade do seu sono.

Seu sono é medido analisando sua atividade cerebral

Você realmente quer saber se seu sono é restaurador? A única maneira factual é medir a atividade do seu cérebro à noite. Esse é o princípio do eletroencefalograma, encontrado em um exame mais amplo chamado polissonografia e praticado no laboratório do sono.

Após esse exame, você pode mapear seu sono. Você recebe um padrão chamado hipnograma que representa sua noite.

No entanto, uma noite no laboratório para medir é caro.
O dispositivo usado é pesado e muito desconfortável, e vamos ser honestos, não é muito agradável dormir em um laboratório. 

Para uma boa noite de sono, você terá muitos  ciclos de sono bem marcados no gráfico. Por exemplo, também haverá sono profundo e lento o suficiente (o estágio de sono mais “nobre”) e poucos despertares noturnos. Por outro lado, uma noite de sono ruim é caracterizada por um sono fragmentado, mais leve e com mais despertares.

Nossas dicas para um sono reparador

Para evitar isso, como? Você deve curar sua higiene do sono!

E dormir bem à noite te prepara para enfrentar o dia. Por exemplo, seu comportamento, seus horários, seus hábitos são todos fatores que influenciarão a qualidade do seu sono. E cuidando dele, você faz seu sono restaurador. Em seguida, ele pode cuidar totalmente de você, mantendo-o em sua melhor forma.

1. Conheça as suas necessidades de sono, para melhor respeitá-las

Se você dorme pouco ou muito, a necessidade de sono, determinada geneticamente, varia de pessoa para pessoa . Mas se nem todos precisamos de 8 horas de sono por noite, isso não é desculpa para nos privar de dormir.

Nosso tempo de sono muitas vezes sofre por ser a variável de ajuste de nossos horários. De qualquer forma, se você reduzir o tempo necessário, com certeza, seu sono não será suficientemente restaurador.

2. Prefira horários regulares de sono

Nosso relógio biológico, regulador de tempo do nosso corpo, influencia fortemente nossa necessidade de dormir. Conduz o nosso ritmo sono-vigília. O problema é que é bastante rígido e não gosta de mudanças de tempo. Ir para a cama e acordar todos os dias em horários regulares facilitará o sono reparador .

relogio
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3. Encontre as “portas” do sono e vá dormir

Outro ritmo biológico ditado pelo nosso relógio interno: o sono dá um ciclo. Às vezes esquematizados por trens do sono, você os sente todas as noites através dos sintomas da sonolência: bocejos, pálpebras pesadas, coceira nos olhos … Ideal para começar uma boa noite de sono repousante? Esteja pronto para pegar o trem enquanto ele passa pela estação de trem .

4. Tire uma soneca no início da tarde

Perfeito para recuperar energia durante o dia, uma soneca curta no início da tarde restaurará seu estado de alerta. O ideal? Uma “soneca para energizar” que dura de 5 a 20 minutos (máximo), incluindo o tempo de sono.

Tenha cuidado, porém, se você tiver problemas para adormecer à noite, a soneca pode não ser boa para você.


Você deve dar uma olhada na terapia comportamental e cognitiva projetada para resolver problemas de insônia.

Proteja seu sono

5. Crie um ambiente propício ao sono reparador

Mesmo dormindo, percebemos grande parte do nosso ambiente. Cada elemento perturbador tornará seu sono menos tranquilo. Se um ruído não o acordar, você não se lembrará de ouvi-lo. Mas é provável que isso o tire do sono profundo, tornando-o mais leve.

Para maximizar sua qualidade de sono:

  • Isole seu quarto do barulho
  • Elimine todas as fontes de poluição luminosa na sala
  • Evite televisão, trabalho, refeições … na cama. Este é o lugar reservado para o sono e a intimidade
  • Mantenha uma temperatura bastante baixa, em torno de 18 a 19 ° C, em uma sala bem ventilada
  • Certifique-se de ter uma roupa de cama de boa qualidade (colchão e travesseiro), adaptada ao seu tipo de corpo

É bom saber: 65% dos donos de gatos dizem que são despertados pelo animal à noite. Mantenha seu animal favorito longe do seu quarto para evitar incômodos. Os abraços vão esperar até amanhã.

6. Nenhuma tela à noite antes de ir dormir

A luz azul das telas bloqueia sua secreção de melatonina , muda o relógio interno e atrasa o sono. E tudo isso sem você perceber. Como resultado, o sono é mais curto e menos restaurador. Seu cansaço ao acordar o lembra de manhã.

Evite telas à noite 30 minutos antes de dormir e substitua-as por um ritual de sono suave para preparar o sono.

Muitos de nós usam cafeína por seus efeitos estimulantes. Mas seus efeitos duram muito tempo. Devemos parar de tomá-lo no meio da tarde para proteger nossa qualidade de sono. A cafeína atrasa o sono, aumenta os despertares noturnos e reduz o tempo de sono. 

7. Evite cafeína após 16 horas

  • É bom saber: mesmo que o café não o impeça de dormir, ele diminuirá sua qualidade do sono. Pense nisso, mesmo que você não perceba 

Cuide do seu estilo de vida

8. Pratique um exercício físico durante o dia

O exercício físico durante o dia irá promover o sono e sono reparador. Evite à noite / perto da hora de dormir , com o risco de atrasar a chegada do sono.

9. Faça um jantar leve, necessário, pelo menos 2 horas antes de dormir

Ao contrário das crenças populares associadas ao lanche antes de dormir, a digestão atrasa o sono. À noite, não vá para a cama sem comer, mas planeje o horário da digestão antes de ir para a cama . Também prefira alimentos com carboidratos lentos (batatas, arroz, pão, macarrão), que promovem o sono. Evite carnes vermelhas e proteínas que promovam o despertar.

10. Evite álcool e tabaco à noite

A nicotina é um estimulante . Atrasa o sono, aumenta os despertares noturnos e torna o sono mais leve. O álcool tem uma ação sedativa no início da noite, mas é um falso amigo do sono restaurador . O álcool promove a instabilidade do sono com frequentes despertares noturnos.

Más notícias para o seu cônjuge: o álcool e o fumo também são causas ou fatores agravantes do ronco, com excesso de peso e dormindo de costas.

pessoas bebendo alcool
pessoas bebendo alcool

11. Não use pílulas para dormir sem orientação médica

Apesar de alguns benefícios, eles tornam o sono menos tranquilo. Pílulas para dormir mal utilizadas têm efeitos colaterais indesejáveis . Em resumo, converse com seu médico e evite a automedicação.

12. Configure seu despertador para estar em melhor forma

Promover um bom despertar influencia diretamente sua energia para o início do dia e a percepção que você tem do seu sono. Esse fenômeno, comprovado por pesquisas , é chamado de inércia do sono.
Um bom banho quente, café da manhã e luz forte ajudarão você a começar bem o dia e a parar o ritmo do sono.

O sono repousante está ao seu alcance

Você vai entender. Cuidar do seu sono não significa necessariamente fazer o que você ama. Então, conto com você para lutar contra seus maus hábitos (smartphone e companhia) a serviço de muita energia!

Todas essas dicas são baseadas em explicações científicas conhecidas. Mas como nossos sentimentos ou desejos às vezes são (regularmente?) Em oposição a esses princípios, às vezes somos tentados a não segui-los.

O sono antes da meia-noite é mais restaurador?

Às vezes ouvimos que dormir antes da meia-noite é mais restaurador. Ou enquanto dorme antes da meia-noite conta o dobro. Apesar de um fundo interessante da verdade, boas notícias para corujas noturnas inveteradas: esse não é o caso.

Não é uma questão de programação. Essa expressão se refere simplesmente ao fato de que os primeiros ciclos de sono à noite contêm um sono mais profundo. É este sono nobre que é considerado o mais restaurador, do ponto de vista físico em particular. Mas não se engane, você precisará de uma noite inteira de sono para estar totalmente em forma amanhã de manhã!

moca dormindo de costas
moca dormindo de costas

A busca por um sono reparador

O mundo de hoje está com pressa, buscando constantemente tempo e desempenho. Dizendo isso, eu não ensino nada a você. Mas essa busca por tempo não tem consequências no sono. Reduz e degrada cada vez mais.

Perdemos 1h30 de sono na França nos últimos 50 anos. Mas é paradoxal (como um certo estágio do sono em outro lugar). Porque, apesar de tudo, estamos cientes da importância de um bom sono. Como prova, 80% do sono francês é o primeiro fator do desempenho diário .

A consequência dessas duas idéias é lógica: queremos maximizar a eficiência do nosso sono. E a melhor maneira de fazer isso é obviamente curar nossa higiene do sono, o que eu recomendo. Mas isso nem sempre é suficiente.

Estamos à procura de soluções complementares. Algumas pessoas, por exemplo, usam os benefícios reconhecidos para o sono de certas plantas , na forma de óleos essenciais ou suplementos alimentares.

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